Ren mat för mindre än 70 dollar i veckan för en familj med fyra personer

Om du är trött på att äta bearbetad mat för att du försöker spara pengar, så är jag här för att dela med mig av hur du kan få rent ätande för mindre än $70 i veckan för en familj på 4 (utan att använda kuponger)! Du kommer att vilja PIN eller bokmärka den här sidan för senare!

Du kanske undrar, vad är ”clean eating”? För vår familj innebär rent ätande att äta produkter med naturliga ingredienser, mat som inte har bearbetats, är (oftast) ekologisk och bra för dig. Att äta rent innebär också att ta bort eller minska andra tillsatser (socker, salt och ohälsosamma fetter) i din kost. Du kommer att märka att dessa måltider inte har många kolhydrater och är vegetariska eller innehåller magert kött.

Jag delar med mig av en typisk veckomåltid för familjen i vårt hem – inklusive frukost, lunch, middag och mellanmål för att skapa en hel veckas mat för 4 personer för mindre än 70 dollar!

Förresten, om du behöver hjälp med måltidsplanering, har jag dig täckt! Gå hit för att kolla in mitt inlägg med den ultimata måltidsplaneringsstrategin plus gratis utskrivbara formulär och matidéer fusklapp!

Jag har velat skriva ett inlägg som detta under en längre tid nu eftersom jag känner att det finns en hel del människor som inte vet hur man lagar bra, hälsosam mat utan att spendera en massa pengar. Ett av våra mest populära inlägg fortsätter att vara 5 Meals Your 5 Year Can Make Like a Boss och jag antar att dess popularitet kommer från läsare som försöker hitta enkla måltider som vem som helst kan göra 😛

Med det sagt är de måltider som jag delar med mig av väldigt grundläggande, lättlagade måltider som du antagligen har ätit förut men som är hälsosammare versioner. Jag inkluderar också en fullständig inköpslista med priser uppdelade så att du kan prova denna hälsosamma måltidsplan själv!

En annan bra sak med alla dessa måltider är att de kan förberedas i förväg. Alla frukostmåltider är greppa-och-gå-måltider och luncherna kan göras i förväg och packas för de morgnar du behöver vara ut ur dörren snabbt. Se till att läsa vårt inlägg 4 enkla hälsosamma skolluncher för fler idéer.

Ett par sidoanteckningar innan du scrollar ner till måltiderna:

• Få ut det mesta av den här måltiden genom att förbereda allt den första dagen i veckan. Mina favoritartiklar för lunchförpackning att använda är Easy Lunchboxes och dessa Mini Dippers.
• Du kanske upptäcker att den här menyn består av upprepade måltider. Det beror på att folk i allmänhet tenderar att äta samma saker och det håller kostnaderna nere!
• Om dina barn inte är kräsna kommer de att gilla dessa måltider. Våra barn äter inte alla dessa exakta måltider som anges nedan – vi ändrar några av måltiderna för att tilltala deras smaklökar – tänk på det när du granskar inköpslistan nedan. Din familjs behov kan variera beroende på allas tycke och smak 🙂 Fortsätt att läsa till slutet för modifierade måltider (med recept) som vi gör till våra barn samtidigt som vi fortfarande använder de viktigaste ingredienserna från vår inköpslista.
• Jag äter ägg och grekisk yoghurt dagligen för att lägga till protein i min kost. Min man gillar inte att äta yoghurt eller ägg dagligen så han får sitt protein med en enkel proteinshake.
• Jag är ingen näringsexpert eller clean eating-expert. Du bör kontrollera med en hälsoexpert/läkare för att se om denna måltidsplan är ett lämpligt kaloriintag för dig. Denna måltidsplan är baserad på en 1400-1750 kalorierik kost.
• Varje av mina recept som listas nedan är för 1 portion om inget annat anges. Länkar till andra recept inkluderar portionsstorleken på deras sida.
• Inköpslistpriserna är från Aldi, lokala för mitt område (Washington DC-området) och den aktuella säsongen (sommar). Priserna kommer att variera där du bor och den aktuella säsongen du handlar. Den här måltidsplanen är tänkt att ge dig en idé om hur enkla, hälsosamma måltider på en budget kan se ut. Matpriserna i ditt område kan vara lägre eller högre och kostnaden varierar beroende på säsong.

Måndag

Frukost – banan, grapefrukt & apelsinsmoothie

Personligen ogillar jag grapefrukt, men genom att lägga till banan och apelsin blir den här smoothien läcker, och grapefrukt är känd för att vara bra för viktnedgång. Greppa och ta med dig tips: Lägg allt (minus vattnet) i smörgåspåsar och lägg i frysen tills du är redo att göra på morgonen. Om du vill lägga till protein kan du lägga till en halv burk mjuk tofu eller proteinpulver.

• 1 banan
• 1/2 grapefrukt
• 1/2 apelsin
• 1/4 kopp is
• 1/3 kopp vatten (eller mer beroende på konsistens)

Mixa allt i en mixer och servera. Ger 1 portion. Vi använder ett Ninja Mega Blender-system som innehåller Nutri Ninja single cups så vi kan enkelt göra smoothies i enstaka portioner i Ninja-cupen och gå ut genom dörren.

Lunch – hälsosam äggsalladssmörgås

Har du någonsin ätit äggsallad som barn? Det gjorde jag och älskade det 🙂 Äggsallad är enkelt att göra och den här hälsosamma versionen är superlätt också! **Jag använder 1 skiva groddat 7-kornsbröd för att göra öppna smörgåsar.

Hitta hela receptet HÄR.

Middag – Tomat-basilikussoppa och grönkålssallad med citron och vitlök

Den här tomat-basilikussoppan är en av våra favoriträtter i vårt hus och grönkålssalladen är enkel men full av näring. För att du ska veta, grönkål ligger högt upp på listan över världens hälsosammaste livsmedel! Vi odlar grönkål i vår trädgård under de varmare månaderna så att göra den här salladen är ganska gratis!

Hitta receptet på tomat-basilikussoppan HÄR.

Hitta receptet på grönkålssallad med citron och vitlök HÄR.

Snacks

• 1/2 kopp grekisk yoghurt, beströdd med kanel
• 1 kopp små morötter med 1 msk hummus (få receptet HÄR)

Torsdag

Frukost – PB & J Overnight Oats

Jag älskar overnight oats eftersom havregryn är väldigt hälsosamt och overnight oats är en av de enklaste morgonmåltiderna att göra!

• 1/2 kopp havre (vi använder gammaldags)
• 1/2 kopp mandelmjölk (eller annan typ av mjölk/vatten)
• 1/2 kopp skivade jordgubbar
• 1 tsk slät all-naturlig PB, utan tillsatt socker

Lägg havre och mandelmjölk i en liten masonburk i kylen över natten. Om du gillar din havregrynsgröt varm, värm behållaren på morgonen och tillsätt sedan PB och jordgubbar och blanda. Om du har något emot kalla havregryn kan du blanda allting kvällen innan. Gör 1 portion.

Lunch – Hälsosam Cobb-sallad

Denna Cobb-sallad är hälsosammare eftersom vi tar bort bacon och ost och gör vår egen dressing. Packa den här till lunch med dressingen i en mini dipperbehållare vid sidan om.

• 1 kopp hackad romain
• 1 kopp spenat
• 1/4 kopp skivade morötter
• 1/8 tärnad avokado
• 1/4 kopp skivad champinjoner
• 1/3 kopp strimlad rotisserie kyckling
• 1 hårt-kokt ägg i skivor
• salt och peppar efter smak

Kombinera allt i en skål, vänd med dressingen. Ger 1 portion.

Balsamic Vinaigrette dressing:

• 6 msk balsamvinäger
• 1/4 kopp färsk citronsaft
• 1 tsk rå honung
• 2 tsk dijonsenap
• 6 msk extra jungfruolivolja

Viska allting i en skål och häll över i en förvaringsbehållare. Vi behåller vår dressing i upp till en vecka i kylen.

Middag – Spenat, svamp, pesto Zoodles

Jag älskar att använda vår spiralizer för att göra zoodles, men du kan enkelt göra zoodles med en julienneskalare (det var vad vi använde innan vi fick vår spiralizer!)

• 2 medelstora-storlek zucchini (spiraliserade)
• 1/2 kopp skivad svamp
• 1 kopp spenat
• 2 matskedar basilikapesto (hämta receptet HÄR)
• 1 vitlöksklyfta skivad

Värma zoodlarna i extra jungfruolivolja och vitlök på medelvärme tills zoodlarna är nästan mjuka. Tillsätt champinjoner och spenat och sautera. Blanda i pesto och servera. Ger 1 portion.

Snacks

• 1/2 avokado mosad på 1 skiva groddat 7-kornsbröd, beströdd med svartpeppar
• 1/2 kopp grekisk yoghurt, beströdd med kanel
• 1 hårdkokt ägg

Onsdag

Frukost – banan, Grapefrukt & Apelsinsmoothie

• 1 banan
• 1/2 grapefrukt
• 1/2 apelsin
• 1/4 kopp is
• 1/3 kopp vatten (eller mer beroende på konsistens)

Blanda allt i en mixer och servera.

Lunch – smörgås med avokado och grekisk yoghurt och tonfisk

Du kommer att vilja göra tonfiskmackor med grekisk yoghurt framöver efter att ha provat den här hälsosamma varianten!

**Jag använder 1 skiva grottat 7-kornsbröd och en bit ljus tonfisk, förpackad i vatten, för att göra smörgåsar med öppet ansikte.

Hitta hela receptet HÄR.

Middag – Chicken Taco Lettuce Wraps

Vi serverar dessa till barnen med tortillas av fullkorn, men romainbladen gör en hälsosammare måltid om dina barn gillar sallad. Kycklingen är frysvänlig så spara rester eller dubbla receptet för en senare måltid. Det här receptet räcker till 4 personer.

• 2 koppar strimlad grillkyckling
• 2 msk tacokrydda
• 1/4 kopp vatten
• salt, peppar och spiskummin efter smak
• romblad
• 1/2 kopp hackade tomater
• 1/4 kopp koriander

Kok kyckling, vatten och tacokrydda enligt anvisningarna på paketet med tacokrydda. Toppa varje salladsblad med kycklingblandning, tomat och koriander. Ger 4 portioner.

Snacks

• 1/2 kopp grekisk yoghurt, kanel
• 1 kopp små morötter med 1 msk hummus (receptet finns HÄR)
• 1 hårdkokt ägg

Torsdag

Frukost – PB & J Overnight Oats

• 1/4 kopp havregryn (vi använder gamla-fashioned)
• mandelmjölk (eller annan typ av mjölk/vatten)
• 1/2 kopp skivade jordgubbar
• 1 tsk slät helt naturlig PB, utan tillsatt socker

Placera havregryn och mandelmjölk i en liten glasburk i kylen över natten. Om du gillar din havregrynsgröt varm, värm behållaren på morgonen och tillsätt sedan PB och jordgubbar och blanda. Om du har något emot kalla havregryn kan du blanda allting kvällen innan. Ger 1 portion.

Lunch – Hälsosam Cobb-sallad

• 1 kopp hackad romain
• 1 kopp spenat
• 1/2 kopp skivad. morötter
• 1/8 tärnad avokado
• 1/2 kopp skivad champinjoner
• 1/3 kopp strimlad grillkyckling
• 1 hård-kokt ägg i skivor
• salt och peppar efter smak

Kombinera allt i en skål, vänd med balsamicodressing (receptet ovan). Ger 1 portion.

Middag – Slow Cooker tomat-, grönkåls- och quinoasoppa