Det verkar finnas väldigt många artiklar där det föreslås att människor ska äta en handfull valnötter eller frön för att få i sig omega-3-fettsyror. Även om detta inte är ett helt dåligt råd är det inte precis det mest korrekta. Problemet är att man utgår från att alla omega-3-fettsyror är utbytbara, vilket de i själva verket inte är. Det finns faktiskt flera olika iterationer av fetterna, och tyvärr är de som kommer från växter inte lika hälsosamma som de som kommer från fet fisk (och lyckligtvis för vegetarianer, alger).
Här kommer en kort sammanfattning: Sorten av omega-3 i växter är α-linolensyra (ALA). De omega-3 som finns i fisk är eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Människor kan inte tillverka EPA eller DHA från grunden; vi måste antingen äta dem eller bilda dem från kortare fettsyror (som ALA). Kroppen kan omvandla ALA till EPA och DHA genom en kedja av kemiska reaktioner som vanligtvis äger rum i levern. I detta händelseförlopp är DHA slutprodukten, som kommer ett par steg efter EPA. (För en detaljerad uppdelning av alla de reaktioner som behövs för att ta ALA till DHA, se detta.)
Problemet är att omvandlingen inte är särskilt effektiv, endast en liten andel av ALA klarar sig hela vägen till DHA. Detta beror delvis på konkurrensen från omega-6-fettsyror, som människor tenderar att äta i större mängder än omega-3-fettsyror i allmänhet.
”Människokroppen kan omvandla omega-3-fettsyror från växter till omega-3-fettsyror från fisk, men hos många människor verkar denna process inte fungera särskilt bra”, säger Philip C. Calder, professor i näringsimmunologi vid University of Southampton som studerar omega-fetter. ”En anledning till detta kan vara den höga mängden omega-6-fettsyror som människor äter – dessa stoppar kroppens omvandling av omega-3-fettsyror från växter.”
Så människor som förlitar sig på omega-3-fettsyror från växter kan fortfarande ha ett lågt innehåll av DHA och EPA, eftersom omvandlingen inte är så effektiv. Med andra ord är det kanske inte tillräckligt att äta valnötter för att få omega-3. ”Det är mycket viktigt att konsumenterna är medvetna om att en del omega-3 kommer från växter och en del från fisk”, säger Calder. ”Dessa omega-3 är inte samma sak.”
Den större frågan – och anledningen till att allt detta överhuvudtaget spelar någon roll – är att de olika omega-3 har olika effekter på vår hälsa. De långkedjiga fettsyrorna EPA och DHA är välkända för att minska inflammation i kroppen och är särskilt bra för det kardiovaskulära systemet, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar, och för hjärnan, vilket minskar risken för demens. De är också viktiga för hjärnan under utveckling – gravida kvinnor bör vara särskilt noga med att få i sig tillräckligt mycket. Huvuddelen av ALA, som inte omvandlas till EPA och DHA, spelar fortfarande viktiga roller i kroppen, från cellmembranens struktur till användning som energi eller energilagring. Och omega-6-fettsyror, även om de är viktiga i låga nivåer, är kopplade till inflammation vid högre nivåer. De flesta människor äter mycket mer omega-6, som finns i ett antal livsmedel, bland annat fjäderfä, ägg, spannmål och nötter, än omega-3 av något slag.
Så tänk på skillnaden mellan omega-fetter, och framför allt på det faktum att även om DHA, EPA och ALA alla faller under omega-3-paraplyet, är de inte utbytbara. Det är kanske inte klokt att klumpa ihop alla omega-3-fettsyror. Att dra omega-3 och omega-6 över en kam är förmodligen ännu mindre klokt.
”Både omega-3 från växter och omega-3 från fisk har betydelse för människors hälsa”, säger Calder, ”men omega-3 från fisk är mer aktiva i kroppen. Helst ska människor få sina omega-3 från livsmedel som fisk.” Om du inte äter mycket fisk kan du kanske komplettera med fiskoljetillskott. Och för dem som inte äter någon fisk kan tillskott av algolja fungera utmärkt, eftersom alger innehåller DHA. Kom i alla fall ihåg att omega-3 från land är okej, men de från havet är mycket bättre.