Targeting av en eftersatt kroppsdel är lika enkelt som att ägna några fler övningar åt den. Om dina övre bröstmuskler är svaga gör du helt enkelt några fler lutande bänkpressar. Har du svaga mellandelenar? Lägg till några lateral raises och overhead shoulder presses. Är du dålig på att utveckla dina quad? Front squats, sissy squats och benförlängningar kan hjälpa till.
Men vad händer om du vill fokusera på bicepsens korta huvud? Det är knepigare.
Det korta huvudet ligger under det långa huvudet, vilket är anledningen till att det ibland kallas det inre huvudet. Bara för att du inte kan se det betyder det inte att du kan ignorera det. Att stärka det korta huvudet såväl som det långa huvudet, utöver brachialis, kan gå långt mot ditt mål att få större armar.
Så hur exakt fokuserar du på det korta huvudet? I sin bok ”Stronger Arms & Upper Body” skriver Joe Wuebben och Jim Stoppani, Ph.D.: ”Eftersom det långa huvudet på biceps är placerat utanför det korta huvudet, betonar användningen av ett smalt grepp (innanför axelbredden) när man gör skivstångscurls utvecklingen av det långa huvudet. Ett grepp som är utanför axelbredden fokuserar däremot på det korta huvudet.”
Där har du din första ledtråd.
Under curling påverkar armbågsposition och grepp vilket huvud – eller båda; biceps betyder ”två huvuden” – som rekryteras starkast. Typiskt sett är de rörelser där det långa huvudet inte kan sträckas fullt ut bättre inriktade på det korta huvudet, och vice versa.
Ingenstans är denna distinktion tydligare än när man jämför lutande hantelcurls (armarna hänger rakt ner bakom kroppens plan) med preacher curls (armarna långt framme vid kroppens plan). I den första rörelsen är det långa huvudet fullt utsträckt i bottenläget, i den andra är det knappt utsträckt alls.
Välja rätt övningar som fokuserar på det korta huvudet är bara en aspekt av en större strategi för att få upp det. Här är sex bra sätt att rikta in det korta huvudet på biceps i din strävan efter större armar.
Tränna bicepsen två gånger under loppet av din split
En mindre muskelgrupp som bicepsen återhämtar sig snabbare från ett hårt träningspass än en större muskelgrupp som benen eller ryggen. Du kan träna den oftare under loppet av din split, särskilt om din träningssplit varar fem eller fler dagar.
Det sagt, hur du konstruerar denna split blir avgörande. I värsta fall vill du inte träna biceps på måndagar, rygg på tisdagar och biceps igen på onsdagar. Dina armflexorer skulle inte få tillräcklig återhämtningstid för att växa. Du skulle inte heller vilja träna biceps dagen före eller efter ett ryggträningspass. Genom att strategiskt arbeta in andra träningspass för överkroppen, bendagar eller vilodagar mellan biceps-träningspassen kan du hjälpa till att få fart på dina dragdagsrutiner.
Bara för att du tränar biceps två gånger under loppet av din split betyder det inte att du helt enkelt måste upprepa samma träningspass.
Bara för att du tränar biceps två gånger under din split betyder det inte att du bara måste upprepa samma träningspass. Betrakta det första träningspasset som en allmän massuppbyggande bicepsrutin som innehåller rörelser för både det långa och korta huvudet, och det andra träningspasset som ett träningspass som betonar det korta huvudet med en mängd olika rörelser, grepp och repintervaller.
Du kan till och med överväga att använda alternativa tekniker – negativa i stället för forcerade repetitioner, partiella i stället för dropsets – för att träna bicepsen på väldigt olika sätt också.
Lägg till ett biceps-träningspass efter ryggträning
Träningstips
Om du tar ett grepp några centimeter utanför axelbredden på dina stående curls kan du bättre betona biceps korta huvud, vilket bygger upp mer total storlek på armarna.
En enkel lösning på problemet med att träna biceps är att träna biceps omedelbart efter ryggträningen. (Träna aldrig biceps före rygg; det skulle påverka din styrka i många av dina ryggrörelser negativt, liksom din förmåga att hålla fast vid stången eller handtaget). De flesta ryggdagsrörelser är övningar med flera led, så biceps bär redan en betydande belastning. Det är därför vettigt att bara avsluta dem eftersom de redan är mycket trötta.
Att träna en mindre muskelgrupp omedelbart efter en större är välkänd terräng för de flesta kroppsbyggare, men vanligtvis kan du inte generera samma grad av intensitet efter att du just har avslutat ett gäng tunga dragningar.
Det är en av anledningarna till att det andra biceps-träningspasset bör göras på en dag med enbart armar. Här kommer biceps inte att vara förtröttade så du kan träffa dem med mer energi – och mer vikt – en bra kombination för maximal stimulans.
Start med en massbyggare som fokuserar på det korta huvudet
Med tanke på att curlingrörelser för biceps nästan uteslutande är övningar med en enda led, så räcker det vanliga rådet om att börja med en rörelse med flera led helt enkelt inte till här. Välj en rörelse med vilken du kan flytta mest vikt. För de flesta människor är det stående curls. Stående rörelser gör det möjligt för dig att generera lite momentum genom underkroppen och är därmed bättre startskott, om du så vill, i din armträning.
Stående rörelser gör det möjligt för dig att generera lite momentum genom underkroppen och är därmed bättre startskott, om man så vill, i din armträning.
Som nämnts ovan kan ett något bredare grepp om stången (eller EZ-bar om du föredrar det) förflytta en del av tyngdpunkten till det korta huvudet. Ett tillvägagångssätt som jag har använt är att göra 2 uppsättningar med ett något närmare grepp och ytterligare 2 med ett något bredare grepp (eller 3 och 1) i stället för 4 uppsättningar med samma grepp i axelbredd. Det gör att du bättre kan betona både det korta och långa huvudet på dina olika set direkt i början av armträningen.
För övrigt ska du inte vara blyg för att lägga lite utmanande vikt på stången i början av träningen, när dina energinivåer är som högst. Efter några uppvärmningssatser använder du en vikt som får dig att misslyckas vid 6-8 repetitioner, den nedre delen av det muskeluppbyggande repspektrumet. Om du klarar mer än 8 reps, lägg till mer vikt.
Betona det korta huvudet i din träning
Du bör veta
Du kan aldrig helt isolera en viss muskel inom en muskelgrupp (som det korta huvudet i biceps), men du kan betona den så att den rekryteras starkare än andra genom att ändra kroppsposition, vinklar och grepp.
Vi talade om att prioritera en eftersatt kroppsdel i det första stycket i den här artikeln, så lägg för all del till ytterligare 1-2 rörelser som fokuserar på det korta huvudet. Det bästa är att rikta in dig på den tidigt i träningen när energinivån är lite högre. Om du antar att du gjorde några wide-grip barbell curls som första rörelse, kan du överväga att lägga till andra rörelser som fokuserar på det korta huvudet härnäst. Bra alternativ: preacher curls, lying cable concentration curls och high cable curls.
Att träffa det korta huvudet med en annan relativ intensitet – det vill säga, i stället för att välja en vikt som orsakar misslyckande vid 6-8 repetitioner, välj en vikt som orsakar misslyckande vid 8-10 eller 10-12 – gör det också möjligt för dig att rikta in dig på det korta huvudet på nya sätt.
Att lägga till en andra rörelse från en lite annorlunda vinkel och med en lite annorlunda relativ intensitet är det bästa sättet att arbeta det korta huvudet för bättre totala vinster.
Prova ”nya” rörelser med fokus på det korta huvudet
Då preacher curls fokuserar på det korta huvudet av biceps mer än det långa huvudet är de uppenbarligen ett bra val att inkludera i din träning. Men preachers kan utföras på flera olika sätt: den enarmade hantelversionen, EZ-bar-versionen eller curling från den branta sidan av bänken (ibland kallad Scott curl, med en skivstång, EZ-bar eller hantel). Om du gör dina preacher curls stående istället för sittande kan du till och med använda lite mer momentum, vilket gör att du också kan göra några fuskreps.
Preacher curl
Standing upper cable curls är en annan rörelse med kort huvud. Du kan alternera dem med en arm i taget, eller till och med ändra dragvinkeln från sidorna något genom att placera remskivorna högre – eller något lägre – än du normalt skulle göra.
Du hittar fler övningar med kort huvud i Bodybuilding.coms övningsdatabas. När du hittar en rörelse som du gillar ska du hålla dig till den i 6-8 veckor, och då kan det vara en bra idé att ändra på saker och ting igen eftersom framstegen börjar stanna upp och det krävs en ny stimulans för fortsatt anpassning.
Work Past Failure
Att välja rätt variationer av övningar med rätt belastning är en bra början, men du måste fortfarande göra jobbet. När det gäller att initiera tillväxtprocesser på cellulär nivå kommer du inte undan med att stoppa dina uppsättningar före muskelsvikt. Faktum är att det är överlägset att ta 1-2 set av varje övning förbi failure för att bygga maximal muskelmassa. Om du kombinerar rörelsen med en intensitetshöjande träningsteknik kan du därför åstadkomma en större total tillväxt.
När du tränar armar finns här några avancerade tekniker som fungerar särskilt bra:
- Forcerade repetitioner: Om du har en träningskompis är det ganska lätt att ta 1-2 av dina tyngsta uppsättningar förbi muskelsvikt med preacher curls. Spottern måste helt enkelt ge precis tillräckligt med hjälp för att du ska kunna ta dig över den svåraste punkten. Om du gör preacher curls med en arm kan du använda din fria hand för att självspotta för några extra repetitioner.
- Rep-and-a-Halves: Den här tekniken fungerar bra med biceps, men förmodligen mot slutet av träningspasset så att du inte äventyrar din styrka redan från början. Gör en full kontraktion, släpp sedan vikten bara några centimeter och kontraktera kraftigt biceps igen innan du sänker till full armsträckning. Den här tekniken fokuserar på toppkontraktionen.
- Dropsets: Detta är verkligen lätt att göra med kabelrörelser där det går snabbt att byta vikt. Istället för att avsluta setet snabbt när du når muskelsvikt, minska vikten med cirka 25 procent och återuppta till en andra punkt för muskelsvikt.
- Go for the Pump: Mot slutet av träningspasset när tröttheten har satt in, gör några korta set med högre repetitioner (och halvera vilotiden) för att pumpa muskeln, vilket för in vätska, trycker på muskelfascian som kapslar in muskelfibrerna och stimulerar frisättningen av tillväxthormon. Den pump du känner är svår att missa – och lycka till med att ta av dig den svettiga t-shirten!