Viktbänken är en underbar sak, och med rätt träning är du på rätt väg mot en vinnare. Du kan använda dem till i stort sett vad som helst, och oavsett vad du använder dem till gör de det lättare. De är helt enkelt fantastiska. Att göra det mesta av dem är dock inte alltid lätt att göra. Du är ganska bortskämd med valmöjligheter.
Du kan dela upp dina träningspass som du säkert känner till, till exempel träningspass som push pull legs där du använder en rad olika utrustningar, men det är inte alltid lätt. Om du vill hålla det snabbt och enkelt, eller om du kanske har en bänk hemma, kan ett helkroppsträningspass som det här vara precis vad du behöver. Den är trots allt fortfarande en hårdträare.
Så, med det i åtanke, kommer här ett träningspass i viktbänk som träffar varje muskelgrupp i kroppen!
Chest Press
En av de enklaste övningarna att göra med din bänk är bänkpressen. Det är ett bra sätt att träffa större delen av din överkropp, och tränar främst bröstet som är en stor träningsmaskin för många människor.
En stor faktor till att den här övningen är en bra träningsmaskin för hela kroppen är de olika sätt du kan göra den på.Det finns greppbyten som tätt eller brett grepp för att förändra aktiveringen av tricepsen, men även andra. Change it up!
Shoulder Press
Bänkpress är awsome, men axelpress är ett annat stort lyft som viktbänken kan ta till en egen liga också. Det är ett fantastiskt sätt att träffa hela deltoideagruppen, och det är den bästa övningen du generellt kan göra för dina axlar.
Se till att du använder ryggstödet när du behöver det, och håll det hela fint och stramt. Bänken är bra för att överbelasta musklerna, men försök att inte förlita dig för mycket på den för teknikens skull.
Reverse Flyes
Innan du går vidare till armarna ska vi byta direkt till den andra sidan av kroppen. Det hjälper alltid att träffa alla de största musklerna först. Om du börjar med dina bakre delts och övre rygg kan reverse fly vara ett bra verktyg för att bygga massa och styrka också. Formen kan vara lite svårare att hålla än vissa andra övningar, men det är lättare med en viktbänk inblandad.
Du måste ställa in bänken på en lutning och lägga dig i en position där du tittar bakåt istället för uppåt som vanligt. På så sätt kan du se till att du håller armarna och bålen stilla och bara använder övre delen av ryggen och axlarna. Låt helt enkelt vikterna hänga och lyft utåt och håll armarna i samma böjning hela tiden. Armbågar ut!
Rows
Rows är en klassiker i viktbänken och gör underverk för din mellanrygg; särskilt dina lats och traps. De är ett bra sätt att träna ryggen hårt utan att det behövs för mycket tid och är en av få ryggövningar som ger dig möjlighet att träna ryggen en sida i taget. Det är perfekt för att verkligen kunna koncentrera dig på din kontraktion.
Med ett knä och en hand på bänken och vikten i den andra handen när du vänder dig mot golvet sänker du vikten och drar den tillbaka till midjehöjd. Se verkligen till att du använder mitten av ryggen. ett proffstips är att se till att du inte gör en bicepscurl samtidigt. Det är ett oavsiktligt fusk och kommer inte att ge dig några verkliga fördelar för ryggen.
Hyper Extensions
Om vi går vidare till din nedre del av ryggen är hyperextensions den enda riktiga övningen du kan använda med en bänk. Som tur är är de också en av de bästa (och svåraste också!). De är inte heller något att snegla på. Häng dig från magmusklerna uppåt från bänken och låt dig falla lägre än själva den platta bänken och lyft dig upp igen så högt du rimligen kan gå.
Var försiktig så att du inte belastar ryggen för mycket direkt, eftersom det kan orsaka ganska stora skador, men du kan luta bänken för att anpassa den till dina förmågor om det behövs. Ju större vinkel på bänken, desto lättare bör du tycka att övningen är, så tänk på det.
Bulgarian Split Squat
Om vi rör oss längre ner i kroppen fortfarande, kan dina ben verkligen se fördelar av en viktbänk också. Stepping eller jumping squats kanske är det första man kommer att tänka på, men Bulgarian split squats kan vara en riktig hjälte för dina ben. Hela din benmuskelgrupp kommer att se fördelar av övningen på ett eller annat sätt, och de är särskilt effektiva när det gäller att rikta in sig på dina quads också, vilket kan vara svårt att göra på ett säkert sätt.
Med en fot på bänken bakom dig och det andra benet på golvet gör du helt enkelt ett vanligt knäböjningsrörelseomfång och återvänder till en upprätt position. Byt ben för att komplettera ditt setmönster när det behövs och lägg till extra vikt med hantlar om du tycker att detta är för lätt, men övningen i sig kommer definitivt att förbättra dina ben vilket kan vara svårt att göra utan annan utrustning.
Box Jumps
För att se till att träningen på viktbänken inte är alltför överkroppsfokuserad är det viktigt att hålla benen involverade så mycket som möjligt och få den bästa effekten som du kan. Boxhopp är ett utmärkt sätt att göra det på. Rörelseomfånget liknar det i en knäböj men med den extra explosiva rörelsen för att få dig upp från marken vid toppen av kontraktionen. Det är ett utmärkt exempel på en plyometrisk övning.
Denna övning hjälper dig också att förbättra din smidighet och din balans samtidigt som du bygger upp styrka i benen, så det är viktigt att komma ihåg att vikter inte alltid är det bästa sättet att genomföra din träning. Den här övningen tränar framför allt glutes, quads, hamstrings och vaderna, så var beredd på att känna resultaten.
Decline Sit Ups
Nu när du har fått bort några av de mer sammansatta övningarna kan du specificera dig på att isolera de mer stödjande muskelgrupperna. Magmusklerna är ett bra ställe att börja på, särskilt om bänken kommer att gå i ett nedåtgående läge. Decline sit ups är dock en av de svåraste magövningarna som finns, så ta det lugnt!
Med din kropp lägre än dina ben gör det att rörelseomfånget som krävs av magmusklerna ökar mycket mer än vad vanliga sit-ups kan göra, vilket gör att du kan driva dina magövningar till nästa nivå. Det är häftigt för en större muskelkontraktion i längden, men se till att du inte låter blodet rusa till huvudet för mycket!
Incline Bicep Curls
Bicep curls är en klassisk övning för att få starkare armar. Tillägget av en viktbänk i lutande vinkel innebär att återigen är ditt rörelseomfång mycket större än den mer standardiserade versionen som en stående eller till och med sittande neutral curl kan ge. Förutom att du isolerar biceps och förhindrar att du använder ryggen som stabilisator vare sig du vill eller inte, så isolerar du muskeln helt och hållet och tränar både de långa och korta huvudmusklerna i bicepsen.
Du kan också fokusera på din form och kontraktion i stället för på repetitionsantalet som ofta leder till svajande eller för mycket rörelser i armbågarna som kan vara stora orsaker till att du ökar ditt momentum. Viktbänksträningar som den här är vördnadsvärda för att få det att hända även på övningar som du kanske inte brukar använda dem till. Allt är relativt och dina armar kan allvarligt gynnas av förändringen.
Tricep Dips
Sist men inte minst har vi tricep dips. Tricep dips är kanske inte den mest populära övningen i viktbänk, men de ska inte avskrivas. De är ett av de mest effektiva sätten att rikta in sig på de långa tricepshuvudena och när det gäller naturliga övningar är de en grym övning.
De har också en hel del variation. Du kan göra dip med händerna på bänken och fötterna på golvet, eller med fötterna upphöjda samt händerna för en ännu hårdare rörelse. gör vad du behöver, men det är alltid ett bra träningspass. När detta blir för lätt kan du till och med lägga till viktkläder eller placera en viktskiva på dina ben för att besegra problemet med kroppsviktsbegränsningar.
Träning i viktbänk är ett fantastiskt träningspass att göra, och det träffar verkligen så gott som varenda muskel i din kropp. Det är inte bara svårt att göra det, utan att bara använda en enda utrustning är ännu svårare. Oavsett om du slår köerna på gymmet eller gör det bästa av ett hemmaträningspass, är du inställd med en stil som denna.
Du bör verkligen utföra cirka 10 repetitioner i 3-4 uppsättningar av varje övning och använda en vikt som är bekväm men utmanande Om du vill se betydande förbättringar. Ändra saker och ting, prova olika set stilar och se vad som hjälper dina framsteg mest.Lycka till
Mer mer som detta, glöm inte att kolla in 6-veckors träningsschema för viktbänk också!
För att påbörja något tränings- eller näringsprogram bör du rådgöra med din läkare, doktor eller annan professionell person. Detta är särskilt viktigt för personer över 35 år eller personer med redan existerande hälsoproblem. Exercise.co.uk tar inget ansvar för personskador eller egendomsskador som uppkommit med hjälp av våra råd.
Om du upplever yrsel, illamående, bröstsmärta eller andra onormala symtom ska du avbryta träningen genast och omedelbart rådgöra med en läkare eller doktor.