Hej Steve,
Orsäkta mitt långsamma svar. Jag har fastnat i att navigera i det nya normala i dessa koronavirustider.
Bakre benet i Virabhadrasana 1 kan vara internt eller externt roterat, beroende på var du vill fokusera sträckningen.
Om det bakre benet är internt roterat kommer hälen troligen att lyftas upp från golvet (om du inte har mycket långa vader och akillessener!) och höfterna kommer att vara mer parallella med varandra. Detta kommer att fokusera sträckningen i mitten av höftböjare och quadriceps.
Om det bakre benet är mer externt roterat, som i den klassiska ställningen som visas på bilden ovan, kommer du att känna mer sträckning vid de inre höftböjare och quads, och kanske också lite adduktorer. Försöket här är att hålla den bakre hälen på golvet och samtidigt vrida höfterna mot parallell på ett icke-aggressivt sätt, även om många tycker att detta är svårt att träna.
I båda versionerna av ställningen får du inte glömma att kraftigt sträcka armarna uppåt. Detta hjälper dig att förlänga den översta delen av höftböjningsgruppen, psoasmuskeln, där den ansluter till ländryggen. Att sträcka armarna uppåt hjälper också till att hålla själva ryggraden lång, och hela ställningen kommer att kännas lättare och mer uppfriskande.
Personligen skulle jag inte använda den här ställningen för att sträcka ut adduktorerna eftersom det finns effektivare yogasträckningar som riktar in sig på dem, till exempel Virabhadrasana 2 eller Baddha Konasana.
Om det är viktigt eller inte att rikta in sig på någon särskild muskelgrupp när man stretchar beror på individuella behov. I allmänhet bör en väl avrundad yogapraktik täcka alla dina baser för funktionell rörlighet. Och tack och lov finns det inget behov av att träna avancerade ställningar för att uppnå detta mål. En enkel men regelbunden övning av stående ställningar, framåtböjningar, bakåtböjningar, vändningar och några få inversioner bör uppfylla de flesta av dina behov.
Vänliga hälsningar,
Ann