”Dr Hyman, jag tog en snabb titt på din plan Eat Fat, Get Thin och såg att du rekommenderar potatisstärkelse som en del av kosten”, skriver veckans husbesökare. ”Jag trodde att vi skulle undvika kolhydrater?”
Jag kan förstå förvirringen kring varför jag rekommenderar potatisstärkelse, med tanke på att jag har diskuterat hur skadliga raffinerade kolhydrater (särskilt vita, pulverformiga ämnen) kan vara.
Här är det så här. En speciell typ av stärkelse som kallas resistent stärkelse ger unika och anmärkningsvärda egenskaper som förbättrar din ämnesomsättning och ditt blodsocker samtidigt som du optimerar din tarmflora för att främja viktminskning.
Resistent stärkelse är en typ av stärkelse som inte smälts i tunntarmen, därav namnet. Istället bearbetar dina tarmbakterier den och skapar nyttiga molekyler som främjar ett balanserat blodsocker och en hälsosam tarmflora. När du äter resistent stärkelse ”motstår” den med andra ord matsmältningen och ger ingen ökning av blodsockret eller insulinet.
Resistent stärkelse framställs genom att koka och sedan kyla stärkelse som potatis eller ris och inte återuppvärma dem, vilket omvandlar vanlig stärkelse till resistent stärkelse.
Interessant nog är resistent stärkelse egentligen en prebiotika. Prebiotika finns i många former, bland annat inulin från cikoria eller jordärtskockor, lösliga fibrer från psyllium eller växter med hög amylos som potatis, gröna bananer och mjölbananer.
Se resistent stärkelse som kompost eller ”supergödsel” för dina friska tarmbakterier eller tarmmikrobiom, som på djupet är kopplat till nästan alla delar av din hälsa. Faktum är att forskare kopplar obalanser i tarmfloran till fetma, diabetes, hjärtsjukdomar, autoimmuna sjukdomar, inflammatoriska tarmsjukdomar, cancer, depression, ångest och autism.
Ett effektivt sätt att få din tarm tillbaka i balans är att sköta din inre trädgård genom att ge dina tarmbakterier prebiotika, som de älskar att mumsa på. När resistent stärkelse kommer in i din tarm smälter eller fermenterar hundratals arter av insekter stärkelsen. Från den processen skapar de goda insekterna många nyttiga föreningar.
Genom att göra detta ökar också de nyttiga insekterna som tränger ut de onda. Dessa goda insekter producerar vad vi kallar kortkedjiga fettsyror, som förser dina kolonceller med bränsle.
Butyrat är en sådan fettsyra, som kan förebygga cancer, påskynda din ämnesomsättning och minska inflammation. Genom att göra detta läker din tarm samtidigt som du förhindrar läckande tarm som driver matallergier, inflammation och viktökning.
När din tarm läker kan du sedan optimalt smälta din mat och absorbera näringsämnen i maten. När dina goda insekter blomstrar kan de sedan replikera, producera vitaminer, reglera dina hormoner, utsöndra gifter och skapa läkande föreningar som håller din tarm frisk och fungerar som den ska.
Dåliga insekter och jästöverväxt överbelastar å andra sidan ditt system med gifter som kallas lipopolysackarider (LPS) som senare utlöser inflammation, insulinresistens, prediabetes och i slutändan viktökning. När din tarm läker ökar de goda insekterna och tränger ut de dåliga, vilket minskar inflammationen i processen.
Resistent stärkelse kan också förbättra insulinkänsligheten och sänka ditt blodsocker efter måltider. Det blir ett kraftfullt verktyg för att vända diabesitas. I en studie förbättrade 15 till 30 gram (cirka två till fyra matskedar) potatisstärkelse insulinkänsligheten och fettförbränningen hos överviktiga män.
Forskning visar också att resistent stärkelse ger kardiovaskulära fördelar. Forskare fann att om du lägger till resistent stärkelse i din kost optimerar du triglycerid- och kolesterolnivåerna samtidigt som du minskar fettmassan.
Simpelt uttryckt, när du införlivar prebiotika-rika livsmedel som resistent stärkelse i din kost förändrar du dina tarmbakterier för att främja allmän hälsa och viktminskning. Jag har till och med upptäckt att resistent stärkelse hjälper mig att sova bättre på natten.
Om du följer en kost med högre fettinnehåll och låg kolhydrathalt, som min Eat Fat, Get Thin-plan, föreslår jag att du lägger till potatisstärkelse i din kost eftersom den tolereras väl av de flesta. Var försiktig så att du inte använder potatismjöl, vilket INTE rekommenderas. Bob’s Red Mill Unmodified Potato Starch ger en bra källa till resistent stärkelse. Just detta märke av potatisstärkelse innehåller cirka åtta gram resistent stärkelse per matsked.
Här är fyra enkla sätt att införliva resistent stärkelse i din kost:
- Mixa den i ett glas vatten eller ett glas kall eller rumstempererad mandelmjölk. Det ger en behaglig potatissmak och är det enklaste sättet att börja lägga till.Du kan också lägga till det i dina smoothies eller full, fet kokosmjölksyoghurt.
- Ät prebiotika-rika livsmedel. Tillsätt akaciagummi, rå cikoria och maskrosblad i sallader. Njut dagligen av bananer, jordärtskockor, lök, vitlök och purjolök.
- Kok och kyl sedan stärkelsen. Denna process förändrar stärkelser och hur din kropp smälter dem, vilket minskar insulinspikar och ger näring åt goda bakterier.
- Ät rikligt med komplexa kolhydrater. Optimal tarmhälsa kräver en balanserad kost med mycket näringsrika, fiberrika livsmedel som broccoli, aubergine, zucchini, gröna bönor och sparris. Du kan tillaga dessa livsmedel på många olika, läckra sätt för att hjälpa till att ge näring åt goda tarmbakterier.
En varning: Resistent stärkelse kan förändra insekterna i din tarm och orsaka gas, så kallad die-off-effekt. När de goda insekterna väl kommer in, slåss de mot de onda insekterna. Som ett resultat av detta kan du uppleva gas och uppblåsthet. När ditt system anpassar sig kommer detta att inträffa mindre ofta.
Jag rekommenderar att du börjar med att lägga till cirka två matskedar resistent stärkelse i din kost varje dag. Tillsätt en matsked i en smoothie till frukost och en annan matsked innan du lägger dig. I takt med att de goda insekterna tränger ut de dåliga kommer döendet att minska och så småningom helt försvinna.
Om du fortfarande upplever gas och obehag i tarmen efter att ha tagit resistent stärkelse kan du ha en bakterieöverväxt i tunntarmen (SIBO) eller jästöverväxt. I det här fallet rekommenderar jag starkt att du samarbetar med en läkare inom funktionsmedicin för att fixa din tarm ordentligt.
För alla de skäl som anges ovan har jag inkluderat resistent stärkelse i min nya 21-dagarsplan. För att få den här planen, plus lära dig mer om fördelarna med resistent stärkelse och hur den kan hjälpa dig att bli smal och hälsosam, kolla in Eat Fat, Get Thin.
Nu vill jag gärna höra från dig. Om du har gjort någon av mina planer eller andra planer som innehåller resistent stärkelse, har du lagt märke till de fördelar som jag har nämnt här eller några andra fördelar som jag inte har nämnt? Dela dina tankar nedan eller på min Facebooksida. Och fortsätt med de bra frågorna, för nästa veckas hembesök kan vara ditt.