Är nötter ett hälsosamt mellanmål? Det finns många typer av nötter … men vilka är de hälsosammaste nötterna att äta? Hur ska man förvara dem? Ta reda på fakta om hälsosamma snacks med nötter.
Den 22 december 1944, under slaget om Ardennerna, belägrades den amerikanska arméns 101:a luftburna division i den belgiska staden Bastogne av flera tyska pansarförband. Den tyska befälhavaren ställde ett ultimatum till amerikanerna: kapitulera eller bli förintade. Armégeneral Anthony McAuliffe skickade ett svar med ett enda ord: ”NÖTTER!”
Detta lilla ord hade stor betydelse – amerikanerna fortsatte att vinna slaget – precis som nötter i sig själva ger mycket energi i en liten förpackning. Nötter är näringsmässiga kraftpaket, kan ingå i en mängd olika livsmedel och är otroligt goda. Men vad är de egentligen? Är nötter frukter? Vilka är de hälsosammaste nötterna att äta? Vilka är de mest populära nötterna? Är pistagenötter trädnötter? Vi har svaren på dessa frågor och mycket mer…
Typer av nötter
För det första, ja: nötter är frukter. Till skillnad från de flesta frukter, där fröet är omgivet av ett (i allmänhet) ätbart fruktkött, är den ätbara delen i en nöt själva fröet; fröet är bepansrat som en pansartank i ett oätligt hårt skal som bara kan brytas av käkarna på en nötkrossare av stål eller en ekorre.
Det finns många typer av nötter. Botaniskt sett kommer äkta nötter från träd som bok, kastanj, ek och hassel. Andra frukter som inte är riktiga nötter – av skäl som bara är intressanta för botaniker – betraktas ändå som nötter eftersom de är likartade till sin konstruktion och växer på träd … och för kulinariska ändamål är de i stort sett likadana. Hit hör mandel, paranötter, cashewnötter, macadamianötter, pekannötter, pistagenötter och valnötter. Många är stenfrukter (närmare besläktade med körsbär, aprikoser, persikor och oliver), men tillsammans med äkta nötter kallas de för ”trädnötter”.
Och hur är det med jordnötter? Är en jordnöt en nöt? Eller är jordnötter frukter? Nej och ja. Jordnötter är baljväxter, i samma familj som bönor och ärtor. De växer på marken, till skillnad från trädnötter som mandel eller valnötter, och det är därför de kallas ”jordnötter” i vissa delar av världen. Fröet (den del som vi äter) är plantans frukt, precis som för trädnötter, men jordnötter växer i en mjukare (eller åtminstone tunnare) balja som andra baljväxter. Kulinariskt sett har jordnötter mycket gemensamt med trädnötter – rika på olja och en bra proteinkälla – och behandlas på samma sätt i köket. Men när det gäller de fina gåvorna med blandade nötter i dekorativa burkar som folk älskar att ge bort i juletid betraktas jordnötter som fyllnadsmaterial; de verkligt förstklassiga blandningarna av blandade nötter marknadsförs som jordnötsfria.
De som lider av en allergi mot trädnötter kan fortfarande äta jordnötter; att vara allergisk mot trädnötter behöver inte betyda att man också är allergisk mot jordnötter, eller tvärtom. Man måste dock vara extra försiktig eftersom de flesta företag som säljer den ena sorten också säljer den andra, och de kan bearbetas på samma utrustning. Även minimal exponering för fel nöt kan utlösa allergiska reaktioner.
De mest populära nötterna
Här är några av de nötter som du hittar i dessa blandade nötblandningar eller som säljs för sig själva. Det finns många fler, men dessa är de mest populära nötterna för allmänt mellanmål (utom jordnötter):
- Mandel: Har du lagt märke till att en oskalad mandel liknar kärnan i en persika, ett plommon eller en aprikos? De är besläktade! Mandlar är en utmärkt källa till fibrer och vitamin E. De innehåller också enkel- och fleromättade fetter som bidrar till att minska det ”dåliga” kolesterolet i våra kroppar.
- Paranötter: De största snacknötterna kommer från ett högt träd i Amazonas djungel. De är näringsrika och innehåller protein, fibrer, vitaminer och mineraler samt enkelomättade fetter.
- Cashewnötter: Dessa populära nötter kommer från ett träd som är inhemskt i Sydamerika och Afrika, men de flesta idag importeras från Indien och Vietnam. Om du någonsin har undrat varför de är dyra är det för att de måste skalas noggrant; skalen innehåller en giftig murgröna-liknande olja som är extremt irriterande. Cashewnötter har en av de lägsta fetthalterna av alla nötter, men mycket av det som finns där är mättat fett.
- Hasselnötter: Frukten från hasselträdet, hasselnötter är också kända som filberts, den traditionella garneringen av en vodka eller gin gimlet. De är förstås mycket nyttigare utan alkoholen. Hasselnötter kan bidra till att sänka HDL-kolesterolet genom ämnen som kallas växtsteroler samt ett högt innehåll av enkelomättat fett.
- Macadamianötter: Dessa extremt rika nötter, som fått sitt namn efter Dr. John Macadam i deras hemland Australien, innehåller mer fett och kalorier än alla andra nötter… men jösses, vad goda de är. De äts vanligtvis till efterrätt, eller görs ännu rikare genom att överdragas med mjölkchoklad. En sak som de har att erbjuda näringstekniskt är att de har visat sig minska totalkolesterolet och LDL-kolesterolet (det dåliga kolesterolet).
- Pekannötter: Pekannötter, som är inhemska i södra USA, är besläktade med hickorynötter och ser ut som och smakar som valnötter. De är fulla av både enkel- och fleromättade fetter (och naturligtvis kaloririka) samt växtsteroler och andra näringsämnen.
- Pistachnötter: Botaniskt besläktad med cashewnötter (men inte alls lik dem till utseendet) är pistagenötter bland de mest populära nötterna som snacks. Eftersom de är mycket lätta att knäcka för hand finns de lätt tillgängliga både skalade och oskalade. Är pistagenötter hälsosamma? Läs själv; det har skrivits mycket om hälsofördelarna med pistagenötter, en annan utmärkt källa till enkelomättade fetter och växtsteroler.
- Valnötter: Den svarta valnöten är bokstavligen en av de svåraste nötterna att knäcka, vilket är anledningen till att du sällan hittar dem i stora bitar. Den mest populära snacknoten är den engelska valnöten, som är infödd i västra Asien och Europa och som främst odlas i Kalifornien. Näringsmässigt är valnötter de enda nötter som innehåller betydande mängder alfa-linolensyra (ALA), en hälsosam omega-3-fettsyra.
Med tanke på att nötter är relativt varierande när det gäller smak, näringsinnehåll och hälsofördelar är ett av de bästa sätten att njuta av dem ett sortiment av blandade nötter.
Vilka är de nyttigaste nötterna att äta?
Med allt detta prat om näring, vilken livsmedelsgrupp tillhör nötter? Enligt Förenta staternas jordbruksdepartement (USDA) ChooseMyPlate.gov ingår nötter och frön i livsmedelsgruppen Protein. Även om pumpafrön och squashfrön har ett högre förhållande mellan protein och kalorier, är de bästa nötterna när det gäller protein goda gammaldags torrrostade jordnötter, följt av pistagenötter (torrrostade) och mandlar.
Så, frågar du, hur många nötter ska jag äta på en dag? Som med det mesta inom kosten beror det på. USDA säger att vuxna kvinnor bör få 5 ”ounce equivalents” av proteinhaltiga livsmedel dagligen (5,5 för kvinnor mellan 19 och 30 år), och män bör få 6 ounce equivalents (något mer för unga män, något mindre för äldre män). En ounce-ekvivalent är 1 ounce kött, fjäderfä eller fisk, ¼ kopp kokta bönor, 1 ägg, 1 matsked jordnötssmör eller ½ ounce nötter eller frön. För att nå ½ uns nötter skulle du äta 12 mandlar, 24 pistagenötter eller 7 valnötshalvor.
Många experter rekommenderar ett uns nötter dagligen (ungefär vad som ryms i handflatan), eller 2 uns-ekvivalenter. Du vill inte nödvändigtvis att allt ditt tilldelade protein ska komma från nötter, även om det med tanke på de nyttiga oljor de innehåller skulle vara klokt att få en del från dem.
Det är dessa oljor, växtsteroler och andra näringsämnen som gör nötter till näringsmässiga kraftpaket. En 30-årig studie publicerad vid Harvard University ”fann ett samband mellan relativt hög konsumtion av nötter (två eller fler portioner i veckan) och undvikande av viktökning och fetma”. Nötter kan också ha en positiv effekt på blodtrycket och kolesterolnivåerna, vilket påverkar hjärthälsan. De som löper risk att drabbas av högt blodtryck vill förstås hålla koll på sitt intag av saltade nötter om de vill undvika hjärtsjukdomar.
Så vilka är de bästa och sämsta nötterna för viktminskning? Enligt EatThis.com är de fem bästa nötterna: 1) paranötter, 2) valnötter, 3) mandlar, 4) pistagenötter och 5) jordnötter. De sämsta, baserat på förhållandet mellan fett och kalorier och protein, är macadamianötter och pekannötter… men kom ihåg att dessa fortfarande erbjuder bra fetter och att de, om de äts på ett förnuftigt sätt, lätt kan passa in i en hjärthälsosam kost.
Hur förvarar man nötter
Hur förvarar du dessa förrådsutrymmen av näring? Kan man frysa in nötter? Svaret är: absolut! Faktum är att om du inte äter dem direkt är det bästa stället att förvara dem i frysen. På grund av deras höga oljeinnehåll kan nötter bli härskna ganska snabbt. För att frysa in dem är det bara att svepa in dem väl i plast och sedan lägga dem i en återförslutningsbar fryspåse.
Självklart, om du är som vi, kommer dessa nötter inte att vara kvar tillräckligt länge för att bli dåliga. De är inte bara till för desserter; införliva dem i din kost genom att prova nya recept som pesto eller romesco-sås, eller ta fram dem för att dela med dig av ett hjärthälsosamt mellanmål till vänner och familj. Du kommer att upptäcka att äta nötter kan vara en spännande del av en hälsosam kost.
