Det har hänt oss alla någon gång; att vakna upp efter vad som känns som en god natts sömn, bara för att upptäcka att det fortfarande är mitt i natten. Det kan kännas så frustrerande att rycka upp sig flera timmar innan väckarklockan går, särskilt när man inte kan somna om igen. Om du undrar varför du vaknar tidigt utan anledning kan det vara något som din kropp försöker säga dig. Och att lyssna på den kan hjälpa dig att åtgärda problemet.
Omställda rutiner, störningar i din dygnsrytm, skärmtid och stress kan alla göra att du blir klarvaken flera timmar före din väckarklocka, säger Dr. Seema Sarin M.D., chef för livsstilsmedicin vid EHE Health.
En ny rutin, till och med en som har fördelar på andra sätt, kan göra att du plötsligt blir vaken på morgnarna, säger hon. ”Saker och ting kan långsamt börja smyga sig på dig och göra att du tappar bort tidsuppfattningen”, säger hon. Utan de ”strukturella punkter” som du är van vid, säger hon, kan dina vaken- och sömncykler kännas fel.
Att något som stör din dygnsrytm – de hormonsignaler som talar om för kroppen när den ska vakna och när den ska känna sig sömnig – kan också göra dig vaken tidigt på morgonen. Brist på ljus, säger dr Sarin, är ett särskilt problem. ”Låga ljusnivåer kan få din cirkadiska rytm att gå ur synk genom att minska ljusbaserade signaler”, säger hon. Din kropp vaknar som svar på ljus, så om du lever i en mörk miljö hela tiden – eller plötsligt utsätts för en flod av ljus klockan tre på morgonen – är det troligt att din hjärna blir förvirrad och rycker dig vaken.
”Stress, ångest och oro kan också spela en stor roll när det gäller att påverka ditt sömnmönster och kan vara anledningen till att du vaknar tidigare”, säger dr Sarin. Allt från rädsla för ekonomi till stress kring relationer kan få din sömn- och vakencykel att förändras och framkalla sömnlöshet eller få dig att vakna tidigare.
Raskande tankar, att uppehålla sig vid bekymmer och att stressa över dagens krav kan också bidra till sömnbevarande sömnlöshet, där du kan somna, men har svårt att sova vidare. Ett vanligt inslag i störningen är att man vaknar för tidigt utan att kunna slumra till igen, och den tenderar att drabba kvinnor oftare än män, särskilt när vi blir äldre. Vissa hjärnkemikalier som reglerar vår dygnsrytm och uppmuntrar till djup sömn börjar minska under småtimmarna på morgonen, vilket är anledningen till att tidiga morgonuppvaknanden i samband med sömnbevarande sömnlöshet kan vara lite knepiga att lösa.
Personer som hanterar vissa psykiska sjukdomar som depression, ångest, PTSD och bipolär sjukdom kan också vara benägna att vakna för tidigt. Att ta itu med underliggande känslomässiga problem kan vara ett bra steg för att hantera sömnlöshet, och National Sleep Foundation föreslår att kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI) kan hjälpa till.
Om du känner dig kroniskt trött på en kontinuerlig basis, förutom att du är vaken innan solen går upp, kan sömnapné, en störning där din andning pausar i sömnen, också vara en faktor. Många hanterar störningen utan att inse att de har den. Sömnapné inträffar oftast under sömnens REM-stadium, då dina muskler är förlamade för att förhindra drömbaserade fysiska rörelser. Denna muskelförlamning kan också bidra till störda andningsmönster, vilket kan leda till för grunda andetag och pauser i andningarna. Dessa andningsstörningar försämrar också din sömnkvalitet och kan bidra till kroniska uppvaknanden tidigt på morgonen och sömnlöshet.
Skärmtid kan också vara en faktor som bidrar till att man vaknar tidigt på morgonen. ”Överdriven skärmtid kan ha en skadlig inverkan på sömnen genom att stimulera hjärnan och göra det svårt att varva ner”, säger dr Sarin. Ljus från elektriska apparater kan hålla hjärnan alert och vaken även när det är dags att vila. Det kan ha en följdeffekt på ditt sömnmönster, säger hon, vilket kan leda till att du sitter upp med blixtarna i kors klockan två på natten.
Att identifiera de underliggande faktorerna som kan bidra till att du vaknar för tidigt är nyckeln till att du får bättre sömn. Stress, humörstörningar och psykiska störningar samt vissa fysiska tillstånd kan alla utgöra utmaningar för din sömn. Behandlingar som CBTI har visat sig vara supereffektiva för att behandla sömnlöshet utan användning av sömnmedicin.
Om du tar mediciner för hantering av psykisk ohälsa, se till att kontrollera med din läkare innan du gör några ändringar i din behandlingsplan. Oavsett vad källan till dina sömnstörningar kan vara kan medvetenhet i kombination med effektiva behandlingar bidra till att återställa din sömn och få dig att slumra bort på nolltid.
Expert:
Dr Seema Sarin M.D.
Studier som citeras:
Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Effekter av ljus på människans cirkadiska rytm, sömn och humör. Somnologie : Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnologi : sömnforskning och sömnmedicin, 23(3), 147-156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x