Mommy Tummy Overhang [Tips för en platt mage efter graviditeten]

Har du en ”mommy tummy” och du vill veta hur du ska bli av med den?

Du är på rätt ställe!

I det här inlägget kommer du att lära dig de 5 viktigaste sakerna du behöver göra för att bli av med din hängande mage och få en platt mage.

Och jag har goda nyheter. Svaret är inte magövningar.

Om du är redo att börja läsa vidare.

Disclaimer

***LÄS FÖRST***

Och även om jag är läkare så är jag inte din läkare. Den här informationen är endast avsedd för informationsändamål och ska inte ersätta råd från din sjukvårdspersonal. Alla typer av träning och kostförändringar är potentiellt farliga, och de som inte söker råd från lämplig hälsovårdsmyndighet tar på sig ansvaret för eventuella skador som kan uppstå. Läs min fullständiga ansvarsfriskrivning för mer information. Dessutom kan det här inlägget innehålla affiliatelänkar: vilket innebär att jag kan få en provision om du använder dem.

Okej, vi går vidare.

Vad är mammas överhäng?

Mammas överhäng hänvisar till det subkutana fettet som finns i buken och som draperar över midjan.

Mammas överhäng ses vanligen efter perioder av viktnedgång, vilket sker i postpartumperioden.

På grund av hur den ser ut har mommy tummy några andra namn som t.ex:

• Apronmage
• Hängande mage
• Mamman överhäng

Känn skillnaden mellan överhäng och mammapooch

Nästan måste du skilja på om du har ett överhäng i magen eller en mamma ”pooch”.”

• Överhänget hänvisar till överflödigt fett i buken som draperar över din midja.

• Mammabypochen hänvisar till en utbuktning som uppträder i mitten av buken, vilket kan eller inte kan vara relaterat till överflödigt bukfett.

Mammabypochen orsakas i stället av att dina rektala bukmuskler har separerats, vilket leder till ett tillstånd som kallas diastasis recti.

Men även om diastasis recti ligger utanför ramen för den här artikeln måste vi ändå prata om det kortfattat.

Men vi kommer till det om ett ögonblick.

Hur blir jag av med mitt mammaöverhäng?

Så nästa fråga är, kan man bli av med överhängande mage?

Svaret är ja… men det är inte lätt.

Du kan inte förvänta dig att strama åt din mammamage genom att göra hundratals situps. Du måste ta ett tillvägagångssätt med flera kanaler för att lyckas.

I slutändan beror överhängande mage på överflödigt kroppsfett. Det råkar vara så att denna typ av fett är koncentrerat i magen. Så hur blir du av med överflödigt fett?

Det enda garanterade sättet att förlora fett någonstans i kroppen är att förbränna extra kalorier. Så enkelt är det.

Samma kan du välja att konsumera färre kalorier.

Hur gör du då för att bli av med överhänget?

1. Ät färre kalorier än vad din kropp förbränner och/eller
2. Förbränn fler kalorier än vad du förbränner för tillfället

Men finns det inte speciella övningar för överhänget i magen?

Det finns tyvärr inga speciella magövningar som du kan göra för att bli av med din mammamage/apronmage.

Studier har bekräftat att du inte kan reducera fett på plats. Det betyder att det inte hjälper dig att få en plattare mage om du gör hundratals situps, crunches eller andra magövningar.

Som jag sa tidigare är det enda sättet att bli av med magen på magen att förlora fett från hela kroppen, totalt sett.

Det är också möjligt att du kan eller inte kan förlora fett från magen först. För de flesta människor tenderar den nedre delen av magen att vara en av de sista platserna att förlora fett.

Jag berättar detta för att jag vill ställa upp dina förväntningar.

Det här är ingen snabb eller enkel lösning.

Nu när vi har det ur vägen, låt oss gå igenom specifika strategier för hur du kan bli av med din hängande mage.

Steg 1: Du måste avgöra om du har diastasis recti

Det första du måste göra är att avgöra om du har diastasis recti (DR). Forskning har visat att upp till 60 procent av kvinnorna kommer att ha det efter förlossningen. Du kan också få diastasis recti efter ett kejsarsnitt.

Att ta reda på om du har DR är viktigt eftersom om du gör vissa typer av magövningar kan du faktiskt förvärra din separation av bukväggen.

Om du vill lära dig mer kan du kolla in:

Det går igenom ett enkelt test som du kan göra för att se om du har det. Den går också igenom varför du måste ta hand om det ur medicinsk synvinkel.

Om du fastställer att du har DR bör du fokusera på att stänga din bukspalt så snart som möjligt.

Men under tiden kan du också arbeta med steg 2 och 3 nedan.

Steg 2: Maximera NEAT

Håller du minnet när jag nämnde att för att förlora magfett krävs det att du förbränner fler kalorier än vad du för närvarande förbränner?

Ja, du kanske tror att träning är det enda sättet att förbränna ytterligare kalorier. Men tänk om jag sa att det finns ett enklare sätt?

Tänk om du kunde förbränna kalorier under hela dagen utan att behöva ”träna” alls? Faktum är att du skulle kunna minska din mammamage med lite eller ingen motion.

Det absolut bästa sättet att förbränna extra kalorier är att minska den stillasittande tiden och samtidigt öka den dagliga aktiviteten.

Låt mig förklara varför detta är bättre än traditionell motion.

Om du tänker efter kan de flesta av oss bara motionera en timme om dagen (i bästa fall). Även om du tränade en timme om dagen, sju dagar i veckan, skulle det ändå bli 23 timmar om dagen utan motion.

Du kan bara förbränna så många kalorier under denna enda timmes motion.

Om du sitter och inte gör någonting under de återstående 23 timmarna, missar du en stor möjlighet. (Utan att räkna med de 6-8 timmars sömn du borde få förstås.)

Det är därför du bör fokusera på att bara öka din dagliga rörelse först.

Här är 5 enkla sätt att röra sig mer och öka den dagliga aktiviteten:

• Gå till så många ställen du kan
  • parkera längre bort från din destination
  • ta ytterligare en trappa varje dag
  • ta en 10-minuters promenad varje dag efter lunch
• Drick mycket vatten under dagen för att tvinga dig att gå på toaletten minst 3-4 gånger per dag
• Ställ dig upp var 15:e minut och gör 5 knäböjningar om du sitter längre än en timme
• Istället för att köra överallt, prova att cykla till närliggande destinationer
• Försiktigt runt hela dagen

Underskatta inte kraften i vardaglig rörelse.

Studier har visat att de kalorier som förbränns från denna typ av rörelse verkligen kan räknas upp under dagen.

Denna typ av rörelse kallas NEAT, eller non-exercise activity thermogenesis. Detta är bara ett fint sätt att säga att din kropp förbränner kalorier när du gör normala vardagsaktiviteter.

Så även om du inte tränar regelbundet, dra nytta av NEAT!

Steg 3: Ät mer av dessa två viktiga näringsämnen

Den tredje saken vi måste göra för att förlora kroppsfett är att ta itu med din kost. Även om rörelse och träning är viktigt är det bara grädden på moset.

Antalet kalorier du äter kommer alltid att vara det främsta målet.

Den goda nyheten är att det finns två näringsämnen som du kan konsumera regelbundet för att förbättra din näring och bränna fett.

Det första näringsämnet är…

Protein

Protein är ett av de tre viktigaste makronäringsämnena som du får från din kost. Det består av aminosyror som tjänar till att bygga upp nästan alla vävnader i din kropp.

Men det är inte allt. Protein har en mängd fördelar som är fördelaktiga för att hjälpa dig att gå ner i vikt.

#1 Protein har den högsta termogena aktiviteten

• Vet du att din kropp måste förbränna kalorier bara för att smälta de kalorier du äter? Av alla näringsämnen du kan konsumera har protein det högsta energibehovet.

#2 Protein hjälper dig att hålla dig mätt

• Studier har också visat att proteinintag kan bidra till att minska hunger och dämpa din aptit. Det är det näst mest mättande näringsämnet. Vi kommer att komma till det första näringsämnet om en liten stund.

#3 Protein hjälper till att bygga mager muskelvävnad

• Sist är protein det viktigaste näringsämnet som är involverat i muskelproteinsyntesen. Om du inte redan visste det kommer mager muskelvävnad att spela en viktig roll i fettförbränningen. Mer om det senare.

Så, vilka livsmedel innehåller mycket protein?

Här är en kort lista över några av de bästa proteinkällorna du kan hitta.

• Kött (fjäderfä, nötkött etc)
• Fisk (lax, tonfisk, sardiner)
• Mjölk & Ägg
• Soy (tofu, tempeh, edamame)
• Leguminer (kikärter, linser, svarta bönor)

Och om du vill lära dig mer om tillskott av proteinpulver kan du läsa mitt inlägg om protein under graviditeten.

–

Okej, nu går vi vidare till nästa näringsämne du bör fokusera på, vilket är…

Fiber

Fiber behöver ingen introduktion. Det är välkänt som ett viktigt näringsämne för hälsa och fettförbränning.

Fiber är en olöslig kolhydrat. Det betyder att din kropp inte kan smälta den, så den passerar faktiskt genom dig och kommer ut i andra änden.

Även om du inte absorberar det har fibrer visat sig ha följande effekter:

• fördröjer absorptionen av mat,
• håller dina blodsockernivåer normaliserade,
• hjälper till att minska hungern,
• och reglerar dina tarmrörelser

Såsom sådan kan konsumtion av fiberrika livsmedel spela en viktig roll när det gäller att hjälpa dig att äta färre kalorier och förlora fett.

Så, vilka livsmedel innehåller mest fibrer?

• De flesta frukter
• De flesta grönsaker
• Leguminer (kikärter, linser, svarta bönor)
• Sådana fröer

Med det kan vi gå vidare till steg 4.

Steg #4: Minska onödiga kalorier

Jag har skrivit om detta tidigare, men det är viktigt att nämna det igen. Överdriven kaloriförbrukning kan och kommer att utplåna alla dina hårt förvärvade ansträngningar från steg 1-3.

Det är viktigt att identifiera var du kan konsumera extra onödiga kalorier dagligen.

När du har identifierat dem kan du arbeta med att minimera dem.

Här är några vanliga exempel på var du kan tillföra onödiga kalorier.

• Snacka under dagen
• Dricka juice till vilken måltid som helst
• Dricka läsk till vilken måltid som helst
• Lägga till mjölk och gräddfil till kaffet
• Lägga till extra sås till dina måltider
• Lägga till extra dressing till en sallad

och så vidare.

Alla dessa små kaloritillskott kommer att adderas upp under dagen.

Om du kunde halvera alla dessa, skulle du vara på god väg att tappa kroppsfett!

Här kommer ett proffstips:

• Om det finns något sött eller sockersött som du tycker om att äta, behöver du inte skära bort det helt. Spara i stället dina kalorier för den eftertänksamheten. Eliminera all juice/soda, snacks eller såser så att du har ”kalorier över” så att du kan njuta av din söta favorit då och då. Faktum är att jag har skapat en hel artikel om 17 hälsosamma snacks som du bör konsumera under postpartum, om du vill lära dig mer.

Steg #5: Styrketräna

Det sista steget i kampen mot en hängande nedre mage är motståndsträningsträning.

Inte vilken typ av träning som helst – jag syftar på träning med syftet att bygga upp styrka och magra muskler.

För att göra det måste du utföra övningar som utmanar dig fysiskt och mentalt.

Det är det enda sättet att bygga upp mager muskelvävnad, vilket är SUPERVIKTIGT för hälsan och fettförbränningen.

• Desto mer muskelvävnad du har, desto högre blir din ämnesomsättning.
• Desto högre din ämnesomsättning är, desto fler kalorier kommer du att förbränna i vila och under träning.

Lanka muskelvävnader är kroppens hemliga vapen för fettförbränning!

Det bästa?

Det är lätt att komma igång!

Det enda du behöver göra är att lära dig de grundläggande sammansatta övningarna. Compound-övningar är rörelser som tränar flera muskelgrupper samtidigt. På så sätt utvecklar du mer muskler och styrka samtidigt som du förbränner fler kalorier.

Dessa övningar inkluderar:

• squats
• lunges
• deadlifts
• shoulder pressing
• rows

Dessa är de enda övningar du verkligen behöver fokusera på. INTE på situps, crunches osv. De enda magövningar du bör göra är de rörelser som beskrivs i min artikel om diastasis recti.

Om du vill komma igång med motståndsträning kan du läsa min artikel om styrketräning postpartum.

Den vägleder dig med ett program från vecka till vecka som du kan följa.

Varför det är av stor vikt att bli av med magfettet

Jag vill avsluta det här avsnittet med att prata om varför du måste ta mammamage på allvar.

För det första finns det två typer av magfett.

• Subkutant fett som ligger direkt under huden. Detta är den typ av fett som de flesta av oss kan se,

• och Visceralt fett som ligger djupare. Den här typen av fett ligger inuti din buk och omger dina inre organ.

Om du har mycket överflödigt magfett kan du också ha mycket visceralt magfett också.

Varför är detta ett problem?

Visceralt fett är förknippat med en mängd allvarliga medicinska samsjukligheter. Dessa inkluderar:

• metaboliska avvikelser som diabetes,
• hjärt- och kärlsjukdomar, som är den främsta dödsorsaken i USA
• och cancer.

Detta är anledningen till att det inte hjälper dig att minska din risk att få en panniculektomi (även kallad bukplastik eller bukplastikoperation).

Så att få en platt mage är inte bara estetiskt, det kommer att förbättra din hälsa dramatiskt!

Relaterade frågor

Kommer min mumie mage någonsin att försvinna?

Mumie mage försvinner inte på egen hand. Du måste aktivt arbeta för att bli av med den genom en kombination av kost och motion.

Detta är inte bara av estetiska skäl. Överskott av bukfett har kopplats till allvarliga sjukdomar som diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.

Går mammas bajs någonsin bort?

Mammas bajs skiljer sig från överhängande mage. Mammabajs beror på en separation av bukväggen, så kallad diastasis recti. Men i likhet med mama mage försvinner inte mommy pooch av sig själv.

Du måste följa ett särskilt träningsprogram för diastasis recti.

Hur lång tid tar det att bli av med mommy pooch?

Det beror på hur allvarlig din separation är, men du kan börja se märkbara förbättringar av din mommy pooch på så lite som 6 veckor.

A andra kan det ta 12 veckor.

Hur blir jag av med överhängande mage efter ett kejsarsnitt?

Oavsett om du fick en vaginal förlossning eller ett kejsarsnitt finns det ingen skillnad i tillvägagångssättet som du behöver ta för att förlora magfett.

Det är fortfarande viktigt att du äter färre kalorier än vad din kropp förbränner och att du dagligen förbränner fler kalorier än vanligt.

Sista ord om mammas överhäng i magen

Så det är mina bästa tips på hur man får en platt mage efter graviditeten.

Om du arbetar hårt och är tålmodig kommer du att se förbättringar i din mammas mage överhäng.

Keep at it beautiful momma!

Nu vill jag höra från dig.

Vad har du provat för att bli av med din hängande undermage? Har du sett någon framgång?

Kommentera nedan och låt mig veta!

Relaterade inlägg om magfett efter förlossningen

• Hur man blir av med babyfett efter förlossningen
• Vad är mammas mage och hur blir jag av med den
• En stegvisBy-Step Guide On Getting Fit After Pregnancy
• Healthy Postpartum Snacks

Dela är att bry sig – skicka den här till en mamma i nöd!