Träning under graviditeten: Första trimestern

Känner du dig lite vilsen när det gäller träning under din första trimester? Att träna under de första månaderna brukar inte vara något problem, men du kanske vill gå försiktigt fram med vissa aktiviteter. Olika faktorer spelar in här, inte bara hur långt du har kommit i din graviditet, utan också hur ofta du tränade före graviditeten och vad dina konditionsmål består av.

I den här artikeln förklarar vi hur du kan träna under din första trimester av graviditeten och vi ger dig också några riktlinjer för att peka dig i rätt riktning. Vi förstår hur viktig denna unika period i ditt liv är, så vi visar dig hur du kan göra det bästa av den genom stressreducerande övningar.

Träning under första trimestern: bra eller dåligt?

Generellt sett är träning under graviditetens första trimester bra, men prata alltid med din läkare för att försäkra dig om att du är i ett tillräckligt hälsosamt tillstånd för att träna. Din konditionsnivå före graviditeten avgör hur intensiv din träning under graviditeten kan vara.

• Om du är nybörjare på träning bör du börja långsamt

  Det finns ingen anledning att ägna sig åt extrema sporter vid den här tiden – respektera din nuvarande konditionsnivå och utmana dig själv, men överdriv inte. Med överdrift menar vi inte mer än 60-70 % av din maximala hjärtfrekvens.

• Om du var fysiskt aktiv i minst sex månader

  före graviditeten, fortsätt med din vanliga träningsrutin om du kan. Träning under din första trimester kan minska stress och är bra för att reglera dina energinivåer och din sömncykel. Eftersom du tränade redan före graviditeten är det tillåtet med en högre maximal hjärtfrekvens under träningen – ACSM (American College of Obstetricians and Gynaecologists) föreslår 70 % till 90 % av din maximala hjärtfrekvens.

Hur ser ett bra träningspass i första trimestern ut?

Träning under första trimestern skiljer sig inte nämnvärt från hur det såg ut före graviditeten. Att bibehålla eller till och med förbättra din kondition under den här tiden kommer att hjälpa dig att känna dig mindre slö när graviditeten fortskrider. Vi rekommenderar att du tar dig tid för måttlig träning i följande kategorier:

• Kardiorespiratorisk träning

  Aktiviteter som får ditt hjärta att pumpa och som kontinuerligt använder stora muskelgrupper i 20 minuter eller mer. Exempel på detta är aktiviteter som promenader, cykling, jogging, simning, dans eller rodd. Prova några av 8fit:s konditionsövningar för ett bra träningspass utan att lämna hemmet.

• Styrketräning

  Aktiviteter som bygger upp styrka, ökar muskelvikten och förbättrar uthålligheten. Exempel är tyngdlyftning, övningar med kroppsvikt och övningar med motståndsband. För den här typen av träning är det viktigt att inte överanstränga eller stressa kroppen genom att använda för mycket vikt, så håll den trevlig och lätt.

Hur länge ska jag träna under graviditetens första trimester?

Avhängigt av din nivå rekommenderar vi cirka 150 minuters måttlig till kraftig träning i veckan, i träningspass på minst 10 minuter åt gången. Hur du planerar din träning är upp till dig – du kan bestämma dig för högintensiv intervallträning (HIIT) och träna under en kort period flera dagar i veckan, eller göra mer utdragna träningspass tre till fem gånger i veckan. träna regelbundet, respektera din fysiska kondition och se till att fokusera på progressionen av intensitetsnivån över tid. Allt detta främjar en utmärkt kroppsanpassning och är säkert för dig och ditt foster.

Varför träna under första trimestern?

Bortsett från stresslindring finns det många anledningar till varför du kanske vill börja träna eller öka din träningsmängd under din första trimester. För det första kan träning förbättra din allmänna kardiovaskulära funktion så att du känner dig lättare på fötterna och mindre tyngd. Det kan minska din risk för att utveckla graviditetshypertoni (även kallat högt blodtryck) och diabetes, två reella risker för kvinnor som låter kosten glida iväg under graviditeten.

Träning ser också till att viktökningen förblir minimal, samtidigt som den kan förbättra ditt mentala tillstånd och kanske till och med hjälpa dig när det är dags att sätta igång med värkarbetet. Det är också bra för ditt foster – forskning visar att motion kan förbättra mognaden av deras nerver och hjärna. Med andra ord är måttlig motion fördelaktig för både mor och barn.

Första trimesterns motion:

Gör du det

• Tala med din läkare för att försäkra dig om att du är i ett hälsosamt skick för träning.

• Rusta dig ofta för att du inte ska överanstränga dig.

• Motionera måttligt under minst 30 minuter de flesta dagar i veckan.

• Var dagligen aktiv genom att utöva övningar med låg inverkan som promenader, simning och yoga.

• Bygg upp din styrka med kroppsviktsövningar. Träna din överkropp så att du känner dig stark nog att hålla ditt barn under den tid det behöver.

• Håll dig lugn. Träna på svala och välventilerade platser. Försök alltid att bära träningskläder som andas och är bekväma.

• Investera i en bra sport-bh. Välj en som inte trycker på bröstkorgen eller begränsar andningen när du tränar.

• Håll dig vätskeklar. Drick vatten före, under och efter träning.

• Driv Kegelövningar. Utöva Kegelövningar dagligen för att förebygga urininkontinens.

Don’ts

• Överhetta inte. Håll dig vätskeberikad och var uppmärksam på din kroppstemperatur. Dehydrering kan leda till överhettning, vilket är farligt för fostret. Därför rekommenderar vi att du tränar i ett luftkonditionerat rum eller ett rum som är väl ventilerat.

• Överansträng dig inte. Även om det vanligtvis är bra att bli andfådd och känna en sveda i musklerna under träningen, är det under graviditeten något man ska vara försiktig med. Eftersom syrebehovet är mycket högre under graviditeten är det viktigt att förse fostret med allt syre det behöver, och det innebär att du inte får överanstränga dig så mycket att du inte kan andas. Prova att ge dig själv ”samtalstestet” – prata och se om du skulle kunna hålla ett samtal medan du tränar. Om du inte kan det är det troligen så att du överanstränger dig och behöver sakta ner.

• Fortsätt inte att träna om du känner dig yr eller yr. Känn dina gränser och respektera dem, både för dig och barnet.

• Du ska inte delta i högriskaktiviteter. Det innebär ingen dykning, ridning, skidåkning, snowboardåkning eller bergsklättring. Undvik aktiviteter som ökar risken för olyckor och skapar överdriven ledbelastning.

• Driv inga kontaktsporter av något slag, inklusive fotboll, hockey, basket och rugby. Dessa sporter kan medföra en allvarlig risk för trauma i buken, vilket är kopplat till fosterproblem och ibland missfall.

Prova det här träningspasset i första trimestern hemma

Här är ett komplett träningspass som du kan göra direkt i ditt eget sovrum med hjälp av bara din kroppsvikt eller genom att lägga till hantlar. Se till att vila i minst trettio sekunder mellan varje set!

Squats

• Vägt: 10 repetitioner x 3 set

• Kroppsvikt: 45 sekunder x 2 set

Romanska marklyft (ben med fokus på hamstring)

• Vägt: 10 repetitioner per ben x 3 set

• Kroppsvikt: 30 sekunder per ben x 2 set

Curtsy lunges

• Vikt: 10 repetitioner per ben x 3 set

• Kroppsvikt: 30 sekunder per ben x 2 set

Push-ups

• 12 repetitioner x 3 set

Bent over row, med lätta vikter

• 12 reps x 3 set

Plank

• 45 sekunder x 2 set

• 30 sekunder x 3 set

>