Cómo comer para adelgazar

Lograr adelgazar significa marcar la grasa corporal para revelar ese cuerpo esculpido. Pero la primera cuestión de comer para adelgazar: ¿Quieres perder grasa o construir músculo? Porque no puedes hacer ambas cosas -o al menos no hacerlas muy bien-, dice Marc Perry, C.S.C.S., entrenador y fundador de BuiltLean. «Es totalmente posible que puedas construir algo de músculo al mismo tiempo que pierdes grasa, pero sin duda obtendrás mejores resultados si te centras en un solo resultado a la vez», explica.

Probablemente ya tienes una buena cantidad de músculo. Después de todo, vas al gimnasio con regularidad. Es sólo esa molesta capa de grasa la que te impide mostrarlo todo, ¿verdad?

De acuerdo, así que te has subido al tren de la pérdida de grasa. Esta es la ruta exprés para conseguir estar delgado.

Reduzca las calorías

Este consejo es casi tan difícil de digerir como que le digan que deje el alcohol (ya sabe que eso viene). «El principal reto al que se enfrentan los hombres para adelgazar es comer sistemáticamente menos calorías de las que queman», dice Perry. Por desgracia, comer moderadamente bien o incluso «sano» no va a ser suficiente si quieres perder kilos.

¿A cuántas calorías estamos hablando de reducir? Multiplique su peso corporal actual en libras por 10-ese es el déficit calórico saludable para la mayoría de los chicos moderadamente activos, dice Perry. Si usted es muy activo, pero está tratando de perder libras (para PR en un maratón, por ejemplo), puede ir un poco más alto, dice Brian St. Pierre, RD, CSCS, director de nutrición de rendimiento en Precision Nutrition.

¿Cómo debe ser su desglose de calorías? St. Pierre es menos partidario de calcular las macros y más de contar las porciones. Para la mayoría de los hombres activos que buscan perder grasa pero mantener la masa muscular, sus comidas diarias serían algo así:

– 6 a 8 porciones de proteínas magras del tamaño de la palma de la mano

– 6 a 8 porciones de verduras del tamaño del puño

– 4 a 6 puñados de carbohidratos

– 4 a 6 porciones de grasas saludables del tamaño del pulgar

Asegúrate de que estás comiendo los tres nutrientes, Las proteínas te mantienen saciado y te ayudan a desarrollar los músculos, los carbohidratos te ayudan a repostar y a recuperarte de un entrenamiento, y las grasas te ayudan a mantener tus hormonas y tu sistema inmunitario en funcionamiento, añade St. Pierre añade. Si te gustan los números, «mantén las proteínas en torno al 40% de las calorías totales, las grasas en torno al 30% y el resto en carbohidratos, que se sitúan en torno al 30%», según Perry. «Este rango de proporción proporciona una amplia proteína a tus músculos para evitar la degradación muscular, una amplia grasa para ayudarte a mantener tus hormonas funcionando sin problemas, y también suficientes carbohidratos para ayudar a potenciar tus entrenamientos», añade.

Soporta el malestar

Vamos a disparar directamente: Reducir las calorías va a ser realmente un asco durante toda la primera semana. Pero los primeros días de aprendizaje de un nuevo hábito son los más incómodos, señala Perry. «Supera la incomodidad antes de que tus nuevos hábitos se conviertan en la nueva norma. Tu mente y tu cuerpo se adaptarán».

Pon tu hambre en perspectiva

«A medida que vayas adelgazando, tu cerebro hará dos cosas para evitar la inanición: Te hará tener más hambre, ya que piensa que estás perdiendo grasa potencialmente beneficiosa y quiere recuperarla, y ralentizará tu metabolismo para intentar frenar o detener una mayor pérdida de grasa», explica St. Pierre. Estos sistemas fueron beneficiosos durante los cientos de miles de años que necesitamos la grasa para mantenernos vivos, pero no tanto en el mundo actual. Si sigues el resto de nuestro plan, esperamos que no tengas que enfrentarte al monstruo voraz con demasiada frecuencia. Pero cuando lo hagas, recuerda que se trata sobre todo de un juego psicológico.

Abastécete de proteínas

«El nutriente más importante en el que hay que centrarse cuando se trata de adelgazar es la proteína», dice St. Unas cantidades adecuadas reducirán el hambre, impulsarán tu metabolismo y te ayudarán a mantener la importante masa muscular. Además, si mantienes tus niveles de proteínas elevados cuando tengas un déficit calórico, tu cuerpo dejará de extraer proteínas de tus músculos para quemarlas como combustible y pasará a quemar grasas para satisfacer tus necesidades calóricas, explica St. Sugiere que el objetivo sea consumir entre seis y ocho porciones de proteínas magras al día.

Come tus verduras

Después de las proteínas, St. Pierre dice que el siguiente alimento más importante en el que centrarse es comer suficientes verduras. «Las verduras obviamente tienen toneladas de beneficios para la salud, pero más allá de eso, son ricas en nutrientes y muy bajas en calorías. Tienen mucha fibra y agua y ocupan mucho espacio en el estómago, lo que ayuda a sentirse lleno con menos calorías.» Pero no todos los productos son iguales. Un estudio publicado el año pasado en PLOS Medicine descubrió que las verduras más beneficiosas para la pérdida de peso son las que no contienen almidón -lechuga, espárragos, brócoli, coliflor, pepinos, espinacas, pimientos y tomates-, mientras que las que tienen menos fibra y una mayor carga glucémica, como el maíz, los guisantes y las patatas, están asociadas al aumento de peso. St. Pierre sugiere que el objetivo sea comer entre seis y ocho raciones de verdura al día del tamaño de la palma de la mano.

Come a la misma hora todos los días

Puedes improvisar en las reuniones, en los viajes por carretera, incluso durante una cita nocturna. Pero cuando se trata de reducir las calorías y tratar de comer más sano, tocar la hora de la comida de oído va a perforar su progreso. «Crear una mayor estructura para comer a la misma hora cada día hace que seguir un plan, controlar el hambre y desarrollar hábitos sea mucho más fácil», dice Perry. Además, tu cerebro te dirá que estás hambriento, ¿recuerdas? «Siempre podemos hacer hueco para comer más comida si seguimos teniendo hambre, pero es difícil diferenciar entre el hambre psicológica y la fisiológica en el momento», explica Perry. Añade que una vez que ya estés delgado, no necesitarás ser tan estructurado. Pero hasta entonces, los planes equivalen al progreso.

Planifica tus comidas

La hormona que se libera justo antes de que nuestro cuerpo espere comer, la grelina, hace que tomemos peores decisiones y tengamos un control de impulsos más débil, según un estudio publicado en Neuropsicofarmacología el año pasado. Eso significa que si esperas a tener hambre para decidir qué vas a comer, lo más probable es que el bollo de la sala de descanso gane a la ensalada que tienes que salir a buscar. Además, a no ser que hayas traído el almuerzo o sepas exactamente a qué mercado acudir, lo más probable es que te quedes sin muchas opciones bajas en calorías. «Nuestro entorno está preparado para que fracasemos. La mayoría de los restaurantes sirven porciones enormes de comida, la mayoría de las charcuterías están llenas de alimentos carentes de nutrientes, densos en calorías y que no llenan», dice Perry. «Si sabes lo que vas a comer durante el día al principio, realmente has puesto las cartas a tu favor».

Bebe como un pez

Esto no es una metáfora de la borrachera. Nos referimos a beber realmente como un pez: sólo agua, y en mayor cantidad. «Beber agua se asocia con una pérdida de grasa más rápida y una disminución del hambre», dice Perry. Además, incluso un pequeño nivel de deshidratación puede disminuir el rendimiento físico y mental, lo que significa un peor entrenamiento. La ciencia no acaba de ponerse de acuerdo sobre la cifra ideal, pero Perry dice que ocho vasos de agua al día es lo más sensato.

Corta los alimentos procesados

Antes de comer un bocadillo o una comida, pregúntate: «¿Cuánto se parece este alimento a su forma integral?» Las tortitas, los cruasanes, las patatas fritas… la mayoría de los alimentos que sabes que no deberías comer no pasan esta prueba. En cambio, la fruta, la carne, las verduras, los frutos secos, las semillas y las legumbres sí la superan. No decimos estas cosas para torturarte, sino que la pregunta es una forma súper fácil de determinar lo que está en tu lista de lo que debes y no debes comer.

«No necesitas ser perfecto», añade Perry. «Pero si el 90% de lo que comes son alimentos integrales o hechos a partir de alimentos integrales con un procesamiento mínimo, obtendrás más nutrientes y tu hambre será satisfecha mientras comes menos calorías».

Reduce el alcohol

No tienes que eliminarlo por completo (aunque si lo haces, sin duda acelerará el desprendimiento). Pero el alcohol tiene 7 calorías por cada gramo de alcohol, lo que puede sumarse rápidamente. Además, esas calorías no aportan ningún valor nutricional, por lo que no estás ganando ningún nutriente. Si estás dispuesto a dedicar un poco más de tiempo a la actividad cardiovascular para tomarte unas cervezas con los chicos, seguro que no desbaratará todo tu plan de dieta. Pero, no es negociable: No vayas a la hora feliz justo después del gimnasio. Un estudio reciente en el Journal of Strength & Conditioning Research encontró que el consumo de alcohol después del entrenamiento de fuerza impide que los músculos de la señal con la vía que le dice a iniciar la síntesis de proteínas musculares – el proceso crucial de la construcción de los músculos de nuevo más grande y más fuerte.

Skip pre-entrenamiento de carbohidratos

Cuando usted trabaja, hay un aumento natural en su tasa de oxidación de la grasa – o el ritmo de su cuerpo de la quema de grasa. Un estudio publicado en las Actas de la Sociedad de Nutrición a principios de este año encontró que cuando comes carbohidratos antes de tu sesión de sudor, este proceso se ve obstaculizado ya que tu cuerpo siempre elegirá quemar carbohidratos antes que grasa. Sin embargo, el estudio también descubrió que la tasa de oxidación de las grasas no se ve afectada si se consumen carbohidratos después del entrenamiento. De hecho, recuperarse con carbohidratos y proteínas puede ser beneficioso, ya que los músculos necesitan combustible para impulsar la síntesis de proteínas musculares, explican los autores del estudio.

¿La excepción a todo esto? Si vas a realizar un entrenamiento de alta intensidad o una carrera de resistencia larga en la que necesitas un almacén de carbohidratos para poder aguantar. Después de todo, no importa cuál sea su tasa de oxidación de las grasas si sus niveles de energía le hacen perder peso a mitad de la carrera.

Rota entre las mismas comidas

«Cuantas menos variables y partes móviles tenga en su dieta, más fácil será seguir un plan y alcanzar su objetivo de ingesta de calorías cada día», dice Perry. Busca tres opciones que te gusten para cada comida y cambia entre ellas. ¿Necesitas ideas? Aquí tienes una idea de comida de cada experto:

Desayuno:
Perry: Batido con 1 ó 2 tazas de fruta congelada (como bayas), 1 ó 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos (marca mínimamente procesada), 1 cucharada de proteína de suero y 1 taza de espinacas o suplemento de verduras.
St: 2 huevos cocidos con 2 puños de pimientos y cebolletas; y avena hecha con 1/2 puñado de avena cruda, 1/2 puñado de arándanos, 2 pulgares de nueces picadas y un toque de canela y clavo

Almuerzo:
Perry: Ensalada con una base de lechuga romana, mesclun, col rizada o espinacas; 6 onzas (tamaño de la palma de la mano) de carne magra; verduras como pimientos, zanahorias o brócoli; una fuente de grasa saludable como almendras o nueces; un aderezo ligero.
St. Pierre: Batido con 2 cucharadas de proteína en polvo, 2 puños de espinacas, 2 puñados de fruta (como fresas congeladas con un plátano fresco), 1 pulgar de semillas de lino

Cena:
Perry: 6 a 8 onzas de pescado, 1 taza de espinacas salteadas en aceite saludable y 1 taza de arroz salvaje
St. Pierre: 2 palmos de pollo, filete o salmón; 2 puños de brócoli, coliflor, espárragos o judías verdes; 1 boniato mediano, 1 puñado de arroz o 1 puñado de pasta integral; 1 pulgar de aceite de oliva, 1 pulgar de aguacate o 1 pulgar de queso

¿Todavía no ves cambios? Haz esto.

Si quieres asegurarte sin lugar a dudas de que vas a adelgazar, sigue estos tres consejos además de los otros:

13. Haz un seguimiento de tus calorías. «Si alcanzas tu objetivo de ingesta de calorías, con el tiempo, definitivamente perderás grasa», asegura Perry. Eso significa que si no estás perdiendo peso, es muy probable que estés subestimando la cantidad de calorías que comes. Registra las calorías de todo lo que entra en tu boca durante dos semanas y vuelve a evaluarlo.

14. Reduce un puñado de carbohidratos y un pulgar de grasa de tu consumo diario, sugiere St. Algunas personas no procesan los carbohidratos tan bien como otras, así que eso puede ser lo que te esté frenando.

15. Céntrate en disminuir tu estrés, que puede hacer que te aferres a la grasa. «Acaricia a tu perro, camina al aire libre, haz yoga, medita, bebe té verde… todo ello puede ayudarte», sugiere St. Pierre.

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