Utskrivbar matlista för induktion

Ordet induktion verkar så formellt. Men föreställ dig din tallrik full av krämiga rika såser, galet mättande livsmedel, krispiga grönsaker och välsmakande kött och ostar …

• Vad man äter/ hur man äter på Atkins
• Utskrivbar, hopfällbar Atkins Induction matlista
• Varningar och livsmedel att undvika

Smöriga såser, grillat kött och fisk och skaldjur, krispigt bacon, sallader med avokado och fullfettdressing är dina vardagsmåltider.

De vanligaste tillbehören är gratinerade grönsaker, stekt blomkålsris, zoodles, rika krämiga grytor eller quiche.

Hur mycket av varje?

Under induktionen kommer de flesta av dina kalorier att komma från hälsosamt fett. En tredjedel kommer från protein och 10 % (eller mindre) från nettokolhydrater (sockerkolhydrater).

Hur du ska äta på induktion

Ät alla produkter som finns på Atkins utskrivbara livsmedelslista – begränsa dina nettokolhydrater till 20 gram eller mindre per dag.

Nettokolhydrater är totala kolhydrater minus fibergrammen.

Fiberkolhydrater ger inte blodsockerhöjningar och påverkar inte insulinet på negativa sätt. Ta med mycket mat med hög halt av fiberkolhydrater på din induktionslista.

Utskrivbar induktionslista och måltidsplan

Atkins dietprogram erbjuder en gratis, enkel resurs för att planera din första veckas induktionsmåltider.

Att använda den officiella induktionsmåltidsplanen är inget krav för att få bra resultat, men den innehåller enkla och billiga idéer. Produkterna på Induction Foods-listan är dina go-to produkter för veckan.

Atkins Induction Food List

Här är detaljerna om de produkter som finns på den utskrivbara Atkins Induction lågkolhydratkostlistan.

Du får äta alla varor på Induction Foods-listan så länge du inte äter mer än 20 nettokolhydrater per dag.

Kött, fisk, fjäderfä

De flesta fiskar, fjäderfä och kött innehåller i allmänhet inga kolhydrater. Undantagen är bearbetat bacon och delikatesskött, som ofta har tillsatt stärkelse som bindemedel.

Se till att kontrollera etiketterna.

Njut av kallvattenfisk och annan lågkolhydratkost för induktion som innehåller omega 3-fettsyror.

• Kött: Bacon, nötkött, skinka, lamm, fläskkött, kalvkött, hjortkött

• Fisk: Fisk: Flundra, sill, lax, sardiner, tunga, tonfisk, öring

• Skaldjur: Musslor, krabba, musslor, ostron, räkor, bläckfisk

• Höns: Ägg: Cornish Hen, kyckling, anka, gås, fasan, vaktel, kalkon

Ägg

Ägg är en viktig del av varje Atkins-induktionslivsmedelslista. Lägg till svamp, lök och paprika med importerade ostar i en omelett.

Tip: Tillsätt lågkolhydratkryddor för att ge krydda (vissa kryddor ökar fettförlusten) och servera med en grov bacon-feta-tomatsallad som tillbehör.

Alla ägg: Alla ägg: Deviled, Fried, Hard-boiled, Omelets, Poached, Scrambled or Soft-boiled

Cheese

De flesta ostar har mindre än 1 gm kolhydrater per ounce, men se till att kontrollera etiketten. Vi tillåts 3 till 4 ounces av de flesta ostar varje dag under Atkins induktion, inklusive färskost.

Utantagen: Cottage Cheese, Farmer’s Cheese och andra färska/råa ostar. Dessa ostar gäller inte regeln om 3 till 4 ounce eftersom de bara har spår av kolhydrater.

Typ, portionsstorlek, nettokolhydrater

• Blåostar, 1 oz, 0.7

• Cheddar, ½ kopp, 0,0

• Ko, får och get, 1 oz, 0,3

• Skumost, 1 oz, 0,0.8

• Feta, 1 oz, 1.2

• Gouda, 1 oz, 0.6

• Mozzarella, 1 oz, 0.6

• Parmesan, 1 tsk, 0.2

• Swiss, 1 oz, 1.0

Grönsaker

12 till 15 nettokolhydrater varje dag bör komma från grönsaker med låga kolhydrater.

Välj de grönsaker med lägst kolhydrater från Atkins-listan och du kommer att bli förvånad över hur mycket du kan äta.

Lägst kolhydratinnehållande grönsaker för Atkins induktion

Grönsak, portionsstorlek/preparat, nettokolhydrater

• Alfalfa groddar, 1 kopp/rått, 0,4

• Argula, ½ kopp/rått, 0,4

• Argula, ½ kopp/rått, 0.2

• Bok Choy, 1 kopp/rått, 0.8

• Selleri, 1 stjälk, 0.8

• Chicory Greens, ½ kopp/rått, 0.6

• Gräslök, 1 msk, 0,1

• Gurka, ½ kopp, 1,0

• Daikon, ½ kopp, 1,0

• Endivide, ½ kopp, 0.0

• Escarole, ½ kopp, 0.0

• Fenkel, 1 kopp, 3.6

• Jicama, ½ kopp, 2.5

• Icebergssallad, ½ kopp, 0.1

• Svamp ½ kopp, 1.2

• Parsilja, 1 msk, 0.1

• Paprika, ½ kopp/rått, 2.3

• Radicchio, ½ kopp/rått, 0.7

• Radis, 10/rått, 0,9

• Romansallad, ½ kopp, 0,2

Lägre kolhydratvegetarier för Atkins-induktion

De här grönsakerna är något högre i kolhydrater än de lägsta kolhydratvegetarierna ovan, men om du mäter noga är det enkelt att lägga till dem i din kost.

Grönsak, portionsstorlek/beredning Nettokolhydrater

• Artichoke, ¼ av medium/kokad, 4,0

• Artichoke Hearts, 1/in vatten, 1.0

• Asparges, 6 spjut/kokta, 2.4

• Avocado, 1 hel/rå, 3.5

• Bambu skott, 1 kopp/kokad, 1.1

• Betor, ½ kopp/konserverad, 4.7

• Broccoli, ½ kopp/kokad, 1.6

• Broccoli, ½ kopp/rått, 1.0

• Broccoli rabe, 1 uns, 1.3

• Broccolibuketter, ½ kopp, 1.4

• Brosselkål, ¼ kopp kokt, 2.4

• Kål, ½ kopp/kokt eller rå, 2.0

• Kålblommor, ½ kopp/kokta eller råa, 1.0

• Skål, ½ kopp schweizisk/kokta, 1.8

• Collard Greens, ½ kopp/kokta, 4.2

• Öggväxt, ½ kopp kokt/rått, 1.8

• Palmhjärtan, 1 hjärta, 0.7

• Kål, ½ kopp, 2.4

• Kålrabbi, ½ kopp, 4.6

• Lök, ¼ kopp/kokad, 1.7

• Okra, ½ kopp/kokad eller rå, 2.4

• Olivlök, grön, 5, 2.5

• Livslök, svart, 5, 0.7

• Lök, ¼ kopp/rått, 2.8

• Pumpa, ¼, kopp/kokt, 2.4

• Råbarber, ½ kopp, osötad, 1.7

• Sjökraut, ½ kopp konserverad/dränerad, 1.2

• Ärt, ½ kopp ätbar podad, 3.4

• Spagetti Squash, ½ kopp/kokt, 2.0

• Spinat, ½ kopp/rått, 0.2

• Sommar Squash, ½ kopp/kokt, 2.0

• Tomat, 1 rå, 4.3

• Turnips, ½ kopp/kokad, 2.2

• Vattenkastanjer, ½ kopp/kokad, 6.9

• Zucchini, ½ kopp sauterad, 2.0

Kryddor och örter

Se till att kontrollera om det finns tillsatt socker eller stärkelse.

Krydda/krydda, Portionsstorlek: 1 msk, Nettokostnadsdelar: 0

• Basilika
• Cayennepeppar
• Cilantro
• Dill
• K vitlök
• Ingefära
• Oregano
• Paprika
• Rosmarin
• Salvia
• Tragon

Saladdressing och tillbehör

Om du väljer en salladsdressing som inte anges nedan, sträva efter mindre än 2 nettokolhydrater per portion.

Dressing

Dressing, portionsstorlek, nettokolhydrater

• Blåost, 2 msk, 2.3

• Caesar, 2 msk, 0,5

• Italian, 2 msk, 3,0

• Citronsaft, 2 msk, 2,8

• Oil och vinäger, 2 msk, 1.0

• Ranch, 2 msk, 1,4

Garneringar

Mat, portionsstorlek, nettokolhydrater

• Krämd bacon, 3 skivor, 0.0

• Tärnad hårdkokt ägg, 1 ägg, 0.0

• Sautéerade champinjoner, ½ kopp, 1.0

• Sur grädde, 2 msk, 1.2

Fetter och oljor

Det finns inga nettokolhydrater här, men en portion motsvarar 1 matsked. Fokusera på olivolja, särskilt jungfruolja eller extra jungfruolja.

• Mör

• Mayonnaise (Välj fullfett utan tillsatt socker.)

• Olivolja

• Kokosnötsolja

• Vegetabiliska oljor: Raps, valnöt, sojabönor, druvfrö, sesam, solros, safflor

Drycker

Dr Atkins rekommenderar att man dricker åtta, 8 oz glas vatten varje dag. Sodavatten eller kolsyrat vatten med sockerfria smaker är OK, och lightläsk sötad med sukralos (Splenda) är också acceptabelt.

• Klar buljong/Bouillon (Kontrollera om det finns tillsatt socker.)

• Skum: Tung eller lätt

• Koffee och te: Koffeinfritt eller vanligt

• Club Coda

• Diet Soda (Kontrollera etiketten för kolhydrater.)

• Seltzer med smak (Måste vara utan kolhydrater)

• Herbte (Inget korn- eller fruktsocker tillsatt)

• Vatten: Filtrerat vatten, mineralvatten, källvatten, kranvatten

Konstnärliga sötningsmedel

Dr Atkins föredrar sukralos (Splenda), men små mängder (2 till 3 portioner) sackarin (Sweet N Low) är också tillåtet.

Typ, portionsstorlek, nettokolhydrater

• Splenda: (sukralos) 1 paket, 1 nettokolhydrat

• Sweet N Low: (sackarin) 1 paket, 0,9 nettokolhydrater

Näringsämnen som inte är tillåtna vid induktion

Här är regeln: Om det inte finns med på listan över induktionsnäringsämnen, så har du gissat det – det är inte tillåtet.

Ät inte dessa livsmedel på induktion

• Korn och allt som är gjort av det, inklusive bröd, kakor, bakverk.

• Pasta, eller något annat som är gjort av mjöl.

• Mjölkprodukter (mjölk, kaffekräm, yoghurt) – utom ost och tjock grädde i begränsade mängder.

• Stärkelserika grönsaker, till exempel potatis, betor och majs.

• Frukter/fruktjuice

• Legumes

• Nötter

• Deli-sallad (Skivat delikatesskött har tillsatt socker och stärkelse.)

• Alla bearbetade livsmedel

• Alkoholhaltiga drycker

Måltidsplan för nästan noll kolhydrater

Gå in i djup ketos, bryta din stallning, återhämta dig från din fuskdag eller återställ din kost på tre dagar med hjälp av denna aggressiva teknik, som först blev berömd av dr. Robert Atkins för över 40 år sedan.

Science-Backed and Powerful

The Almost Zero Carb Meal Plan är ett kraftfullt verktyg som gör det möjligt för metaboliskt resistenta bantare att snabbt nå djup näringsmässig ketos.

Vad händer när du följer planen? Otroligt snabb fettförlust.

Släpp den nervösa kolhydraträkningen

Välj från 150+ enkla recept och matkombinationer (med speciella makronivåer och nästan inga kolhydrater), plus en speciell sektion med semesterrecept!

• Bryt ditt tuffaste bantningsstopp.
• Tappa fett snabbt inför en speciell händelse.
• Återställ dig efter ett oavsiktligt fusk.
• Undervik platåer helt: Använd en gång i månaden.
• Nå ett djupare tillstånd av ketos under helgen.
• Har du äntligen tillgång till och förbränner envisa, lagrade fetter.
• Startar du om eller återställer din lågkolhydrat- eller ketodiet.
• Lägger du till hälsosamma fetter utan ansträngning.
• Minska hungern naturligt.
• Skärp din känsla för portionskontroll.

Om du gör allt (men inget fungerar)…

Ta tre dagar ledigt. Skapa en personlig plan som fungerar, med en dekadent variation av arbetsrecept som du kommer att fortsätta äta långt efter att du har nått ditt mål.

Gå till nästan noll och börja bränna fett med nästa måltid. Passa i de där jeansen igen. På tre dagar.