Hur man gör Dips hemma för seriösa vinster

Med det pågående utbrottet av Coronavirus och Covid-19 är vi på Athletic Muscle fast beslutna att tillhandahålla detaljerade uppdelningar av träningspass och övningar som kan utföras från bekvämligheten av ditt eget hem.

Bara för att du inte kan ta dig till gymmet ska inte betyda att du offrar din fysik eller din träningsrutin bara för att du sitter fast hemma.

Tacksamt nog ger calisthenics-övningar ett fantastiskt alternativ till motståndsträning, både i det rådande klimatet när social distansering uppmuntras och när normaliteten äntligen återupptas.

Den överlägset bästa överkroppsträningen för att utveckla en tjock, manlig bröstkorg och skurna, mejslade triceps är dips.

Dips är känt för att vara bättre än armhävningar på vissa områden, samtidigt som det är lättare att inkludera extra motstånd på dina dips än de flesta andra calisthenicsövningar.

I den här artikeln dyker vi djupt ner i dips och går igenom hur man gör dem, vilka muskler de riktar sig mot, fördelarna, hur du kan göra dips praktiskt taget var som helst i ditt hus och hur du kan göra framsteg när du är borta från gymmet.

Läs också: De bästa Power Towers med Pull-Up och Dip stationer

Omedelbart, låt oss börja dippa!

Vad är Dips?

I ett nötskal är dips att röra kroppen upp och ner genom att hänga i armbågarna.

Det anses allmänt vara en av de bästa tricepsrörelserna du kan göra och den involverar väldigt lite utrustning: I huvudsak två upphöjda parallella plattformar där dina händer antingen kan ligga platt eller greppa (dvs. stänger).

När det gäller hemmagjorda fysiker är dips den idealiska tekniken för att bygga upp överkroppen.

Detta blir ännu mer sant om du har noll vikter att leka med.

Om du tränar med enbart din kroppsvikt är dips den främsta rörelsen för ditt hemmagym.

Hur man gör en dip

Notera: Detta är för en traditionell dip. För variationer och progressioner, se avsnittet nedan.

1. Börja med att placera kroppen mellan två parallella föremål. Det idealiska valet är horisontella stänger, men vilken stadig möbel som helst med en plan yta räcker.

2. Placera händerna ned på ytorna vid sidan av dig och spänn dig så att du lyfter hela din vikt med händerna.

3. Dra tillbaka skulderbladet. Detta är verkligen viktigt. I huvudsak flyttar du axlarna bakåt och neråt.

4. Lyft upp kroppen. När du är i luften böjer du benen i knäet för att ge dig själv utrymme att dyka ner.

5. Med kontrollerade rörelser sänker du kroppen nedåt och böjer dig i armbågen. Håll bröstet uppe (om du inte gör bröstdipp, luta i så fall hela kroppen framåt för att fokusera mer på bröstet).

6. När du kommer till en 90-graders böjning i armbågarna trycker du upp dig igen till toppositionen. Kontrahera bröstet och triceps samtidigt som du håller axlarna låsta.

7. I toppen ser du till att låsa ut i armbågen, så att du får en full kontraktion i triceps och bröstmuskler.

8. Upprepa 5-7 för önskat antal repetitioner.

Dips At Home

Det här avsnittet är till för alla på spektrumet, från fullständig nybörjare till den mest avancerade progressionen och variationen. Följ den här tidslinjen för att fortsätta bygga en bestialisk överkropp!

Hur man gör Dips hemma för nybörjare

Med hjälp av en enda stol börjar du med att sitta på kanten.

Med båda handflatorna stadigt på sätet på stolen bakom dig sträcker du ut benen framför stolen.

Skjut upp kroppen med händerna och gör sedan ett dopp framför stolen (med fötterna fortfarande på golvet).

Detta är det ultimata alternativet för nybörjare. Jobba upp till ett hyfsat antal repetitioner.

När du når upp till 50 obrutna repetitioner i den här varianten kan du gå vidare till andra varianter och progressioner.

Om du av någon anledning inte har en stol bör en fast soffkant, en låg bordsskiva eller en låg bänkskiva fungera alldeles utmärkt.

Hur man gör dips hemma för triceps

Om ditt huvudmål är att få tjocka, definierade triceps bör du fokusera på dips som håller kroppen upprätt.

Jo mer vinkelrät du är mot marken, desto mer förlitar du dig på att dina triceps ska ta på sig majoriteten av vikten.

För vad du kan göra hemma fungerar två stolar sida vid sida bra.

Alltså, alla dip-varianter där armarna är bakom dig och kroppen framför dig riktar sig mot triceps.

Nybörjarvarianten får tricepsen bra, liksom parallella såghästar och alla andra parallella, horisontella föremål.

Hur man gör Dips hemma för bröstet

Den motsatta delen av tricepsarbetet, att sätta fokus på att bygga det fyrkantiga, kraftfulla bröstet innebär att du lutar din kroppsvikt framåt.

Denna framåtriktade position lägger tonvikten på att använda bröstmusklerna för att lyfta tillbaka upp från botten av rörelsen.

Alla varianter som involverar en enda yta, som en bänkskiva eller soffrygga, gör underverk för bröstet.

Detta beror på att din kropp naturligt lutar sig framåt för att hålla balansen.

Självklart kan alla varianter där du kan göra tricepstunga göras brösttunga genom att helt enkelt luta dig framåt.

Vilka möbler kan du använda för att göra Dips hemma

Undertiden har du inte tid eller utrustning för att träna hemma. Som tur är är dips så universella att du kan göra dem var som helst, när som helst och med olika möbler!

Här är några av de dipvarianter som du kan göra hemma utan parallella horisontella stänger:

Två stolar

Du kan göra dip på två olika sätt med ett par stolar.

En är där båda händerna är vid sidan av dig på den ena stolen, fötterna vilar på den andra stolen framför dig och du dippar i princip överkroppen framför den första stolen.

Och du kan också sitta på stolarna och använda tekniken som beskrivs i hur man gör ovan för att göra normala dips. Du kan använda antingen stolarnas sitsar eller ryggar, men se till att de är stabila!

Bänkstoppar

Denna version fungerar bra om du har ett hörn. Vänd dig mot bänkskivan, lägg händerna på vardera sidan av hörnet och lyft kroppen.

Företag dips mot bänkskivan. När du blir riktigt bra på dips, gör du dem i ett rakt område av din bänkskiva, vilket gör övningen lite svårare.

Bakom en rak soffa

Samma som mot bänkskivan, gör dips bakom din soffa.

Det fina med den här varianten är att du med största sannolikhet kan ta tag i ryggen med händerna i stället för att bara lägga handflatorna på en yta.

Pair Of Sawhorses

Om du har dem, använd dem. Dessa är de optimala pseudoparallella stängerna, även om du inte kan greppa topparna till 100 %.

En bra aspekt av såghästar är att de är på en idealisk höjd för de flesta människor, vilket orsakar ett enormt doppningsområde.

Ett par parallella, horisontella objekt

Sätt igång med kreativiteten! Om du har två föremål som kan uppfylla följande kriterier kan du prova att doppa på dem:

• Den kan stå emot din vikt (och lite till)
• Har en plan yta på ovansidan (eller har en stång…
• Den ger dig utrymme undertill för att dyka under ytan och upp igen
• Den har bra balans när vikt placeras ovanpå den
• De är rörliga så att du kan placera dem parallellt med varandra

Förhoppningsvis kan du hitta någon möbel i hemmet som kan fungera som ett trevligt substitut för doppstänger.

Vad stärker dipstängerna?

Som vi har det som en fullfjädrad överkroppsträning får dips de tyngsta träningsmomenten uppåt:

• Pectoralis major (din bröstkorg)
• Anterior deltoid (axelhuvuden)
• Triceps brachii (baksidan av dina överarmar)
• Pectoralis minor (yttre bröstkorg, under armhålorna)
• Rhomboider (inre övre rygg)
• Levator scapulae (yttre nacke)
• Latissimus dorsi (mitten av ryggen)
• Teres major (yttre rygg, under armhålorna)
• Lower trapezius (inre mitten av ryggen, som stabilisator)

Men även om dips verkligen får med sig lite av allt, använder de ryggen och de mindre musklerna endast som synergister.

Också trapezius används som stabilisator.

För det mesta är de tre förstnämnda de stora gynnarna av dip.

Avhängigt av variationen av dip kan du rikta in dig mer eller mindre på bröstet.

Dip fördelar

Dippet ger en mängd fördelar:

• • Överlägsen styrka i överkroppen: Den främsta fördelen med dips är förstås att få kraft i axlar, bröst och triceps. Detta underlättar vid andra större lyft, till exempel bänkpress eller militärpress, och gör att dina muskler i överkroppen blir enorma. Styrka skapar muskelmassa, så när du väl kan göra viktade dips med ett viktbälte och en 45-kilosplatta hängande från din core kan du vara säker på att du kommer att se bra ut.

• • Hjälp med att skapa V-taper: Det ultimata tecknet på en perfekt fysik, V-taper, är förhållandet mellan axlar och midja hos män som bokstavligen mäter attraktionskraft. Ju större din V-form är, desto sexigare är du. Dips bygger upp det stora övre bröstet, tjocka axelkappor och triceps som ser ut som åsar i ett berg. Bli superstark i dip, och din V-taper blir oemotståndlig.

• • Det är en övning med sluten kinetisk kedja: En övning med sluten kinetisk kedja (CKC) är en övning där du utför en rörelse medan dina händer eller fötter befinner sig i ett fast läge. Vad detta gör är att det tränar dina muskler både när du sänker och lyfter kroppen. Självklart arbetar triceps/bröst/skuldrorna när du lyfter upp, medan sänkningen träffar alla de andra synergisterna i ryggen samt stretchar triceps.

• • Du kan slänga obegränsat med vikt på bältet: Detta är en av anledningarna till att det är den bästa sammansatta calisthenics-rörelsen du kan göra. Med ett viktbälte kan du kasta platta efter platta på din midsektion och bli en gud som kan förflytta inte bara hela sin kropp utan också ytterligare 30, 40, 90 pund genom rymden… med hjälp av bara din råstyrka.

• • • Lockoutstyrkan förbättras: Vid toppen av en dip-rep låser du armarna i armbågarna. Den här särskilda styrkeprestationen är sällan aktuell, men när den är det ska du vara tacksam för att du gör dips med tunga vikter. Det förbättrar din lockoutstyrka, vilket ökar armarnas totala styrka när de är i lockoutposition (dvs. när du skjuter ett tungt föremål).
  • Fortfarande bättre än armhävningar: En annan anledning till varför dips är bättre än dina push-up-varianter är den totala mängden vikt. Även om du definitivt kan lägga plattor på ryggen och bygga upp ett tjockt bröst och triceps med armhävningar, är det bara i dips som du lyfter hela din armhävningar som ger dig ett partiellt kroppsviktslyft.

  Dip-variationer och progression

  Start med nybörjarvariationen.

  Därefter kan du gå över till dips med fullkroppsdips, tricepsvariationen (rakt upp och ner). Använd stolarnas sitsar för att få bästa möjliga dipp.

  Om du använder stolsryggar, sågborstar eller andra parallella horisontella föremål, använd följande progressionslista:

  1. Negativa tricep dips (använd benen i slutet av repet för att ”hoppa” tillbaka till toppen)
  2. Tricep dips, normal
  3. Chest dips, normal
  4. Weighted tricep dips (med hjälp av ett bälte och plattor;
  5. Weighted chest dips (med hjälp av ett viktbälte och plattor; eller bandmotstånd)

  När du når upp till en anständig vikt på chest dips med parallella föremål kommer du att märka massiva styrkeökningar.

  Det finns andra variationer av dip. Här är de, komplett med hur du gör dem hemma:

  L-sit Dips

  Istället för att böja i knäet och hålla benen utanför doppningen, svävar du benen framför dig i en L-sit. Dippa sedan. Lycka till med den här. (Du kan använda stolsätena eller andra parallella föremål.)

  Bulgarian Dips

  Du behöver ringar eller rörliga föremål för den här versionen. För att göra Bulgarian dips ska du, när du går ner, vidga armbågarna och flytta händerna utåt. I botten av rörelsen ska det se ut som om du gör en dålig robotdans.

  Häv dig upp igen till startpositionen. Det kan fungera att använda handdukar på släta, plana ytor, men var säker och smart när du försöker dig på Bulgarian dips.

  Korean Dips

  Liknande en single-surface dip, men med ryggen mot ytan. För den här varianten är det nödvändigt att ha en greppbar yta, till exempel ett parallellt räcke.

  Du behöver också utrymme för dina ben och din kropp att dyka under det föremål du greppar, eftersom du naturligt lutar framåt under den här typen av dopp. Återigen, var säker och smart med denna och följande varianter.

  Pronated/Supinated Grip Dips

  Detta är en enkel förändring av greppet. ”Pronated” innebär att handflatorna är vända bakåt i ett dipgrepp. ”Supinated” är handflatorna som är vända framåt när de är vid sidan om under ett dipgrepp. Dessa olika grepp förändrar vilka muskler som tröttas ut först. Detta hjälper till att lura kroppen att aldrig bli bekväm med en specifik variant av dip.

  

  

  Russian Dips

  De här tre sista progressionerna kommer in på dip på elitnivå. Russian dips är när du kommer till botten av rörelsen, du går längre genom att släppa armbågarna på ytan som händerna ligger på. Allra längst ner är dina underarmar platta mot ytan.

  Med hjälp av en kombination av styrka och lite momentum trycker du tillbaka till 90 grader och sedan toppen. Använd föremål som klarar av underarmens yta och den potentiella skenande vikten när du når botten.

  Planche Dips

  Så enkelt som det låter – dipa medan du befinner dig i en planche. Extremt avancerad, du behöver utrymme bakom och framför dig för att förflytta din plankade kropp genom rummet. Dessutom måste föremålen du använder vara otroligt balanserade eller till och med bultade i golvet. Det här är en variant där allt måste vara helt idealiskt.

  One-arm Dips

  Vi applåderar dig om du kommer till den här punkten. Endast de med exceptionell styrka och kroppskontroll kan klara av dessa. Dipping med en arm innebär att man placerar arbetsarmen mitt i kroppen och att man har utrymme att röra kroppen.

  Och objektet måste vara greppbart och otroligt robust. En parallellstång är optimal för denna sista svåra variant.

  Slutsats

  Dips är häftiga, det går inte att förneka. Förhoppningsvis vet du nu vad de är, hur man gör dem och vilka möbler i ditt hus som kan förvandlas till improviserad gymutrustning för denna effektiva övning.

  Fördelarna är enorma, plus att de stärker nästan allt i din överkropp.

  Finn ut var du befinner dig i dips-spektrumet, hitta två parallella, horisontella föremål och börja dippa! Du kommer att få imponerande triceps, ett fylligt bröst och skulpterade axlar på nolltid.