När vi arbetar med klienter som har problem med sina axlar finns det en rörelse som vi ALLTID försöker förbättra direkt – scapular retraction. Om du har problem med axlarna kan det ofta hjälpas med enkla övningar som betonar anpassning och återträning.
I den här bloggen tittar vi på några övningar för att hjälpa till att återställa rätt anpassning och styrka i rätt muskler för att stödja axelns hälsa.
Vad är scapular retraction?
Scapular retraction innebär att man drar in skulderbladen (scapulae) mot varandra/ mot ryggraden – UTAN att rycka upp dem mot öronen.
Den motsatta delen av scapular retraction är scapular protraction. Vid protraktion rör sig skulderbladen bort från varandra och armarna hänger framåt. Det moderna livet har gjort oss alla exceptionellt duktiga på scapularprotraktion och usla på retraktion.
Varför är scapulartraktion viktigt?
Att kunna dra tillbaka sitt skulderblad är viktigt eftersom protraherade skulderblad gör det svårt att röra axellederna på ett bra sätt. Protraherade scapulae gör det svårt att lyfta ut armarna åt sidan. Det kan också göra det mycket svårt att stå rakt upp eftersom tyngden från armarna drar din bröstkorgsryggrad i kyfos. Utdragna scapulae kan göra det svårt att få blodflöde och nervöverföring till och från händerna (t.ex. syndrom som thorakalt utloppssyndrom eller karpaltunnelsyndrom).
Att kunna dra scapulae i rätt läge gör det möjligt att andas och röra sig fritt utan att armarnas tyngd drar dig (bokstavligt talat) nedåt.
Hur förbättrar man scapulära retractio?
Du tränar. Precis som med allt annat, ger övning förbättring. Nedan hittar du tre övningar som kan hjälpa dig att börja lära dig att dra in skulderbladen bättre. När du arbetar med dessa övningar ska du komma ihåg att framsteg tar tid. Det tar tid för människor att utveckla styrka och koordination för att lära sig att gå, och det tar tid att lära sig okända rörelser!
KVADRUPED PASSIVE SCAPULAR RETRACTION
Denna övning hjälper dina skulderblad att komma in mot ryggraden och lär bröstkorgsryggen att sträcka ut. Detta kan vara till stor hjälp om du tycker att det är svårt att göra någon form av scapular retraction utan svår spänning på framsidan av axeln. Vi rekommenderar i allmänhet att du håller denna position i ungefär en minut.
HOOKLYING REVERSE PRESSES
Denna övning hjälper dig att engagera de muskler som drar in skulderbladen. Detta är den mest grundläggande övningen för att återställa kontrollen över dina skulderblad. Se till att du är mycket uppmärksam på hur de två sidorna är jämförbara. För ett stort antal människor kommer den ena sidan att ha mindre kontroll. Det kan kännas som om den ena har en större sträcka att färdas än den andra. Detta tyder på att musklerna på den sidan inte är vana vid att upprätthålla rätt mängd engagemang. Vi rekommenderar generellt att du gör 2-3 uppsättningar om 10-15 varje dag.
STANDING SCAPULAR RETRACTION
När du väl behärskar reverse presses vill du öva på att göra scapular retraction i en mer praktisk position – stående!
Det fina med den här övningen är att du kan göra den bokstavligen var som helst. Du kan göra den hemma, på jobbet, i affären, sittande i bilen osv. Vi rekommenderar generellt att du gör 2-3 uppsättningar om 10-15 flera gånger under dagen.
Avslutande tankar om scapular retraction
De här övningarna är en bra start för nästan alla som vill förbättra scapular retraction på en grundläggande nivå. När du börjar lära dig en ny rörelse är det viktigt att inse att du kan stöta på vägspärrar. Om du stöter på vägspärrar – som områden med stramhet som begränsar ditt rörelseomfång – måste du ta en djupare titt på din speciella situation för att förbättra din förmåga att uppnå denna grundläggande rörelse.
Det viktigaste att komma ihåg är att förändring tar tid. Bli inte avskräckt när du först börjar träna om din kropp. Det kommer att ta tid att lära sig att utföra nya rörelser. Även de rörelser som känns omöjliga just nu kommer en dag att bli möjliga!