När jag äntligen bröt ihop och bestämde mig för att komma i form var jag nästan 30 år gammal.
Jag hatade nästan alla former av konditionsträning, men idén om att lyfta vikter och bygga muskler tilltalade mig och fick mig äntligen att röra på mig.
Det finns gott om för- och nackdelar med att lyfta vikter, men att faktiskt se resultat i spegeln tidigt var det som höll mig igång.
Om du funderar på att börja med ett styrkeprogram kanske du undrar:
Vilka resultat kan du förvänta dig att se efter att ha lyft vikter i en månad? Hur kommer din styrketräning före och efter att se ut?
Efter 30 dagar av konsekventa styrketräningspass (enligt ett korrekt program) kan du förvänta dig att din styrka kommer att explodera. Du kommer aldrig att se snabbare vinster i ditt liv än under din första månad eller så av lyftning – du kanske fördubblar eller tredubblar mängden vikt du kan lyfta på stora sammansatta rörelser som knäböj eller bänkpress under den tiden.
Förvänta dig dock inte att du ska packa på slabbor av muskler. Även om du kanske lägger till en del, kommer de flesta av dina styrkeförbättringar att komma från att din kropp snabbt lär sig hur den ska rekrytera muskelfibrer och utföra lyften. På samma sätt ska du inte förvänta dig att gå ner i vikt genom att lyfta om du inte är villig att göra de rätta förändringarna i din kost.
Jag pratade med en handfull styrketränare och personliga tränare om vad du kan förvänta dig om du engagerar dig i regelbunden styrketräning i 30 dagar, så låt oss ta en närmare titt.
Styrka &Muskel
Om du funderar på (eller precis har börjat) med styrketräning är chansen stor att du drömmer om att en dag bli jacka.
Så hur mycket framsteg kan du göra mot din ideala fysik på en månad?
”På 30 dagar kommer du inte att lägga på dig mycket muskler, om ens några, när det gäller vikt”, skriver tränaren Alysa Boan.
”Dina muskler kommer absolut att bli starkare, potentiellt mer definierade och något större (mer tonade), men på vågen kommer fett kontra muskler sannolikt inte att visa någon större förändring.”
Tränare Tim Bigknee håller med.
”Det kommer inte att bli någon stor förändring i viktnedgång eller muskeltillväxt på en månad, men det bör inte avskräcka någon”, skriver han.
”Det är en långsam process, men fördelarna är värda det.” Han tillägger att de flesta människor kan förvänta sig att få cirka 1-2 pund muskler, max, per månad.
Styrketränaren Steve Hoyles säger att du kan förvänta dig att din styrka ökar på viktiga lyft om du tränar på rätt sätt.
”I vissa fall är det inte förvånande att du fördubblar din styrka på vissa lyft, särskilt om du aldrig har lyft förut”, skriver han.
På de flesta stora lyften vill du börja med bara 45-punds skivstång om du är en total nybörjare. I slutet av månaden kan du röra dig över 100 pund på dina stora föreningslyft.
Trainer Tyler Curtis varnar för att även om nybörjarvinsterna kommer snabbt och vilt tidigt, ska du inte förvänta dig att du kan göra halva vägen och få bra resultat.
”En stor del av den förbättring som du kommer att se under den första månaden, de första tre månaderna, det första året, kommer att förutsäga hur bra de äter, sover och den allmänna återhämtningen”, säger han. ”Det är absolut nödvändigt att lyftare utnyttjar denna snabba tillväxtperiod genom att fokusera på tekniken för varje lyft för bättre prestanda i det långa loppet.”
Varför upplever nybörjare så fantastiska vinster?
Det beror främst på att din helt otränade kropp utvecklar en bättre koordination, lär sig rätt form och rekryterar muskelfibrerna mer effektivt för att utföra lyften.
”Under de första 10-14 dagarna får lyftare en fin spik i neuromuskulär effektivitet”, skriver Sean Light, tidigare styrketränare för LA Lakers.
”Det innebär att hjärnan skickar mer hjälp och prioriterar dessa vägar mer än vanligt. Detta kommer att leda till en snabb spik i början. Därefter tar det sex veckor att skapa ny styrka i en muskel. Så var tålmodig och konsekvent. Förvänta dig inte att de stora vinsterna ska fortsätta för evigt.”
Viktminskning
Styrketräning/viktslyftning är ett fantastiskt (och underskattat) sätt att bli smal och tonad.
Varför?
Som styrketräning inte förbränner lika många kalorier som ren konditionsträning, uppmuntrar den din kropp att bibehålla eller bygga muskler samtidigt som du förlorar fett, och den förbättrar snabbt din ämnesomsättning.
(Läs också: Resultat av löpning efter en månad förklarat)
Men kan du bli strimlad inom den första månaden av lyftning? Är det ett realistiskt mål för en 1 månads viktlyftning före och efter?
Det handlar om hur du äter.
”Om du äter en hälsosam helhetsdiet och LÄGGER till viktlyftning till din rutin ska du räkna med att förlora någonstans mellan 4-8lbs”, skriver Boan, och understryker att du måste skära ner på kalorierna för att nå ditt viktminskningsmål (lyftning i sig själv är inte tillräckligt).
Styrketränare Sarah Ray från Volt Athletics säger att nya lyftare kommer att uppleva en snabb ökning av ämnesomsättningen, vilket leder till bättre kaloriförbränning i vila och kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Hursomhelst… ”Ibland kommer (vågen) att gå upp. Detta avskräcker ofta nya lyftare, men jag lovar att du INTE blir tjockare!” tillägger hon.
”Motståndsträning är utformad så att den utsätter muskelfibrerna för stress som orsakar små mikrosår. Din kropp reagerar på dessa mikrosår och den inflammation som följer med dem genom att initiera en läkande reaktion (återuppbygga dessa mikrosår för att bilda mer muskler!) och behålla vätska för att lindra inflammationen.”
Slutsatsen är att lyfta vikter i sig självt inte får dig att gå ner i vikt. Faktum är att vågen kan gå uppåt när du lägger till muskler och behåller mer vätska.
Skapa ett dagligt kaloriunderskott och ät tillräckligt med protein så är det möjligt att gå ner i fett OCH bli starkare under den första månaden.
(Mer om det här: Hur mycket vikt ska jag gå ner?)
Sinne, humör & Mer
De primära fördelarna med att lyfta vikter är:
- Bygga muskler
- Minska fett
Men fördelarna slutar inte där.
Vilka andra positiva resultat kan du förvänta dig under de första 30 dagarna?
”Jag uppmuntrar alltid kunderna att fokusera på hur de mår, t.ex. energinivå, minskat sug efter socker och krascher, förbättrad sömnkvalitet och lägre stress/ångest. Alla dessa resultat är mycket möjliga efter en månads konsekvent styrketräning, din kropp belönar dig för att du tar hand om den och tränar regelbundet”, skriver Boan.
”(Mina klienter) får ofta mer självförtroende på jobbet och i sociala situationer tillsammans med en minskning av stress och ångest”, tillägger Bigknee.
Och även om du inte ska förvänta dig att dina muskler ska explodera kan det hända att du ser större ut (på ett bra sätt) efter den första månaden på grund av förbättrad hållning, säger Sarah Ray.
”Genom att fokusera på rörelseomfång när du lyfter vikter kan vi upphäva många av de ”dåliga” positioner som vi fastnar i hela dagen (jag tittar på er, skrivbordsjockeys som lutar er framåt över datorn med huvudet framåt). Genom att stärka de stora muskelgrupper som bidrar till ryggradens inriktning (bröst, core, rygg, höfter) kan du dessutom sitta och stå högre och stoltare.”
Tyler Curtis säger att du kan förvänta dig att vara på bättre humör, ha mer energi och vara mer produktiv under hela dagen.
”Vi har nog alla hört talas om ”runners high”. En känsla av eufori som kommer från vår hjärna i form av endorfiner som fungerar på samma sätt som opioider. Endorfiner dumpas i blodomloppet och binder sedan till neurotransmittorer och verkar för att lyfta vårt humör.”
Du kommer också att bli ganska glad när du ser dina spirande små muskler i spegeln.
”Jag minns fortfarande hur spännande det var som tonåring när jag lyfte upp armen i duschen för att tvätta mig under den och märkte att min arm hade en kurva”, skriver Robert Herbst, mästare i styrkelyft.
Det här låter jättebra, men glöm inte bort att ta hand om dig själv med ordentlig vila, återhämtning och näring, säger Sean Light.
”Att bryta ner och bygga upp nya muskler kräver mycket energi, så se till att ge din kropp en hel del kvalitetsnäringsämnen.”
Viktlyftningsresultat efter en månad – man vs kvinna
Kommer män och kvinnor att se olika resultat när de börjar lyfta?
Ja och nej.
Män har generellt sett mer generell muskelmassa och har potentialen att nå större siffror på gymmet över tid, med rätt träning.
De har också mycket mer testosteron, en viktig ingrediens i muskeluppbyggnad och prestation.
Fruar kan dock se liknande styrke- och muskeltillväxt i förhållande till sin totala kroppsmassa.
Personlig tränare Sean Fortune berättade för WebMD:
”Kvinnor kommer att få samma resultat som män, bara i något mindre utsträckning.”
Resultatskillnaden mellan män och kvinnor från tyngdlyftning kommer att bli tydligare under loppet av flera år.
I allmänhet kan både män och kvinnor förvänta sig att se samma typ av fysiska förändringar under de första 30 dagarna, även om de troligen kommer att lyfta olika mängder vikt.
Avslutning
Så det täcker ungefär din första månad med tyngdlyftning!
Om du gör saker rätt kommer din styrka att förbättras snabbt. Även om du börjar med att bara knäböja en 45-punds skivstång kommer du förmodligen att kunna lägga till 5-10 pund per träningspass den första månaden och därefter.
Du kommer att känna dig fantastisk på grund av endorfinerna och dina snabba styrkeframsteg, så räkna med att du kommer att vara på ganska gott humör!
Förvänta dig dock inte bulliga quads och ripplande biceps så snart. I bästa fall lägger du till 1-2 pund muskler – de flesta av dina styrkeökningar är ett resultat av bättre neuromuskulära kopplingar.
Och om du skärper din kost kan du förstås tappa allt från 4-10 pund rent fett samtidigt som du bygger upp styrka – det perfekta scenariot för de flesta.
Vad har jag missat? Vad minns du om din första månad som lyftare, om du har erfarenhet?
Och om du vill börja ett styrkeprogram men inte vet var du ska börja, så kom jag personligen igång med den grundläggande rutinen i Nerd Fitness nybörjarguide precis här.