Stephen McCulley, rekonstruktiv och estetisk kirurg. MBChb, FCS(SA)Plast, FRCS(plast)

På den här sidan kan du läsa mer om övningar för pectus excavatum, inklusive:

• Möjligheter till kirurgi för pectus excavatum
• Varför är övningar effektiva för pectus excavatum?
• Kan träning åtgärda pectus excavatum?
• Typer av träning för pectus excavatum
• Push-ups
• Dumbbell pullover
• Incline dumbbell press
• Flat bench press
• Pull-ups
• Vakuumklocketerapi
• För vanliga frågor om pectus excavatum

Pectus excavatum kan orsaka både fysiska och psykiska problem. Ofta känt som ”trattbröst” och vanliga fysiska symtom är bland annat nedsänkta revben, rundade axlar, dålig hållning, utbrända revben, en potta och en rundad ryggrad.

När pectus excavatum är svår kan tillståndet orsaka symtom som bröstsmärta, lungproblem och andningssvårigheter. Oavsett om tillståndet är allvarligt eller inte blir många personer som har pectus excavatum självmedvetna och missnöjda med sitt utseende.

Den kliniska beskrivningen av svårighetsgraden av pectus excavatum baseras på hur djupt bröstbenet trycks inåt. Du kan läsa mer om symtom på pectus excavatum i vår guide Orsaker, symtom och operationsalternativ för pectus excavatum.

Kirurgiska alternativ för pectus excavatum

En del personer med svår pectus excavatum väljer att operera för att behandla tillståndet. Det uppskattas att cirka 380 pectusoperationer utförs enbart i Storbritannien varje år (källa).

Patienterna erbjuds operation baserat på tillståndets svårighetsgrad. Det är sällsynt att kirurgi för pectus excavatum utförs inom NHS. I de allra flesta fall måste individerna finansiera ingreppet själva.

Kirurgiska alternativ rekommenderas endast för personer med allvarliga symtom.

De två huvudsakliga alternativen för kirurgi är:

Nuss-förfarandet: Detta innebär att man för in en konkav metallstång genom ett snitt i sidan av bröstet. Stången vänds sedan till ett konvext läge för att trycka bröstbenet utåt.

Ravitchproceduren: Detta innebär att kirurgen öppnar bröstkorgen för att komma åt revbenen och bröstbenet. Kirurgen tar sedan bort små delar av bröstkorgens brosk och placerar om revbenen och bröstbenet. Stålstänger sätts sedan in för att hålla revbenen och bröstbenet på plats.

Ett tredje och mycket mindre invasivt operationsalternativ är ett implantat . Du kan läsa mer om hur implantat kan hjälpa till att korrigera utseendet på pectus excavatum med vår guide Pectus excavatum implantatkirurgi: förklaring av förfarandet, resultat och kostnad.

Om du har ett lindrigt fall av pectus excavatum kan du kanske förbättra dina symtom med motion, men du bör alltid tala med en läkare om du upplever symtom från pectus excavatum.

Varför är träning effektivt vid pectus excavatum?

Då motion kan vara svårt för personer med pectus excavatum kan det låta förvånande att höra att det kan användas för att förbättra tillståndet. Att stärka och sträcka ut kärnmusklerna kan dock hjälpa till med revbensutslag orsakade av pectus excavatum hos vissa personer.

Som ett alternativ för pectus excavatum-behandling utan kirurgi är träning ett icke-invasivt, naturligt alternativ för att behandla tillståndet. Excersise kan dock inte bota pectus excavatum.

Träning kan ge följande fördelar för personer med pectus excavatum:

• Utveckling av överkroppsområdet
• Utvidgning av lungornas kapacitet
• Förbättrad hållning
• Tillförsel av muskelmassa till bröstmusklerna och ryggradsmusklerna

Kan träning åtgärda pectus excavatum?

Pectus excavatum kan inte botas helt genom träning. Hos vissa personer med lindriga fall kan dock utövande av övningar förbättra symtomen. Även om den fysiska deformationen av pectus excavatum inte kan åtgärdas kan träning förbättra hållningen och den grad till vilken bröstkorgen expanderar (källa).

Typer av övningar för pectus excavatum

När man tränar är det viktigt att inte bara fokusera på bröstmusklerna. Genom att träna olika typer av kroppsbyggnadsövningar kan du se till att du tränar alla nödvändiga muskler. Dessa övningar är också användbara eftersom de kan göras hemma, vilket innebär att du inte ens behöver besöka ett gym.

Här är en guide till de olika typerna av övningar och de muskler de stärker:

Push-ups

Push-ups är effektiva för att stärka de övre bröstmusklerna, samt sträcka ut bröstmusklerna ordentligt. Push-ups är också användbara för att hjälpa blodflödet till ryggmusklerna, vilket förbättrar symtomen hos personer med rund rygg eller krökt ryggrad.

Hur man gör armhävningar

1. Lägg dig i en plankposition och se till att dina händer är placerade direkt under dina axlar.
2. Sänk kroppen medan du tar ett djupt andetag. Försök att hålla armbågarna i en 45 graders vinkel.
3. Andas ut när du börjar skjuta dig upp igen.
4. Vrid armbågarna något inåt för att få bättre rörelsekontroll och engagera bröstet ytterligare.

Hur ofta ska du göra dessa?

För bästa resultat ska du försöka göra två uppsättningar om tio armhävningar per dag. När du blir säkrare på att göra dessa kan du öka detta till tre till sex uppsättningar armhävningar.

Hantelpullover

Hantelpullover är effektivt för att stärka bröstmusklerna och latissimus dorsi, en platt muskel på ryggen. Att träna den här övningen hjälper till att expandera bröstkorgen och trycka ut bröstbenet.

Vad du behöver

En bänk och hantlar.

Hur man gör en dumbbell pullover

1. Lägg dig på en viktbänk eller på golvet.
2. Håll en hantel över bröstet med en lätt böjning i armbågarna.
3. Sänk gradvis hanteln tills den är bakom dig.
4. Ta ett stort andetag för att expandera bröstkorgen.
5. Finnsätt rörelsen till din utgångsposition medan du andas ut.

Hur ofta ska du göra dessa?

Försök att göra fyra uppsättningar av dessa övningar tre gånger i veckan. Börja med att använda ganska lätta vikter tills du känner dig stark nog att använda tunga vikter.

Incline hantelpress

Med en lutande hantelbänkpress kan du arbeta med den främre deltoideusmuskeln, en muskel i den övre delen av axeln. Den tränar också den övre delen av pectoralis major, en muskel som sitter i bröstet.

Vad du behöver

Bänk och hantlar

Hur man gör en lutande hantelpress

1. Lägg dig ner på en lutande bänk och ta tag i en hantel i vardera handen ovanpå låren. Se till att handflatorna är vända mot varandra.
2. På låren trycker du upp hantlarna med hjälp av låren. Håll dem på axelbredd genom att lyfta dem en i taget.
3. Rotera handlederna så att handflatorna är vända bort från dig
4. Pucka upp hantlarna med hjälp av bröstet.
5. När du kommer upp till toppen låser du armarna. Börja långsamt sänka vikten.
6. När du är klar placerar du hantlarna på låren för att flytta vikterna till golvet.

Hur ofta ska du göra dessa?

Gör den här övningen två gånger i veckan i fyra set om 10, med måttliga vikter.

Flat bänkpress

Flat bänkpress är en av de mest effektiva övningarna för överkroppen. Den fokuserar på triceps, axlar och bröst. Det är en ganska enkel övning för massmuskeluppbyggnad.

Vad du behöver

Bänk och skivstång.

Hur man gör en platt bänkpress

1. Lägg dig på en bänk. Använd ett brett grepp på en skivstång, vilket säkerställer att bröstmuskulaturen blir mer involverad i rörelsen. Se till att vikterna är i en rak linje ovanför bröstet.
2. Sänk skivstången långsamt i två sekunder och låt den röra vid ditt nedre bröst.
3. Utandas ut och tryck upp skivstången i startpositionen.

Hur ofta ska du göra dessa?

Gör den här övningen två gånger i veckan i fyra set om 10, med måttliga vikter.

Höjningar

Höjningar tränar latissimus dorsi, biceps och bröstmusklerna. De är särskilt användbara för att förbättra styrkan i övre delen av ryggen och hållningen. Du behöver en dragstång för att göra dessa, men de är ganska lätta att utföra.

Vad du behöver

Tröjstång.

Hur du gör pull-ups

1. Med fullt utsträckta armar tar du tag i en pull-up-stång med båda händerna.
2. Tryck dig uppåt, samtidigt som du pressar ihop dina skulderblad när du når toppen.
3. Sänk dig själv tillbaka till utgångspositionen i en rak, långsam rörelse.

Hur ofta ska du göra dessa?

Börja med att träna fem pull-ups på morgonen och kvällen. När du har blivit säker på att göra dem kan du försöka utföra fem uppsättningar av så många pull-ups du kan, fyra gånger i veckan.

Vakuumklockaövningar

Vakuumklockan är utformad för att fästas vid bröstet och skapa ett vakuum som drar bröstet framåt. Med tiden ska bröstkorgen hålla sig framåt på egen hand.

Vad du behöver

En vakuumklocka.

Du kan läsa mer om vakuumklockterapi i vår guide Vad är vakuumklockterapi och botar det pectus excavatum?

Här är ett exempel på en övningsplan som du kan följa två dagar i veckan. Vi rekommenderar att du använder certifierade personliga tränare när du arbetar med styrketräningsprogram.

Övning	Reps	Vila i sekunder	. Satser	Utrustning som behövs
Flat bänkpress				4 set 2 gånger i veckan	Bänk och skivstång
Incline Dumbbell Press			4 set 2 gånger i veckan	Bänk och hantlar
Pull-Ups				Så många du kan göra, 4 gånger i veckan	Pull Up Bar
Dumbbell Pullover			4 set 3 gånger i veckan	Bänk och hantlar
Push-Ups			2 set per dag

Pectus excavatum och träning:

Varför är träningskapaciteten nedsatt hos personer med pectus excavatum?

Pectus excavatum kan ibland orsaka andningssvårigheter och bröstsmärta, vilket innebär att det kan vara lätt att snabbt tappa andan. Detta kan göra det svårt att träna under en längre tid.

Patienter med pectus excavatum klagar också ofta över trötthet, tachypné (onormalt snabb andning), obehag och dyspné (ansträngd andning), vilket innebär att de ofta har nedsatt energinivå. Om du upplever något av dessa symtom är det bäst att tala med din husläkare.

Bör jag göra pectus excavatum-övningar regelbundet?

Även om det kan vara svårt kan träning bidra till att förbättra din allmänna hälsa och dina symtom. Förutom att förbättra hållningen och det yttre utseendet på ditt pectus excavatum kan träning också öka lungvolymerna (källa).

Studier har visat att ju mer du håller igång med övningarna, desto lättare kommer du att ha att hålla dig aktiv. Detta kan ha en stor inverkan på din psykiska hälsa såväl som på din fysiska hälsa.

Vad är ett vanligt misstag som görs när man gör pectus excavatum-övningar?

Ett vanligt misstag när man tränar för att förbättra pectus excavatum är att endast fokusera på bröstmusklerna. Om du bara fokuserar på bröstmusklerna kommer hålet i bröstet bara att bli mer kontrastrikt och se större ut när bröstmusklerna får mer massa (källa). Se till att du gör ett brett utbud av övningar för att stärka alla nödvändiga muskler.

Hur lång tid tar det för övningar att fungera?

En patient som lider av ett lindrigt fall av pectus excavatum kommer att börja se en liten förbättring inom några månader. Det brukar ta minst cirka fyra veckor för att se ett litet muskeluppbyggande svar i musklerna. För att se en förändring i ligament och brosk krävs cirka 20 veckor (källa). Ofta försvinner inte tillståndet helt och hållet. Det är viktigt att fortsätta med övningarna för att se till att du får bästa möjliga resultat.

Observera: Det finns ingen garanti för att träning kommer att förbättra utseendet på pectus excavatum. Tala alltid med din husläkare eller sjukvårdspersonal innan du börjar med en ny träningsregim.

För information om hur Stephen McCulley kan hjälpa dig, kontakta kliniken på 0115 962 4535 eller mejla [email protected] , eller besök pectus excavatum-avsnittet på vår webbplats här.