Ajustes técnicos
Puede llevar varias semanas hacer cambios en tu estilo de correr, pero merece la pena: pueden suponer una gran diferencia en tu velocidad, eficiencia y riesgo de lesiones. «En primer lugar, céntrate en correr alto -imagina un hilo que tira de la parte superior de tu cabeza hacia arriba- y no te hundas en las caderas», dice el entrenador de corredores Nick Anderson. «Corre con una ligera inclinación hacia delante, pero con todo el cuerpo, no sólo desde las caderas – piensa en un saltador de esquí».
A continuación, concéntrate en conseguir que tus pies aterricen por debajo de tu cuerpo, no por delante de él. Esto fomenta un golpe de medio pie, en lugar de un golpe de talón. «Aterrizar con los talones te ralentiza porque el pie pasa más tiempo en contacto con el suelo y aumenta el riesgo de lesiones, ya que estás poniendo una mayor carga a través de tus articulaciones», dice Nick. «El golpeo con el medio pie se siente ligero y rápido». Pide a alguien que te grabe desde un lado para ver dónde aterriza tu pie actualmente.
Ráfagas de velocidad
Ya sea que quieras hacer esos 5k un poco más rápido o recortar minutos en una maratón, la manera más rápida de mejorar tu velocidad es aclimatando tu cuerpo a la sensación y las exigencias de un ritmo más rápido.
«Hacer ráfagas cortas de velocidad activa las fibras musculares de contracción rápida que son necesarias para correr más rápido», dice Nick. «Pero el trabajo de velocidad no tiene por qué ser doloroso o agotador. En lugar de eso, corre a tu ritmo habitual, a un ritmo tranquilo. Detente, recupera el aliento y luego corre rápido (alrededor del 90% del esfuerzo) durante un tramo de 80-100 metros, luego camina/corre de vuelta para recuperarte. Concéntrate en una buena técnica (ver arriba) y mantén el control. Repítelo de 3 a 5 veces.»
Haz esto una o dos veces a la semana y notarás que las siguientes carreras a un ritmo más rápido se sienten un poco más fáciles.
Constructores de resistencia
Quizás sea una obviedad, pero no por ello deja de ser cierto: la forma de construir resistencia para una mayor distancia es correr más lejos. «El error clásico, sin embargo, es intentar esto a ritmo completo», dice Nick.
«Cuando estás tratando de construir resistencia, una de tus carreras cada semana debe ser una carrera más larga, pero debe ser corrida a un ritmo en el que puedas mantener una conversación completa. Esto le permitirá aumentar su distancia en aproximadamente un 10% cada semana sin fatigarse».
La segunda estrategia importante es la carrera de tempo (o umbral). El ritmo de tempo consiste en correr ligeramente fuera de su zona de confort durante tramos de su carrera. Así, en una carrera de 30 minutos, podrías incorporar tres tramos de cinco minutos a ritmo de tempo -con un esfuerzo de entre el 80 y el 85%- y luego recuperar a ritmo normal.
«Correr a ritmo de tempo tiene el mayor impacto en el fortalecimiento de tu corazón para las carreras de distancia, permitiéndole latir más fuerte durante más tiempo», dice Nick.
Zapatillas nuevas
No intentes hacer demasiados kilómetros con tus zapatillas. «Invierte siempre en un par nuevo después de 300-500 millas y no más», dice Nick. Si se superan, las zapatillas empiezan a perder su amortiguación y estabilidad, lo que afecta tanto a la forma de andar como al riesgo de lesiones. «Los pies, los tendones de Aquiles y las espinillas suelen ser los primeros en sufrir, pero a menudo se irradian hacia arriba cuanto más tiempo se corre con unas zapatillas que no son capaces de dar soporte», afirma.
Y no compres unas zapatillas cualquiera. Acude a una tienda especializada en running y pide a un asistente capacitado que te ajuste un par que se adapte a tu forma de correr.
Potenciadores de fuerza
Estos dos ejercicios los practican algunos de los mejores corredores del mundo. «Fortalecen los grupos musculares clave necesarios para correr fuerte, rápido y sin lesiones», dice Nick.
La sentadilla a una pierna:
Ponte de pie sobre una pierna y ponte en cuclillas hasta donde puedas sin que las caderas se inclinen o la rodilla se gire hacia dentro. Esto puede ser muy superficial o más abajo, dependiendo de la fuerza de tus piernas. Haga dos o tres series de 3 a 6 sentadillas con cada pierna.
El aplastamiento de dedos:
Túmbese con los pies apoyados en el suelo y coloque las manos debajo de la parte baja de la espalda, con las palmas en el suelo. Contrae los abdominales y presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo, aplastando los dedos. Aguanta hasta que sientas el ardor. Repítelo 3-4 veces. Para hacerlo más difícil, levanta un pie cada vez unos centímetros del suelo.
Para más consejos, visita a Nick en Twitter: @nickandersonrun
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