Koffein och sömn

Koffein är ett naturligt psykoaktivt ämne som används flitigt i livsmedel och drycker över hela världen. Koffein finns i många växter, bland annat kaffebönor, teblad, kakaopulver och kolanötter. Koffein framställs också syntetiskt och används i mediciner och energidrycker för sina energigivande och vakenhetsfrämjande effekter.

Koffein konsumeras oftast i drycker. Eftersom det finns så många variationer av koffeinhaltiga produkter kan det vara svårt att veta exakt hur mycket koffein som finns i en viss dryck, särskilt en nybryggd kopp te eller kaffe som saknar etikett. Generellt sett är dock kaffe den mest potenta och mest konsumerade koffeinhaltiga drycken. En enda åtta uns kopp kaffe innehåller mellan 95-200 mg koffein. Som jämförelse kan nämnas att en 12 uns läsk innehåller 35-45 mg, vilket är ungefär hälften så mycket som en svagare kopp kaffe.

Dryck	Koffein
8 ounce cup of coffee	95 – 200mg
8 ounce energy drink	70 – 100mg
12 uns läsk	35 – 45mg
8 uns kopp te	14 – 60mg

Hur påverkar koffein hjärnan?

När vi konsumerar koffeinhaltiga drycker och livsmedel absorberar våra magar och tunntarmar snabbt koffeinet. De maximala effekterna av koffein inträffar vanligtvis mellan 30-60 minuter efter konsumtion, även om denna tidpunkt kan variera kraftigt mellan individer. Efter att ha absorberats distribueras koffein effektivt i hela kroppen, och det passerar blod-hjärnbarriären.

Inom hjärnan blockerar koffein adenosinreceptorer. Adenosin är en sömnfrämjande kemikalie som produceras i hjärnan under vår vakna tid. Normalt sett byggs adenosin upp i hjärnan ju längre vi är vakna. Ju mer det byggs upp, desto sömnigare blir vi. När koffein blockerar denna process förblir vi alerta och vaksamma.

Forskning har också visat att koffein stör den cirkadiska melatoninrytmen och fördröjer insomningen om det konsumeras nära sänggåendet. Cirkadiska rytmer är fysiologiska mönster, som vår sömn-vågencykel, som fungerar enligt en 24-timmarsklocka. De hålls i schack av den yttre cykeln av dag och natt och av interna cellprocesser. Uppbyggnaden av adenosin bidrar till denna process, och koffeinets störning av denna process kan förklara dess inverkan på den cirkadiska rytmen.

Hur länge varar koffein?

Koffeinets effekter mäts med hjälp av dess halveringstid, som vanligen varierar mellan 4-6 timmar. Halveringstiden innebär den tid som din kropp har metaboliserat, eller bearbetat igenom, hälften av det koffein som du har intagit. Därför kan den sex timmar långa halveringstiden för en koffeinhaltig dryck som du konsumerar på eftermiddagen hålla dig vaken på natten.

Vissa faktorer kan bromsa eller påskynda koffeinets ämnesomsättning. Nikotinanvändning kan minska halveringstiden för koffein med upp till 50 %, så frekventa rökare bearbetar koffeinet mycket snabbare, med en halveringstid så kort som två timmar. Däremot har gravida kvinnor en långsammare koffeinmetabolism. Det rekommenderas att de som är gravida eller ammar bör undvika kaffe, eller begränsa intaget till 16 ounces eller mindre per dag (cirka två koppar kaffe).

Under graviditeten kan koffein överföras till barnet genom placentan. Ett spår av koffein kan också finnas i bröstmjölk. Om du är gravid eller ammar och är orolig för ditt koffeinintag, prata med din vårdgivare om vilka åtgärder du bör vidta för att säkerställa optimal hälsa för dig och ditt barn.

Hur påverkar koffein sömnen?

Koffein kan påverka insjuknandet och minska sömntiden, effektiviteten och tillfredsställelsenivåerna. Äldre vuxna kan också vara mer mottagliga för koffeininducerade sömnproblem. Koffein minskar framför allt tiden för långsam vågsömn, vilket är det stadium av djup, vilsam sömn som gör att vi känner oss uppfriskade och alerta på morgonen. Koffeinavbruten sömn kan leda till sömnbrist dagen därpå, vilket kännetecknas av trötthet och problem med inlärning, minne, problemlösning och känsloreglering.

I en studie undersöktes effekterna av koffeinintag noll, tre och sex timmar före sänggåendet, och man fann att även koffein som intas sex timmar före sänggåendet kan minska sömntiden med en timme. Dessutom rapporterade studiedeltagarna sömnproblem när de konsumerade koffein 0-3 timmar före sänggåendet, men de insåg inte att deras sömn också stördes när de konsumerade koffein sex timmar före sänggåendet. Om du har svårt att sova bör du överväga att begränsa koffeinintaget sex timmar före sänggåendet.

Kan koffein hålla mig vaken?

Koffein kan orsaka en energikick eftersom det stimulerar det centrala nervsystemet . De flesta människor dricker kaffe på morgonen för att hjälpa dem att vakna, men koffein som konsumeras på kvällen kan orsaka mer skada än nytta. Även om koffein kan öka de kognitiva funktionerna hos de svårt trötta kan det inte permanent avvärja sömnen eller åtgärda effekterna av långvarig sömnförlust. Även om koffein kan öka prestationsförmågan marginellt är det ingen ersättning för en vilsam och stärkande sömn.

Det föreslås också att koffeinets effektivitet varierar beroende på dosen och individens tillstånd. Till exempel kan koffeinets upphetsande effekter gynna en person som känner sig dimmig och trött. För någon som redan är alert och upphetsad kan koffein dock orsaka överansträngning och leda till ångest, rastlöshet och beroende.

Kan koffein orsaka sömnlöshet?

Men även om det finns kortsiktiga prestationsförmågefördelar med koffeinkonsumtion kan överanvändning leda till sömnlöshetssymptom eller förvärra redan existerande sömnlöshet. Att konsumera koffein för att hålla sig vaken på natten kan leda till sömnlöshet, ångest, frekventa nattliga uppvaknanden och överlag sämre sömnkvalitet.

Det finns dessutom en koppling mellan koffein från läskedrycker och ökad svårighetsgrad av sömnstörd andning (SDB), vilket är det primära kännetecknet för obstruktiv sömnapné (OSA). Noterbart är att detta samband endast hittades med koffeinhaltig läsk, men inte med kaffe eller te, även om det är oklart varför. Oavsett detta kan det hända att de som lider av sömnstörningar inte känner till sina sömnstörningar och finner sig själva tillskriva överdriven sömnighet på dagtid till andra orsaker. Om du kämpar med sömnighet under dagen kan det vara bra att omvärdera din koffeinförbrukning, särskilt från läsk.

Gör koffein vissa människor sömniga?

Ja. Det kan tyckas kontraintuitivt, men vissa människor känner att koffein gör dem trötta i stället för piggare. De störande effekterna av regelbunden koffeinanvändning på sömnen kan skapa en ond cirkel. Koffeinanvändning orsakar sömnbrist, och sömnbrist orsakar sömnighet den efterföljande dagen, vilket i sin tur orsakar ett ökat behov av att konsumera mer koffein för att klara av sömnigheten. Även med ökad koffeinförbrukning kommer sömnbristen ikapp. Människor kan vara särskilt medvetna om sin långsiktiga sömnförlust efter att de konsumerar koffein eftersom de inte upplever den uppiggande effekt de förväntade sig, utan istället känner sig sömniga.

Sömnighet kan också vara ett symtom på abstinens från koffein, vilket är anledningen till att regelbundna koffeinanvändare kan känna sig överdrivet sömniga på morgonen när de har gått hela natten utan koffein.

Hur mycket koffein är säkert att dricka?

Då koffein kan vara både fördelaktigt och skadligt beroende på dosen är det viktigt att hitta en konsumtionsnivå som är hälsosam för dig. Food and Drug Administration (FDA) rekommendation för säker daglig koffeinförbrukning ligger runt 400 mg, eller 4-5 koppar kaffe per dag. En stor kopp kaffe kan innehålla upp till 470 mg koffeininnehåll, vilket är mer än det dagliga rekommenderade koffeininnehållet. Det är viktigt att läsa det finstilta om vad du dricker. Eftersom det kan finnas en stor variation i hur människor reagerar på och metaboliserar koffein, prata med din läkare om du är osäker på om din koffeinförbrukning är rekommenderad.

Hur många timmar före sänggåendet bör jag äta koffein?

Den rekommenderade brytningstiden för koffeinanvändning är minst sex timmar före sänggåendet. Om du till exempel brukar gå till sängs klockan 22.00 kan det bidra till att minimera sömnproblem om du undviker koffein efter klockan 16.00. Om du tycker att rekommendationen på sex timmar inte räcker till kan du anteckna när du konsumerar koffein och hur du sover den efterföljande natten. Du kanske upptäcker att du sover bättre med en längre period av koffeinabstinens före sängen.

Hur kan jag veta om koffein påverkar min sömn?

Kämpar du med sömnlöshet, huvudvärk eller ångest under dagen? Detta kan vara ett tecken på överanvändning och beroende av koffein. Problem under natten, som frekventa uppvaknanden, oförmåga att somna och nattlig ångest kan också vara ett tecken på att koffein stör din sömn (14). Om du finner dig själv överdrivet sömnig under dagen och koffeinet inte hjälper, kan det vara ett tecken på att du har sömnbrist på grund av långvarig koffeinanvändning. I så fall kan det vara dags att lägga ner kaffet och ta igen lite välbehövlig vila.

Hur kan jag annars förbättra min sömn?

Att övervaka din koffeinanvändning är bara ett sätt du kan hjälpa dig själv att få regelbunden, återhämtande sömn. Andra livsstilsval, som hälsosam kost och motion, kan bidra till hälsosam sömn. God sömnhygien består av alla vanor och rutiner som optimerar din sömnkvalitet:

• Sömnmiljö: Sval, bekväm, tyst och mörk. Ge din kropp och ditt sinne en lugn och avkopplande miljö att vila i.
• Livsstil: Moderat alkohol- och koffeinintag inom de rekommenderade riktlinjerna, motionera regelbundet och rök inte!
• Rutin: Skapa en regelbunden läggdags, inklusive schemalagd tid i förväg för att varva ner, dämpa ljuset och lägg undan elektronik och andra stimulerande aktiviteter.