Vad är en powernap?

Skrivet av: Allyson Hoffman

Uppdaterad 19 mars 2021

Har du någonsin känt en nedgång i din arbetsprestation efter lunchen? Kanske har du svårt att koncentrera dig eller kämpar för att hålla ögonen öppna. Kanske kväver du och dina kollegor gäspningar tillsammans när ni väntar på att kaffekannan ska fyllas på efter lunchen. Som tur är kan en powernap hjälpa dig att bekämpa eftermiddagens trötthet.

En powernap är en kort tupplur som ger dig den energikick du behöver för att fungera resten av dagen. Power napping har många fördelar. För det första bidrar en tupplur till din allmänna hälsa. Att ta en tupplur stärker immunförsvaret och minskar stressnivåerna (1). Forskning visar att en till två tupplurar per vecka också kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar (2) som hjärtinfarkt, hjärtsvikt eller stroke.

Som anställd kan en kort tupplur öka din vakenhet och produktivitet (3). En NASA-studie visade att efter en 26-minuters tupplur förbättrades pilotens prestation med 34 % (4). Nappar främjar också kreativ problemlösning och bidrar till att stärka minnen (5).

Då tupplurar har en så positiv inverkan är tupplurar på arbetsplatsen en trend som arbetsgivare har tagit fasta på. Vissa företag ger till och med sina anställda utsedda platser där de kan sova på jobbet.

Hur lång bör en powernap vara?

En powernap är mest effektiv när den är kort och fin. Försök att hålla längden på din tupplur mellan 10 och 20 minuter (6) för bästa resultat.

Tricket med en tupplur är att få din kropp genom sömnstadium 1 och in i sömnstadium 2 (7), men inte in i sömnstadium 3. Under sömnstadium ett saktar kroppen ner (8). Detta stadium övergår dig från vakenhet till sömn och är bara några minuter långt. Steg 2 är en lätt sömn där dina muskler slappnar av och din andning och hjärtslag saktar ner ännu mer.

Om du tar en tupplur för länge riskerar du att hamna i steg 3-sömn. Du sover djupare i steg 3-sömnen och kan ha svårt att vakna till följd av detta. Detta stadium ser till att du känner dig utvilad på morgonen efter en hel natts sömn. Tänk på att om du tar en tupplur i steg 3 och sedan vaknar kan du känna dig groggy eller ännu tröttare än du var innan du tog tuppluren.

När ska du ta en tupplur?

För typiska dagarbetare är den bästa tiden för en tupplur före eller under den tidpunkt då du normalt sett får en svacka efter lunchen, t.ex. runt kl. 12.30 eller 14.00 (9). Personer som arbetar enligt ett traditionellt schema vill inte ta en tupplur för sent på dagen eftersom det kan leda till att de får svårt att somna på natten. Skiftarbetare kan dock ha nytta av en tupplur mitt i natten eller tidigt på morgonen (10).

Hur man tar en powernap

Vill du få ut det mesta av din tupplur på eftermiddagen? Följande tips kan hjälpa dig.

Finn en bra sovmiljö

Det är bäst att hålla din sovmiljö mörk, tyst och sval (11). Om du arbetar hemifrån kan du lägga dig i ditt sovrum. Om du arbetar på ett kontor måste du kanske improvisera. Dra för persiennerna på kontoret eller vila i bilen. Om ditt företag erbjuder en sovplats, utnyttja den.

Använd sömntillbehör

Beroende på din miljö kan sömntillbehör hjälpa dig att bli bekvämare. Hemma kanske du redan har en rutin för att somna snabbt. På arbetsplatsen kan du överväga att ha ett sömnkit vid ditt skrivbord.

För att blockera överflödigt buller kan du använda öronproppar eller hörlurar med brusreducering. En fläkt eller en maskin för vitt brus kan också täcka bullriga distraktioner. Använd en sömnmask eller häng upp en mörk gardin för att eliminera ljuset. En filt, kudde eller nackkudde kan hjälpa dig att känna dig mer bekväm med att sova vid skrivbordet under en kortare period.

Håll ditt utrymme fritt från distraktioner

När det är dags för tupplur, lägg telefonen åt sidan. Du vill undvika att scrolla och komma igång med att sova. Dessutom kan det blå ljuset som avges från en telefonskärm göra det svårare att somna (12).

Om du sitter på ett kontor, schemalägg dig själv som upptagen under din tupplur. Sätt en skylt på dörren för att avskräcka från oönskade knackningar.

Överväg att lägga till koffein till din tupplur

För att få ännu mer kraft från din powernap, drick en kopp kaffe (13) innan du slumrar. Forskning visar att kombinationen av koffein och tupplur eliminerar sömnighetens topp mitt på eftermiddagen. Även om du slappnar av och inte somnar kan du ändå känna effekterna.

Håll ögonen stängda

Om du har svårt att somna vid tuppluren, använd den som ett tillfälle att vila och slappna av. En kort period av tystnad kan hjälpa dig att ladda om och fokusera på nytt. Överväg att prova meditation för att uppnå avslappning (14) under din vilostund. Det kan bli lättare att faktiskt somna med tiden, när din kropp anpassar sig till ditt nya viloschema för middagstid.

Dryck inte på snooze

Ge inte efter för frestelsen att trycka på snooze-knappen. Om du fortfarande känner dig lite sömnig efter din tupplur, ägna dig åt aktiva uppgifter. Gör några jumping jacks eller ta en rask promenad. Du vill signalera till din kropp att tuppluren är över och att det är dags att vakna igen.

Experimentera för att få Power Naps att fungera för dig

Om du har svårt att sova sju till nio timmar varje natt (15) eller befinner dig i en svacka efter lunchen, kan en power nap pigga upp dig. Att behärska konsten att ta en tupplur kan kräva lite övning. Experimentera med tupplurens längd, tid på dagen och plats för att hitta det som känns rätt för dig.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/ Tillgänglig den 18 mars 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31501230/ Tillgänglig den 18 mars 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31390041/ Tillgänglig den 18 mars 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10607214/ Tillgänglig den 18 mars 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20176120/ Tillgänglig den 18 mars 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Tillgänglig den 18 mars 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124661/ Tillgänglig den 18 mars 2021.
8. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Tillgänglig den 18 mars 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/ Tillgänglig den 18 mars 2021.
10. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html Tillgänglig den 18 mars 2021.
11. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm Tillgänglig den 18 mars 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21164152/ Tillgänglig den 18 mars 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9401427/ Tillgänglig den 18 mars 2021.
14. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth Tillgänglig den 18 mars 2021.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/ Tillgänglig den 18 mars 2021.