Utskrivbar matlista för lågkolhydratkost

Att börja äta lågkolhydratkost innebär nya valmöjligheter i mataffären. De där mellangångarna kan vara en vildsint plats. Få inte panik.

• Lågkolhydratkost, ordnad efter sektion
• Pantry, kryddor, bakning, drycker
• Utskrivbar lågkolhydratkostlista

Vilka livsmedel är lågkolhydratkost?

Enligt rykten finns det +/- 55 000 lågkolhydratkostval. Oroa dig inte, det här är en kort lista över de vanligaste lågkolhydratkostarna.

Skapa ordning innan du handlar. Det är otroligt enkelt: välj vilken vara som helst på listan och du är säker.

De varor som ingår i den utskrivbara inköpslistan beskrivs nedan, tillsammans med tips och rekommendationer för att göra bra lågkolhydratval i varje avsnitt.

Utskrivbar inköpslista

Se, skriv ut eller ladda ner och spara inköpslistan.

Kött och fjäderfä

Alla typer av kött eller köttstycken går bra. För bästa hälsa väljer du gräsbetat eller ekologiskt kött och undviker rester av antibiotika, bekämpningsmedel och spannmål.

• Höns (hela eller delar)

• Biffar och spetsar av nötkött

• Bacon, skinka och korv

• Svinbitar, kotletter eller biffar

• Svin- eller nötköttsbitar

• Biff- eller fläskstekar

• Markat nötkött

• Markad kalkon

Deli Meat

Godt i en nödsituation och bättre än alternativ med högre kolhydrater.

• Kalla styckningsdelar som kalkonbröst och pastrami (Kontrollera om det finns tillsatt socker.)

• Pepperonipinnar eller skivor

• Salami och bologna

• Prosciutto

Skaldjur

Alla typer av fisk och skaldjur går bra- utom imiterat krabbkött. Se till att kontrollera etiketterna om du köper någon fryst variant.

Omega 3-fettnivåerna är högre i vildfångade skaldjur.

• Färsk eller fryst, lätt attSkala räkor

• Färsk eller fryst fisk

• Tun i olja eller vatten

• Färsk eller konserverad lax

• Färsk eller fryst pilgrimsmussla

• Kräftor

Ägg. och mejeriprodukter

• Ägg

• Svår grädde

• sur grädde

• gräddfil

• smör

• ost (hårda ostar som cheddar och parmesan.)

• Ost (Mjuka ostar som muenster och farmer’s.)

• Grekisk yoghurt (Välj vanlig, full fetthalt och sträva efter mindre än 7 nettokolhydrater per portion.)

Vegetabilier

Vegetabilier är en huvudpunkt på varje lista över lågkolhydratkost. Grönsaker med låg kolhydrathalt ersätter sockerhaltiga tillbehör och ger en otrolig variation till måltiderna.

• Paprika

• Broccoli

• Gurka

• Gurka

.

• Kål

• Kålblommor

• Sallat (stora blad fungerar som ”bröd” för smörgåsar.)

• Löviga gröna grönsaker som spenat och grönkål

• Lök och vitlök (för smakrik matlagning)

• Spirogräs till sallader

• Sommarsquash, till exempel zucchini

Zoodles!

Zoodles är en sorts nudlar gjorda av zucchini (och andra fasta grönsaker som morötter).

Zoodles kan ätas råa eller tillagade, vilket öppnar många möjligheter: mock Alfredo, fettuccine, spaghetti, pad thai och zoodle pastasallader.

Detta billiga underverk skapar enhetliga, krulliga nudlar av zucchini, gurkor, morötter, sötpotatis, rovor och andra runda eller långa grönsaker.

Veggie Spiralizer Bundle

Veggie spiralizers är perfekta för att göra lockiga pommes frites, frittatas, salladsgarnityr och naturligtvis zoodles.

Veggie Spiralizer Bundle innehåller en förstklassig förvaringsväska, en rengöringsborste och en zoodle-receptbok.

• För att passa i handen, förvaras i en låda
• Inbyggt fingerskydd
• Diskmaskinsäker för enkel rengöring
• Stark BPA-fri plast

Inspiraliserad kokbok

Inspiraliserad kokbok förvandlar mer än 20 grönsaker och frukter till läckra måltider som ser ut och smakar som dina favoritoriginaler.

Zucchini förvandlas till pestospaghetti, jicama blir till skosnörtsfritter och sötpotatis lägger grunden för stekt ris.

Veggie Spiralizer Cookbook

Top 98 Veggie Spiralizer Cookbook innehåller en steg-för-steg-guide om hur man använder en spiralizer, en lista över spiralizer-vänliga grönsaker och recept, inklusive:

• Paleo-Carbonara
• Rostad morot och kokos Crostino
• Höns- och zucchininudelskål
• Medelhavszoodlat
• Zucchiniris med sötciderdressing
• Parmesanbroccolinudlar med tomater
• Gluten-Free Parsnip Puttanesca
• Avocado and Beet Omelet
• Rutabaga Spaghetti with Truffle Marinara Sauce
• Summer Prosciutto and Cottage Cheese Pasta

Frukt

Frukt är en valfri punkt på din low carb matlista. De kan läggas till när din vikt och hälsa är stabila.

Vissa personer kan hantera sockret i frukt och fortfarande vara friska och smala, andra kan inte det.

Är du osäker på vilka frukter som är tillräckligt kolhydratsnåla? Här är 43 lågkolhydratfrukter med 1 till 10 nettokolhydrater per portion att njuta av.

• Välj färsk, lokal frukt i säsong och håll dig till bär som har lägre sockerhalt.

• Ät färsk frukt med ett fett (jordnötssmör, vispad grädde, ost). Det saktar ner blodsockerspiken.

• Prova avokado: Ett utmärkt mellanmål med citronsaft eller balsamico, eller gör guacamole för att doppa grönsaker med låg kolhydrathalt.

Nötter och frön

• Nötter: Mandel, hasselnötter, pekannötter, valnötter, kokosnötsprodukter och särskilt macadamianötter (nötter håller sig längre om du fryser dem.)

• Sådana frön:

• Nötter och frön: Solrosfrön, pumpafrön, vattenmelonfrön och sesamfrön

Köket

När du fyller på ditt lågkolhydratkök (se vår snabbstartguide för lågkolhydratköket), lägg till dessa varor i din lista över lågkolhydratlivsmedel:

• Tun, lax, krabba, räkor, sardiner, ansjovis på burk

• Wienerkorv, lunchkött på burk (Bra i en nödsituation, men var försiktig med bearbetat kött, eftersom riktigt kött är nyttigare.)

• Tomatprodukter: Tomater på burk och tomatpuré (leta efter de märken som har lägst antal kolhydrater.)

• Såser: Tomater på burk och tomatpuré (leta efter de märken som har lägst antal kolhydrater: Pastasås, pizzasås och Alfredosås utan tillsatt socker eller förtjockningsmedel

• Konserverade grönsaker: Grön chili, rostad röd paprika, chipotlepeppar, champinjoner, kronärtskockshjärtan, soltorkade tomater i olja (lite ger mycket smak.), palmhjärtan, gröna bönor, gröna grönsaker, okra (Kontrollera att det inte finns något tillsatt socker på etiketten.), surkål

• Höns- och/eller grönsaksbuljong

• Nötostmör (Välj naturligt, osötad. Kyl efter öppning.)

Kondiment

• Sockerfri dillgurka eller relish. (Använd till tonfisk- eller äggsallad.)

• Senap (Alla utom sötad senap, särskilt honungssenap.)

• Cidervinäger och vinäger (Använd balsamvinäger sparsamt.)

• De flesta heta såser på flaska (Tabasco)

• De flesta salsor (Kontrollera etiketten.)

• Sojasås (Undvik sojasås om du är glutenkänslig.)

• Mayonnaise (Leta efter märkena med minst kolhydrater.)

• Sugar-fri salladsdressing

• Kaparoner

• Mörsås

• Livor

• Citron- eller limejuice (1 kolhydrat per msk)

Koknings- eller bakningsingredienser

• Vassleproteinpulver: Vanilj och choklad

• Stevia

• Erytritol, xylitol och andra sockeralkoholsötningsmedel

• Kräddor och kryddor (Se upp för blandningar med tillsatt socker.)

• Extrakt (vanilj, citron, mandel etc. Undvik alla med socker.)

• Bröd eller bouillon

• Kakaopulver (osötad)

• Gelatin (vanligt)

• Xantangummi (Bra för förtjockning och bindning.)

• Extra jungfruolivolja

• Kokosnötsolja

• Avokadoolja

• MCT-olja

• Sesamolja för salladsdressingar

• Mandelmjöl, kokosnötmjöl, Carbquik bakmix.

Nature’s Best ISOPURE Whey Protein

Oaromatiserat och utan kolhydrater. Rent 100 % vassleproteinisolat, befriat från fett, kolhydrater, fyllmedel, socker och laktos.

Nature’s Best Isopure isolerat vassleprotein finns i små storlekar på 1 pund (ger knappt 4 bröd med låg kolhydrathalt Soul Bread) och större bulkstorlekar (mest ekonomiska).

Isopure proteinpulver finns också i 19 smaksatta sorter.

Liquid De-Bittered Stevia

EZ-Sweetz’s de-bittered stevia blandning har ingen obehaglig eftersmak. Denna blandning har ingen av den karakteristiska bitterheten hos typiska steviasötningsmedel.

Kiva All Natural Xanthan Gum

Kiva all-natural xanthan gum är icke-GMO, vegansk och glutenfri. Kivas dubbelförpackning kostar mindre än en enkel av de andra märkena.

Xantangummi förtjockar soppor och såser på ett naturligt sätt. Det ger volym, elasticitet och struktur till bröd och bakverk.

Organisk kokosnötsolja

Carrington Farms Organic Coconut Oil är viktigt för snabb fettförbränning. Fetter från kokosolja lagras inte. Istället används kokosoljefetter omedelbart som energi.

Kokosolja kan hålla i upp till två år utan att förstöras. Kokosolja ger maten en fin ”smörig” (inte kokos) smak och är ett av de hälsosammaste valen för matlagning och bakning.

Avokadoolja

La Tourangelle Avokadoolja är helt naturlig, expellerpressad, icke-GMO och kosher. La Tourangelle har en fruktig rundhet – perfekt för både söta och salta recept.

Performance MCT Oil

Left Coast’s rena MCT-olja omvandlas till energi snabbare än andra oljor, tänder kroppens ämnesomsättning och hjälper till att bibehålla hälsosamma kolesterolnivåer.

MCT-olja är ett enkelt sätt att öka dina hälsosamma fetter. Tillsätt till sallader, smoothies eller din senaste plan för kaffefasta för omedelbar energi hela dagen.

Trippelfiltrerad, farmaceutisk kvalitet, BPA-fri behållare, tillverkad i USA.

CarbQuik

CarbQuik bakning mix har 90% mindre kolhydrater än Bisquick. Inget socker, hög fiberhalt, hög proteinhalt.

• 3 lb box gör 90 kex, tillsätt bara vatten.
• (2 nettokolhydrater per kex)

Lågkolhydratbakmix

För brödmaskiner eller för handbakat bröd. Bob’s Red Mill Low Carb Baking Mix är helt naturlig och kosher, med endast 5 nettokolhydrater per portion.

Diverse

• Svinskal (Krossade, dessa är ett bra substitut för brödsmulor.)

• Köttjerky eller köttpinnar

Måltidsplan nästan utan kolhydrater

Gå in i djup ketos, bryt ditt stall, återhämta dig från din fuskdag eller återställ din kost på tre dagar med hjälp av denna aggressiva teknik som först blev berömd av dr. Robert Atkins för över 40 år sedan.

Science-Backed and Powerful

The Almost Zero Carb Meal Plan är ett kraftfullt verktyg som gör det möjligt för metaboliskt resistenta bantare att snabbt nå djup näringsmässig ketos.

Vad händer när du följer planen? Otroligt snabb fettförbränning.

Släpp den nervösa kolhydraträkningen

Välj från 150+ enkla recept och matkombinationer (med speciella makronivåer och nästan inga kolhydrater), plus en speciell sektion med semesterrecept!

• Bryt ditt tuffaste bantningsstopp.
• Tappa fett snabbt inför en speciell händelse.
• Tappa tillbaka från ett oavsiktligt fusk.
• Undervik platåer helt och hållet: Använd en gång i månaden.
• Nå ett djupare tillstånd av ketos under helgen.
• Har du äntligen tillgång till och förbränner envisa, lagrade fetter.
• Startar du om eller återställer din lågkolhydrat- eller ketodiet.
• Lägger du till hälsosamma fetter utan ansträngning.
• Minska hungern naturligt.
• Skärp din känsla för portionskontroll.

Om du gör allt (men inget fungerar)…

Ta tre dagar ledigt. Skapa en personlig plan som fungerar, med en dekadent variation av arbetsrecept som du kommer att fortsätta äta långt efter att du har nått ditt mål.

Gå till Almost Zero och börja bränna fett med nästa måltid. Passa in i jeansen igen. På tre dagar.