En klar hud är det ultimata målet för alla människor, oavsett ras, etnicitet, ålder eller religion. På grund av medias skildring av modeller med airbrushad hud förknippas klar hud ofta med att ha en felfri och imperfektfri hud.
Vi har dock redan konstaterat att detta skönhetsideal är orealistiskt och kan vara skadligt för din självkänsla. Istället för att fokusera på att ha Photoshopped-worthy hud bör du fokusera på att få en hälsosam hud genom att anta rätt kost.
- Du är vad du äter
- Den rena hudkosten innehåller dessa livsmedel
- Ät dina frukter och grönsaker i färger
- Karotenoider
- Vitamin C
- Proteinkraft
- Polymättade fettsyror
- Vitamin D
- Coenzym Q10 (CoQ10)
- Välj fullkorn
- Zink
- Inkludera vegetabiliska oljor
- Vitamin E
- Hydrate, Hydrate, Hydrate
- Polyphenoler
- Prebiotika och probiotika
- Den här maten ingår inte i kosten för klar hud
- Alkohol
- Mjölk
- Högglykemiska livsmedel
- Kryddig mat
- Ät dig till klar hud
Du är vad du äter
Acne, UV-inducerat hudåldrande, fina linjer och pigmenteringsproblem är tydliga motsatser till en klar och frisk hud. Därför används ofta aktuella hudvårdsprodukter för att behandla och förhindra att dessa fläckar bildas. Dessa aktuella produkter är dock inte de enda verktygen i din hudvårdsarsenal, eftersom en diet för klar hud också kan hjälpa dig att uppnå god hudhälsa.
En studie från 2012 som publicerades i Dermato-Endocrinology Journal visade att följande antioxidanter främjar hudens hälsa:
- Karotenoider
- Laktobaciller
- Polymättade fettsyror
- Polyfenoler
- Vitamin A
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
.
Som sådant, Den idealiska kosten för klar hud är rik på livsmedel med antioxidanter för att förse huden med de näringsämnen den behöver för att få en strålande hud.
Den rena hudkosten innehåller dessa livsmedel
Då ätande av antioxidantrika livsmedel och drycker är den gyllene biljetten till god hudhälsa, är det viktigt att inkludera dem i din kost för att få en klar hud. Baserat på Healthy Eating Plate som skapats av Harvard School of Public Health är det inte alls svårt att göra dessa kostförändringar.
Enligt Healthy Eating Plate bör du konsumera följande livsmedelsgrupper i de rekommenderade mängderna för en balanserad kost:
- Grönsaker och frukt – 1/2 av din tallrik
- Proteiner – 1/4 av din tallrik
- Helkorn – 1/4 av din tallrik
- Plantoljor – med måtta
- Vatten, kaffe eller te – begränsa mjölk och mejeriprodukter till en till två portioner per dag, och begränsa juice och smoothies till 150 ml per dag
För att hjälpa dig att förstå vad som utgör en kost med klar hud som följer de näringsriktlinjer som anges i Healthy Eating Plate ska vi undersöka vilka typer av livsmedel som ingår i varje livsmedelsgrupp och vilka antioxidanter de innehåller.
Ät dina frukter och grönsaker i färger
Det rekommenderas att du äter frukt och grönsaker i alla färger eftersom dessa förser din hud med antioxidantrika näringsämnen som främjar en strålande hud.
Karotenoider
Många färgglada frukter och grönsaker innehåller karotenoider som betakaroten och lykopen. Karotenoider är en grupp A-vitaminderivat som ger huden fotoskydd.
Beta-caroten kan användas som ett oralt solskyddsmedel för att förhindra UV-inducerad pigmentering. En studie från 2000 som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition visade att oral konsumtion av betakaroten under 12 veckor signifikant minskade UV-inducerad erytem.
Och även om lykopen inte har någon A-vitaminaktivitet visade en studie från 2006 i Royal Society of Chemistry att om man åt lykopenrika livsmedel minskade känsligheten för UV-inducerat erytem. Därför kan både betakaroten och lykopen minska symptomen på UV-inducerat erytem och främja en klarare hud.
Detta är de livsmedel som är rika på betakaroten, lykopen eller båda:
- Morötter
- Kål
- Mangos
- Papaya
- Pumpor
- Pumpor
- Spinat
- Söta potatisar
- Tomater
- .
- Vattenmeloner
Vitamin C
Vitamin C är också vanligt förekommande i de flesta frukter och grönsaker och är ett utmärkt val för att uppnå klar hud. Dess antiinflammatoriska, tyrosinashämmande och fotoskyddande egenskaper hjälper till att bekämpa fria radikaler, förebygga UV-inducerad pigmentering och bromsa fotoåldrandet.
För att få en ren hud med fläckar som är rik på C-vitamin, välj:
- Bellpeppar
- Svarta vinbär
- Blåbär
- Citrusfrukter
- Guava.
- Kakadu-plommon
- Parsley
- Rosehip
Om du tycker att det är svårt att få i dig vitamin C-rika livsmedel i din kost, prova ett C-vitamintillskott i stället. På så sätt ser du ändå till att din kropp får det dagliga askorbatinnehållet som den behöver.
Proteinkraft
Det är viktigt att få i sig rätt typer av proteiner som innehåller antioxidanter som fleromättade fettsyror, D-vitamin och koenzym Q10 (CoQ10), som alla ökar hudens klarhet.
Polymättade fettsyror
Polymättade fettsyror är också kända som hälsosamma fetter. De består av:
- Omega-3-fettsyror – α-linolensyra (ALA), docosahexaensyra (DHA), eikosapentaensyra (EPA)
- Omega-6-fettsyror – linolsyra
Baserat på en studie från 2010 som utfördes av dermatologiavdelningen vid University of Connecticut Health Center, omega-3-fettsyror, som DHA och EPA, kan lindra inflammatoriska hudsjukdomar som akne, psoriasis och dermatit. Dessutom har det visat sig att oralt intag av linolsyra påskyndar sårförslutningen enligt en studie från 2016 i den vetenskapliga tidskriften PLOS ONE.
Med tanke på de starka vetenskapliga bevisen bör du inkludera dessa hälsosamma fetter i din diet för klar hud genom att äta:
- Chiafrön
- Flaxfrö
- Sill
- Mackarell
- Läxor
- Sardiner
- Tunfisk
Vitamin D
Detta fett-lösligt vitamin är viktigt för sårläkning och skyddar dina hudceller mot fotoskador. D-vitamin produceras naturligt i huden, men denna förmåga minskar med så mycket som 50 % när du åldras, enligt en studie från 1985 i Journal of Clinical Investigation.
Som sådan bidrar konsumtion av D-vitaminrika livsmedel, som fet fisk och äggula, till att komplettera D-vitamininnehållet i din kropp som behövs för en frisk hud när du blir äldre.
Coenzym Q10 (CoQ10)
CoQ10 är ett fettlösligt ämne som produceras naturligt av kroppen och lagras i fettvävnaderna. En studie från 2017 som publicerades i International Union of Biochemistry and Molecular Biology har visat att CoQ10 minskar rynkor och förbättrar hudens jämnhet för en ungdomligare hy.
För att hjälpa dig att bromsa hudens åldrande, välj:
- Fet fisk som lax, tonfisk, öring och sill
- Organkött som lever och njure
Konsumerar CoQ10-rika livsmedel med en bra fettkälla, som olivolja, för att öka dess biotillgänglighet.
Välj fullkorn
Det finns en ökande medvetenhet om att fullkorn är en hälsosammare ersättning för bearbetade livsmedel som vitt bröd och vitt ris. Detta beror på att fullkorn är rikt på hudnärande mineraler som zink.
Zink
I en studie från 2006 från avdelningen för dermatologi vid universitetet i Bagdad upplevde rosaceapatienter som konsumerade zinksulfat en klarare hud med minimala biverkningar. Välj därför zinkhaltiga fullkornsprodukter som t.ex:
- Garn
- Brunt ris
- Stålklippt havre
- Quinoa
- Vollkornspasta
Inkludera vegetabiliska oljor
Under årtionden har en fettsnål kost betraktats som en hälsosam kost, men det behöver inte nödvändigtvis vara så. Detta beror på att fettsnål mat vanligtvis innehåller mycket kolhydrater, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och diabetes.
För övrigt tenderar fettsnåla kolhydrater som vitt bröd, sockerhaltiga drycker och bearbetade snacks att smälta snabbt. Detta gör dig hungrig oftare och kan leda till oönskad viktökning.
För att minska risken för hälsosjukdomar och viktökning kan du ersätta fettsnåla kolhydrater med växtbaserade oljor som är rika på omättade fetter och E-vitamin.
Vitamin E
Detta fettlösliga vitamin behövs för att bibehålla hudbarriären, som är grunden för en frisk hud. Baserat på en studie från 2000 av Department of Medicine vid Cabrini Medical Center minskar E-vitamin inflammation och pigmentering, vilket gör det till ett effektivt skydd mot hudskador orsakade av UV-strålning.
För hälsosamma växtoljor som är rika på vitamin E, välj:
- Kokosolja
- Majsolja
- Olivoljaolja
- Rapfröolja
- Safflorolja
- .
- Solrosolja
- Sojabönaolja
- Vetefröolja
Då växtoljor ska konsumeras med måtta, inkludera dem i din kost som matolja eller salladsdressing.
Hydrate, Hydrate, Hydrate
Sex till åtta glas vatten om dagen har länge varit den gyllene regeln när det gäller att få tillräcklig vätsketillförsel till kropp och hud. Utöver det kan du också dricka kaffe eller grönt te för en välbehövlig koffeinboost och en hälsosam dos polyfenoler.
Polyphenoler
Enligt en studie från 2010 från avdelningen för dermatologi vid University of Alabama kan polyfenoler användas för att hantera UV-strålningsinducerad inflammation, oxidativ stress och DNA-skador.
Men även om mer forskning behövs för att bevisa denna teori skadar det inte att äta dessa hälsosamma, polyfenolfyllda drycker som en del av din diet för klar hud:
- Koffee
- Grönt te
- 100% fruktjuicer som päron, äpple eller körsbär
Prebiotika och probiotika
Prebiotika är specialiserade växtfibrer som främjar tillväxten av friska bakterier i tarmen, medan probiotika är levande organismer som behövs för en sund matsmältning. Prebiotika och probiotika är därför viktiga för en hälsosam tarm.
Om du undrar om det finns någon koppling mellan en frisk tarm och en klar hud är svaret ett rungande ja. I en studie från 2016 som publicerades i Bioscience of Microbiota, Food, and Health fick deltagare som drack en flaska prebiotisk och probiotisk fermenterad mjölk dagligen under fyra veckor en klarare hud jämfört med dem som inte drack testdrycken.
För att inkludera prebiotika och probiotika i din kost kan du välja:
- Kikärter
- Fermenterad mjölk, t.ex. kefir, Yakult
- Lök
- Gröna bananer (i smoothies)
- Jerusalemartistokker
- Kombucha
- Linser
- Miso
- Natto
- Lök
- Sauerkraut
- Yoghurt
En sak att notera när du intar prebiotika och probiotika är att du kan få mer frekventa tarmrörelser. Detta kan vara ett tecken på att din tarmmikrobiota blomstrar så att du är på god väg mot en klarare hud.
Den här maten ingår inte i kosten för klar hud
Och förutom att fylla på med antioxidantrika livsmedel finns det vissa livsmedel som utlöser blemmor som du bör undvika för att göra din resa mot klar hud smidigare.
Alkohol
Vet du att vissa människor får rodnad i ansiktet efter att ha tagit en drink eller två? Detta kallas alkoholflush och kan lätt undvikas genom att avstå från alkoholhaltiga drycker. Att ge upp ditt glas rödvin kommer att vara värt det om det resulterar i den klara hud du hoppas på.
Mjölk
Men även om vissa kanske säger att det inte finns några starka bevis för att mjölkdrickande kan orsaka akne, så bevisar en metaanalys utförd av Teheran University of Medical Sciences motsatsen – det finns ett positivt samband mellan mjölkkonsumtion och akneutbrott. Detta stöds ytterligare av en studie från Harvard School of Public Health från 2008 som visade på ett liknande positivt samband mellan konsumtion av skummjölk och tonårsakne.
Andra kost- och livsstilsfaktorer kan bidra till akneutbrott. Men med tanke på de starka bevisen för att mjölk är en potentiellt blemmorförorsakande dryck, kan det vara bättre att hålla det borta från din kost för att säkerställa en ren hud.
Högglykemiska livsmedel
Enligt American Academy of Dermatology finns det ett nära samband mellan en högglykemisk kost och hudproblem som akneutbrott. En studie från 2010 gjord av University of Sydney och Macquarie University förklarade att högglykemiska livsmedel leder till högre insulinnivåer vilket kan förvärra din akne genom att öka talgproduktionen och inflammation.
För en klarare hud bör du ersätta bearbetade livsmedel som vitt bröd, chips och sockerhaltiga drycker med lågglykemiska livsmedel som fullkorn i stället.
Kryddig mat
The National Rosacea Society delade med sig av att i en undersökning av 1 066 rosaceapatienter angav 45 % kryddig mat som en vanlig orsak till deras ansiktsrodnad. Så om du lider av rosacea kan det vara en bra idé att hålla sig borta från kryddig mat för att öka dina chanser till en klarare hud.
Ät dig till klar hud
Med tanke på att det finns gott om vetenskapliga bevis för att en antioxidantrik kost kan hjälpa dig att uppnå god hudhälsa är det dags att äta dig till klar hud. På den positiva sidan, eftersom kosten för klar hud är full av hälsosamma livsmedel, kan du vara beredd på att förlora några kilon också.
En sak att notera är dock att den diet för klar hud som beskrivs ovan endast är en riktlinje. Vissa livsmedel som hjälper till att rensa din hud kan utlösa hudproblem för andra. Detta beror på att allas kostbehov och efterföljande hudreaktioner är unika. För dagbok för att identifiera de livsmedel som fungerar för dig och de som inte gör det.
Sist men inte minst tar kosten för klar hud tid att fungera. Eftersom dina hudceller förnyas en gång var fjärde vecka bör du prova kosten för klar hud i minst en månad för att se resultat. Om du vill ha ett helhetsgrepp kan du kombinera kosten för klar hud med en bra hudvårdsrutin som fungerar för dig. Öva på konsekvens och självdisciplin genom att hålla dig till din dietplan och undvika potentiella utlösande faktorer för att se till att din diet för klar hud blir en definitiv framgång.