Var arg? Hur man släpper ut uppdämd ilska

Om du vill veta hur du släpper ut uppdämd ilska ska du, tvärtemot vad många tror, inte köpa en boxningssäck. I sommar har jag lärt mig att hantera mina arga känslor på ett mer produktivt sätt.

”Vill du ta en cykeltur på söndag?” Pedro frågade mig.

”Var och hur blir vädret?” Jag svarade, med ett aggressivt snarkande i rösten. Jag hatade att han ens frågade mig, för han måste veta att jag förmodligen skulle säga nej.

Han rullade med ögonen och kollade sin väderapp. ”Åttio-nio Show Low, och 92 i Flagstaff.”

”Jag avstår”, sa jag till honom, ”om vi inte kan vara där vid soluppgången och rida innan det blir varmt”. Han hatar att gå upp tidigt på helgerna lika mycket som jag hatar att träna i värme.

Vi har haft samma samtal otaliga gånger. Jag känner mig skyldig för att jag inte spenderar tid med honom. Han känner sig frustrerad över att jag inte kan ta det lugnt och njuta av en eftermiddag med något som vi båda älskar.

Min intensiva motvilja mot varmt väder når alltid sin höjdpunkt i augusti.Under några välsignade timmar varje dag (vanligen mellan 3:30 och 6:30 på morgonen) sjunker temperaturen ner till 60-årsstrecket. Under dessa gyllene timmar (även om jag inte vet om man kan kalla dem gyllene eftersom solen inte går upp förrän kl. 5.45) kan jag njuta av det stora friluftslivet.

Jag kan dock inte alltid dra mig ur sängen tillräckligt tidigt för att kunna promenera och springa under de svalare timmarna. Jag har märkt en negativ trend i mina känslor i stort sett varje augusti de senaste tjugo åren. Jag blir oftare arg. En augusti byggdes en dikt upp inom mig och exploderade på alla sidor i min dagbok.

Augusti gör mig arg

Sommarens dödsryckningar

Skramar ut min ande svettig rännil efter svettig rännil.

Långa dagar som sträckte sig framför mig med

Inte mycket att göra förvandlades till

choffiga dagar med för lite tid att

slutföra allt jag hade tänkt mig.

Jag längtar efter svalare väder utan

konstlat brummande från luftkonditioneringsapparater och

Fans. Flykten lockar, men

Plikten kallar mig tillbaka.

Faran lurar, hoprullad och redo att slå till när jag

trasslar mig fram genom heta, klibbiga dagar,

Det är bara roligt när sällsynta

Torskoväder dumpar monsunregn över den

torra, uttorkade, öken (och mig).

Jag dansar vilt bakom regnridån,

och skakar näven mot augusti. Spänningar

Rinner som brunt vatten som rinner ner i

Gully.

Värg utplånad vandrar jag hem efter

Tempest. Redo för ännu en lång

augustidag.

Anita Strawn de Ojeda

Min uppdämda ilska mysterium

Varför får augusti fram det arga i mig? I åratal hade jag ingen aning. Men en relativt ny gren av psykologin, Eye MovementDesensitization and Reprocessing (EMDR), kan ha svaret.

Patienter med PTSD (posttraumatiskt stressyndrom), ångest, missbruk och panikattacker har funnit EMDR-terapi användbar för att hjälpa dem att bearbeta traumatiska händelser eller utlösande faktorer samtidigt som en terapeut instruerar dem att röra sina ögon fram och tillbaka. Det låter överdrivet enkelt.

Grundaren av EMDR-rörelsen, psykologen Francine Shapiro, upptäckte tekniken när hon insåg att när hon gick i skogen minskade hennes negativa känslor.

Denna animerade video förklarar processen och psykologin bakom EMDR.

Lärandet om EMDR hjälpte mig att inse varför mina känslor går i spinn under augusti. Jag praktiserar bara ett av mina två favoritsätt att bearbeta känslor – journalföring – i varmt väder. I augusti är vädret emot mig.

Istället för att ta en lång promenad efter skolan drar jag mig tillbaka till mitt luftkonditionerade vardagsrum. Dagens små irritationsmoment kokar och klumpar ihop sig, vilket resulterar i en oidentifierbar, geléartad massa av ilska och grinig attityd.

Om någon frågade mig om jag var arg skulle jag troligen förneka det. När allt kommer omkring har jag sällan något att bli riktigt arg över.Men olösta känslor förvandlas till uppdämd ilska om vi inte arbetar för att lösa dem. Ungefär som att rensa cacheminnet i datorn gör den snabbare och hjälper den att bearbeta allting mer effektivt.

Då motion ökar endorfinerna, och både promenader och löpning kräver att vi rör ögonen fram och tillbaka, ger de en lycklig form av självadministrerad EMDR. Det förklarar varför jag blir arg i augusti när jag inte tränar på mina vanliga tider.

Hur man släpper ut uppdämd ilska

De här tipsen kommer från en mängd olika källor, bland annat från personlig erfarenhet.

1. Visa dig.

Enligt Dr. Susan Davis, författare till Emotional Agility,

”…’visa upp’ innebär att man villigt, med nyfikenhet och vänlighet, ser in i sina tankar, känslor och beteenden”.

Oavsett om du skriver i din dagbok eller tar en promenad behöver du visa upp dig med medkänsla och vänlighet för dig själv. Känslor är. Vi har dem alla och de gör oss inte ”bra” eller ”dåliga”. Börja ditt träningspass med avsikt och vänlighet. Förneka inte dina känslor, erkänn dem.

2. Stäm av.

För vissa människor (som jag) tar det bort den terapeutiska upplevelsen av promenader att lyssna på musik, podcasts eller böcker. Jag kan inte höra mig själv tänka när jag försöker vara uppmärksam på ljud som kommer ut ur mina hörlurar.

3. Välj ett mål.

Tänk på vad som stör dig eller irriterar dig. Kom ihåg att inte skälla på dig själv för din uppdämda ilska eller dina negativa känslor.

Lär dig att visa upp dina känslor med vänlighet och nyfikenhet. Känslor är. #angermanagement #anger Click To Tweet

4. Hitta en rytm.

Gå snabbt (eller springa) och låt ögonen följa med från sida till sida. Det var så Shapiro först upptäckte fördelarna med ögonrörelser och rekonditionering av starka känslor. Låt ditt sinne bearbeta erfarenheterna av ditt målproblem eller dina känslor medan du går.

5. Ställ dig själv vänliga frågor.

Dr David föreslår att du frågar dig själv om dina känslors funktion.

”Vad är syftet med den här känslan?”

”Ligger något begravt under den känslan?”

”Vad försöker känslan berätta för dig och vad kommer den att få dig att uppnå?”

6. Gör plats för den större bilden.

Jag går ofta ut på kvällarna och upplever spektakulära solnedgångar. Att se omfattningen av skönheten förflyttar mig utanför min ilska och frustration och hjälper mig att se helheten. Om två dagar, eller till och med om två år, kommer det inte att spela någon roll att en förare skar av mig och nästan fick mig att köra omkull.

7. Erkänn känslan.

Kanske är det du trodde var ilska egentligen sorg i förklädnad, eller till och med rädsla. Bearbetning hjälper oss att sortera röran och ger oss insikt om hur vi ska ta nästa steg.

8. Ta nästa steg.

Kanske upptäcker du att du skulle ha nytta av professionell terapi eller rådgivning. Om så är fallet, ta nästa steg. Kanske upptäcker du att du kan skratta åt den utlösande händelsen när du väl har identifierat källan till ångesten.

Vad du än gör, slå inte på något när du är arg!

Parka, springa, vandra eller EMDR fungerar på ett annat sätt än att dra fram den berömda boxningssäcken (vare sig den är verklig eller inbillad). Enligt dr David använder människor en av tre strategier för att hantera ilska. De flaskhalsar (skjuter sina känslor åt sidan och försöker ignorera dem), grubblar (tänker i all oändlighet på problemet, är besatta av en händelse och låter flera scenarier och utfall gå igenom sitt sinne) eller förblir överdrivet glada.

Psykologen Brad Bushman har gjort en studie som visar att det faktiskt gör oss argare om vi slår ut fysiskt mot ett livlöst föremål. Bushman ville utforma ett experiment som antingen skulle bevisa eller motbevisa katarsisteorin. Catharsis-teoretiker tror att om människor släpper ut uppdämd ilska på ett livlöst föremål hjälper det dem att släppa ut sin ilska på ett konstruktivt sätt.

Bushman gav deltagarna i studien samma utlösande faktor – han retade upp dem med skoningslös feedback på något som de hade skrivit. Därefter bad han en grupp att slå på en säck samtidigt som de tänkte på den person som hade kritiserat dem så hårt (de skulle grubbla). Han bad den andra gruppen att tänka på att förbättra sin hälsa samtidigt som de slog på sopsäcken (flaskor och människor som försöker hålla sig glada). När det gäller den tredje gruppen erbjöd Bushman dem inte någon utväg för sin ilska. I stället lät han dem sitta still medan han ”löste” ett problem med en dator.

Efteråt svarade alla deltagare på ett formulär på frågor om deras grad av ilska. Därefter fick deltagarna möjlighet att med ett lufthorn skjuta ut den ”person” som hade gett dem den negativa feedbacken.

I slutet av övningen var det överraskande nog de som grubblade – de som hade fått utlopp för sin uppdämda ilska genom att slå – som förblev de argaste.Att grubbla, grubbla och slå gjorde dem faktiskt argare. Den minst arga gruppen bestod av dem som inte hade gjort något annat än att sitta still.

Övervinnande av augusti

Jag har klarat mig halvvägs genom augusti utan att smälta av värme eller ilska. När jag blir äldre värdesätter jag att sortera mitt känslomässiga bagage när det dyker upp på livets karusell. Jag lärde mig den hårda vägen om de själsliga konsekvenserna av att buteljera, grubbla eller agera falskt glatt (dålig hälsa, depression, viktökning).

Undvik de själssugande konsekvenserna av att buteljera eller grubbla över dina arga känslor. #angermanagement #anger Click To Tweet

Istället för att sova ut går jag upp och tränar i soluppgången. Om jag har en överväldigande dag ser jag till att ta en promenad på kvällen – ibland efter mörkrets inbrott. Jag möter hellre en skallerorm på stigen än att förvandlas till en nästa dag.

Jag går och lägger mig tidigt så att jag inte blir grinig när jag stiger upp nästa morgon. Och innan jag somnar ägnar jag fem minuter åt att föra dagbok om min dag med nyfikenhet och vänlighet.

Inspire Me Monday

• Utveckla gemenskapen! Inspire Me Monday-länken är till för att främja gemenskapen mellan bloggare.
• Dela med sig! Besök och dela inlägget framför ditt eget. Vem vet, din publik kanske behöver höra de ord som någon annan har skrivit.
• Uppmuntra! När du lämnar vänliga ord på någon annans blogg inspirerar det dem att uppmuntra någon annan (kanske till och med dig).