Att bygga muskler är svårt, särskilt när du kryper in i 40- och 50-årsåldern. Träningsentusiaster verkar vara på en evig jakt efter tips och tricks för att ”tona upp”, ”bli snittar” eller ”göra vinster”. Som tur är för alla fitnessintresserade har Aaptiv dussintals styrketräningspass som hjälper dig att se smal ut. En missförstådd teknik för tyngdlyftning är träning till muskelsvikt. Träning till misslyckande sker när man lyfter vikter, oavsett om de är lätta, måttliga eller tunga. Syftet är vanligtvis att få muskler under en styrketräningsrutin som är utformad för mer estetik än idrott. Enligt Joel Seedman, Ph. D, CSCS och träningsfysiolog på Advanced Human Performance i Atlanta, Georgia, finns det två definitioner av muskelsvikt.
Tekniskt svikt
”Tekniskt svikt utförs vanligtvis på sammansatta lyft där personen inte längre kan utföra rörelsen med rätt teknik”, säger Seedman. ”Fullständigt misslyckande inträffar under isoleringsövningar där du gör drop sets eller partiella repetitioner tills du inte längre kan lyfta lasten alls.”
Seedman säger att tekniskt misslyckande kan inträffa under en bänkpress med skivstång eller hantel, där repetitionen går från att se långsam och kontrollerad ut till att snabbt studsa från bröstet. Eller så kan man se att den ena sidan pressas upp först, vilket orsakar ett asymmetriskt lyft. Personen kan börja vingla på bänken, lyfta höfterna från bänken eller överböjd rygg för att slutföra repetitionerna i sitt set. Ett annat exempel är knäböj med skivstång – personen kanske inte når samma djup när han eller hon fortsätter att bli trött, knäna kan ge vika eller ryggraden kan böja sig framåt; detta är avslöjande tecken på tekniskt misslyckande när man lyfter vikter vikter. Seedman föreslår att man använder sammansatta lyft som knäböj, bänkpress och marklyft fram till punkten för tekniskt misslyckande, inte längre än så.
Complete Failure
Complete failure används under isoleringsrörelser som bicepscurl med hantel eller skivstång.
”Säg att någon använder en 100-pundshantel i sex till sju repetitioner, sedan minskar vikten till 60 pund och gör fem till sex repetitioner, sedan minskar vikten till 40 pund och gör åtta till tio repetitioner”, säger Seedman. ”Efter det sista setet med den lätta vikten ska de inte kunna lyfta armarna. De har ingenting kvar, även om de skulle bryta formen och fuska skulle de fortfarande inte få upp vikten. Det kan finnas en så hög nivå av vätejonbildning och mjölksyraansamling att musklerna inte längre kan fungera som de behöver utan att ha lite vila.”
Men varför skulle någon vilja använda dessa två tekniker i sin träning igen? Tja, det skulle vara vettigt om deras mål är att få muskler. Låt oss ta en titt på vad forskningen säger om träning till muskelsvikt.
Tunga vs. lätta vikter
I en studie i Journal of Strength and Conditioning Research från 2017 undersöktes effekterna av att använda tunga vikter eller lätta vikter när man tränar till failure eller till ”volitional interruption”, vilket innebär att man frivilligt stoppar setet före failure. I den här studien fick personer använda benförlängningsmaskinen två gånger i veckan i 12 veckor och göra antingen 80 procent av sitt one repetition maximum (1RM) i tre uppsättningar eller 30 procent av sitt 1RM i tre uppsättningar. Oavsett vilken vikt som användes genomförde deltagarna sina set antingen till fullständigt misslyckande (oförmögen att lyfta vikten alls) eller tills de kände att de ville sluta. Resultatet var att även om både muskelsvikt och att avbryta setet förbättrade storlek och styrka fanns det inga signifikanta skillnader mellan de två strategierna. Det man kan ta med sig här är att så länge du utmanar muskeln med hjälp av vikt på ett konsekvent sätt kommer du att göra liknande vinster när du når failure eller inte.
En annan studie i Journal of Strength and Conditioning Research jämförde effekterna av att använda 30-50 procent 1RM för 25-35 repetitioner utförda till fullständigt failure eller 70-80 procent 1RM för åtta till tolv repetitioner som inte når failure. Tränarna utförde tre helkroppsträningar (bröst, rygg, ben och axlar) under åtta veckor, som innehöll tre uppsättningar av sju övningar. Som väntat var det en större styrkeökning i gruppen med tyngre belastning (70-80 procent 1RM) jämfört med gruppen med lättare belastning (30-50 procent 1RM). Dessutom förbättrade den lättare belastningsgruppen den muskulära uthålligheten mer än den tunga gruppen. När det gällde muskelhypertrofi aka uppbyggnad av muskelstorlek ökade dock båda grupperna storleken på armar och ben på liknande sätt. Detta innebär att användning av en superlätt vikt kan ge dig tonade armar om du tränar till fullständigt misslyckande.
Det är värt att notera att båda dessa studier innehöll alla manliga deltagare. Så låt oss titta på forskning om kvinnor. Kvinnor uppnår faktiskt inte ökad hypertrofi genom att träna till failure, enligt en studie i European Journal of Translational Myology. Kvinnor delades in i tre träningsgrupper: tre set till failure vid 70 procent 1RM, fyra set med sju repetitioner vid 70 procent 1RM (inte till failure, men extra set tillagt) och tre set med sju repetitioner vid 70 procent 1RM (inte till failure). De tränade i tio veckor och det visade sig att gruppen med fullständigt misslyckande inte såg några ytterligare vinster i styrka eller uthållighet jämfört med gruppen utan misslyckande. Faktum är att träning till failure visade en något negativ effekt på kraftproduktionen i övningar med högre hastighet. När det gäller muskeluppbyggnad såg gruppen med misslyckande och gruppen med fyra set utan misslyckande liknande resultat, medan tre set utan misslyckande byggde minst muskler. Detta tyder på att i stället för att träna till failure i några set kan det vara bäst att göra färre repetitioner, vila och sedan göra ytterligare ett set.
Nu är det bara en studie, men det finns ändå skillnader mellan hur män och kvinnor anpassar sig till styrketräning. Trots detta finns det en helt annan kategori av misslyckande som kallas beyond failure.
Beyond Failure: Forced Reps and Dropsets
När man använder metoden för fullständigt misslyckande finns det några knep för att ändå få ut mer av muskeln. Dessa tekniker bör användas sparsamt och betraktas som en mer extrem träningsform.
”Om du använder exemplet med biceps curl igen kan du använda lite höfter för att uppnå en fuskrep och få upp vikten”, säger Seedman. ”Partnerassisterade eller forcerade reps är när någon annan hjälper dig att slutföra ett set med lätt vikt som du inte kan göra på egen hand på grund av misslyckande. Ett biomekaniskt drop set är när du sätter dig själv i en svårare position för att börja setet, når misslyckande och sedan byter position för att göra det lättare att få fler reps.”
Ett sätt att göra det biomekaniska drop setet är att göra en cable triceps pushdown med omvänt grepp tills du misslyckas, och sedan byta till ett överhandsgrepp som borde vara lättare. Avsluta nu setet till failure med det lättare greppet.
”Används systematiskt, strategiskt och regelbundet kan beyond failure-tekniker definitivt utlösa ny muskeltillväxt”, tillägger Seedman. ”Jag skulle bara använda dessa tekniker på isolations- eller maskinövningar.”
Varför träna till failure?
Om vi återigen slår till failure på en övning föreslår Seedman att träning till failure är för den som vill få lite mer muskler och inte nödvändigtvis styrka.
”Du kan faktiskt argumentera för att träning till failure i för stor utsträckning kan vara skadligt för styrkan”, tillägger Seedman. ”Det slutar med att du producerar många muskelkontraktioner med låg effekt. Din kropp kan börja vänja sig vid att producera muskelsammandragningar som inte är särskilt kraftfulla, vilket kan börja överföras till dina övergripande rörelser, vilket gör att du känner dig lite mindre explosiv och kraftfull.”
Förutom alla som har som mål att bygga upp muskler säger Seedman att träning till misslyckande kan vara fördelaktigt för personer som behöver en ökad metabolisk konditionering, t.ex. fotbolls-, basketboll-, tennis- eller brottningsidrottare. När det gäller hur lång tid det tar att se resultat av att träna till failure bör några månader räcka.
”Om du aldrig har tränat till failure kommer du att börja se små förbättringar av muskulaturen och fysikens utseende efter två till tre veckor”, säger Seedman. ”Efter sex till tio veckor där du utnyttjar muskelsvikt på rätt sätt och din näring är perfekt bör du se ganska bra förbättringar av kroppssammansättningen.”
Sluttliga tankar
Om du följer en väl utformad rutin för styrketräning och konditionsträning bör det ta flera månader eller till och med flera år innan du helt och hållet uppnår en platå i fråga om muskeltillväxt. Det betyder att det oftast är något i din träningsplan som INTE är idealiskt för att bygga muskler och förlora fett. Om du har följt ett hyfsat hypertrofiprogram, gjort justeringar i det under loppet av flera platåer och just drabbats av en ny platå, kan träning till fullständigt misslyckande vara ett bra sätt att chockera dina muskler till ny tillväxt. Du kan till och med försöka göra forcerade repetitioner eller drop sets efter att ha nått failure för seriösa vinster. Generellt sett vill du inte göra sammansatta rörelser som knäböjningar med skivstång eller dödlyft efter tekniskt misslyckande. Så den första rep som din form bryts ner under en rörelse som denna är punkten för tekniskt misslyckande. Det är då du bör avbryta setet.
Enligt Seedman: ”Du måste säga till dig själv: ’Jag offrar inte min form bara för att få ett extra rep eller två. Jag ska göra allt jag kan med perfekt teknik.””