Om jag var tvungen att räkna upp tre saker som alla vill ha, så skulle jag säga:
- Vi vill alla ha mer pengar
- Vi önskar att TV-programmen hade färre reklamfilmer
- Vi vill ha en smalare midja.
Jag kan inte hjälpa dig med de två första punkterna på den listan- men som tur är har jag specialiserat mig på att hjälpa människor att gå ner i vikt. Det är nämligen så att du kan bli smalare, platta till magen och få plats i dina gamla jeans – och det behöver inte ta flera år. Faktum är att det är fullt möjligt att gå ner mer än tre kilo i månaden om du vet vad du gör.
Ta bara en titt på Xi Han, som förlorade 45 kilo på fem månader och fick muskler i processen. Eller Samantha, som besegrade typ 2-diabetes genom att följa en flexibel kost och ett träningsprogram med hög volym. Och så finns det Jesse Shand, som förlorade över 350 pund med hjälp av Bodybuilding.com-communityn.
Avfallande vikt är enklare än du tror
I slutändan handlar fettförbränning bara om att förbränna fler kalorier än du förbrukar. Eftersom ett kilo fett innehåller cirka 3800 kalorier krävs det för att förlora tre kilo i månaden ett kaloriunderskott på cirka 1200 kalorier per dag.
För att förlora fett snabbt och säkert och undvika återkommande viktuppgång behöver du bara göra fyra saker:
- Förbruka färre kalorier.
- Förbränna fler kalorier.
- Håller god näringsfördelning, så att du förlorar fett men inte muskelmassa – detta är avgörande för att förhindra metabolisk avmattning och återkommande viktökning.
- Bygg upp systemen och psykologin för att se till att du håller dig konsekvent till din träningsplan.
Detta kräver ingen svältdiet. I den här artikeln ska jag visa dig exakt hur du kan skära ner på kalorierna utan att svälta dig själv, förbränna fler kalorier utan att spendera timmar om dagen på gymmet och förhindra jojo-bantning innan den inträffar.
Ät färre kalorier
Räkna kalorier och macros. Du måste spåra kalorier och macros (gram fett, protein och kolhydrater) religiöst, åtminstone under den första månaden. Använd först den här kalkylatorn för att bestämma din kroppsfettprocent – och sug inte in magen när du mäter din midja. Använd sedan den här kaloriräknaren (se till att välja formeln för muskelmassa) för att fastställa din totala dagliga energiförbrukning.
Dina dagliga kalorimål är 1 000 mindre än TDEE de dagar du lyfter vikter, och 1 200 mindre än TDEE de dagar du antingen inte tränar eller bara kör konditionsträning. Ät alla dagar minst 30 gram protein till varje måltid och 10 gram till varje mellanmål.
Eliminera socker och flytande kalorier. Förutom de uppenbara bovarna ska du hålla utkik efter dolt socker i till exempel frukt, såser/kondiment och ”hälsosamma” livsmedel som proteinbars.
Drick mycket vatten. Att hålla sig vätskeklar är en bra idé i allmänhet, men uttorkning sänder också törstsignaler till hjärnan som kan misstolkas som hunger. Drick minst en liter vatten per dag om du är man, eller 3/4 liter om du är kvinna, och drick ett glas före varje måltid.
Praktisera intermittent fasta. Hoppa över frukosten och komprimera ditt dagliga ätande till ett mindre tidsfönster. Om du är en man ska du fasta i minst 16 timmar och äta inom ett 8-timmars fönster varje dag – lunch till 20.00 fungerar bäst för de flesta. Om du är kvinna ska du fasta i minst 14 timmar och äta i 10 timmar. I båda fallen innebär det att du äter två små måltider och ett mindre kalorifattigt mellanmål varje dag.
Om du är flexibel när det gäller tidpunkten är intermittent fasta också ett användbart verktyg för att förbättra måltidskvaliteten. När jag tillbringade ett år med att backpacka runt om i världen fastade jag ofta på ett tillfälligt sätt för att undvika att äta när bara dålig mat fanns tillgänglig, vilket i sin tur gjorde att jag kunde äta godare hälsosam mat vid andra måltider.
Ät långsamt och sluta äta så fort du inte är hungrig. Det finns en fördröjning på upp till en halvtimme mellan när du äter något och när det gör dig mindre hungrig- och det är en halvtimme under vilken du kan sluta äta mat som din kropp inte behöver. För att se till att det inte händer ska du ägna minst tio minuter åt att äta varje mellanmål och en halvtimme åt varje måltid.
Förbered dina måltider i tredjedelar, börja med grönsakerna, ät sedan ditt protein, innan du slutligen kommer till kolhydraterna. Ta fem minuters paus mellan varje tredjedel av måltiden för att ge hjärnan tid att hinna ikapp magen. Så snart du inte längre känner dig hungrig ska du sluta äta – och förväxla inte ”inte hungrig” med ”mätt”.
Drick sockervatten en gång om dagen. Detta hjärnhack fungerar genom att undertrycka produktionen av hungerhormonet ghrelin och är ett litet undantag från regeln om inget socker ovan. Det upptäcktes av den framlidne dr Seth Roberts och testades och verifierades av dr Stephen Dubner och Steven Levitt, kända från Freakonomics. Rätt utförd har den en dramatisk aptitdämpande effekt, vilket gör din diet mycket lättare att följa.
En gång om dagen, under din fasteperiod, drick ett till tre glas isvatten med en matsked socker upplöst i varje glas. Detta sockervatten ska ha liten eller ingen smak. Du bör inte heller konsumera något annat än vatten under en timme före och efter att du gjort detta – det är viktigt att separera kaloriförbrukningen från varje känsla av smak (oftast enklast att göra på kvällen). Kom ihåg att inkludera detta socker i din kaloriräkning.
Förbränn fler kalorier
Förbered dig på korta, intensiva och frekventa träningspass. Träna 5-6 dagar i veckan i 25-45 minuter per gång. Jag rekommenderar att du separerar din styrketräning och ditt konditionsträningspass.
För styrketräning har du två alternativ. 1) 3 dagar med helkroppsstyrketräningspass som dessa, eller 2) 4-5 dagar i veckan med kroppsdelssplittrat träningspass som det här benträningspasset. Om du föredrar att träna hemma kan du skaffa en uppsättning motståndsband och lära dig att använda dem, tillsammans med en yogamatta och kanske också en pull-up bar och ett par hantlar med justerbar vikt.
För konditionsträning har du också två alternativ. För det första kan du göra 45 minuters steady-state cardio, det vill säga gå precis så fort som du kan hålla i 45 minuter. För det andra kan du göra en mycket kortare men mer intensiv orkansprintträning, som jag förklarar i den här artikeln.
Bättre än så kan du utföra ett mycket kort kroppsviktsträningspass först på morgonen, så fort du vaknar varje dag. Om du gör detta utöver din vanliga träning ger det dig motsvarande ett extra gymträningspass i veckan.
Förbränn mer energi som värme. Utsätt dig regelbundet för kalla temperaturer för att få din kropp att förbränna mer energi som värme. Drick isvatten, ta kalla duschar, håll sovrummet svalt eller håll en ispåse på övre delen av ryggen. Att äta kryddig mat får dig också att producera mer värme – att äta en skiva kallskuret kött beströdd med cayennepeppar strax före en kalldusch kan avsevärt påskynda fettförbränningen.
Förbättra fördelningen av näringsämnen
Rör på dig efter varje måltid. Efter att ha ätit kan du antingen ta en kort promenad eller ägna några minuter åt luftknäböjningar och armhävningar. Detta aktiverar GLUT-4-receptorerna i dina skelettmuskler så att mer av den mat du just ätit går till musklerna i stället för till fettdepåerna.
Sova minst 7 timmar per natt. Eliminera alla ljuskällor från ditt sovrum. Gå till sängs minst 8 timmar innan du räknar med att vakna, och tillbringa den sista timmen innan dess med att slappna av med släckt ljus. När du sover bättre har du mer energi och kan därför röra dig mer och förbränna fler kalorier. Din kropp kommer att reglera sin aptit bättre. Din hormonprofil kommer att förbättras, vilket gör att du kan bygga mer muskler och förbränna mer fett, oberoende av kost och motion.
Ingen alkohol. Alkohol innehåller fler kalorier än kolhydrater, stör din sömn och höjer östrogennivåerna så att din kropp lagrar mer fett. Skippa det helt tills du når din målvikt.
Skapa system som gör det lättare att följa reglerna
Tänk på ditt uppdrag. Ta en uppsättning ”före”-bilder, skriv ut dem och sätt upp dem någonstans där du kan se dem varje dag – till exempel i badrumsspegeln.
Omgå dig själv med uppmuntrande människor. Din sociala miljö har en stor inverkan på din framgång, så se till att de människor du pratar med uppmuntrar dig att hålla dig i form. Helst ska du ha några vänner som håller på att gå ner i vikt eller har gjort det tidigare. Observera att vänner som vill gå ner i vikt men aldrig har gjort det kanske inte stöder dig – leta efter framgångsrika personer som tar upp dig med sig.
Om du inte har vänner som kan fylla den här rollen åt dig, börja ta en träningskurs eller prata med folk på nätet på platser som Bodybuilding.coms forum eller reddit. Eller ännu bättre, anlita en personlig tränare, eller en onlinetränare som jag.
För offentliga loggar över måltider och träningspass. Skaffa en träningsapp som JEFIT, GymHero eller Bodyspace och registrera alla dina träningspass med den. Ta ett foto av allt du äter innan du äter det. Ladda upp bilderna till en särskild Facebook-mapp eller ett Instagram-konto, och lägg upp din senaste träningsstatistik på Facebook en gång i veckan.
Planera träningar och tider för måltidsberedning. Håll dina träningspass i din kalender. Planera dessutom in två block av tid varje vecka för att förbereda måltider i stor skala, så att du alltid har hälsosam mat i kylskåpet redo att äta. Ställ in påminnelser så att de utlöses en timme före varje träningspass och måltidsberedning, och betrakta detta som arbete – endast en verklig nödsituation bör hindra dig från att få det gjort.
Ja, det kommer det att göra. Det kommer att fungera så länge du faktiskt gör det.
Din kropp bryter inte mot fysikens lagar. Om du ”inte kan” gå ner i vikt är verkligheten att du äter fler kalorier och/eller förbränner färre än du tror.
Har du inte tid att träna? Gör 20 minuters kroppsviktsträning hemma och intervallsprintar på gatan utanför ditt hem. Du kan hitta tiden. Du kan skapa tid. Många människor är i fantastisk form trots att de arbetar 60+ timmar i veckan, och det kan du också bli.
Oroar du dig för hunger? Det finns många enkla taktiker som du kan använda för att dämpa din aptit. Drick koffein på morgonen för att döda din aptit fram till lunch, ät mycket grönsaker och protein, drick mycket vatten och se till att ha ditt sockervatten på kvällen. De första dagarna kan vara tuffa, men hungern försvinner mycket snabbare än du tror.
Snabb viktminskning är inte lätt, men det behöver inte heller vara en slitsam övning i självplågeri. Med engagemang och disciplin kan du bli frisk och bygga upp den kropp du alltid velat ha – och du kan se en skillnad inom några veckor, snarare än år.