Du vet att du borde träna. Det hjälper dig trots allt att hålla dig i form, energisk och positiv. Men ibland känns träning som så mycket, ja, arbete. Vissa dagar är du sugen på att pressa dig själv till din gräns. Men andra gånger önskar du att du kunde bibehålla din kardiovaskulära hälsa utan att svettas ordentligt. Vi har goda nyheter. Det finns en rad träningsrörelser och taktiker som tränare rekommenderar för de dagar då du helt enkelt inte kan ge allt. Använd lata träningsrörelser de dagar då du är för upptagen eller för trött för att satsa fullt ut – ett lågintensivt träningspass är trots allt bättre än att hoppa över ditt dagliga träningspass helt och hållet. Kom bara ihåg att lata träningsmoment inte bör vara din vanliga rutin. Men de är helt acceptabla för de eftermiddagar när du bara inte kan (men måste ändå).
Använd tio-minuterstestet.
Fysioterapeut Lauren Lobert, D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S., säger att det finns en tunn gräns mellan utmattning och lathet. Ibland behöver kroppen verkligen en vilodag. Andra gånger kan du ha druckit en för många margaritas kvällen innan. För att avgöra om du faktiskt borde träna föreslår Lobert ett tio-minuterstest. ”Säg till dig själv att om du tränar i tio minuter och du inte känner dig bättre efter dessa tio minuter kan du gå hem. Din kropp är troligen för trött för att göra nytta ändå, vilket gör att du riskerar att överträna. Men för det mesta kommer du efter tio minuter att känna dig energisk och redo att erövra din träning”, förklarar hon.
Om den där korta biten av träning räcker för att hålla dig igång kan du komma ihåg att omformulera din definition av fitness för en lat träning. Detta tar bort trycket eller förväntningarna och ger dig överseende med att ge vad du kan för sessionen. ”Försök att hitta ett sätt att lägga in åtminstone lite motion i din dag, oavsett om det är en rask promenad efter middagen eller ett yogapass i ditt vardagsrum. Vad du än väljer, låt dig inte vara inaktiv hela dagen”, säger Olga Hays, ACE-certifierad personlig tränare och hälsocoach. ”Även lite motion är bättre än ingen, och dessutom hjälper det till med ditt humör och dina energinivåer.”
Skippa konditionsträning eller HIIT och välj styrketräning.
När du tänker på de träningspass som gör att du känner dig segerrik, fulländad och rejält svettig, tänker du förmodligen på högintensiv konditionsträning. Det är effektfullt för att stärka din vilande och aktiva hjärtfrekvens. Men när du inte kan prestera på din maximala nivå föreslår Lobert att du överger konditionsträning för att istället pumpa järn. Skippa de supertunga vikterna till förmån för måttliga belastningar och repetitioner – åtta till 15 repetitioner är det bästa alternativet. Komplexa rörelser som t.ex. knäböjning med skivstång och dödlyft är lätta att genomföra. Men Lobert rekommenderar att du fokuserar på mindre ansträngande alternativ som höga step-ups eller rumänska dödlyft med ett ben. Så här utför du dessa rörelser:
Single-Leg Romanian Deadlifts
- Stå på höger ben och håll en hantel med vänster hand.
- Håll ryggen platt, böj höger knä något och lyft vänster ben något från marken.
- Böj dig i midjan tills hanteln befinner sig i ungefär midjehöjd med hakan – detta beror i slutändan på din flexibilitet i hamstringsmusklerna. Håll vänster ben rakt och i linje med kroppen. Det ska höjas när din överkropp sänks. Behåll en rak rygg under hela rörelsen.
- Driv genom hälen och tryck höften framåt för att återgå till den stående utgångspositionen.
High Step-ups
- Placera den högra foten på en plyometrisk box. Dessa lådor är vanligtvis 12-24 tum stora. Vi rekommenderar att du börjar med ett lägre steg och justerar boxens höjd beroende på din nuvarande konditionsnivå, vikt och längd.
- Driv genom höger häl på boxen, var försiktig så att du inte trycker upp genom vänster fot på marken.
- När du står upp på boxen, marscherar du upp vänster ben mot bröstet och sänker det långsamt tillbaka ner till marken. Det är en repetition.
Att aktivera dina nedre magmuskler och glutes.
När det känns överväldigande att springa en mil eller lyfta vikter säger Hays att du ska gå vidare och göra det du redan vill göra: lägga dig ner. Innan du sjunker ner i en tupplur kan du avsluta en mag- och bryggrutin för att aktivera dina nedre magmuskler, höftböjare och andra svåråtkomliga områden. Hays säger att du ska börja med saxsparkar, eftersom de stärker ditt centrum och förbättrar din hållning. Fitnessexperten Ambyr Chatzopoulos, C.S.C.C.S., föreslår också glute bridges för att bekämpa spända höfter och en svag nedre rygg. ”De stärker inte bara dina glutes, hamstrings och nedre delen av ryggen, utan förbättrar också höftrörligheten”, säger hon.
Om du letar efter fler magträningspass att prova kan du kolla in avsnittet för styrketräning i Aaptiv-appen. Där hittar du kärnövningar för alla träningsnivåer som kan fungera för alla energinivåer.
Plank it out.
Oavsett om du slår dig fram genom en boxningsklass, flödar genom vinyasa i yoga eller genomför intervaller i löpning eller bootcamp, har nästan alla träningstyper en gemensam nämnare: din kärna. Och finns det något bättre sätt att träna din core från alla vinklar än plankor? Det finns en anledning till att så många experter vänder sig till den här rörelsen som uppvärmning, som avkylning eller under hela rutinen, enligt Hays. Hon förklarar att plankor – oavsett om de är underarms-, hög- eller sidobaserade – ger eld åt hela din kärna. De engagerar armarna, ryggen, axlarna, höfterna och magmusklerna. Prova några 30 sekunder eller minuter långa plankor för att påminna kroppen om att den är kapabel till mer än vad den kan känna vissa dagar.
Förbättra ditt push-up-spel.
När det gäller bästa möjliga resultat för pengarna säger Chatzopoulos att det inte finns någon bättre investering än en push-up. De flesta anser att detta är en tuff övning för överkroppen. Hon förklarar dock att den kräver mer aktivering av core och hela kroppen än du tror. ”Med en push-up tränar du inte bara dina bröstmuskler och triceps utan även dina magmuskler. När du utför en push-up bör du ständigt fokusera på att dra naveln mot ryggraden och hålla din core engagerad”, säger hon. Lär dig hur du bygger upp styrka för en perfekt armhävningsövning här.
Optimera för isometriska övningar.
Enligt träningsfysiologen och författaren Jerry Snider är isometriska övningar – inklusive de där goda gammaldags plankorna – bäst för när din energi är förbrukad. Om du inte kan planka tack vare en axelskada eller ett annat tillstånd kan du prova olika yogapositioner eller wall sits. Ditt mål, säger Snider, är inte hur komplicerad eller ansträngande rörelsen är utan hur länge du kan hålla den. Börja med 30 sekunder och sikta på en hel minut. ” ger ett gediget träningspass, sträcker ut dina muskler och ökar blodflödet, vilket bidrar till att öka energinivåerna. Det är därför som många heldagskonferenser som folk går på har en talare på eftermiddagen som ber alla att ställa sig upp och stretcha i några minuter”, förklarar han. ”Blodflödet ökar energinivåerna och fokuseringen så att konferensdeltagarna kan hålla uppmärksamheten fokuserad på presentationerna.”
Vi måste inse det: du kommer inte att slå ut det ur fitnessparken varje dag. Försök att använda de här lata träningsmetoderna och rörelserna de dagar då du helt enkelt inte känner för det. Du kanske överraskar dig själv och fortsätter eller till och med ökar din träning.