Uppdaterad 28 augusti 2020
Medicinskt granskad av: Kimberly L Brownridge , LPC, NCC, BCPC Counsel The Mind, LLC
Med så mycket information som alltid omger oss är det inte så förvånande att distraktion är vanligt förekommande bland de flesta människor i världen. Den ökande användningen av smartphones och andra elektroniska apparater och den ökande förekomsten av media överallt ger oss gott om möjligheter att bli distraherade under dagen. Med ökad distraktion följer ökat ansvar och ökad stress för många människor i arbetslivet eller på universitetet. Denna kombination är ett recept för en hjärna som inte kan sluta tänka!
Men även om det finns många distraktioner i världen och mycket att tänka på, till och med i det dagliga livet, finns det fortfarande många sätt att sluta tänka så intensivt. Att tänka är inte fel, men när du behöver fokusera på ett projekt eller en person kan det vara skadligt att tänka för mycket. Därför har vi sammanställt den här listan över de bästa sätten att sluta tänka när du behöver det!
De viktigaste orsakerna till distraktion
Distraktion kommer från många olika källor. På ytan verkar det oftast som om distraktion är en enkel sak att åtgärda. Ändå kämpar massor av människor över hela världen i alla olika situationer med att kunna koncentrera sig. Så varför är det så att du är distraherad? Här är några av de vanligaste orsakerna till att du kan ha svårt att fokusera:
- Hög stressnivå – När du har mycket att göra och upplever höga stressnivåer är det troligare att din uppmärksamhetsspännvidd är kortare och att du har svårt att fokusera på uppgiften.
- Din miljö – Är din arbetsplats eller ditt hem rörigt och förvirrat? Har du svårt att hitta det du behöver när du behöver det? Detta är en mycket trolig orsak till att du inte kan sluta tänka när du behöver koncentrera dig på ett projekt eller en konversation.
- Dålig kost – Att äta mycket skräpmat, att inte äta tillräckligt eller att äta för mycket kan alla vara grundorsaker till distraktion. Din hjärna behöver en viss mängd viktiga näringsämnen för att kunna fokusera och sluta tänka. Därför är det viktigt att äta bra om du vill kunna fokusera!
- ”Frestelser” omger dig – Upplever du ofta att du kollar din telefon, Facebook eller personliga mejl när du borde arbeta eller tillbringa kvalitetstid med dina nära och kära? Den ständiga strömmen av information som kommer från tekniken är en vanlig orsak till distraktion.
- Mangel på sömn – Om du inte får tillräckligt med vila och sömn på natten kommer du att vara mindre benägen att koncentrera dig under dagen. Om du ger din nattliga rutin lite extra kärlek och uppmärksamhet för att se till att du sover bra kommer det att göra skillnad för din förmåga att fokusera.
Detta är bara några av de vanligaste orsakerna till att de flesta människor har svårt att koncentrera sig från tid till annan. Det finns även andra orsaker, och om du tror att du upplever ovanligt höga nivåer av distraktion bör du överväga att kontakta en sjukvårdspersonal eller terapeut för att få råd.
De bästa sätten att ta bort distraktioner och fokusera på nytt
Det finns många sätt att få hjärnan ”tillbaka ner på jorden” efter att den har flugit ut i rymden och du är distraherad. Om du inte kan sluta tänka är det första steget att bli medveten om att du blir distraherad under dagen. Det andra steget är att tillämpa produktiva tekniker för att fokusera om och träna om ditt sinne så att du lättare kan koncentrera dig. Här är några av de bästa sätten att åter fokusera på ett specifikt projekt när du behöver det:
Praktisera inversion
Så många människor försöker intensivt att fokusera när de ställs inför distraktioner. Tänk om du gjorde det motsatta? Det är precis vad inversion lär ut. Inversion uppmuntrar dig att distrahera ditt sinne och ägna dig åt och observera exakt de aktiviteter som gjorde att du blev distraherad. Detta gör det möjligt att ta bort distraktionerna och fokusera lättare senare. När du upptäcker att du blir distraherad (även lite grann), fråga dig själv vad du skulle göra om du skulle försöka distrahera dig helt och hållet. Du kanske upptäcker att om du arbetar på en högljudd plats, har din familj i omedelbar närhet medan du arbetar eller har direkt tillgång till din telefon är alla faktorer som bidrar till att du blir distraherad. Sedan anstränger du dig för att ta bort distraktionerna systematiskt så att chansen att du kan fokusera är större.
Gör en lista över saker att göra och håll dig till den
Om du är distraherad är ett av de bästa sätten att återfokusera på dina uppgifter genom att göra en lista över vad du har att göra under dagen eller veckan. Om du inte kan sluta tänka på något, men du måste koncentrera dig och få saker gjorda, är detta det bästa sättet att börja dagen på ett sätt som gör att du med största sannolikhet kommer att kunna slutföra det som måste slutföras (oavsett vad det är). Att veta exakt vad du måste göra och när det måste göras gör en enorm skillnad! Dessutom tycker många människor att det är tillfredsställande att aktivt stryka en punkt på listan när de har slutfört den, snarare än att bara veta i huvudet att den är klar.
Ta korta pauser och rör dig ofta
Att arbeta nonstop i flera timmar i sträck är en orealistisk förväntan för de flesta människor. Om du ofta öppnar din telefon eller kollar notiser, har du förmodligen nått en punkt i din dag/arbetscykel där du behöver ta en paus. I stället för att öppna sociala medier eller ge efter för någon annan distraktion kan du ta en paus på 5-10 minuter för att gå runt i hemmet eller på arbetsplatsen, ta ett glas vatten, titta ut genom ett fönster eller gå ut. Ofta, när du märker att du lätt blir distraherad, är allt din hjärna behöver några minuters vila för att bearbeta och återhämta sig. När du kommer tillbaka till det du höll på med kommer du att vara mer fokuserad.
En studie från 2011 som publicerades i tidskriften Cognition visade att om du tog en kort paus på 10 minuter en gång i timmen ökade testpersonernas fokus och produktivitet dramatiskt. Studien visade hur långvarig mental stimulering kan minska produktiviteten när en person inte tar en paus. Samma studie visar effektivt hur det också kan göra skillnad att ta lite tid varje kväll för att varva ner.
Skapa ett schema
Är ditt nuvarande ”schema” oregelbundet och svårt att följa? Även om du befinner dig på en plats där saker och ting inte är huggna i sten och ofta har oväntade händelser och uppgifter som måste göras, kan det göra en dramatisk skillnad att skapa ett löst dags- och veckoschema när det gäller att tämja en lösspringande hjärna. Människor som har ett hektiskt liv och högre stressnivåer kan ofta inte sluta tänka på alla sina olika ansvarsområden, och schemaläggning kan hjälpa till att skapa ordning mitt i kaoset. Att vakna, äta, träna och sova vid samma tid varje dag är ett absolut minimum; att ha ett flexibelt men ändå organiserat schema gör det möjligt att prioritera uppgifter och motivera behovet av att slutföra vissa saker på to-do-listan.
Praktisera meditation eller en meditativ övning
Att utveckla en regelbunden meditationspraktik eller att införliva tai chi eller yoga i din vardagliga träningsrutin kan tämja hjärnan och fokusera om när det gäller. Att vara någorlunda fokuserad på en viss uppgift liknar i själva verket meditation eftersom det kräver att du blockerar alla distraktioner. Om du får för vana att blockera distraktioner när du mediterar blir det betydligt enklare att göra det under dagen när du arbetar eller har meningsfulla samtal med de människor du älskar. Meditation är en särskilt bra övning för personer som inte kan sluta tänka eftersom den uppmuntrar en metod för mental stillhet samtidigt som den uppmuntrar ökad koncentrationsförmåga vid daglig övning. Det finns till och med appar som du kan använda för att hjälpa dig att lära dig andningsövningar eller meditation.
Enligt Times visade en artikel från 2010 i Psychological Science hur meditation visade sig förbättra en persons förmåga att fokusera mer intensivt och längre perioder när den praktiserades regelbundet. Samma studie avslöjade också möjligheten att meditation kan förbättra hjärnans funktion på ett mer generellt sätt och hjälpa människor att behålla information mer effektivt och tolka omgivningens signaler snabbare och mer meningsfullt. Som ett minimum visade sig en övning på 20 minuter per dag vara ganska effektiv för de flesta testpersoner.
Slutsats
Distraktion är inget ovanligt, och nästan alla kommer att ha stunder under varje dag där de har svårt att fokusera på uppgiften. Att veta att man inte är ensam är halva kampen; att identifiera orsaken till distraktionerna och hantera mentala och miljömässiga distraktioner är nästa steg.
Vissa människor kan inte sluta tänka av andra skäl och kan behöva någon form av hjälp från en legitimerad yrkesperson. På BetterHelp har våra högt kvalificerade och utbildade terapeuter erfarenhet av att arbeta med klienter som har svårt att fokusera och kan ge råd, stöd och resurser för att hjälpa dig att övervinna distraktioner. Kontakta BetterHelp idag för att boka ditt första möte och börja koncentrera dig igen!