Share
Mör. Yoghurtsmör. Margarin med olivolja. Det finns ingen ände på utbudet av pålägg som finns tillgängliga idag. Hur vet du vilka som är hälsosamma för ditt hjärta?
”Visst är smör krämigt och smidigt, men det utgör en betydande källa till mättat fett som i överskott kan leda till förhöjt kolesterol i blodet”, säger Julia Zumpano, RD, LD, dietist inom förebyggande kardiologi. ”Margarin, som tillverkas av växtbaserade fetter och oljor, ska vara mer hälsosamt för hjärtat. Alla margariner är dock inte lika bra. De flesta margariner innehåller ohälsosamma vegetabiliska oljor för att hålla dem fasta.”
Zumpano bryter ner nio typer av bredbara pålägg som du bör hålla utkik efter:
1. Smör – 100 kalorier och 7 gram mättat fett i en matsked
Smör innehåller mycket mättat fett och kolesterol, vilket kan driva dig över den dagliga gränsen för mättat fett (10 till 15 gram) och kolesterol (200 mg), vilket ökar risken för hjärtsjukdomar.
2. Light-smör – 50 kalorier och 3,5 gram mättat fett i en matsked
Light-smör innehåller hälften av kalorierna, det mättade fettet och kolesterolet i smör.
3. Lätt smör blandat med olja – 50 kalorier och 2 gram mättat fett i en matsked
Denna blandning av lätt smör och olja har hjärthälsosamma enkelomättade och fleromättade fetter (MUFA och PUFA).
4. Yoghurtsmör – 45 kalorier och 1,5 gram mättat fett i en matsked
Yoghurtsmör är en blandning av fettfri yoghurt, vegetabiliska oljor (sojabönor, palm, palmkärna och raps) och vatten. Det är fettsnålt och kalorifattigt och kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
5. Margarin – 60 till 100 kalorier med 0,5 till 2 gram mättat fett i en matsked
Margarin kan innehålla transfett, som höjer LDL-kolesterol (dåligt kolesterol), sänker HDL-kolesterol (bra kolesterol) och gör blodplättar klibbigare, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar. Margarin som innehåller hydrerade eller delvis hydrerade oljor innehåller transfetter och bör undvikas.
6. Lightmargarin – 40 till 45 kalorier med 4,5 till 5 gram mättat fett i en matsked
Lightmargarin innehåller mindre mättat fett och transfett än vanligt margarin.
7. Margarin med fytosteroler – 70 kalorier med 1 gram mättat fett i en matsked
Ett pålägg med hjärtfrämjande växtsteroler eller stanoler. 2 gram per dag kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterolet om din kost är låg på mättat fett och kolesterol.
8. Lätt margarin med fytosteroler – 45 till 50 kalorier med 1 gram mättat fett i en matsked
Detta lätta margarin har färre kalorier och mindre fett än vanligt margarin.
9. Veganskt olivoljepålägg – 80 kalorier och 2 till 3 gram mättat fett i en matsked
Veganskt olivoljepålägg är en blandning av raps-, palmfrukt- och olivolja med MUFA-ämnen som kan öka HDL, sänka LDL och minska inflammationer om du följer en hjärthälsosam kost.
Vad är bättre för hjärtat?
När det gäller att välja mellan margarin och smör är det riktiga svaret att ingetdera är ett bra val.
Undvik fasta fetter och välj främst flytande oljor som extra jungfruolivolja. Om du inte kan ge upp det fasta fettet och är villig att använda det med måtta kan du begränsa dig till 1 tesked äkta osaltat smör eftersom det ger 2,3 gram mättat fett, vilket är det minst bearbetade valet. Annars kan du välja en blandning av smör och olivolja som ger 2,3 gram mättat fett för 1 matsked om du vill ha mer volym. Tänk på att alla andra smörblandningar eller margariner innehåller ohälsosamma vegetabiliska oljor och tillsatser som livsmedelsfärger, fyllmedel och gummi.
”Att ersätta allt mättat fett i kosten med MUFA- och PUFA-fettsyror kan sänka det dåliga kolesterolet”, säger hon. ”Om du inte kan avstå från smör och inte har någon hjärtsjukdom, se till att du inte får i dig mer än 10-15 gram mättat fett per dag.”
Men vad är det som gör att smör och margarin blir fast i rumstemperatur? I smör är det mättat fett (även i fullfeta mejeriprodukter och rött kött). I margarin är det transfett som skapas när väte används för att härda vegetabilisk olja. Oftast används fasta vegetabiliska fetter i tubmargarin, t.ex. palmolja eller palmkärnolja.
Många stavmargariner kan innehålla transfett, så tubmargarin är oftast bättre.
För hjärthälsan kan du försöka pensla ditt bröd eller rostat bröd med olivolja. Bli en expert på att läsa etiketter i mataffären och kontrollera alltid ingredienserna på etiketten. Var medveten om att även margarin som annonseras med noll transfett kan innehålla upp till 0,5 gram.
”Budskapet att ta med sig hem är att använda extra jungfruolivolja oftast, läsa etiketter och kontrollera ingredienser för alla fasta pålägg för att minimera mättat fett och ohälsosamma oljor”, säger Zumpano. ”Om det mesta av fettet är hjärthälsosamt enkelomättat eller fleromättat fett är det bra. Men om det finns ens en liten mängd transfett är det ett problem.”
Share
- butter hälsosam kost margarin