För att påbörja en ny dietplan, inklusive intermittent fasta, bör du förstås kontrollera med din läkare innan du börjar med en ny dietplan. När du väl har fått klartecken är 14:10 en bra början, där du fastar dagligen i 14 timmar och har ett 10-timmars ätfönster. Om du är redo för längre fasta är 16:8-protokollet det perfekta nästa steget. Det förlänger ditt fastefönster med två timmar; till exempel: äta från middagstid till 20.00. Om du märker att du äter middag tidigare kan du vara intresserad av att prova 18:6.
Vad är 18:6 intermittent fasta?
18:6 innebär att du fastar 18 timmar av dygnet, vilket ger dig ett ätfönster på sex timmar. Det kan innebära att du äter lunch klockan 12.30, tar ett mellanmål klockan 15.00 och slutar äta middag klockan 18.30. Detta är en mycket mer rigid form av intermittent fasta och definitivt bäst sparad för erfarna fastare som har provat andra metoder. Den här planen kan vara rätt för dig om din viktnedgång har stannat av med 16:8 eller om du tenderar att överäta med ett längre ätfönster.
Se det här!
Class FitSugar
Hur hjälper 18:6 intermittent fasta till att gå ner i vikt?
Jason Fung, MD, en nefrolog (njurspecialist) och författare till The Complete Guide to Fasting, förklarade att intermittent fasta kan hjälpa dig att bränna fett genom att sänka insulinnivåerna.
Detta skiljer sig från den typiska metoden för viktminskning som föreslås av de flesta experter, som är att begränsa kalorierna. Dr. Fung sa att om du minskar dina kalorier från 2 000 till 1 500 per dag (för att skapa ett underskott på 500 kalorier) tvingas kroppen att minska sin ämnesomsättning till endast 1 500 kalorier. Den lägre ämnesomsättningen gör att man känner sig kall, trött och hungrig, och viktminskningen planar så småningom ut och man måste äta mindre för att gå ner i vikt, vilket inte är hållbart. Detta är anledningen till att Dr. Fung säger att kalorirestriktiva dieter misslyckas, vilket också bevisades hos tävlande från viktminsknings-tv-programmet The Biggest Loser En stor studie som tittade på tidigare tävlande i The Biggest Loser visade att en period av intensiv kalorirestriktion och viktnedgång hade förstört deras ämnesomsättning, vilket gjorde att de behövde mycket mindre kalorier för att bibehålla sin vikt än innan de gick med i programmet. De flesta av deltagarna gick till slut upp i vikt, om inte hela den vikt de hade förlorat i programmet.
Dr Fung arbetar med patienter med diabetes, och han säger att fasta är det som har hjälpt dem att gå ner i vikt, vända sin diabetes och sluta med medicinering. ”Om insulinet är lågt kan kroppen få sin energi från fettdepåerna”, säger han. Många människor som fastar upplever faktiskt att hungern minskar, vilket är anledningen till att IF kan hjälpa människor som har problem med att äta för mycket. När du gör någon form av daglig intermittent fasta strävar du efter att äta dina dagliga kalorier, bara i ett kortare ätfönster.
För att ta reda på dina målkalorier måste du beräkna din basala ämnesomsättning (BMR) och din totala energiförbrukning (TDEE). Använd den här formeln för att beräkna hur många kalorier du bör äta per dag för att gå ner i vikt.
Fördelar med 18:6 Intermittent Fasting
Och utan större störningar i ditt dagliga schema, du hoppar i princip över frukosten och äter sedan din middag tidigare så det är lätt att upprätthålla varje dag. 18:6 är också en bra metod om du tenderar att gå till sängs tidigare så att du inte går till sängs med full mage. Om du tenderar att äta mellanmål efter middagen kan en tidig sluttid hjälpa dig att stävja detta. Du kan helt enkelt börja en ny vana där du kryper ihop i soffan med en varm kopp örtte. Den här planen är också flexibel. Om du föredrar att äta en senare lunch kan du flytta ditt ätfönster (14.00-20.00) eller flytta det tidigare (10.00-16.00).
Då du konsumerar alla dina dagliga kalorier inom ett kortare fönster är en annan fördel att du kan sitta ner och äta större måltider och känna dig mer mätt än om du äter tre till sex små måltider under dagen. Du har också mer överseende med vilka livsmedel du äter, så du kan välja livsmedel med högre kalorier eller kolhydrater som du kanske tidigare har nekat dig själv. Och även om du hoppar över frukosten kan du fortfarande äta den frukostmat du älskar; du skjuter bara upp din måltid till senare på dagen.
När du väl kommit förbi den första veckan eller två av fastan kommer du inte ens att känna dig hungrig, och du kommer att undra varför du åt frukost i alla dessa år. Du sparar pengar och tid på att köpa och laga mat och kan ägna din hjärnkapacitet åt andra områden i ditt liv. Du kommer att känna dig mindre uppblåst, mer klar i huvudet och lättare i kropp och själ.
Konsekvenser av 18:6 intermittent fasta
För dem som är vana vid att äta hela dagen, kan det verka omöjligt att begränsa dina måltider och mellanmål till ett sextimmars fönster. Det kan också vara tufft om du måste konsumera massor av dagliga kalorier eftersom du kan ha svårt att äta så många som du behöver utan att känna dig mätt. Om du går från 16:8 till 18:6 tar det en vecka eller så att vänja dig vid att minska ditt ätfönster med två timmar. Om du inte heller gör en poäng av att äta tillräckligt med kalorier eller äta tillräckligt med protein och hälsosamma fetter kan 18:6 leda till att du känner dig hungrig eller trött.
Alla former av intermittent fasta, särskilt 18:6 eftersom den är strängare, kan potentiellt vara en utlösande faktor för ohälsosamma beteenden för personer med en historia av ätstörningar. Lisa Eberly Mastela, MPH, RD, berättade för POPSUGAR att alla former av IF bör göras under överinseende av en registrerad dietist, och att alla dieter som uppmuntrar till ett restriktivt ätschema verkligen bör närmas med försiktighet från början. Du kanske klarar dig bra med en mindre rigid form av intermittent fasta, till exempel 16:8, men om du är tveksam är det bäst att prata med en läkare eller dietist, och om du har en historia av ätstörningar, med en terapeut. Intermittent fasta bör inte påverka ditt liv negativt.
Tips for Success
Som alla nya sätt att äta finns det en anpassningsperiod. Det bästa rådet är att inte dyka rakt in i 18:6 om du aldrig har fastat tidigare. Börja med ett 12-timmars fastefönster och arbeta dig sedan gradvis upp till 14 timmar och sedan 16 timmar. Drick svart kaffe, te, kolsyrat vatten och vanligt vatten för att fylla på under fastefönstret, och se till att få minst sju timmars sömn per natt för att förhindra begär som orsakas av trötthet.
Håll dig i minnet att bara för att du bara äter sex timmar av dagen betyder det inte att du kan äta fler kalorier än ditt dagliga mål och ändå förvänta dig att gå ner i vikt. Välj hälsosamma, näringsrika och hela livsmedel. Ät tills du är mätt men inte proppmätt, och fokusera på att få i dig protein, hälsosamma fetter, komplexa kolhydrater och gott om fibrer.
Att använda en app för intermittent fasta kan vara till hjälp för att spåra dina dagliga framsteg och inspirera dig att hålla fast vid det. Men kom alltid ihåg huvudregeln för fasta: Om du inte mår bra, avsluta fastan och försök igen nästa dag.