Lär dig om ångest:
Ett viktigt första steg för att övervinna ett psykologiskt problem är att lära sig mer om det, även kallat ”psykoedukation”.
Att lära sig om ditt problem kan ge dig tröst i vetskapen om att du inte är ensam och att andra har hittat hjälpsamma strategier för att övervinna det. Du kan till och med tycka att det är till hjälp för familjemedlemmar och vänner att också lära sig mer om ditt problem. Vissa människor tycker att bara det att ha en bättre förståelse för sina problem är ett stort steg mot återhämtning.
En person som lider av frekventa panikattacker skulle till exempel börja med att lära sig vad en panikattack är (se Panikstörning). När man lär sig om panik skulle man upptäcka att även om en panikattack är en obekväm upplevelse är den tillfällig och inte farlig.
En KBT-terapeut kan ge användbar information om just ditt problem, men du kan också hitta information på egen hand genom välrenommerade källor i bokhandlar och på Internet.
Psykoedukation är ett viktigt första steg, men det är viktigt att komma ihåg att det bara är en del av en komplett behandlingsplan.
Avspänningsstrategier
Att lära sig att slappna av i kroppen kan vara en nyttig del av terapin. Muskelspänningar och ytlig andning är båda kopplade till stress och ångest (och ibland depression). Det är därför viktigt att bli medveten om dessa kroppsliga känslor och att regelbundet utöva övningar som hjälper dig att lära dig att slappna av.
Två strategier som ofta används inom KBT är lugn andning, som innebär att medvetet sakta ner andningen, och progressiv muskelavslappning, som innebär att systematiskt spänna och slappna av olika muskelgrupper. Precis som med alla andra färdigheter gäller att ju mer dessa avslappningsstrategier övas, desto effektivare och snabbare kommer de att fungera. Andra hjälpsamma avslappningsstrategier är att lyssna på lugn musik, meditation, yoga och massage.
Det är dock viktigt att inse att målet med avslappning inte är att undvika eller eliminera ångest (eftersom ångest inte är farligt), utan att göra det lite lättare att rida ut dessa känslor.
Realistiskt tänkande
En effektiv hantering av negativa känslor innebär att man identifierar negativt tänkande och ersätter det med realistiskt och balanserat tänkande. Eftersom våra tankar har en stor inverkan på hur vi känner oss är det en nyckel till att må bättre att ändra våra onödiga tankar till realistiska eller hjälpsamma tankar. ”Realistiskt tänkande” innebär att man ser på sig själv, andra och världen på ett balanserat och rättvist sätt, utan att vara överdrivet negativ eller positiv. Till exempel:
| Ohjälplig och orealistisk tanke | Mer realistisk och balanserad tanke |
| Jag sabbar alltid saker och ting, jag är en sån förlorare. Vad är det för fel på mig? | Alla gör misstag, även jag – jag är bara människa. Allt jag kan göra nu är att göra mitt bästa för att rätta till situationen och lära mig av den här erfarenheten. |
| Jag kan inte göra det. Jag känner mig alldeles för orolig. Varför kan jag inte kontrollera min ångest? | Det är okej och normalt att känna ångest. Det är inte farligt och det behöver inte stoppa mig. Jag kan känna ångest och ändå gå på festen. |
Steg för realistiskt tänkande
Veta vad du tänker eller säger till dig själv. De flesta av oss är inte vana vid att uppmärksamma hur vi tänker, trots att vi ständigt påverkas av våra tankar. Att uppmärksamma dina tankar (eller självprat) kan hjälpa dig att hålla reda på vilken typ av tankar du vanligtvis har.
När du är mer medveten om dina tankar kan du försöka identifiera de tankar som får dig att må dåligt och avgöra om de är problematiska tankar som behöver utmanas. Om du till exempel känner dig ledsen när du tänker på din mormor som har kämpat mot cancer behöver denna tanke inte utmanas eftersom det är helt normalt att känna sig ledsen när man tänker på att en nära anhörig lider. Men om du känner dig ledsen efter att en vän ställt in era lunchplaner och du börjar tänka att det uppenbarligen är något allvarligt fel på dig och att ingen tycker om dig, är detta problematiskt eftersom denna tanke är extrem och inte baserad på verkligheten.
Var uppmärksam på skiftet i dina känslor, hur litet det än är. När du märker att du blir mer upprörd eller ledsen, fråga dig själv: ”Vad säger jag till mig själv just nu?” eller ”Vad är det som får mig att känna mig upprörd?”
När du är van vid att identifiera tankar som leder till negativa känslor, börja undersöka dessa tankar för att se om de är orealistiska och ohjälpliga. En av de första sakerna att göra är att se om du har hamnat i tankefällor (t.ex. katastrofer eller överskattning av faran), som är överdrivet negativa sätt att se på saker och ting. Du kan också ställa dig själv en rad frågor för att utmana dina negativa tankar (se Utmana negativt tänkande), t.ex. ”Vad finns det för bevis för att den här tanken är sann?” och ”Förväxlar jag en möjlighet med en sannolikhet?”. Det kan vara möjligt, men är det troligt?”
Slutligt, efter att ha utmanat en negativ tanke och utvärderat den mer objektivt, kan du försöka komma på en alternativ tanke som är mer balanserad och realistisk. Genom att göra detta kan du bidra till att minska din ångest. Förutom att komma på realistiska uttalanden kan du försöka komma på några snabba och lätta att komma ihåg coping-uttalanden (t.ex. ”Det här har hänt förut och jag vet hur jag ska hantera det”) och positiva självuttalanden (t.ex. ”Det krävs mod för att möta de saker som skrämmer mig”).
Det kan också vara särskilt hjälpsamt att skriva ner dina realistiska tankar eller hjälpsamma coping-uttalanden på ett registerkort eller en bit papper. Ha sedan detta kort med dig för att påminna dig om dessa uttalanden när du känner dig för upprörd för att tänka klart.
Facing Fears (att möta rädslor):
Det är normalt att vilja undvika de saker du är rädd för eftersom det minskar din ångest på kort sikt. Om du till exempel är rädd för små, slutna platser som hissar, kommer du att bli mindre ängslig om du istället tar trapporna. Undvikande hindrar dig dock från att lära dig att de saker du är rädd för inte är så farliga som du tror. Så i det här fallet hindrar trapporna dig från att lära dig att inget dåligt händer när du tar hissen.
I KBT kallas processen att möta rädslor för exponering – och det är det viktigaste steget för att lära sig hantera din ångest på ett effektivt sätt. Exponering innebär att du gradvis och upprepade gånger går in i fruktade situationer tills du känner dig mindre ängslig. Du börjar med situationer som bara orsakar dig lite ångest, och du arbetar dig fram till att möta saker som orsakar dig mer ångest (se Att möta rädslor: Exponering).
Det första steget innebär att du gör en lista över de situationer, platser eller föremål som du är rädd för. Om du till exempel är rädd för spindlar och vill övervinna denna rädsla så att du kan njuta av att campa med vänner, kan listan innehålla följande: titta på bilder av spindlar, titta på videoklipp om spindlar, observera en spindel i ett akvarium och stå tvärs över rummet från någon som håller i en spindel. När du har en lista, ordna den från den minst skrämmande till den mest skrämmande.
Förbered dig på den situation som ger dig minst ångest, delta upprepade gånger i den aktiviteten eller ställ dig inför den situationen (t.ex. titta på bilder av spindlar) tills du börjar känna dig mindre ängslig när du gör det. När du kan möta den specifika situationen många olika gånger utan att känna mycket ångest är du redo att gå vidare till nästa steg på din lista.
CBT betonar vikten av att möta rädslor regelbundet. Ju mer du övar dig, desto snabbare kommer dina rädslor att försvinna! Att ha framgångar och känna sig nöjd med dina framsteg är en kraftfull motivationsfaktor för att fortsätta.
Hur man förhindrar ett återfall
Att hantera ditt problem på ett effektivt sätt är ungefär som att träna – du måste ”hålla dig i form” och göra det till en daglig vana att öva på de hjälpsamma färdigheterna. Ibland glider dock människor tillbaka till gamla vanor, förlorar de förbättringar de gjort och får ett återfall. Ett återfall är en fullständig återgång till alla dina gamla sätt att tänka och bete dig innan du lärde dig nya strategier för att hantera ditt problem. Även om det är normalt att människor upplever lapses (en kort återgång till gamla vanor) i tider av stress, dåligt humör eller trötthet, behöver ett återfall absolut inte inträffa. Här är några tips på hur du kan förebygga bortfall och återfall:
Håller du på med att öva på dina KBT-färdigheter? Detta är det bästa sättet att förebygga ett återfall. Om du tränar regelbundet kommer du att vara i god form för att hantera alla situationer du ställs inför.
Tip: Gör ett schema för dig själv om vilka färdigheter du ska arbeta med varje vecka.
Veta när du är mer sårbar för att få ett bortfall (t.ex. i tider av stress eller förändring), så är det mindre troligt att du får ett bortfall. Det hjälper också att göra en lista över varningssignaler (t.ex. fler oroliga tankar, frekventa gräl med nära och kära) som talar om att din ångest kan vara på väg att öka. När du vet vilka dina varningstecken eller ”röda flaggor” är kan du sedan göra en handlingsplan för att hantera dem. Det kan till exempel handla om att öva på vissa KBT-färdigheter som lugn andning eller att utmana ditt negativa tänkande.
Tänk på att du, precis som alla andra på jorden, är ett pågående arbete! Ett bra sätt att förebygga framtida bortfall är att fortsätta arbeta med nya utmaningar. Det är mindre troligt att du glider tillbaka till gamla vanor om du kontinuerligt arbetar med nya och annorlunda sätt att övervinna din ångest.
Om du har haft ett bortfall, försök att ta reda på vilken situation som ledde dig till det. Detta kan hjälpa dig att göra en plan för att hantera svåra situationer i framtiden. Tänk på att det är normalt att ibland ha bortfall och att du kan lära dig mycket av dem.
Hur du tänker på ditt bortfall har stor betydelse för ditt senare beteende. Om du tror att du är ett misslyckande och att du har omintetgjort allt ditt hårda arbete, är det mer sannolikt att du slutar att försöka och hamnar i återfall. Istället är det viktigt att tänka på att det är omöjligt att avlära alla färdigheter och gå tillbaka till ruta ett (dvs. att ha ångest och inte veta hur man ska hantera den) eftersom du vet hur du ska hantera din ångest. Om du har ett bortfall kan du komma tillbaka på rätt spår igen. Det är som att cykla: när man väl vet hur man ska cykla glömmer man det inte! Du kan bli lite ringrostig, men det dröjer inte länge förrän du är lika bra som förut.
Tänk på att bortfall är normalt och kan övervinnas. Slå inte ner på dig själv eller kalla dig själv för namn som ”idiot” eller ”förlorare”, för det hjälper inte. Var snäll mot dig själv och inse att vi alla gör misstag ibland!
Slutningsvis ska du se till att belöna dig själv för allt det hårda arbete du gör. En belöning kan vara att gå ut på en god måltid eller att köpa dig själv en liten godbit. Att hantera ångest är inte alltid lätt eller roligt, och du förtjänar en belöning för ditt hårda arbete!