Om du alltid är omgiven av skärmar – datorer, smarttelefoner och surfplattor – utsätter du dina ögon, din nacke och dina axlar för alltför stor belastning? Om detta låter som du, läs den här artikeln och vidta åtgärder för att åtgärda det direkt innan dina symtom förvärras.
Detta är en översättning från japanska av en artikel som publicerades av ITmedia den 3 mars 2014. Copyright 2014 ITmedia Inc. Alla rättigheter förbehållna.
- Du är omgiven av skärmar… har du vidtagit åtgärder för att hantera trötthet i ögonen?
- Kontrollera arbetsmiljön på din dator
- Kontrollera din hållning när du tittar på skärmen
- Korrekt vila och stretching
- Se över dina glasögon och kontaktlinser på nytt
- Se över inställningen för skärmens ljusstyrka
- Minimera skärmens flimmer
- Minimera blått ljus från skärmen
- Ändra dina livsstilsvanor
- Tidig undersökning hos en ögonläkare
- Använd en bildskärm som är specialiserad för att åtgärda ögontrötthet
- Sammanfattning: Flera åtgärder behövs för att åtgärda trötthet i ögonen, och var inte rädd för att använda specialartiklar
Du är omgiven av skärmar… har du vidtagit åtgärder för att hantera trötthet i ögonen?
|
Under de senaste åren är det nog många som skulle säga att den tid de spenderar med att titta på skärmar har ökat. Förutom tv-apparater och datorer har smartphones och surfplattor snabbt blivit populära, och skärmar har trängt in i varje aspekt av våra liv. Informationstekniken har gjort våra liv bekvämare, men samtidigt har ögontrötthet som orsakas av kontinuerligt tittande på skärmar blivit ett allt större samhällsproblem. Om du känner trötthet i ögon, nacke eller axlar är det viktigt att ta itu med det på rätt sätt i stället för att låta det gå. Om du låter det gå och symtomen förvärras kan du skada din mentala och fysiska hälsa, så var försiktig. Några av namnen på de olika problem som är förknippade med bildskärmar och ögon är ”datorsynsyndrom”, ”VDT-syndrom (visual display terminal)” och ”technostress oftalmopati”. De är oundvikliga problem när det gäller framför allt datorarbete. Det finns olika sätt att ta itu med problemen, och effekterna varierar från person till person, men om du provar ett i taget kommer du utan tvekan att kunna uppleva ett trevligare digitalt liv. Det kommer också att bidra till ökad produktivitet på kontoret. |
 Ögontrötthet gör det svårt att fortsätta titta på skärmen… Ögontrötthet från PC-arbete är ett samhällsproblem |
Vi har sammanställt en lista med 10 punkter om åtgärder för att hantera ögontrötthet. Vi rekommenderar att du kryssar i de punkter som fångar din uppmärksamhet först och sedan går tillbaka till början och läser igenom alla punkter.
Kontrollera din PC-arbetsmiljö
Kontrollera din hållning när du tittar på skärmen
Korrekt vila och stretching
Re-.granska dina glasögon och kontaktlinser
Se över inställningen för skärmens ljusstyrka
Minimera skärmens flimmer
Minimera blått ljus från skärmen
Ändra dina levnadsvanor
Tidig undersökning hos en ögonläkare
Använd en skärm som är specialiserad för att motverka ögontrötthet
Sammanfattning: Flera åtgärder behövs för att hantera ögontrötthet, och var inte rädd för att använda specialartiklar!
Kontrollera arbetsmiljön på din dator
Har du någonsin suttit på ett tåg och fått solskenet på din bok bakifrån som gör det svårt att läsa eller på din smartphone-skärm som skapar bländning och gör det svårt att se?
När du jobbar på din dator kan liknande dåliga förhållanden utvecklas utan att du märker det. Om t.ex. belysningen är nära mitten av rummet och datorn är uppställd så att du står med ansiktet mot väggen, även om ljusstyrkan är annorlunda, kan du uppleva något som liknar solljus som lyser på skärmen bakom dig, som på tåget. Om så är fallet bör du överväga att ändra uppställningen.
Vad som ytterligare kan förvärra din ögontrötthet i en situation som denna är ljuset som reflekteras från din skärm. Glänsande bländande paneler är gjorda för att ge exakta svarta och färgglada skärmar, så de är bra för att titta på videor, men de har också en tendens att reflektera ljus från utsidan. På ett kontor eller i en liknande miljö kan lampor och andra displayer reflekteras på din skärm, vilket stör ditt fokus och orsakar trötthet i ögonen.
För vanligt datorarbete är en LCD-skärm med en icke-bländande panel som inte reflekterar ljus lättare att använda. Om den produkt du för närvarande använder har en bländande panel kan du fästa lågreflekterande film på skärmen.
Fluorescerande lampor reflekteras starkt på den bländande panelen, vilket gör det svårt att se skärmen. Dessa förhållanden kan lätt anstränga ögonen (till vänster). En bländfri panel kan avsevärt minska reflektionen av fluorescerande ljus och minska belastningen på ögonen (till höger). Skillnaden är klar som dagen.
Det är också viktigt att inte göra ljuset i rummet för starkt. Det är vanligt att råden fokuserar på att inte låta rummet vara för mörkt, men om lamporna är för ljusa skapar det en skillnad mellan skärmens ljusstyrka och det omgivande ljuset, och det är inte heller bra. Mer specifika detaljer om skärmens ljusstyrka finns i punkt 5. Var också uppmärksam på temperaturinställningen på din luftkonditionering och i vilken riktning den blåser. Dessa saker kan orsaka torra ögon, och din stol bör aldrig vara placerad så att luftkonditioneringen blåser direkt i ansiktet på dig.
Tillbaka till listan
Kontrollera din hållning när du tittar på skärmen
Nästan ska vi kontrollera din hållning när du tittar på din skärm. Illustrationen nedan visar den ideala hållningen.
Den ideala hållningen för PC-arbete
I allmänhet bör avståndet mellan användaren och skärmen vara minst 40 centimeter eller 50 centimeter om det rör sig om en bred skärm. Anledningen till att du bör sitta längre bort från en bred skärm är att den bredare skärmen inte kommer att passa helt in i ditt synfält om du inte sitter längre bakåt. Förhållandena kommer att variera något beroende på andra faktorer också, bland annat skärmens upplösning, textstorlek och din syn.
Oavsett situationen, om du tittar på en skärm på ett avstånd av mindre än 30 centimeter under långa perioder kommer dina ögon uppenbarligen att bli trötta. Om du har ett pappersark i A4-format, håll upp det på längden mellan dig och skärmen där den här artikeln visas och se om det finns tillräckligt med utrymme för att det ska få plats. Ett A4-ark är ungefär 30 centimeter (297 millimeter) långt, så om du tittar på skärmen från ett kortare avstånd än så är du för nära. Om du tittar på den på ett avstånd på ungefär 1,5 gånger den längden är du säker för tillfället.
När du väl är på rätt avstånd från skärmen, försök att ha den så att din siktlinje är rakt fram eller något nedåt när du tittar på skärmen. Du bör undvika att titta upp på skärmen, eftersom det kan orsaka torra ögon.
Din hållning när du sitter i stolen är också viktig. Sitt bakåt i stolen, sitt rakt upp med hjälp av ryggstödet och håll undersidan av fötterna helt på golvet. På så sätt slipper du extra påfrestningar på nacke, axlar och nedre delen av ryggen. Att sitta puckelryggig kan leda till hälsoproblem i längden, så du måste vara försiktig. Om dina fötter inte når golvet bör du överväga att använda ett fotstöd.
Bildskärmar som inte tillåter tillräcklig justering av skärmens vinkel och höjd kan leda till att användarna anpassar sin hållning till skärmens position, vilket hindrar dem från att arbeta i rätt hållning. Välj en skärm som har rika funktioner, bland annat en lutningsfunktion som gör det möjligt att luta skärmen uppåt och nedåt och en funktion för höjdjustering.
Den LCD-skärmens justeringsmekanism är också viktig för att kunna arbeta vid datorn i en hållning som inte belastar ögon, nacke och axlar. Välj en produkt som gör det möjligt att sänka skärmen precis ovanför bordsskivan och flexibla lutningsjusteringar (foto: EIZOs FlexScan EV2436W.
Tillbaka till listan
Korrekt vila och stretching
|
Även om skärmens installationsplats och din hållning under användning är korrekt, är det inte bra för ögonen att arbeta i samma hållning under längre perioder. Anledningen är att om du ständigt tittar på något på ett fast avstånd så försämras ögonens förmåga att fokusera gradvis. Ta en paus på 10-15 minuter minst en gång i timmen. Titta på avstånd och rör ögonen uppåt, nedåt, vänster och höger för att justera ditt fokus. Det är också bra att regelbundet använda ögondroppar. Ett vanligt misstag som människor gör är att titta på skärmar på smartphones och surfplattor under rasten. Detta gör att ögonen inte får vila. Sträck dig för att lindra spänningar, stå upp och gå runt och titta nära och långt borta antingen inomhus eller utomhus för att justera ögonens fokus. Om du glömmer bort att ta pauser är ett smart knep att använda en timer i en datorprogramvara eller din smartphones timer för att påminna dig själv. Det finns också vissa skärmar som har en funktion som uppmanar dig att ta pauser. |
 När du arbetar på en dator under längre tid bör du ta en paus varje timme och sträcka ut dig för att lindra spänningar och justera ögonens fokus. |
Tillbaka till listan
Se över dina glasögon och kontaktlinser på nytt
|
Förslagen hittills har utgått från att du har tillräcklig syn eller att du använder glasögon eller kontaktlinser för att korrigera din syn på rätt sätt. Synen förändras gradvis under det dagliga livets aktiviteter. Även om du använder glasögon eller kontaktlinser kommer din syn att förändras utan att du märker det, om du har samma recept i många år, och detta kan orsaka trötthet i ögonen eller migränhuvudvärk. Att använda ögondroppar och justera ögonfokus under raster hjälper inte detta problem. Där du får problem är att din syn inte förändras plötsligt en dag, så även om du har symtom som ögontrötthet och huvudvärk är det svårt att identifiera orsaken. Om du låter det bero kan det leda till glaukom och andra symtom som förvärras, så du bör få dina ögon kontrollerade minst en gång om året, vilket kan ingå i din företags- eller skolhälsoundersökning. Var uppmärksam på att kontrollera att ditt recept inte är fel. |
 Ögondroppar är förstås effektiva mot ögontrötthet. Men om du bär glasögon eller kontaktlinser är det viktigt att använda dem på rätt sätt. |
Tillbaka till listan
Se över inställningen för skärmens ljusstyrka
Ljusstyrkan på skärmen bör inte lämnas på standardinställningen utan justeras i enlighet med ljusstyrkan i det rum där den är installerad. Detta kan avsevärt minska belastningen på dina ögon. I ett kontor med normal ljusstyrka på 300-500 lux bör till exempel skärmens ljusstyrka justeras till cirka 100-150 cd/m2.
Men när man ger specifika siffror som dessa har de flesta människor ingen aning om vad de betyder. Så vad du vill komma ihåg är att tricket för att justera ljusstyrkan är att använda vitt papper som kopieringspapper. Jämför pappret under belysningen i rummet med skärmen och justera skärmens ljusstyrka så att ljusstyrkan stämmer så bra som möjligt. På så sätt kommer ljusstyrkan att ligga på ungefär rätt nivå.
Särskilt när du använder skärmen i arbetet kommer du ofta att jämföra pappersdokument med dokument på skärmen, så genom att justera skärmens ljusstyrka till ljusstyrkan på pappret under belysningen minskar du belastningen på ögonen, vilket gör detta till en effektiv åtgärd mot ögontrötthet.
Lägg vitt papper bredvid skärmen som visas och justera skärmens ljusstyrka medan du jämför den med pappret. Skärmen för ljus jämfört med pappret (vänster), och skärmens ljusstyrka justerad till lämplig nivå så att ljusstyrkan på pappret och skärmen är ungefär densamma (höger).
Vad du måste komma ihåg är att om ljusstyrkan i rummet där skärmen är installerad förändras dramatiskt på morgonen, eftermiddagen och kvällen måste skärmens ljusstyrka ändras i enlighet med detta, annars är det ingen idé. Om du måste justera den ofta på det sättet är det besvärligt att göra det manuellt, och det blir svårt att hålla den uppe. Överväg att köpa en skärm som har en funktion som automatiskt justerar skärmens ljusstyrka till den optimala inställningen beroende på det yttre ljuset.
Tillbaka till listan
Minimera skärmens flimmer
De flesta LCD-skärmar idag har LED-bakgrundsbelysning. I vissa fall orsakar mekanismen för justering av ljusstyrkan (dimming system) trötthet för ögonen. Särskilt försiktighet krävs med det system som kallas PWM (Pulse Modulation), som används av de flesta skärmar. I detta system justeras LED-elementets blinktid för att styra skärmens ljusstyrka – om man förlänger tiden som den är tänd blir den ljusare, och om man förlänger tiden som den är släckt blir den mörkare.
För vissa personer upplevs detta blinkande av skärmen som flimrande, vilket leder till trötthet för ögonen. Det finns en skillnad mellan individer i hur detta flimmer upplevs. Många som använder samma skärm märker ingenting alls, så även på ett kontor där samma modell köps in i stora mängder är det svårt att räkna ut att det är skärmen som är orsaken.
Det enda sättet att förhindra detta är att åtgärda det med själva skärmen. Vissa bildskärmar förhindrar flimmer genom att använda speciella dimningssystem som DC (Direct Current), ett system som i princip inte ger upphov till flimmer, och EyeCare Dimming, ett hybridsystem som används i vissa EIZO-produkter. Genom att köpa en sådan produkt kan du eliminera ögontrötthet för vilken orsaken var okänd.
Vi skulle vilja lägga till en anmärkning om EyeCare dimming-systemet. Detta hybridsystem använder DC-dimning vid hög ljusstyrka och PWM-dimning vid låg ljusstyrka eftersom det gör ett bättre jobb än DC-dimning när det gäller att återge färger vid låg ljusstyrka. PWM-dimning används endast vid låga ljusstyrkeinställningar, så att den blinkande luminansskillnaden är mindre, vilket kontrollerar flimmer.
Om du känner att din trötthet i ögonen har förvärrats sedan du började använda din nuvarande skärm, kan detta vara orsaken. Om du arbetar på ett kontor är det ett annat effektivt sätt att identifiera orsaken att byta skärmar med en annan medlem av personalen.
| Jämförelse av PWM- och DC-dimningssystem för LCD-skärmar | ||
|---|---|---|
| Dimningssystem | Fördelar | Nackdelar |
| PWM | Bredt intervall för reglering av ljusstyrka, stabila kontroller, låg kostnad | Vissa personer märker flimmer (särskilt vid låg ljusstyrka) |
| DC | Ingen flimmer i princip | Färgåtergivningen försämras vid låg ljusstyrka, Ljusstyrkan kan inte ställas in mycket lågt, hög kostnad |
EIZO:s FlexScan EV-serie använder det unika EyeCare Dimming-systemet. Vi satte en liten USB-fläkt framför skärmen för att kontrollera om den flimrar. Vid hög ljusstyrka används DC-dimning och de ljusavgivande elementen blinkar inte, så bladens form ser cirkulär ut (till vänster). Vid låg ljusstyrka används PWM-dimning, och bladen verkar separerade från varandra, så att man kan se att det sker ett höghastighetsblinkande som inte kan uppfattas (till höger).
Tillbaka till listan
Minimera blått ljus från skärmen
På senare tid har det blivit vanligt att höra blått ljus pekas ut som en orsak till trötthet i ögonen. Detta avser ljus som är synligt för människor (synligt ljus) med en våglängd som ligger nära den för ultravioletta strålar. Eftersom det har en hög energinivå sägs det allmänt att det belastar ögonen.
| Blått ljus och ljusklassificeringar | ||
|---|---|---|
| Klassificering | Våglängd | Anmärkningar |
| Visibelt ljus | 400-800nm | Våglängdsområde synligt för det mänskliga ögat |
| Blått ljus | 400-500nm | Inkluderat i synligt ljus |
| UVA | 400-315nm | Inkluderat i ultravioletta strålar |
| UVB | 315-280nm | Inkluderat i ultravioletta strålar |
| UVC | 280nm eller mindre | Inkluderat i ultravioletta strålar |
| Ultravioletta strålar | 10-400nm | Våglängdsområde som är osynligt för det mänskliga ögat |
Blått ljus hänvisar till synligt ljus (400-800nm) med korta våglängder (cirka 400-500nm).
Anledningen till att det nyligen har uppmärksammats är att det finns många LCD-produkter med LED-bakgrundsbelysning som har en display med hög färgtemperatur (vitt ser blåaktigt ut), och det finns fler fall där användaren utsätts för starkare blått ljus än med konventionella skärmar, så den här typen av problem har blivit föremål för en noggrannare granskning.
En del metoder för att ta itu med problemet är att bära glasögon som blockerar blått ljus eller att applicera film för att minska blått ljus på LCD-skärmen. Kom också ihåg att på produkter som gör det möjligt att justera skärmens bildkvalitet kan man sänka färgtemperaturen på skärmen.
Till exempel visar resultaten av ett experiment (resultaten av EIZO:s studie) att om man ändrar färgtemperaturen på 6 500-7 000 K som används i vanliga skärmar till 5 000 K, kan våglängderna på 400-500 nm som motsvarar blått ljus minskas med cirka 20 %. Genom att justera skärmens ljusstyrka till en lämplig nivå som inte orsakar trötthet för ögonen kan man dessutom minska det blå ljuset med totalt 60-70 %. Många av de ovan nämnda glasögonen som blockerar blått ljus skär bara av upp till 50 % av det blå ljuset, så detta är mer effektivt.
En sänkning av färgtemperaturen leder dock till att skärmen ändras till en rödaktig eller gulaktig färg, och färgreproducerbarheten försämras. Av den anledningen är det bäst om du kan sänka färgtemperaturen när du arbetar med kontorsdokument och sätta den tillbaka till det normala när du utför kreativt arbete som handlar om fotografier och bilder.
Vissa bildskärmsprodukter har ett läge för undertryckning av blått ljus. De gör det inte bara möjligt att enkelt växla mellan lägena, utan i vissa fall finns det programvara som automatiskt ändrar bildskärmsläget beroende på applikationen, vilket praktiskt taget eliminerar behovet av att växla läge manuellt.
Samma data visas vid färgtemperaturerna 7500K, 6500K och 5000K (från vänster till höger). När färgtemperaturen sänks ändras utseendet från en blåaktig till en rödaktig visning och du kan se med en blick att det blå ljuset minskar.
Tillbaka till listan
Ändra dina livsstilsvanor
|
Det är lite smärtsamt att höra, men i många fall är det grundläggande sättet att åtgärda trötthet i ögonen att ändra dina livsstilsvanor. Om du har dåliga levnadsvanor som kan ge upphov till dålig fysisk hälsa som sömnbrist, brist på motion eller näringsbrist på grund av dåliga matvanor, ta tillfället i akt att ompröva dem. Att minska användningen av datorer och smarttelefoner före sänggåendet är också en förvånansvärt viktig punkt. Ljuset från dator- och smartphoneskärmar, inklusive det tidigare nämnda blå ljuset, sägs vara effektivt för att väcka dig. Att titta på dessa skärmar före sänggåendet tenderar att göra det svårare att somna. Med tanke på detta är det faktiskt ingen bra idé att läsa e-böcker på smartphones eller surfplattor före sänggåendet. Som ett sidospår, om du absolut måste läsa e-böcker före sänggåendet, kan du byta till en elektronisk pappersläsare som inte avger den här typen av ljus i stället för att använda en smartphone eller surfplatta. Du skulle också kunna använda de tidigare nämnda glasögonen som blockerar blått ljus eller film som reducerar blått ljus. |
 Var försiktig med dåliga levnadsvanor och smartphoneanvändning före sänggåendet |
Tillbaka till listan
Tidig undersökning hos en ögonläkare
Om du har vidtagit ovanstående åtgärder och din trötthet i ögonen inte blivit bättre eller om det finns tecken som tyder på att den blir värre, bör du överväga att genomgå en undersökning hos en ögonläkare. Du kommer inte bara att få expertråd om dina symtom utan det kan också leda till tidig upptäckt av ofattbara ögonsjukdomar som det tidigare nämnda glaukomet.
Om du har råd från en ögonläkare blir det lättare att prata med ditt företag när du tar en ny titt på din arbetsmiljö på kontoret som nämndes i början. Använd det som en second opinion.
Tillbaka till listan
Använd en bildskärm som är specialiserad för att åtgärda ögontrötthet
Som du kan se av de punkter som vi redan har gått igenom, om du verkligen vill åtgärda ögontrötthet måste du självklart anstränga dig, men ditt val av bildskärm är en annan viktig punkt. Oavsett hur mycket du som användare tar itu med ögontrötthet, om din skärm inte uppfyller vissa kvalitetsstandarder kommer effektiviteten av dina ansträngningar att vara begränsad.
Om du har kryssat av punkterna 1-9 men din ögontrötthet har förblivit oförändrad under en lång tidsperiod, kanske du vill rikta din uppmärksamhet mot själva skärmen.
|
Till exempel lägger EIZO:s FlexScan EV-serie av LCD-skärmar tonvikten på att åtgärda trötthet i ögonen och har funktioner för att åtgärda punkterna 1 (installationsmiljö), 2 (hållning under användning), 3 (ordentlig vila), 5 (ljusstyrka), 6 (flimmer) och 7 (blått ljus) ovan. FlexScan EV-serien kräver nästan inga besvärliga manuella justeringar och erbjuder den stora fördelen att automatisera funktioner som tar itu med ögontrötthet. Om du är någon som känner till knepen för att åtgärda ögontrötthet men har svårt att genomföra dem på grund av att du är upptagen, rekommenderar vi att du allvarligt överväger FlexScan EV-serien. |
 |
|
| EIZO:s 24,1-tums FlexScan EV2436W breda LCD-monitor. Det som utmärker den är dess många funktioner som är effektiva för att hantera trötthet i ögonen. |
I pappersläge liknar färg- och kontrastvisningen papper. Med den här utmärkta funktionen sänks färgtemperaturen omedelbart med en knapptryckning, och blått ljus reduceras avsevärt (vänster). Om du använder funktionen Auto EcoView upptäcker den inbyggda belysningsstyrkassensorn den omgivande ljusstyrkan och sänker automatiskt skärmens ljusstyrka till den optimala nivån i realtid (till höger). Det tidigare nämnda EyeCare Dimming-systemet undertrycker samtidigt flimmer på skärmvisningen.
Stöd för FlexScan EV-serien
Non-bländande panel som undertrycker reflektion av ljus
Flexibel justering av skärmens position, inklusive lutning och höjd, svängbar och vertikal rotation
Timerfunktion för att uppmana till pauser
Automatisk EcoView-funktion för automatisk justering av ljusstyrkan som känner av den omgivande ljusstyrkan med inbyggd-inbyggd belysningssensor och ställer in skärmens ljusstyrka till optimal nivå
Hybrid EyeCare Dimming-system för att kontrollera skärmens flimmer
Displayen i pappersläge har färg och kontrast som liknar papper. Programvaran EyeCare Filter tillämpar filtermönster som kontrollerar ljusstyrka och kontrast.
Tillbaka till listan
Sammanfattning: Flera åtgärder behövs för att åtgärda trötthet i ögonen, och var inte rädd för att använda specialartiklar
Vi har tittat på olika åtgärder för att åtgärda trötthet i ögonen, men i de fall där användaren måste komma ihåg att göra dem dagligen när han/hon arbetar, särskilt när han/hon är upptagen, tenderar folk att försumma dem. När människor dessutom anstränger sig för att göra dessa enskilda saker för att åtgärda trötthet i ögonen men sedan inte får någon större fördel på grund av skärmens kvalitet, är det verkligen ett slöseri om man tänker efter. Att köpa en ersättningsskärm kräver en lämplig utgift, så folk tenderar att tveka, men om du köper en produkt som har utmärkt grundprestanda, eliminerar behovet av besvärliga manuella inställningar och automatiskt minskar tröttheten i ögonen, är det då inte värt det?
Värdet av att överväga att byta ut själva skärmen är betydande som ett trumfkort för att hantera trötthet i ögonen. I hemmet kommer det att bidra till att skydda dina och dina nära och käras ögon, och på kontoret där du sitter framför skärmen i långa timmar kommer det säkert att bidra till ökad effektivitet och en förbättrad arbetsmiljö.
Tillbaka till listan