Bloggens hemsida >>
Det finns vissa hälsofördelar med en vegansk kost som en del av en hälsosam livsstil, till exempel kan en växtbaserad kost bidra till att minska riskerna för att utveckla hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes samt minska högt blodtryck.
Som med all annan kost måste den dock vara balanserad för att se till att kroppen får i sig rätt nivå av vitaminer och mineraler, detta kan vara särskilt utmanande om du byter till en vegansk kost från en köttätande kost.
Några av de vanligaste vitaminbristerna i en vegansk kost är:
- Vitamin B12
- Vitamin B9 (folat)
- Järn
- Vitamin D
Hur undviker man då vitaminbrist när man övergår till en vegansk kost?
Hur man får i sig vitamin B12 & B9 på en vegansk kost
Vitamin B12 ingår i B-komplexet av vitaminer och är ett essentiellt vitamin, vilket innebär att vi bara kan få i oss det genom vår kost – främst kött- och mejerikällor. Vitamin B12 är viktigt för bildandet av blodkroppar, neurologisk funktion samt myelinisering och underhåll av nervsystemet. Veganer löper en ökad risk att utveckla B12-vitaminbrist på grund av bristen på animaliska källor och mejeriprodukter.
De bästa källorna till vitamin B12 för personer som äter veganskt inkluderar:
- Näringsjäst
- Jästspridningar som marmite
- Förstärkt soja- och mandelmjölk
- Förstärkt spannmål
Enligt NHS behöver vuxna cirka 1.5 mikrogram B12-vitamin per dag, så om du inte kan få i dig detta via kosten kan du behöva överväga tillskott för att undvika B12-brist.
Veganer tenderar att ha högre nivåer av folat i blodet, men det betyder inte att du inte behöver oroa dig för B9-brist. För att säkerställa att du får i dig tillräckligt med B9 eller folat konsumerar du livsmedel som:
- Linser, bönor, ärtor
- Mörkgröna bladgrönsaker som spenat eller grönkål
- Asparges, broccoli och avokado
- Frukter som bananer, mango och apelsiner.
- Nötter och frön som valnötter, chiafrön och linfrö
Hur man undviker järnbrist på en vegansk kost
Kött innehåller mycket järn och är en bra källa till protein samt B-vitaminer, vilket är anledningen till att veganer kan få brist på dessa vitaminer. Det finns dock några bra växtbaserade källor till järn. Livsmedel som har ett högt järninnehåll är bland annat:
- Legumes såsom bönor, linser, kikärter, ärtor och sojabönor
- Mörkgröna bladgrönsaker såsom spenat och grönkål
- Nötter och frön såsom cashewnötter, pumpafrön, hampafrön, malda linfrön, chiafrön
- Torkad frukt som aprikoser, fikon och russin
- Quinoa
Det är också viktigt att se till att din kropp kan ta upp järn. Te och kaffe försämrar kroppens förmåga att ta upp järn, medan C-vitamin kan öka kroppens förmåga att ta upp järn. Var dock försiktig så att du inte överkonsumerar C-vitamin eftersom det påverkar kroppens förmåga att absorbera B12.
Varför vi alla behöver D-vitamin
D-vitaminbrist är vanligt förekommande hos personer som äter kött såväl som hos dem som äter vegansk kost. D-vitamin spelar en avgörande roll inte bara för vår hälsa när det gäller ben, tänder och muskler, utan håller också vårt immunförsvar starkt.
Då det mesta av D-vitaminet som kroppen får i sig kommer från absorptionen av solljuset på huden, är det många av oss som har brist under vintermånaderna. Därför är det viktigt att se till att du tar ett D-vitamintillskott, särskilt under vintermånaderna när solen är svagare och vår exponering för den är mindre. NHS rekommenderar att vuxna tar 10 mikrogram D-vitamin per dag.
Läs vår blogg om hur man får i sig tillräckligt med D-vitamin och kalcium med en vegansk kost.
Hur undviker veganer näringsbrister?
Det är numera lättare för veganer att minska risken för näringsbrister eftersom marknaden numera är mer anpassningsbar och mångsidig. Det finns många exempel på berikade livsmedel, kosttillskott och färdiglagad vegansk mat att köpa.
För att undvika näringsbrister på en vegansk kost är det viktigt att:
- Ät 5 portioner frukt och grönsaker varje dag
- Ersätt mejeriprodukter med alternativ som t.ex. sojadrycker/mjölk
- Inkludera bönor, baljväxter och andra växtbaserade proteiner i kosten
- Inkludera stärkelserika kolhydrater som bas i måltiderna, t.ex. potatis, pasta och ris
- Håll dig hydratiserad med 6-8 glas vatten/vätska per dag
Vegan Diet Vitaminbristtest
Vårt blodtest för vegansk kost kontrollerar dina nivåer av B12, B9, järn (ferritin) och D-vitamin. Genom att förstå om du har brist på något av dessa viktiga näringsämnen kan du göra rätt ändringar i din kost.
Tillbaka till bloggen >>