S:
Vi har tagit upp detta ämne tidigare, men ny forskning tyder på att det är dags att återkomma till den urgamla frågan: Om du ska göra båda sakerna, ska du lyfta innan du springer? Eller springa innan du lyfter?
Redan 2012 rapporterade vi att ett kort, måttligt intensivt konditionsträningspass före styrketräning kan bidra till att maximera testosteronproduktionen. Teoretiskt sett innebär det att du får mer kraft under träningspasset och får en smidigare och snabbare återhämtning.
En ny studie visar dock att idrottare som börjar sina träningspass med uthållighetsträning och avslutar med styrketräning kan ta något längre tid på sig för att återhämta sig mellan träningspassen – endast under de första veckorna av en ny träningsregim. Men i det långa loppet verkar det som om ordningen på dina träningspass inte spelar någon roll.
Forskare från universitetet i Jyväskylä i Finland satte studiedeltagarna på en träningsplan två eller tre gånger i veckan som bestod av antingen konditionsträning-styrketräning eller tvärtom, i 24 veckor. Eftersom långvarig aerob aktivitet kan minska ens förmåga att lyfta tunga laster, förväntade de sig att se försämrad styrka och muskelmassa i gruppen som gjorde kardioträning först.
I själva verket noterade de mindre gynnsamma ”anabola reaktioner” i gruppen som gjorde kardioträning först – närmare bestämt minskade koncentrationer av testosteron i upp till två dagar efteråt, vilket kan vara till skada för efterföljande muskeltillväxt och -reparation.
Men här är saken: Vid 12-veckorsmärket hade den lilla skillnaden mellan grupperna försvunnit. Och i slutet av studien hade alla deltagare ökat sin fysiska prestation och muskelstorlek med ungefär lika mycket.
Enligt Moritz Schumann, doktorand och medförfattare till den nya studien, är det inget fel med dubbel träning. ”Människor har ofta svårt att engagera sig i flera träningspass i veckan”, säger han. ”Att kombinera konditionsträning och styrka i ett träningspass kan spara mycket tid, vilket i sin tur kan underlätta regelbundna prestationer.”
I det långa loppet spelar det ingen roll om du tränar styrka eller konditionsträning först, säger Schumann; våra kroppar verkar anpassa sig lika mycket till båda typerna av träning. Men, tillägger han, om du planerar att träna mer än två till tre dagar i veckan är det smart att spara längre löprundor eller cykelturer tills du har gjort din styrketräning. ”Uthållighet först kan helt enkelt vara fysiologiskt mer krävande, åtminstone i början av träningen”, säger han.