F: Hur skiljer sig walking lunge från stationär lunge – är den ena bättre än den andra för att utveckla benen?
A: Walking lunge tränar samma muskler som stationär lunge, men tonvikten och involveringen av dessa muskler skiljer sig markant mellan dessa två populära benrörelser. Inkludera båda varianterna i din benrutin för att undvika platåer i muskeltillväxten och hålla träningen fräsch.
Lunging Forward
Lungan är en utmärkt rörelse för att utveckla låren och stärka höfterna. Lunges riktar sig till två primära muskelgrupper:
1) höftsträckarna, som består av glutealmusklerna (glutes) och hamstrings
2) knästräckarna, som består av de fyra muskler som tillsammans kallas quadriceps.
Musklerna som används i utfallet är desamma som de som används i knäböj, men utfallet ger ett större rörelseomfång, vilket möjliggör en mer omfattande utveckling av glute- och hamstringsmusklerna.
Kroppsbyggare är kända för att ibland försumma mindre uppenbara muskelgrupper, särskilt eftersom de blir så fokuserade på att träna de större och mer märkbara. Höftadduktorerna (insidan av låret) och abduktorerna (utsidan av låret) är utmärkta exempel på förbisedda muskelgrupper. Även om de är relativt små och knappt synliga bidrar de till höftstabiliteten och den totala lårmassan och är avgörande för idrottsprestationer. Lunges bidrar avsevärt till deras utveckling.
Se rörelserna på nästa sida.
Stationary Lunge
Den nedåtgående fasen av den stationära lungen innebär en stark excentrisk kontraktion av glutes, hams och quads när kroppen sänks långsamt och vikten nästan helt och hållet stöds av det främre benet. Det bakre benet är inte nämnvärt involverat, förutom för stöd och balans. På vägen upp kontraherar det främre benets glutes, skinkor och quads koncentriskt, vilket rätar ut benet och återför dig till den upprättstående positionen. Samtidigt kontraherar glutes, hams och quads i det efterföljande benet för att dra upp kroppen.
Walking Lunge
The walking lunge speglar sin stationära motsvarighet under den nedåtgående fasen, både vad gäller utförande och muskelmedverkan. Den uppåtgående fasen är dock markant annorlunda, särskilt när det gäller muskelrekrytering. All tyngdpunkt flyttas till det främre benet, med glutes, hams och quads i det främre benet som kontraherar maximalt.
Uppförandet av walking lunge kräver att du står rakt upp, så du gör i princip en enbent knäböj. Det bakre benet är minimalt involverat och tjänar endast till att stödja och stabilisera din kropp. Walking lunge träffar alla muskler i det främre benet hårdare än stationär lunge, men involverar inte de bakre benmusklerna särskilt mycket alls.
Varje ben används växelvis när du bokstavligen går på golvet, vilket gör walking lunge till den uppenbara lunge som är det bästa valet för maximal utveckling av låren och höfterna. Trots detta är den betydligt annorlunda muskelrekryteringen i den stationära lungen tillräcklig för att motivera att den regelbundet inkluderas i ditt benprogram.