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Como uno de los ejercicios de pecho más comunes para hombres y mujeres, las flexiones se han convertido en sinónimo de entrenamiento. Para los atletas serios, son un punto de referencia de la aptitud física.

Si no puedes hacerlas, te estás quedando atrás – así que ponte a entrenar.

Ser capaz de realizar una determinada cantidad es el estándar de entrada para varios programas militares y deportivos. La mayoría de los usuarios del gimnasio pueden hacer repeticiones de flexiones normales con facilidad. Está claro que se necesita un reto adicional.

Por suerte, la flexión estándar (también llamada press-up) puede ser adaptada de muchas maneras, creando intensos entrenamientos para aumentar el pecho que no son para los débiles de corazón.

¿Qué músculos trabajan las flexiones de brazos?

La flexión de brazos estándar trabaja los siguientes músculos:

• Pectorales
• Abdominales
• Serrato anterior
• Tríceps braquial
• Braquial
• Deltoides

Sin embargo, las adaptaciones que discutiremos se dirigen a todo tipo de grupos musculares para ofrecerte un entrenamiento completo.

El mejor entrenamiento de flexiones de brazos posible

Construye una parte superior del cuerpo poderosa con una rutina de flexiones de brazos que te saca de lo común y te lanza a las filas de las bestias. Incluso los atletas más duros se esforzarán con algunas de estas variaciones.

Es hora de aceptar el reto y aumentar tu potencia de empuje con estas ocho progresiones de flexiones.

Técnica de flexiones

Puedes hacer grandes mejoras en tus flexiones teniendo la mejor técnica de práctica.

• Coloca tus manos a la anchura de los hombros.
• Dobla los brazos bajando el pecho hasta el suelo pero manteniendo el cuerpo recto.
• Una vez que el pecho esté cerca del suelo.
• Empuja de nuevo hasta la posición inicial.

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Flexiones de brazos anchos

Construye una espalda y un pecho fuertes colocando el agarre lo más amplio posible y realizando repeticiones. Añadiendo un esfuerzo adicional a la flexión de brazos estándar, este ejercicio se dirige al pectoral externo.

Levantamientos con agarre cerrado

Gira las manos ligeramente hacia dentro, colócalas juntas de forma que los pulgares y los índices formen un triángulo. Realiza una flexión con los brazos recogidos. Esto se centra en el pectoral interno y el tríceps.

Las flexiones con peso

Con un chaleco con peso o un plato de pesas colocado en la parte superior de la espalda, puedes añadir una gran cantidad de resistencia a tu flexión estándar. La adición de resistencia provoca más reclutamiento muscular y más micro-desgarros, ayudando a construir más masa como resultado.

Las flexiones con banda de resistencia

Consigue una banda de resistencia, sujeta las asas en cada mano con la correa enrollada sobre tu espalda y realiza flexiones. Esto creará una tensión que te obligará a controlar cada repetición.

Las flexiones pliométricas

Una forma sencilla pero gratificante de añadir resistencia a tus flexiones es realizar flexiones pliométricas. Explota hacia arriba en tu flexión para que tus manos abandonen el suelo. Realiza una palmada para medir a qué distancia del suelo llegas.

Las flexiones con caída

Coloca dos objetos (normalmente un pequeño escalón de entrenamiento, pero puede ser sustituido por libros) que puedan soportar tu peso a cada lado de ti, luego realiza la parte descendente de una flexión sobre ellos.

Deje caer las manos en el centro, hacia el suelo, y luego presione hacia arriba y «salte» de nuevo hacia los objetos con las manos.

Las flexiones con un brazo

Para los verdaderos inconformistas, la flexión con un brazo es una forma estupenda de aumentar la masa de los brazos y el pecho y también de demostrar tu fuerza. Coloca los pies más abiertos de lo normal y mantén los codos cerca del cuerpo.

Las flexiones de brazos

La variante «de élite» de la flexión de brazos, las flexiones de brazos pueden entrenarse primero contra una pared. Son increíbles para fortalecer los hombros y desarrollar el pecho, los brazos y las muñecas. Realízalas poniéndote de pie con las manos y apoyando los pies contra la pared, luego presiona hacia abajo para que tu cabeza casi toque el suelo antes de volver a presionar hacia arriba.

Una vez que haya entrenado contra una pared, puede experimentar con las flexiones de manos libres aprendiendo a equilibrarse. Si está en sobrebalanceo con los pies cayendo hacia adelante, hágalo con los dedos. Cuando estés en desequilibrio, con los pies hacia atrás, tendrás que clavar el «talón» de la mano.

Rutina de ejercicios de flexiones

Para encajar estas variaciones, construye una rutina que incorpore tres o cuatro de los ejercicios a la vez. Inclúyelos en tus entrenamientos de pecho con barra y mancuernas como finalizador o dedícales una sesión.

Ejemplo del día ‘A’:

• 3 x 20 flexiones pliométricas
• 3 x 6 press de banca con mancuernas
• 3 x 10 flexiones de agarre ancho
• 3 x 10 flexiones de agarre cerrado

Ejemplo de día ‘B’:

• 3 x 6 press de banca con barra
• 3 x 6 push ups con caída
• 3 x 10 press ups con un brazo (5 a cada lado)
• 3 x 5 press ups con las manos

Asegúrate de que tu nutrición post-entrenamiento está a la altura, consumiendo proteínas para ayudar a un crecimiento de la masa muscular y creatina para apoyar los aumentos en el rendimiento físico durante las sesiones de ejercicio a corto plazo, de alta intensidad y repetidas. Se debe consumir un mínimo de 3g de creatina al día.