Kör med det här: Anatomi, fysiologi och patologi vid plantar fasciit

För några månader sedan började jag springa, vilket, om du inte känner mig, kanske inte låter så spännande. Om du gör det kanske det låter som det första tecknet på apokalypsen. Men köp inte vatten på flaska än, för två veckor efter min nyvunna kondition upptäckte jag att jag vaknade upp med smärta, närmare bestämt i min högra häl. Efter några dagars ignorerande ledde desperationen mig slutligen till min läkare, som tog en titt på min svullna häl och skickade mig direkt till fotterapeuten; jag hade plantar fasciit.

Bild från Muscle Premium.

Ett mycket dyrt nytt par sneakers senare undrade jag, varifrån kom den här smärtan? För att ta reda på detta måste vi först prata anatomi. Som stöd för fotvalvet längs fotens nedre (plantar) sida mellan hälbenet (calcaneus, för att vara exakt) och tårna sträcker sig ett tjockt band av bindväv som kallas plantar fascia. Plantar fasciit får inte förväxlas med hälsporre, som är en annan skada med liknande symtom, utan uppstår när plantar fascia blir irriterad och öm. Eftersom plantarfascian stödjer foten och utgör en spänningsbrygga samt stötdämpning, används den varje gång du tar ett steg. Den kan dock bara ta emot en viss mängd; med för mycket tryck kan plantarfasciafibrerna skadas, varpå kroppen reagerar genom att orsaka inflammation i det drabbade området, vilket orsakar smärta och stelhet.

Som vanligast hos löpare, dansare och idrottare i sporter som involverar mycket löpning eller hopp, behöver man inte vara idrottare för att drabbas av plantarfasciit (klart). Personer som är gravida, överviktiga, eller som ofta måste stå i långa perioder och inte bär ordentliga, stödjande skor har också större sannolikhet att utveckla plantar fasciit.

Men hur kan vi undvika detta? Bli soffpotatisar? Även om jag är frestad att ta den vägen, visar det sig att ”att vara aktiv” inte är den enda skyldiga faktorn. Jösses. Låt oss först undersöka några av de skyldiga.

• Täta vadmuskler. Förutom att göra det svårare att böja foten, utsätter strama vader plantar fascia för mer stress.
• Vikt. Döda inte budbäraren, men några extra kilon på skelettet ökar trycket på fötterna med varje steg.
• Vissa sporter och aktiviteter (särskilt efter perioder av inaktivitet) (whoops), som löpning, vandring, dans och aerobics, lägger överskottstryck på fötterna.
• Skadliga skor. Detta, enligt den överdrivet vältränade försäljare som sålde mig mina nya överprisade sneakers, var mitt problem. Det visade sig att hon inte hade fel, men hon var fruktansvärt nedlåtande. Skor som inte ger foten tillräckligt stöd ökar risken för plantar fasciit. Du bör göra dig av med skor som har tunna sulor eller otillräckligt stöd för fotvalvet, eller skor som inte passar dina fötter ordentligt. Det kan också vara till hjälp att byta ut de höga klackarna, eftersom rutinmässigt användande av höga klackar kan leda till att din akillessena drar ihop sig med tiden, vilket gör det svårare att böja foten.
• Mycket stående eller gående på hårda ytor. Jobb som gör att du står på fötterna hela dagen, till exempel som servitör eller butiksarbetare, kan skada din plantar fascia, särskilt om du inte har tillräckligt stödjande skor.
• Höga fotvalv, platta fötter eller andra kroniska och obehandlade fotproblem. Fotens form påverkar hur vikten fördelas på fötterna. Om viktfördelningen är fel kan detta öka risken för plantar fasciit.

Nu pratar vi om symtom. När blir vanlig fotvärk plantar?

Det tydligaste symptomet på plantar fasciit är en skarp smärta på undersidan av foten, nära hälen. Kanske kontraintuitivt nog är smärtan starkast först på morgonen men avtar faktiskt efter en del promenader. Lättnaden är dock ofta kortvarig, eftersom smärtan i detta tillstånd utvecklas gradvis och blir värre med tiden, särskilt efter långa perioder av stående eller intensiv aktivitet. Tryck och sträckning ökar smärtan, trots att det sistnämnda spelar en roll för att lösa problemet.

Närbild av mikroärr på plantar fascia. Bild från Muscle Premium.

Så, du har vaknat upp från en vild dansnatt med olidlig smärta. Eller, som jag, har du vaknat upp efter tillräckligt många nätter med smärta för att äntligen göra något åt saken. Vad har du för alternativ?

Låt oss börja med de goda nyheterna. Trots hur förlamande smärtan kan vara när du vaknar första gången går plantar fasciit oftast över efter några månader om du inte gör som jag och ignorerar den. Enkla saker som stretchövningar och att minska på aktiviteter som kan ha orsakat problemet är första steg som räcker långt. När det gäller den omedelbara smärtlindring som jag desperat sökte lärde jag mig att vila var det första steget (inte för att jag var i något skick för något annat) och att receptfria smärtstillande mediciner också kan hjälpa, men för dem som ogillar att ta piller lika mycket som jag gör kan is eller kalla kompresser också vara mycket bra för att minska smärta och inflammation. Skoinlägg, tejpning av det drabbade området av en tränare och nattskenor för att hålla dina vadmuskler försiktigt böjda och hindra plantar fascia från att dra åt sig över natten kan också vara till nytta. Om smärtan inte avtar under några månader kan din läkare rekommendera starkare mediciner, steroidinjektioner (eeep, nålar) eller till och med operation.

Det bästa tillvägagångssättet är egentligen att vidta förebyggande åtgärder. Okej, mamma, tack för att du säger det uppenbara. Men verkligen, när det gäller detta tillstånd i synnerhet räcker det väldigt långt med lite förebyggande åtgärder. Du kan börja med att bära stödjande skor som passar ordentligt, särskilt om du vet att ditt arbete innebär att du måste stå eller vara på fötterna. Dessutom, särskilt för idrottsmännen där ute, när dina skor börjar bli slitna, skaffa ett nytt par! Att hålla sig i form har också stor betydelse här (utan ordvitsar), eftersom du genom att hålla din vikt i schack minskar också belastningen på dina fötter. En annan särskilt viktig fråga för idrottare (eller de av oss som håller på med det): stretching! Genom att genomföra några sträckningar med fokus på vader och fötter innan du tränar minskar du risken för att utveckla plantar fasciit. När stretching inte är tillräckligt, prata med din läkare om att skaffa hälkuddar, anpassade skoinlägg eller ortoser, eftersom ett sådant extra fotstöd, särskilt för dem med höga valv eller platta fötter, kan ge dämpning och säkerställa en jämn viktfördelning, vilket minskar belastningen på viktiga punkter i fötterna.

Till sist den som ligger mig varmast om hjärtat: när du börjar med en ny aktivitet eller övning, ta det långsamt. Lär er av mina misstag: motion är bra, men att satsa på allt kan ge bakslag om det innebär att du blir för skadad för att fortsätta det goda arbetet på lång sikt. Istället för att springa tio miles första gången, börja med en lätt joggingrunda och bygg upp därifrån. Rom byggdes inte på en dag, men det revs på en dag. Jag säger det bara.

Bild från Muscle Premium.

Ironiskt sett är regelbunden aktivitet (med måtta), när du har läkt och känner dig kapabel, i kombination med stretching det effektivaste sättet att hålla detta irriterande smärtsamma tillstånd i schack genom att hålla musklerna vana vid ansträngningen. Jag ber om ursäkt för att jag bara förstörde din ursäkt för att stanna i soffan. Men hey, det finns alltid saker att vinna på smärta, och jag har till och med lyckats få en ny vän av min erfarenhet, och nej hans namn är varken Ben eller Jerry, utan tennisboll. Det visar sig att det faktiskt ger en fantastisk massageupplevelse att rulla en tennisboll under foten (och under ryggen om du har så många knutar där som jag har) förutom att hjälpa till att läka plantar fasciit. Snacka om att döda två sjukdomar med en boll. Poäng.

Se till att prenumerera på Visible Body Blog för att få mer anatomi!