Här på Brobible är det ingen hemlighet att vi älskar squat. Squat är en stapelövning som kan bli en del av vilket program som helst, oavsett om programmet fokuserar på styrka, storlek, fettförlust.
Squat är kickar så mycket röv eftersom det jobbar din röv så hårt. Att knäböja på djupet utan någon extra vikt rekryterar hundratals muskler. Lägg till vikt i mixen och plötsligt har du en övning som verkligen tvingar hela kroppen att arbeta.
Squatting är en mycket metabolisk rörelse. Den förbränner kalorier i en otrolig takt, tack vare det stora antalet muskler som är involverade i rörelsen. Det är också en av de bästa mass- och styrkeuppbyggande övningarna som finns.
Samt enkelt uttryckt finns det en jäkligt bra anledning till att knäböjningen ofta kallas för kungen av alla övningar.
Hur många gånger i veckan ska du knäböjas?
Bara för att du vet att knäböjningen är en jäkla bra övning hjälper inte till när det gäller att bestämma hur ofta du ska utföra den. Och beroende på vem du frågar kan du få enormt varierande svar.
En del traditionella bodybuildertyper hävdar att 1-2 squatpass i veckan är allt som behövs för att få de bästa resultaten. De menar att squat är för krävande och tar för mycket tid att återhämta sig från.
På senare tid har många populära styrkelyftare och andra blivit riktigt högljudda förespråkare av daglig undulating periodization, eller DUP, och hävdar att det är helt okej att squatta 3-4 gånger i veckan, så länge man gör det på ett intelligent sätt.
I den bortre änden av spektrumet finns personer som ordföranden och medgrundaren av MusclePharm, Cory Gregory, som säger att du kan squatta varje dag.
Vilket är det rätta svaret?
För att inte vara alltför mycket av en irriterande jävel är det uppenbara svaret att det beror på. Det beror på dina mål och vad du vill få ut av träningen.
Om du inte skulle kunna ge ett skit om att någonsin knäböja resten av ditt liv, så är det inte särskilt meningsfullt att arbeta in 5 knäböjspass i veckan i ditt träningsprogram, eller hur? Kanske är du dock en brorsa, och bra brorsor vet att de behöver jobba med sina biceps och sina lårceps. Bra bröder hoppar inte över bendagen, för bendagen bygger tuffa bröder. Tuffa bröder vill också se ut som om de lyfter. De vill vara muskulösa, solbrända och undvika idén om en dadbod som något för gamla alumner.
Då finns den sadistiska broen som vill vara en badass bro X en miljon bro-poäng.
Om du passar in i den profilen kanske squat varje dag är något för dig.
När vi pratar om squat är hela idén om att squatta varje dag inte något påhittat skitsnack som Cory Gregory är galen i att följa. Faktum är att det faktiskt är en jäkligt bra idé om du vill bli större, starkare och smalare.
Om du skulle ha glömt det, kräver ett stort antal muskler som arbetar tillsammans samtidigt, vilket innebär att du kan trycka på mer vikt, förbränna mer kalorier och njuta av ett större hormonellt svar på kort sikt.
Akademiskt stöd för squat varje dag:
Som sagt, Corey Gregory må vara galen, men han är inte dum. En hel del mycket smarta människor har börjat använda ett squat varje dag, eller ett mycket liknande protokoll. En av dem är Dr. Mike Zourdos, som har en doktorsexamen i träningsfysiologi, har varit tränare för Florida State Powerlifting team och är själv tävlande styrkelyftare.
Zourdos har gått perioder med att squatta 70+ dagar i rad, och jag tror att han i en annan träningscykel till och med squattade i 100 dagar i rad. Att säga att Zourdos älskar knäböj skulle vara en massiv underdrift.
Ett kännetecken för många träningsprogram som Zourdos sätter ihop är att knäböj är ett centralt lyft. Inte bara för att hans lyftare måste vara duktiga, utan knäböjningen gör ofta hans lyftare till kompletta badasses.
Om du vill veta mer om det arbete och den forskning som Zourdos bedriver kan du kolla in hans Facebook-sida här.
Hur man gör en korrekt knäböjning varje dag:
Du har en uppsättning titanbollar och har bestämt dig för att du vill göra knäböjningar varje dag. Bra för dig. Jag är ganska säker på att jag kan höra dessa titankulor klirra ihop när du reser dig för att ta en öl.
Ett av de vanligaste protokollen för squat varje dag innebär att man jobbar upp till ett träningsmaximum varje dag. Det innebär att varje squatpass i princip ser ut så här:
- 3-4 uppvärmningssatser med högre rep och kvalitet. Inget set bör vara till misslyckande. Detta sker i början av träningspasset, före alla andra lyft.
- Få ett hårt träningsset. 1 rep som är tuff, men inte så svår att du måste mala igenom den i 5-6 sekunder. En träningssingel innebär att du vet att du kan få det, och det är mindre vikt än en riktig 1 rep max.
- Gå och gör resten av din träning.
Med ett program för squat varje dag ska det ALDRIG missas lyft. Om du missar lyft på grund av att vikten är för tung måste du sänka vikten. Att missa repetitioner är ett livsviktigt misstag att göra när man kör ett squat varje dag-program, eller något liknande.
Jag har tidigare talat om de 3 träningsvariabler som styr träningsframgången; intensitet, frekvens och volym. Om en av dessa variabler börjar gå upp måste de andra två efter en viss punkt gå ner.
Squat every day är ett perfekt exempel på detta. Det är uppenbart att med en squat varje dag är frekvensen extremt hög. Eftersom frekvensen är så hög måste volymen och intensiteten sjunka i motsvarande grad.
Det kommer att finnas vissa dagar där squatvolymen är högre, och du kommer att arbeta in fler rörelser som lunges, benpressar, deadlifts och annat benarbete. Bara för att du squattar varje dag betyder det inte att du försummar alla andra enskilda benövningar som finns.
Det betyder att du nu på bröstdagen också squattar. På ryggdagen gör du knäböj. På vilodagarna får du in din knäböjning. Oavsett dag så squattar du.
Om du tror att du klarar av det kan du prova att squatta varje dag under de kommande 6-8 veckorna. Håll koll på din vikt, dina mått, ditt kroppsfett och dina maxvärden. Jag är villig att slå vad om att alla dessa är förbättrade i slutet av programmet.