Meditation mot ångest: Bevisat sätt att lugna ditt sinne

Meditation kan fungera lika bra som vanliga läkemedel mot ångest genom att förändra din hjärna och göra den mindre ångestbenägen. Lär dig de bästa sätten att meditera.

Omvänt ökar den storleken på amygdala, det område i hjärnan som ansvarar för rädsloreaktionen, vilket gör att du blir ännu mer orolig och rädd.

Stress, rädsla och ångest utlöser frisättning av stresshormoner och orsakar obalans i neurotransmittorer, kemikalier som hjärncellerna använder för att kommunicera med varandra. (3)

Det har varit känt i tusentals år att meditation kan hjälpa dig att slappna av.

Men meditation gör mycket mer än så.

Meditation, precis som ångest, förändrar hjärnans struktur och funktion – men till det bättre.

En regelbunden meditationsutövning kan inte bara minska symtom på ångest, utan också vända de skador som orsakas av ångest.

Med den senaste tekniken för neuroimaging kan dessa förändringar spåras och mätas.

Forskare från Johns Hopkins University har gått igenom över 18 700 studier om mindfulnessmeditation för att fastställa dess effektivaste användningsområden.

De kom fram till att det främsta användningsområdet för meditation var ångestlindring. (4)

Meditation bryter oroliga tankemönster

Ett primärt sätt som meditation hjälper mot ångest är genom att bryta negativa tankemönster.

Som alla som lider av ångest kan intyga, skapar tankar som rusar iväg en ond cirkel av oro och ångest.

Att bryta den onda cirkeln av tvångsmässiga, negativa tankar är där meditation verkligen briljerar.

Meditation kan minska grubbleriet, även hos dem med livslånga humörstörningar. (11)

Det minskar tendensen till oro och förbättrar din kontroll över slumpmässiga oönskade tankar. (12, 13)

Meditation kan förändra hur din hjärna reagerar på stress. (14)

Alla vanor är svåra att bryta på grund av den starka neurala väg som skapas genom konstant upprepning.

Och få vanor är svårare att bryta än negativa mönster av självprat.

De flesta av oss har omkring 70 000 tankar varje dag och 70 % av dessa tankar är negativa. (15, 16)

Troligtvis har din hjärna en oändlig kapacitet att förändras, en egenskap som kallas neuroplasticitet.

Meditation tränar dig i att se dina tankar på ett annat sätt.

Du lär dig att känna igen och stoppa ”mentala tidsresor” – att oroa dig för framtiden och grubbla över det förflutna.

Det finns också bevis för att ångest kan orsakas av en obalans av hjärnkemikalier som orsakas av svår eller långvarig stress. (18)

En meditationsövning kan hjälpa till att återställa en optimal balans av neurotransmittorer.

Meditation ökar nivån av GABA (gamma-aminosmörsyra), en neurotransmittor som är viktig för att känna sig lycklig och avslappnad.

Känsla av ångest, att man lätt blir överstimulerad och överväldigad är vanliga tecken på att man kan ha för lite GABA. (19)

Meditation kan höja ditt humör genom att öka nivåerna av serotonin, en annan neurotransmittor som är viktig för lycka. (20)

Meditation minskar också kortisol, ett stresshormon som i överskott bidrar avsevärt till ångest, depression, sömnstörningar och minnesförlust. (21)

Meditation bygger en friskare hjärna

Meditation kan bygga upp en större, friskare hjärna.

Hjärnorna hos personer som regelbundet mediterar visar mätbara ökningar av mängden grå substans, volymen av hippocampus och tjockleken på cortex. (22, 23)

Omvänt minskar storleken på amygdala, det område i hjärnregionen som förknippas med rädsla, ångest och stress, och blir mindre reaktiv. (24, 25)

Meditation ökar blodflödet till hjärnan, förbättrar de neurala förbindelserna mellan olika områden i hjärnan och ökar neuroplasticiteten. (26, 27, 28)

Meditation kan till och med framtidssäkra dig mot åldersrelaterad mental nedgång, inklusive Alzheimers sjukdom. (29, 30)

Meditation minskar hjärninflammation

Cytokiner är kemiska budbärare som reglerar ditt immunförsvar.

Höjda cytokinnivåer är ansvariga för kronisk inflammation, inklusive hjärninflammation, och är förknippade med ångest, depression och andra humörstörningar. (31)

Meditation minskar inflammation ner till nivån att uttrycket av proinflammatoriska gener förändras. (32, 33)

Man skulle kunna förvänta sig att det skulle ta lång tid att förändra gener, men mätbara förändringar kan upptäckas efter så lite som åtta timmars meditation. (34)

Varför mindfulnessmeditation utmärker sig vid ångestlindring

Mindfulnessmeditation är en av många meditationsstilar.

Forskningen visar att den är särskilt hjälpsam vid ångest och depression, till och med mer hjälpsam än andra former av meditation. (35)

Den anses allmänt vara den bästa nybörjarmeditationen eftersom den är lätt att göra, effektiv och inte kräver någon särskild utbildning för att komma igång.

Det är den meditation som föredras av människor som regelbundet utsätts för ovanliga stressnivåer.

De som arbetar i yrken med hög stress, bland annat börsmäklare på Wall Street och entreprenörer i Silicon Valley, förlitar sig på den för att undvika utbrändhet och för att behålla sin mentala styrka. (36, 37)

De amerikanska marinsoldaterna använder mindfulness för att minska den totala stressen på jobbet, minimera effekterna av posttraumatisk stress och förbättra prestationen. (38)

Den prisbelönta ABC-nyhetsankaret Dan Harris är nu en uttalad förespråkare av fördelarna med mindfulnessmeditation efter att ha upplevt en skrämmande ångestattack i sändning. (39)

Hans meditationsövning var avgörande för att övervinna ångest och panikattacker.

Men han var inte alltid ett fan av meditation.

Enligt Leo Babauta, grundare av Zen Habits, är till och med så lite som 2 minuter per dag värdefullt eftersom det hjälper till att skapa en meditationsvana som du kan hålla fast vid.

Starta med en grundläggande mindfulnessmeditation med andning.

Om du praktiserar den regelbundet kommer den att träna din hjärna att sluta hoppa runt och hålla fokus på nuet.

De flesta människor som är nya i meditation tror felaktigt att om de har haft tankar när de mediterar har de misslyckats.

Men målet med meditation är inte att inte ha några tankar.

Istället är målet att helt enkelt lägga märke till tankarna när de uppstår och försiktigt skjuta dem åt sidan.

Fördelarna med styrd meditation mot ångest

Om meditation har så mycket att erbjuda kan man undra varför inte alla gör det.

Meditation är en av de saker som faller in i kategorin ”enkel men inte lätt”.

Att lugna sinnet – som ibland träffande kallas ”slumpmässiga tankegeneratorn” – är inte en lätt uppgift!

Tyvärr ger många människor upp med meditation eftersom de inte kan tysta sina tankar, de är inte säkra på att de gör det på rätt sätt eller de får inte de resultat de hade hoppats på.

Du behöver inte leta länge för att hitta en mängd guidade meditationer på nätet, många av dem gratis.

University Stress Relief Resources

En överraskande bra källa till hjälp för att lindra stress och ångest är collegesidor.

Många större universitet gör resurser för stressreducering tillgängliga för sina studenter och alla andra som besöker deras webbplats.

Du hittar avslappningsövningar av alla slag, inklusive guidade bilder, hjärnvågsinlärning, autogen träning, progressiv muskelavslappning, mindfulnessmeditation med mera.

En bonus är att de flesta av dessa är skapade av utbildad sjukvårdspersonal.

Här är en lista över universitetswebbplatser med några av de meditationsresurser du hittar där:

Brigham Young University

Brigham Young University Counseling and Psychological Services erbjuder ett bra urval av guidade meditationer av alla slag.

Bläddra bland deras andnings-, mindfulness- och visualiseringsmeditationer samt deras digitala nedladdningar för progressiv muskelavslappning och självhypnos, som alla är effektiva vid behandling av ångest.

Dartmouth College

Dartmouth College Student Wellness Center har dussintals meditationer som inkluderar djupandning, visualisering, guidade bilder och progressiva avslappningsövningar.

UCLA

UCLA Mindful Awareness Research Center har ett urval meditationer som inkluderar andnings- och sömnmeditationer.

De flesta inkluderar en transkription om du vill spela in dem med din egen röst.

University of Houston

I University of Houstons rådgivningsportal för studerande hittar du visualiserings- och guidade bildmeditationer.

University of Iowa

University of Iowa har ett Mind/Body Spa online med guidade avslappnings- och stressreduceringsövningar, progressiv muskelavslappning, healing- och mindfulnessmeditationer och andra avslappningsövningar.

University of Illinois

University of Illinois McKinley Health Center erbjuder guidade bilder och meditationer med djupa andetag samt progressiv muskelavslappning.

University of Michigan

University of Michigan Rogel Cancer Center rekommenderar att cancerpatienter använder guidade bilder tillsammans med konventionella medicinska behandlingar för att minska den stress och ångest som följer med sjukdomen och behandlingen.

De flesta ligger i storleksordningen 10 dollar och många var gratis.

Udemy erbjuder ett utmärkt urval av kompletta kurser.

En del är mycket specifika, som att övervinna prestationsångest eller meditationer för specifika hälsotillstånd.

Spotify

Du kan hitta dussintals guidade meditationer mot ångest på den kostnadsfria musikstreamingtjänsten Spotify.

När du har skapat ditt konto skriver du in termen guidad meditation i sökrutan.

Du hittar guidade meditationer specifikt för sömn, stress, smärtlindring och mycket mer.

Deepak Chopra

Deepak Chopra är läkare, men är mest känd som en pionjär inom kropp och själ och en av de mest kända förespråkarna för meditation i världen.

Du hittar en handfull gratis guidade meditationer för alla situationer på hans webbplats Chopra.com.

Binaural Beats Meditation

På Binaural Beats Meditation kan du ladda ner en gratis Chill Pill binaural beats meditation och välja från ett stort urval av ljudfiler för guidad meditation.

Meditationsappar för ångest

Buddhify är en prisbelönt app med över 200 guidade meditationer som varierar i längd från 3 till 40 minuter.

Två populära appar, Omvana och Headspace, har meditationer som är särskilt avsedda för stress och ångest.

Mindfulness-appen har guidade meditationer av kända meditationslärare, bland annat Jon Kabat-Zinn, Eckhart Tolle och Sharon Salzberg.

Rörliga meditationer vid svår ångest

Tyvärr upplever en del människor att meditation förvärrar deras ångest.

Men det betyder inte att du ska ge upp meditation.

Överväg istället rörliga meditationer.

En av de enklaste och mest lättillgängliga rörliga meditationerna är mindful walking.

För en unik meditationsupplevelse kan du prova att gå i en labyrint.

Det finns förvånansvärt många labyrinter som är öppna för allmänheten.

Du kan hitta en labyrint i din närhet på LabyrinthLocator.com.

Det finns strukturerade rörliga meditationsövningar – tai chi, qi gong, yoga eller någon av kampsporterna.

Notera att du kan träna dig själv att vara mindful när du utför vilken aktivitet som helst.

(Minns den klassiska ”wax on, wax off”-scenen i filmen Karate Kid där vaxning av en bil blir en mindfulnessmeditation.)

Du kan mindful äta, koka te, diska eller borsta tänderna.

Prata med din läkare om meditation och ångest

Det finns överväldigande bevis för att meditation är ett utmärkt verktyg för att minska ångest.

Men förvänta dig inte att din läkare kommer att skriva ut ett recept på meditation till dig inom en snar framtid!

Om du för närvarande tar någon medicin mot din ångest ska du inte sluta med den innan du har pratat med din läkare.

Meditation kommer inte att ersätta din medicinering omedelbart.

Det kan dock hända att du upptäcker att du kan ta mindre av den med tiden när din meditationsövning börjar fungera.

Skapa en rimlig plan för avtrappning tillsammans med din läkare om det är ditt mål att minska eller eliminera din ångestdämpande medicinering.