Knäsmärta: Orsaker, symptom, behandling och övningar

Knäsmärta är ett av de vanligaste problemen vi hör talas om på Rebalance Sports Medicine. Knäna kan skadas av trauma, repetitiv belastning eller som ett resultat av brister i motorisk kontroll och muskelbalans. I vilket fall som helst är det viktigt att du får din knäsmärta bedömd av en läkare, oavsett om det är en sjukgymnast, kiropraktor eller idrottsmedicinsk läkare. Det är viktigt att söka behandling för din knäsmärta så tidigt som möjligt för att undvika att utveckla envisa kompensationsstrategier som gör rehabiliteringsprocessen längre och mer utmanande.

Varför är knäleden unik?

Knäet är konstruerat för att under en livstid bära och överföra vikt. De leder som utgör knäet är:

1. Tibiofemoralleden – lårbenet till skenbenet
2. Patellofemoralleden – knäskålen till lårbenet
3. Översta tibiofibulära leden – på utsidan av skenbenet, strax nedanför knäet, som förbinder de två nedre skenbenen med varandra.

Knäleden är komplex på grund av meniskstrukturerna (brosk) som sitter mellan tibiofemoralleden. Dessa två broskiga ringstrukturer fördjupar knäets spår och ger ledsmörjning, näring och även sensorisk återkoppling till vår hjärna. Menisken kan skadas vid en plötslig rörelse, dålig mekanik eller kan slitas ner med åldern och med upprepade dåliga rörelsestrategier.

Längs med menisken finns det flera ligament, muskler, senor och slemhinnor som ingår i knäkomplexet och var och en av dessa strukturer kan också vara orsaken till knäsmärta.

Vad är orsakerna till knäsmärta?

Ligamenter Försträckningar

Ligamenter förbinder ben med ben och omger lederna för att hjälpa till med ledstabilitet för att förhindra överdriven rörelse i knäet. När du stukar knäet kan det rubba ett eller flera av ligamenten. Dessa ligament sträcks ut när knät tas utanför sina naturliga gränser. Detta sker i allmänhet till följd av ett trauma eller en specifik händelse, men kan också ibland uppstå gradvis när det finns problem med benens inriktning och obalans i musklerna. Knäets fyra viktigaste ligament är främre korsbandet (ACL), bakre korsbandet (PCL), det mediala sidoligamentet (MCL) och det laterala sidoligamentet (LCL). Det är alltid viktigt att uppsöka en läkare om du tror att du har stukat knät.

Muskelförsträckningar eller tendinopati

Det finns många muskler som korsar knät på framsidan, baksidan, sidorna och över knäskålen. När en eller flera av dessa muskler utsätts för överdriven belastning kan de bli överansträngda och en inflammatorisk reaktion uppstår. Detta kan ske omedelbart vid en skada eller kan ske under en längre tid med upprepad belastning på ett dysfunktionellt sätt. Den del av muskeln som fäster vid benet (senan) kan också skadas på ett liknande sätt, antingen genom en kraftig sammandragning av muskeln eller icke-adaptiv repetitiv belastning. När senan går igenom cykler där den skadas, sedan läker och sedan skadas igen, börjar cellerna i senan bli ohälsosamma och kan dö permanent. Detta är anledningen till att du bör söka uppmärksamhet hos en kvalificerad yrkesperson, t.ex. en sjukgymnast eller kiropraktor, när du får en muskel- eller seneskada. Din betrodda vårdgivare kommer att identifiera grundproblemet och hjälpa dig att bygga upp styrka i muskeln och senan för att förhindra nya skador i framtiden.

Bursitis i knäet

Bursae är små vätskefyllda håligheter som är specifikt placerade för att förhindra friktion när muskler och senor glider och glider över ben och andra vävnader. Burserna kan bli irriterade och skadade vid överanvändning eller överdrivet tryck på knäleden. Det finns 11 bursae i knäet. Två av de vanligaste områdena för bursit i knäet är: (1) det supra patellära området (ovanför knäskålen) och Pes anserine-området (nedanför och mot insidan av knäet). Även om detta tillstånd kan vara extremt smärtsamt kan det hanteras framgångsrikt med hjälp av fysioterapi. Klicka här för att läsa mer om bursit.

Meniskskador

Skador på menisken kan vara degenerativa och utvecklas under långa tidsperioder eller så kan de inträffa omedelbart med ett trauma som troligen är resultatet av en överdriven vridkraft på ett böjt knä. Vanliga tecken och symtom på en meniskskada är klickande och/eller knackande djupt inne i knät, låsning av knät (det känns som om det sitter fast och måste skakas loss) samt smärta vid vridning, svängning eller gång på ojämnt underlag. Du kan också märka en viss svullnad och att du inte kan räta ut knät helt och hållet när du står. Vetenskapliga studier visar att majoriteten av meniskskador svarar bäst på konservativ behandling och inte på operation. Om du misstänker att du har skadat din menisk är det viktigt att du låter dig bedömas av en sjukgymnast eller kiropraktor för att fastställa den bästa behandlingen. Klicka här för att läsa mer om meniskskador i knäet.

Patellofemoralt smärtsyndrom

Detta är ett generaliserat syndrom som kännetecknas av främre (eller främre delen av knäet) smärta som vanligtvis orsakas av att knäskålen inte följer med i de spår som lårbenet bildar. Knäskålen är kroppens största sesamoid (eller flytande ben) och har det tjockaste brosket. Musklerna och bindväven som omger och fäster vid knäskålen drar och styr den när vi böjer och sträcker på knäna (helst genom spårets mitt). När det finns muskelobalans eller dysfunktionell fot-, knä- eller höftställning och/eller andra faktorer som gör att knäskålen glider utanför rännan och spåren, uppstår knäsmärta. Detta tillstånd kan hanteras framgångsrikt genom sjukgymnastisk behandling, men det finns ingen snabb lösning. Du måste arbeta flitigt med ditt styrke- och flexibilitetsprogram och kan behöva anpassa dina aktiviteter under en kortare tid. Din sjukgymnast kan också vägleda dig om hur du långsamt och gradvis belastar knäleden igen så att du kan bygga upp din önskade kapacitet igen. Klicka här för att läsa mer om Patellofemoralt smärtsyndrom.

Degenerativa förändringar

Arsartros i knäet kan uppstå när vi blir äldre och uppträder vanligen hos personer i medelåldern till sen ålder. Den degenerativa processen och den naturliga förslitningen av knäleden kan också inträffa tidigare i livet om det har förekommit en traumatisk skada på knät eller en tidigare operation. Under denna naturliga degenerationsprocess (som liknar rynkor som utvecklas på vår hud) börjar brosket som kantar benen i knäleden att tunnas ut och slitas ner. När brosket tunnas ut kan trycket mot ledens benytor öka. Det ökade trycket kan stimulera en reaktion i benet som orsakar en förtjockning av benet och utväxter av benet (osteofyter). Följden av händelserna kan leda till inflammation, smärta och stelhet i knäleden. För att förhindra ytterligare slitage och även för att hantera smärta och obehag är det viktigt att du håller de muskler som påverkar knäet starka och flexibla. Det är också till hjälp att upprätthålla en hälsosam kroppsmassa och en aktiv livsstil. Fysioterapeuter och kiropraktorer kan hjälpa dig att övervinna en uppblossning och kan ge dig råd om ett individuellt hemprogram så att du kan lära dig att hantera ditt tillstånd på ett framgångsrikt sätt. Klicka här för att lära dig mer om artros.

Chondromalacia Patella

Som nämnts ovan är brosket bakom knäskålen det tjockaste i kroppen. Detta återspeglar den mängd kraft och tryck som kommer att riktas genom knäleden, quadriceps och genom knäskålen under en livstid. Vid detta tillstånd börjar brosket bakom knäskålen att försämras och slitas ner. Vanligtvis startar denna process på grund av att knäskålen är dåligt riktad mot lårbenet i kombination med upprepade belastningsaktiviteter. Ofta finns det ett samband mellan obalanser i musklerna runt höften, fötterna och knäet, och genom att korrigera dessa obalanser kan man bidra till att förbättra benens inriktning och knäskålens spårning. Denna behandlingsstrategi kan stoppa ytterligare utveckling av tillståndet och kan hålla symptomen under kontroll samtidigt som du fortfarande kan delta i de aktiviteter du älskar. Din betrodda sjukgymnast på Rebalance hjälper till att bedöma ditt knä och utveckla ett individuellt behandlingsprogram som får din knäskål tillbaka på rätt spår.

Lumbar radikulopati som orsak till knäsmärta

I vissa fall kan du uppleva smärta i knäet men ursprunget till smärtan härrör från din ländrygg. Det finns nerver som går ut från ländryggen och vandrar ner i benet för att innervera musklerna, huden och vävnaderna i underkroppen. Om en av dessa nerver irriteras eller komprimeras kan det leda till smärta nedåt i benet. Det finns specifika nerver som kan leda till smärta runt knät. Om du har detta tillstånd kan du också uppleva smärta och/eller stelhet i ländryggen och kan till och med märka att specifika ryggställningar påverkar knäsmärtan. Det är viktigt att du får en grundlig bedömning av din betrodda sjukgymnast eller kiropraktor för att fastställa den verkliga källan till din smärta så att behandlingen kan inriktas på rätt område i kroppen.

Hur kan sjukgymnastik, kiropraktik och massageterapi hjälpa dig att återhämta dig från knäsmärta?

Ett team av hälso- och sjukvårdspersonal kan anpassa dina behandlingar så att de tar itu med din specifika skada och hjälper dig att återgå till dina livsstilsrelaterade mål, vare sig du ska klättra uppför trapporna smärtfritt, springa, åka skidor eller något annat som är viktigt för dig. Behandlingar med din betrodda fysioterapeut eller kiropraktor börjar ofta med strategier för smärtkontroll. Din terapeut kan använda metoder som laser, ultraljud, akupunktur eller dry needling för att hjälpa till. När smärtan är under kontroll kommer din sjukgymnast eller kiropraktor att använda praktiska tekniker för att förbättra rörligheten i höft-, knä- eller fotledarna genom mobiliseringar och manipulationer. De kommer också att ge dig övningar för att bibehålla dina behandlingsvinster och hjälpa dig att bygga upp styrka och kontroll i din nedre extremitet. Frigörande av mjuka vävnader är också en viktig aspekt av vården. En del av detta kommer att göras av din sjukgymnast eller kiropraktor och i vissa fall kan det vara nödvändigt att hänvisa till en registrerad massageterapeut. Utbildning om livsstilsförändringar, tempo, omskolning av hållning och gradvis återgång till aktiviteter kommer att behandlas. Din terapeut kan också rekommendera en knäskena eller ett band för att stödja ditt knä och i vissa fall kan ortoser rekommenderas. Vi har också stöd av våra erkända idrottsmedicinska läkare för kunskap och information om din behandling inte fortskrider som du tänkt dig. Om din knäsmärta inte har försvunnit inom 1-2 veckor eller om den förvärras från den första början rekommenderas det starkt att du söker råd hos en betrodd sjukgymnast eller kiropraktor som gör en grundlig bedömning och erbjuder konservativa behandlingsstrategier som kan hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår igen.

Hur lång tid tar det att återhämta sig från knäsmärta?

Avhängigt av orsaken, svårighetsgraden, smärtans varaktighet och din förmåga att få rätt behandling, kan återhämtningen ta några veckor upp till ett par månader. I vissa fall, till exempel vid en stor meniskbristning eller fullständig korsbandsruptur, kan artroskopisk kirurgi krävas. Om en operation krävs är det alltid bäst att få preoperativ rehabilitering (prehab) och postoperativ rehabilitering (rehab) för att försäkra sig om att operationen blir en framgång. Kom ihåg att vara tålmodig och konsekvent med ditt föreskrivna hemträningsprogram. Tänk på att din betrodda sjukgymnast eller kiropraktor regelbundet ser dessa typer av tillstånd och kommer att vara den bästa personen att ge dig råd om den bästa behandlingen. De kommer att informera dig om dina symtom inte utvecklas som förväntat och om du bör boka en konsultation med en idrottsmedicinsk läkare för ytterligare undersökningar eller alternativa behandlingsalternativ.

Vad är de bästa övningarna för att hjälpa dig med din knäsmärta?

Ett väl avvägt program bör ta itu med höft-, knä- och fotledens rörelseomfång och kommer att innehålla ett graderat styrkeprogram. Övningarna bör alltid individanpassas till dina särskilda behov och mål.

Några av de vanligaste övningarna är länkade nedan för att hjälpa dig att komma igång. Dessa övningar bör utföras i ett smärtfritt omfång och modifieras eller stoppas om smärtan ökar under eller efter rörelsen. För övningar med fokus på motorisk kontroll är det viktigt att utföra dessa med perfekt form och på ett långsamt och kontrollerat sätt 2-3 uppsättningar om 10-15 repetitioner.

Squat för styrka och motorisk kontroll

Lunge för styrka och motorisk kontroll

Kalvhöjningar för styrka och motorisk kontroll

Step up och Step down för styrka och motorisk kontroll

Kalvsträckningar (på två sätt) för smidighet

Hur behandlar man knäsmärta hemma?

1. Om du har akut smärta i knäet kan du försöka med is först, särskilt om det verkar vara svullnad eller om du nyligen skadat knäet under den senaste dagen eller så. Om smärtan har utvecklats gradvis över tid, eller om den har varit långvarig till och från under en tid kan värme vara ett bättre val. Du kan också välja att tillämpa båda med jämna mellanrum så länge de hjälper dina symtom och gör att du mår bättre efter tillämpningen. Kom ihåg att alltid skydda din hud från de varma eller kalla temperaturerna genom att använda en tunn trasa eller en våt handduk mellan värme- eller köldkällan och din hud. Gör alltid hudkontroller för att se till att din hud inte blir irriterad. Försök att inte lämna det varma eller kalla på huden i mer än 10 minuter åt gången och se till att låta huden återgå till rumstemperatur innan du applicerar på nytt.
2. Du bör också försöka förstå vilka positioner och aktiviteter som förvärrar din knäsmärta. Försök att modifiera dessa positioner eller undvika dem tillfälligt tills du gradvis kan återinföra dem i din rutin.
3. Om du märker att rörligheten i knät börjar upphöra, försök att arbeta med ditt rörelseomfång (ROM) med mjuka rörelser. böj och sträck knät 10x med några timmars mellanrum inom ett smärtfritt område så att det inte blir stelt.Utför lite isometrisk (ingen rörelse i leden men musklerna på) förstärkning av musklerna.
   1. Isometrisk Quadriceps – Ligg på rygg, med en liten handduk rullad under knäet, tryck knäets baksida in i handduken och spänn quadricepsmuskelgruppen. Håll i 5 sekunder, släpp försiktigt och upprepa.
   2. Isometrisk Hamstringsövning – Ligg på rygg, böj knäet så att hälen kan placeras på golvet med böjd fot, gräv ner hälen i marken som om du drar hälen mot skinkan. Du bör känna en viss aktivering i din hamstringsmuskelgrupp. Håll kvar i 5 sekunder och släpp försiktigt. Upprepa.
4. Om smärtan fortsätter och inte svarar på de ovan nämnda strategierna kan receptfria smärtstillande eller antiinflammatoriska mediciner vara indicerade, prata med din apotekare och/eller familjeläkare för att få hjälp med att vägleda dig.

Om smärtan i knäet fortsätter rekommenderar vi starkt att du besöker en betrodd sjukgymnast eller kiropraktor så att de kan göra en grundlig utvärdering av ditt knä och fastställa en behandlingsplan som hjälper dig att snabbt komma tillbaka på rätt spår. Fysioterapeuterna och kiropraktorerna på Rebalance Sports Medicine har stor erfarenhet och expertis när det gäller knäet och är här för att hjälpa dig om du behöver det. Kontakta oss för att boka din första konsultation idag.