När du har diabetes kan det kännas mer komplicerat att äta ute än att tyda den nya skattelagstiftningen. Men det behöver det inte vara.
”Personer med diabetes kan njuta av de flesta typer av restauranger”, säger Jill Weisenberger, RDN, CDE, författare till Diabetes Weight Loss Week by Week. ”Nyckeln är att hålla sig så nära din vanliga måltidsplan som möjligt.” Så här gör du.
(Ta reda på hur du kan stoppa sugcykeln innan den börjar och bränna fett dygnet runt med de naturligt söta, salta och tillfredsställande måltiderna i Eat Clean, Lose Weight & Love Every Bite.)
- Om du ska gå ut och äta: Pizza
- Om du ska gå ut och äta: Med tanke på att pasta är full av kolhydrater är det förmodligen inte den bästa idén att göra den till centrum av måltiden”, säger Weisenberger. Bara en beställning av spaghetti och köttbullar kan lätt innehålla 150 gram kolhydrater.
- Om du ska gå ut på: Kinesiskt
- Om du ska gå ut för att äta: Japanska
- Om du ska gå ut för att äta: Mexikanska
- Om du ska gå ut och äta: Biff
- Om du ska gå ut på: Grekiskt
Om du ska gå ut och äta: Pizza
Är du orolig för all skorpa? Om du väljer en pizza med tunn skorpa kan du minska antalet kolhydrater med en tredjedel jämfört med en vanlig pizza. Om en enda skiva låter för magert kan du öka volymen – och fibrerna – genom att lägga till massor av hackade grönsaker. På tal om grönsaker kan du fylla på med en sallad innan pajen kommer också minska hungern.
MER: Dessa pitapizzor kommer att förändra ditt sätt att tänka på middag:
Om du ska gå ut och äta: Med tanke på att pasta är full av kolhydrater är det förmodligen inte den bästa idén att göra den till centrum av måltiden”, säger Weisenberger. Bara en beställning av spaghetti och köttbullar kan lätt innehålla 150 gram kolhydrater.
Det betyder dock inte att du måste bli 100 % pastafri. Weisenberger rekommenderar att du beställer pasta som ett tillbehör och begränsar din portion till en halv kopp, eller ungefär lika stor som en tennisboll. Kombinera den med musslor fra diavolo, kyckling cacciatore eller grillad bläckfisk. (Och se till att prova de här 6 sätten att göra italiensk mat plattmagsvänlig!)
Om du ska gå ut på: Kinesiskt
Om du äter kinamat är chansen stor att det kommer att finnas ris på din tallrik. Och om riset är vitt kan du vara beredd på en rejäl blodsockerspik. Vitt ris är så besvärligt att en studie visade att för varje portion som en person åt per dag ökade risken för att utveckla typ 2-diabetes med 11 %.
Då kinesisk mat inte är kinesisk mat utan ris, ta en halv kopp av den bruna varianten. Det är en bra källa till magnesium, ett mineral som hjälper kroppen att använda insulin mer effektivt. När det gäller resten av tallriken rekommenderar Weisenberger att du börjar måltiden med antingen varm och sur soppa eller ångade dumplings och sedan följer en huvudrätt med moo goo gai pan eller ångad fisk och grönsaker.
MER: Om du ska gå ut för att äta: 7 rena kinesiska recept som är mycket godare än hämtmat
Om du ska gå ut för att äta: Japanska
Sushi kan tyckas vara rättvist, men kom ihåg: Det är insvept i ris. Sushi med brunt ris kan vara ett bättre alternativ, men du måste ändå hålla koll på kolhydratantalet. Det enda sättet att veta säkert är att välja en restaurang som gör sin näringsstatistik tillgänglig. Om det inte är möjligt, håll dig till en liten beställning på sex stycken eller, ännu bättre, välj en beställning av kolhydratfri sashimi med edamame som en hälsosam dos av blodsockerreglerande protein.
Om du ska gå ut för att äta: Mexikanska
Känner du till de där gigantiska tortillorna som mexikanska restauranger använder för att slå in din burrito? Varje tortilla innehåller hela 50 gram kolhydrater. Och det är inte ens medräknat de ytterligare 40 gram som du får från en rejäl fyllning av ris. Varför inte hoppa över tortillan och riset helt och hållet och prova en burrito-skål med mycket bönor i stället? Bönor har ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att de smälts långsamt så att de inte får ditt blodsocker att skjuta i höjden. De är så blodsockervänliga att en nyligen genomförd studie visade att personer som åt en kopp bönor om dagen i tre månader minskade sitt A1C (ett mått på långsiktig blodsockerkontroll).
Om burrito-skålar inte är din grej, prova grillade fisktacos eller kycklingfajitas, och be om 6-tums majstortillas. De har 28 % färre kolhydrater än mjöltortillas.
Mer: Om du ska gå ut och äta: 13 bästa sakerna att beställa på en mexikansk restaurang, enligt näringsläkare
Om du ska gå ut och äta: Biff
Om du har diabetes har din läkare antagligen redan sagt till dig att du ska hålla dig borta från mat som är tungt belastad med mättat fett, till exempel biff, hamburgare och lammkotletter. Det beror på att personer med typ 2-diabetes löper upp till fyra gånger större risk att dö av hjärtsjukdom än personer med normalt blodsocker. Men det finns fortfarande gott om hälsosamma och välsmakande alternativ på stekhusets menyer som räkcocktail, grillad kyckling, grillad lax eller till och med hummer (var bara försiktig med det dragna smöret!). Beställ någon av dessa plus en sallad tillsammans med en sida sparris, broccoli eller brysselkål. (Förstör inte din biff genom att göra ett av dessa misstag.)
Om du ska gå ut på: Grekiskt
När du håller koll på ditt blodsocker kan grekisk mat bjuda på det bästa – eller det sämsta – av att äta ute. Tummen upp för mager kyckling souvlaki med låg kolhydrathalt, grekisk sallad, giandes (en smaskig grekisk version av bakade bönor) och avegolemono (även kallad kyckling-orzo-soppa). Och undvik de feta favoriterna som gyros, moussaka, spanakopita och stekt bläckfisk.
MER: Om du ska gå ut och äta: Indisk
Från oljiga friterade samosas till risbaserade förrätter kan indisk mat verka som ett stort minfält. Din strategi: Ladda upp med magert protein. Linssoppa (dessa baljväxter är perfekta för att hålla blodsockret stabilt), dal (linsgryta) och chana masala (kryddiga kikärter) är alla vinnare. Om du är sugen på något mer köttigt kan du välja tandoorikyckling. Den marineras i en lätt, kryddig yoghurtsås och grillas sedan. Vad kan vara hälsosammare än det?