Att gå upp i vikt är lika svårt som att gå ner i vikt. Men genom att helt enkelt lägga till några kaloririka livsmedel kan du gå upp i vikt genom att bygga upp muskelmassa utan att öka fettmassan. Att inkludera dessa viktökande livsmedel i din kost hjälper också till att öka din uthållighet och energinivåer.
Här är en lista över de 23 viktigaste viktökande livsmedlen som du kan inkludera i din kost. Kolla in den!
- 23 kaloririka livsmedel för viktökning
- Jordnötssmör
- Fullfettmjölk
- Banan
- Rött kött
- Potatis och annan stärkelse
- Ris
- Lax och fet fisk
- Homemade Protein Smoothies
- Kost
- Torra frukter
- Pasta
- Avocado
- Mango
- Tahini
- Fullfettyoghurt
- Legumes
- Helkornsbars
- Mörk choklad
- Hummus
- Kycklinglår
- Dadlar
- Trail Mix
- Bacon
- Slutsats
- 31 källor
- Rekommenderade artiklar
- Senaste inlägg av Priyanka Sadhukhan (se alla)
- Priyanka Sadhukhan
- Senaste artiklar
23 kaloririka livsmedel för viktökning
Jordnötssmör
Jordnötssmör är ett utmärkt val för att gå upp i vikt. Två matskedar jordnötssmör innehåller 191 kalorier, 7 g protein, 16 g fett och 7 g kolhydrater (1).
Jordnötter är rika på protein och innehåller alla 20 aminosyror som stärker immunförsvaret och bygger upp uthållighet (2).
Att äta någon typ av nötsmör varje dag som mellanmål eller tillsammans med fruktskivor leder inte till någon större viktökning. Men dess regelbundna konsumtion kan ge dig bättre viktkontroll (3).
Fullfettmjölk
Fullfettmjölk är det bästa, oavsett om du försöker gå ner eller gå upp i vikt. När du försöker gå upp i vikt drar du nytta av de hälsosamma fetter, mineraler och proteiner som finns i hel- eller fullmjölk.
En kopp (244 g) hel- eller fullmjölk ger 149 kalorier energi, 8 g protein och 8 g fett (4).
Fullmjölk med ett proteintillskott eller vassleproteinpulver och frukt (som banan eller bär) utgör den bästa kaloririka smoothien för att gå upp i vikt, bygga upp muskelmassa och förbättra muskelåterhämtningen (5), (6).
En studie utförd vid McMaster University (Kanada) visade att mjölkbaserade proteiner är bättre för utveckling av muskelmassa än sojabaserade proteiner (7).
Banan
Bananer är fulla av kostfiber, kalium, protein, vitamin A, vitamin C, folat och hälsosamma fetter (8).
En medelstor (118 g) banan ger 105 kalorier energi och 27 g kolhydrater. En studie som utfördes på manliga cyklister tyder på att intag av banan bidrar till att förbättra energinivåerna (8).
Du kan äta en banan med en kopp mjölk och några nötter för en energirik frukost eller göra en smoothie med samma ingredienser och dricka den innan du tränar. Här finns fler frukostidéer för att gå upp i vikt.
Rött kött
När det gäller att få muskelmassa är rött kött den bästa källan till animaliskt protein. Rött kött innehåller leucin (en aminosyra) och dietärt kreatin som stimulerar proteinsyntesen för att bygga upp magra muskler (9), (10).
En studie som genomfördes på äldre kvinnor visade att om man äter magra styckningsdelar av rött kött tillsammans med progressiv motståndsträning bidrar det till att öka muskelproteinsyntesen och muskelstyrkan (11).
Välj en mager styckning av rött kött framför en fet biff. Magra styckningsdelar hjälper till att lägga på sig mager kroppsmassa, medan feta biffar ökar fettmassan i kroppen, vilket inte är ett hälsosamt sätt att gå upp i vikt.
Potatis och annan stärkelse
Att lägga till potatis i vilken maträtt som helst är ett kostnadseffektivt sätt att lägga till fler kalorier till din kost. Potatis och andra stärkelserika grönsaker är rika på kolhydrater. Studier visar att intag av kolhydratrika livsmedel tillsammans med proteintillskott hjälper till att bygga upp muskelmassa (12).
Konsumerar kokt, bakad eller rostad potatis för att få ut det bästa av dess näringsämnen.
Ris
Ris är ett kostnadseffektivt sätt att lägga till fler kalorier på din tallrik.
100 g vitt ris ger 130 kalorier i energi och 28 g kolhydrater med en mycket liten mängd fett (13).
En studie som genomfördes på japanska fabriksarbetare visade att konsumtion av vitt ris under en period av ett år bidrar till att man går upp 3 kg i vikt (14).
När du har bråttom är det bara att mikrovågsugga en skål ris med lite curry. Det ger mer volym till din kost och är ganska mättande.
Lax och fet fisk
Lax och andra fet fiskar är bra källor till protein, vilket bidrar till att öka muskelmassan och hjälpa till att gå upp i vikt.
100 g lax ger 142 kcal energi tillsammans med 20 g protein och 6 g fett (15).
En studie som genomfördes i Korea visade att konsumtion av fisk tillsammans med grönsaker kan bidra till att förbättra muskelmassan (16).
Konsumerar 1-2 fiskbitar per dag tillsammans med bladgrönsaker och nötter för att snabbt gå upp i vikt eller muskelmassa. Inkludera en lax eller en stek av fet fisk i din lunch eller middag tillsammans med varmt ris för att göra den mer smaklig.
Homemade Protein Smoothies
Proteinsmoothies är laddade med näring och innehåller inga konstgjorda sötningsmedel och smakförstärkare. Du kan äta dem till frukost, lunch, middag eller som måltid före eller efter träning.
Studier har visat att om du tar proteintillskott tillsammans med motståndsträning hjälper det till att bygga upp muskelmassa och därmed gå upp i vikt (17).
Här är några snabba idéer till hemmagjorda proteinshakes:
- Jordnötssmörsproteinshake – 2 matskedar jordnötssmör, 1 kopp helfet mjölk och 1 banan.
- Chocolate And Apple Protein Shake – 2 skopor chokladproteinpulver, 1 kopp sojamjölk/mandelmjölk och 1 äpple.
- Banana And Almond Protein Shake – 1 stor banan, ½ kopp yoghurt, ½ kopp mjölk och 2 matskedar mandelpulver.
Kost
Kost är en kaloririk mjölkprodukt som är en stapelvara över hela världen i olika former. Cheddarost är laddad med protein och kalcium (18). Detsamma gäller för feta, mozzarella, ricotta, parmesan och keso. Att äta ost kan alltså hjälpa dig att få magra muskler och stärka dina ben.
Torra frukter
Torra frukter är fulla av, vilket gör dem till en snabb källa till uthållighet och styrka.
Torra frukter som nötter, torkad kokosnöt och russin är fulla av kalorier, fruktsocker, proteiner och hälsosamma fetter (19). Konsumera en handfull torkade frukter som ett mellanmål före eller efter träning eller tillsätt dem i smoothies och frukostskålar.
Pasta
Mjöl- eller fullkornspasta kan också hjälpa dig att gå upp i vikt. Gör en läcker proteinrik pasta med kyckling/svamp/sojabitar. Tillsätt lite röd eller vit sås, släng i lite grönsaker och italienska örter, så är du redo.
Avocado
Avocado är en rik källa till energi. Därför hjälper den dig att gå upp i vikt när den kombineras med rätt mat. 100 g avokado ger 160 kalorier energi och 15 g fett (20).
Drick en avokadosmoothie eller skivad avokado på fullkornsbröd till frukost. Du kan också göra guacamole och äta den till dina måltider.
Mango
Mangos är inte bara läckra och söta utan också kaloririka och fulla av kostfibrer, fruktsocker, vitaminer och mineraler. De har cancerbekämpande, antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper och kan tillsättas i smoothies, frukostskålar och proteinshakes för att gå upp i vikt (21).
Tahini
Tahini är en sesamfröpasta som populärt används i medelhavsmat som hummus och baba ganoush.
Vetenskapsmän har funnit att sesamfrön är laddade med antioxidanter och hälsosamma fetter som har antihypertensiva egenskaper. Lignanerna i sesamfrön har också antiinflammatoriska och immunitetsstärkande egenskaper (22).
Tillägg 2-3 matskedar tahini till din sallad/potatismos/grill och få en läcker måltid som också hjälper dig att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt.
Fullfettyoghurt
Likt fullfettmjölk är fullfettyoghurt till hjälp när det gäller viktuppgång (23).
Den är laddad med goda tarmbakterier, kalcium och mjölkprotein som bidrar till att förbättra ditt immunförsvar, stärka dina ben och erbjuder fördelarna med att konsumera mjölkfett av god kvalitet (24).
Konsumerar 1-2 små skålar med yoghurt per dag. Du kan öka mängden om din kropp tål det. Tillsätt den i salladsdressingar, smoothies och shakes.
Legumes
Legumes som linser, bönor och ärtor är måttligt kaloririka men utmärkta källor till växtbaserat protein. Detta är särskilt fördelaktigt om du är vegan eller vegetarian. Förutom att hjälpa dig att bygga upp muskelmassa hjälper baljväxter också till att kontrollera blodtrycket och kolesterolnivåerna (25).
Ät mungbönspireor till frukost eller ät bengalgranssallad eller linssoppa.
Helkornsbars
Helkornsbars är kalori-täta (med högt kaloriinnehåll) mellanmål som kan avnjutas både före och efter ett träningspass.
Nötterna och spannmålen som finns i dessa bars ger omedelbar energi, och kalorierna i dem hjälper till att öka vikten.
Du kan också göra hemgjorda spannmålsbarer genom att blanda torra frukter med honung eller lönnsirap. Ät dem som mellanmål eller som näring efter träning.
Mörk choklad
Mörk choklad är en kaloririk bittersöt njutning. Den är en rik källa till antioxidanter (26).
Du kan lägga till mörk choklad i dina smoothies, hemgjorda proteinshakes, jordnötssmörsmörgåsar, ett glas mjölk eller kexmackor. Var kreativ och använd detta ultimata själsfrämjande livsmedel för att gå upp några extra kilon.
Hummus
Hummus görs av kokta kikärter, som är proteintäta och har en hög fetthalt. 100 g hummus innehåller 237 kcal energi tillsammans med 8 g protein och 18 g fett (27).
Hummus kan tas som ett kaloririkt mellanmål för viktuppgång när det kombineras med bakade chips, nachos eller sauterade grönsaksstavar.
Kycklinglår
Om du letar efter ett kaloririkt livsmedel för viktuppgång ska du prova kycklinglår i stället för bröst. Kycklinglår är laddade med protein, vitaminer och mineraler (28).
Konsumerar bladgrönsaker och fullkorn (quinoa eller ris) tillsammans med din kycklinglårsmåltid. Gå inte för långt eftersom kycklinglår innehåller mycket mättat fett.
Dadlar
Dadlar är ett fantastiskt mättande och omedelbart energigivande livsmedel. En urkärnad dadel (24 g) ger 67 kcal energi och 18 g kolhydrater med vitaminer och mineraler (29).
Färsk dadlar är laddade med enkelt socker som fyller på med energi och vitaliserar kroppen (30).
Ät 3-4 dadlar när du är hungrig eller som en frukt före träning för att öka din energinivå under träning.
Trail Mix
Trail mix är en blandning av nötter med frön med några torkade frukter. Den är laddad med socker och utgör ett kaloririkt mellanmål för att gå upp i vikt.
Du kan tillfredsställa ditt sötsug genom att äta lite trail mix. Det kan också vara ett utmärkt mellanmål före träning för att bibehålla energinivåerna.
Bacon
Bacon är ett kaloririkt och fettrikt kött som hjälper till att gå upp i vikt. 100 g bacon ger 393 kcal energi, 14 g protein och 37 g fett (31).
Du kan lägga till skivor av bacon och ägg till din frukost tillsammans med fullkorns spannmål för att göra den mer smakrik.
Slutsats
Att gå upp i vikt kan vara svårt, men det är inte omöjligt. Ät de livsmedel som nämns i den här listan, lägg till motståndsträning eller styrketräning i din träningsrutin och håll dig fri från stress. Du kommer snart att börja få muskelmassa och rätt mängd fett. Ta hand om dig!
31 källor
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. ”Nutritive value of peanut butter, smooth style, without salt.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients - Arya, Shalini S., Akshata R. Salve, and S. Chauhan. ”Jordnötter som funktionella livsmedel: en översikt”. Journal of food science and technology 53.1 (2016): 31-41.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/ - Bes-Rastrollo, Maira, et al. ”Prospektiv studie av nötkonsumtion, långsiktig viktförändring och risk för fetma hos kvinnor”. The American journal of clinical nutrition 89.6 (2009): 1913-1919.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. ”Nutritive value of milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/781084/nutrients - Josse, Andrea R., et al. ”Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise”. Medicine & Science in Sports & Exercise 42.6 (2010): 1122-1130.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997019 - West, Daniel WD, et al. ”Whey protein supplementation enhances whole body protein metabolism and performance recovery after resistance exercise: A double-blind crossover study.” Nutrients 9.7 (2017): 735.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/ - Wilkinson, Sarah B., et al. ”Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage”. The American journal of clinical nutrition 85.4 (2007): 1031-1040.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413102 - Nieman, David C., et al. ”Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach”. PLoS One 7.5 (2012).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/ - Norton, Layne E. och Donald K. Layman. ”Leucin reglerar översättningsinitiering av proteinsyntes i skelettmuskulatur efter träning”. The Journal of nutrition 136.2 (2006): 533S-537S.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424142 - Buford, Thomas W., et al. ”International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise”. Journal of the International Society of Sports Nutrition 4.1 (2007): 6.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/ - Daly, Robin M., et al. ”Proteinberikad kost, med användning av magert rött kött, i kombination med progressiv motståndsträning förbättrar muskelmassa och muskelstyrka och minskar cirkulerande IL-6-koncentrationer hos äldre kvinnor: en kluster randomiserad kontrollerad studie”. The American journal of clinical nutrition 99.4 (2014): 899-910.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477043 - Figueiredo, Vandré Casagrande och David Cameron-Smith. ”Behövs kolhydrater för att ytterligare stimulera muskelproteinsyntes/hypertrofi efter motståndsträning?”. Journal of the International Society of Sports Nutrition 10.1 (2013): 42.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850644/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. ”Nutritive value of rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients - Sawada, Kimi, et al. ”Relationship between rice consumption and body weight gain in Japanese workers: white versus brown rice/multigrain rice”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 44.5 (2019): 528-532.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312545-relationship-between-rice-consumption-and-body-weight-gain-in-japanese-workers-white-versus-brown-ricemultigrain-rice/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. ”Nutritive value of fish, salmon, Atlantic, wild, raw.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients - Jang, Bo Young och So Young Bu. ”Ett kostmönster med grönsaker och fisk är positivt förknippat med skelettmuskelmassa hos koreanska män.” Clinical nutrition research 8.1 (2019): 1-16.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6355951/ - Pasiakos, Stefan M., Tom M. McLellan och Harris R. Lieberman. ”Effekterna av proteintillskott på muskelmassa, styrka och aerob och anaerob kraft hos friska vuxna: en systematisk genomgång”. Sports Medicine 45.1 (2015): 111-131.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440 - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. ”Nutritive value of cheese, cheddar”.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients - Morgan, Agnes Fay. ”Näringsvärde av torkad frukt”. American Journal of Public Health and the Nations Health 25.3 (1935): 328-335.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1559088/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. ”Nutritive value of avocados, raw, all commercial varieties.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients - . Lauricella, Marianna, et al. ”Multifaceted health benefits of Mangifera indica L.(Mango): the inestimable value of orchards recently planted in Sicilian rural areas”. Nutrients 9.5 (2017): 525.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452255/ - Pathak, Niti, et al. ”Value addition in sesame: A perspective on bioactive components for enhancing utility and profitability”. Pharmacognosy reviews 8.16 (2014): 147.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127822/ - Astrup, Arne, Nina Rica Wium Geiker och Faidon Magkos. ”Effekter av fullfeta och fermenterade mejeriprodukter på kardiometabolisk sjukdom: mat är mer än summan av sina delar”. Advances in Nutrition 10.5 (2019): 924S-930S.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6743821/ - Fernandez, Melissa Anne och André Marette. ”Potentiella hälsofördelar med att kombinera yoghurt och frukt baserat på deras probiotiska och prebiotiska egenskaper”. Advances in Nutrition 8.1 (2017): 155S-164S.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/ - Polak, Rani, Edward M. Phillips och Amy Campbell. ”Baljväxter: Hälsofördelar och kulinariska metoder för att öka intaget”. Clinical Diabetes 33.4 (2015): 198-205.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/ - Nogueira, Lívia de Paula, et al. ”Consumption of high-polyphenol dark chocolate improves endothelial function in individuals with stage 1 hypertension and excess body weight”. International journal of hypertension 2012 (2012).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3502851/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Services . ”Nutritive value of hummus, commercial.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174289/nutrients - US Department of Agriculture, Agricultural Research Services. ”Näringsvärde av kycklinglår, rotisserie, skinn ätit.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/782179/nutrients - US Department of Agriculture, Agricultural Research Services. ”Nutritive value of dates, medjool.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168191/nutrients - Essa, Musthafa Mohamed, Musthafa Mohamed, Akbar, and Mohammed Abdul Sattar Khan. ”Välgörande effekter av dadelpalmsfrukter på neurodegenerativa sjukdomar”. Neural regeneration research 11.7 (2016): 1071.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4994443/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Services. ”Näringsvärde av fläskkött, torkat, bacon, oförberedd.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168277/nutrients
Rekommenderade artiklar
- Dietplan för att gå upp i vikt – ett hälsosamt och säkert tillvägagångssätt
- 34 Bästa livsmedel och kosttillskott för att gå upp i vikt snabbt
- 10 Yummy, Hälsosamma och kaloririka frukostar för viktökning
- 10 fantastiska sätt att gå upp i vikt naturligt
- Patanjali Cow’s Ghee Review
- Senaste inlägg
- Bio
Senaste inlägg av Priyanka Sadhukhan (se alla)
- Hur länge håller en permanent? Tips för att göra dina permanentningar levande, spänstiga, glänsande och långvariga – November 26, 2020
- Hur man använder ricinolja för hårväxt – Oktober 20, 2020
- 13 bästa schamponerna för att tämja frissighet och flyaways – Oktober 16, 2020
- Vad är Noom Diet och hur fungerar den? – Juli 27, 2020
- Hur SlimFast Diet fungerar – Fördelar, nackdelar och ett exempel på en måltidsplan – Juli 21, 2020