Hur man får barn att äta hälsosam mat, enligt vetenskapen

Det verkar som om ingen vet hur man får barn att äta hälsosam mat. Det genomsnittliga barnet i Amerika äter motsvarande 4 jordgubbar och 3 små morötter per dag. Men de behöver tre gånger så mycket för att uppfylla sina dagliga portioner frukt och grönsaker.

Å andra sidan äter barn tre gånger så mycket socker som de får i sin dagliga konsumtion!

Till småbarn äter mer frukt och grönsaker när de blir äldre. Men efter sju års ålder börjar barnen faktiskt äta allt mindre hälsosam mat.

Så, hur får man barnen att äta hälsosam mat? I den här artikeln beskrivs vad som fungerar, enligt den senaste forskningen. Den viktigaste slutsatsen är att det föräldrarna säger spelar roll, men det magiska ligger i vad vi gör.

I den här artikeln:

• Barn äter hälsosam mat när föräldrarna äter hälsosam mat
• Barn äter hälsosam mat när det är den enda maten i närheten
• Vad barn inte vet hjälper dem att äta bättre
• Barn vill ha det som de inte kan få
• Väggar smakar bättre när barnet lagar dem
• Barn som vet bättre, äta bättre
• Konsten att övertala ett barn att äta hälsosam mat
• Om ett barn först inte vill äta hälsosam mat, försök 12 gånger till
• Kritisera inte kakorna
• Familjen som äter tillsammans äter nyttigare mat
• Barn som sover bättre äter bättre
• Sammanfattning: En 5-punktsplan för att få barnen att äta hälsosam mat

Relaterad: En 5-punktsplan för att få barnen att äta hälsosam mat

De bästa och sämsta livsmedlen för lång livslängd, enligt forskning

Barn äter hälsosam mat när föräldrarna äter hälsosam mat

Har du någonsin delat en glass med ditt barn och tänkt att de på så sätt skulle äta mindre? Den strategin kan ge bakslag.

Hur en förälder äter, så kallad modellering, har ett större inflytande på barnets kost än vilka regler de sätter upp kring ätandet. Det har till och med större betydelse än vilka livsmedel de har i skafferiet.
Under 2017 analyserade forskare 78 tidigare studier för att se hur föräldrapraxis påverkade barnens kost. Studierna spårade allt från beröm till påtryckningar och tillgång till livsmedel. De fann att föräldrarnas egna kostvanor spelade störst roll.

Hälsosam modellering leder barn till att välja hälsosamma livsmedel. Å andra sidan, när föräldrarna äter skräpmat gör deras barn det också. Modellering har större betydelse än någon annan faktor för barn i alla åldrar. Enligt en studie är det den enda föräldrarelaterade faktorn som leder till friskare unga vuxna.

Kanske vill barnen äta som vi för att vi får det att se gott ut. Eller kanske vill de få vårt godkännande.

Men en stor del kan vara att när vi äter hälsosam mat gör vi hälsosammare val för våra barn. Om en förälder inte äter glass kanske han/hon trots allt inte köper glass till sitt barn.

Vilket leder till den näst viktigaste faktorn: att kontrollera miljön.

Barn äter hälsosam mat när det är den enda mat som finns runt omkring

Är det bättre att begränsa hur många kakor våra barn äter eller bara inte köpa dem alls? Studier tyder på det sistnämnda.

När en förälder säger till sitt barn att det bara får äta en kaka kallar forskarna detta för öppen kontroll. När en förälder undviker att ta med sitt barn till bageriet kallar forskarna detta för dold kontroll. Den viktigaste skillnaden mellan öppen och dold kontroll är att barnet inte kan se att dold kontroll sker. Gång på gång vinner den dolda kontrollen i forskningen.

I en studie följde forskare barn under tre år. När föräldrarna använde dolda metoder för att hindra sina barn från att äta skräpmat åt barnen mindre av det med tiden. Men när föräldrarna använde regler för att begränsa intaget av skräpmat åt barnen mer skräpmat på sikt.

För övrigt finner forskarna att mängden skräpmat i hemmet påverkar barnens val nästan lika mycket som föräldrarnas egen kost.

Detta är intuitivt logiskt. Vi kan bara hålla ut så länge när barnen gnäller efter kakor. Så småningom, kanske efter middagen och en bit broccoli, ger vi upp. Men när vi håller godis utanför huset är segern redan vunnen.

Att anpassa miljön fungerar även för hälsosamma livsmedel. Studier visar att det bästa sättet att få barn att äta frukt och grönsaker är att hålla mycket frukt och grönsaker tillgängliga.

Vetenskapsmän finner att andra subtila metoder också fungerar bra.

Vad barn inte vet hjälper dem att äta bättre

En studie visade att servering av måltider vid samma tid varje dag leder till hälsosammare kosthållning. Om middagen alltid serveras klockan 18.00 är det mindre troligt att hungerhormonerna bryter ut klockan 17.00 och får dem att tigga om ett mellanmål.

Portionsstorlek påverkar också ätbeteendet, enligt forskning. Barn äter mindre skräp när de får mindre portioner. Om du däremot vill att barnen ska äta mer frukt och grönsaker, lägg dem på deras tallrik.

Om du vill att barnen ska äta vanliga snacks som popcorn, låt dem vara tillgängliga. En studie visade att när tillgången till alla mellanmål begränsades blev barnen mer benägna att överäta med tiden. Barnen utvecklade de bästa matvanorna när de inte hade godis eller chips tillgängliga hemma, men popcorn och kringlor fanns inom räckhåll.

Frågan är alltså: vad ska man göra hemifrån? Visst fungerar hemliga strategier bättre, men fungerar restriktiva strategier fortfarande?

Barn vill ha det de inte kan få

Tänk på skräpmat som en tonårsromans med en dålig pojke. Ju mer vi säger till våra barn att de inte får äta ohälsosamma livsmedel, desto mer vill de ha dem.

Flera studier kopplar samman föräldrars matrestriktioner med fetma hos barn. Efter att ha granskat 31 studier i ämnet drog forskarna slutsatsen att det är mer sannolikt att barn väger mer när föräldrarna kontrollerar deras kost med matrestriktioner.

Nu kan det vara så att när BMI stiger börjar föräldrarna begränsa maten. Kanske är det barnets BMI, snarare än matrestriktioner, som leder till detta samband. Men det kan vara så att restriktion leder till sug och binging. För att veta säkert måste forskarna jämföra föräldrarnas matningsstilar och se hur saker och ting förändras med tiden.

En studie delade upp föräldrarnas matningsstilar i två typer: restriktiva och icke-restriktiva. Sedan följde de barnen under fyra år. Restriktiv utfodring ledde till mer ätande i avsaknad av hunger med tiden, även bland friska barn. Och att äta i avsaknad av hunger ledde till mer fetma med tiden.

En annan studie följde överviktiga tonåringar i fem år. Tonåringarna började alla med ett liknande BMI, men de som uppmuntrades att banta gick upp mest i vikt.

Och för att pröva det i ett labb genomförde forskarna två experiment. De begränsade barnen från att äta ett visst livsmedel för att se vad som skulle hända. Visst var det så att de barn som fick veta att de inte fick äta ett livsmedel var mer benägna att välja det senare, och att äta mer av det.

Å andra sidan är påtryckningar om att äta förknippade med ett lägre BMI över tid, även bland barn med hög risk för fetma.

När vi tar makten att göra matval från våra barn verkar de sluta tänka på sina egna hungersignaler. Så vad skulle hända om vi gav våra barn mer ansvar?

Vegetabilier smakar bättre när barnet lagar dem

Broccoli verkar smaka bättre när barnen hjälper till att lägga upp den på sin tallrik. När forskare granskade 15 studier i ämnet visade det sig att barn som hjälpte till att laga middag åt en hälsosammare kost och åt mer frukt och grönsaker. De verkade till och med tycka mer om att äta grönsaker än andra barn.

Detta kan helt enkelt ha att göra med vilken typ av mat familjer lagar tillsammans, så forskarna lät familjer laga mat i ett labb. I ett kontrollerat experiment lagade vissa familjer en måltid tillsammans, medan andra föräldrar lagade mat själva. Måltiden blev densamma, men barnen som hjälpte till att laga den åt 76 procent mer sallad!

Trädgårdsarbete kan ha en liknande effekt. En stor analys av aktuell forskning visade att kontrollstrategier var kontraproduktiva när det gällde att få barn att äta hälsosammare, men ”praktiska” metoder – särskilt trädgårdsarbete och matlagning tillsammans – ledde till ökad grönsakskonsumtion och fungerade bättre än matutbildning.

Men matutbildning verkade också hjälpa … hur mycket då? Och hur ska man göra?

Barn som vet bättre äter bättre

Vetenskap är inte allt. Att känna till hälsosam mat från ohälsosam mat hjälper oss inte alltid på en pizzafest. Men ibland räcker det för att hindra oss från att lyfta luren och beställa pizza hemma.

Det visar sig att kunskap hjälper även barn att göra hälsosammare val. Till och med förskolebarn var mer benägna att välja hälsosamma livsmedel när de kunde skilja mellan ”hälsosamt” och ”ohälsosamt”.

För övrigt leder hälsoutbildning till viktnedgång bland överviktiga barn. När forskare granskade aktuell forskning fann de att utbildning av överviktiga barn med näringsinformation ledde till viktnedgång som höll i sig över tid.

Märkning av livsmedel har haft denna effekt hos vuxna. I en analys i 11 länder har livsmedelsmärkning minskat konsumenternas intag av ohälsosamma alternativ med 13 procent och ökat grönsakskonsumtionen med 13,5 procent.

Det viktiga är att märka maten, inte personen. Interventioner som diskuterade vikt med barn gav faktiskt bakslag. I stället fokuserade den mest effektiva utbildningen på hälsa och tillväxt.

Det finns naturligtvis en tunn linje mellan utbildning och övertalning, så är det effektivt för oss att uppmuntra våra barn att välja hälsosam mat?

Konsten att övertala ett barn att äta hälsosam mat

Om det är så att öppen begränsning av skräpmat får barn att bli sugna på muffins, gör då påtryckningar på barn att äta grönsaker att de blir rädda för broccoli? Det gör det faktiskt.

Forskning visar att barn som ”pressas” att äta grönsaker äter betydligt mindre. Å andra sidan äter barn som ”uppmuntras” att äta grönsaker betydligt mer. Så vad är skillnaden?

För att uppmuntra förutsätter man att barnet bestämmer. Om ett barn däremot pressas att äta en bit sallad har det inget val. Deras entusiasm försvinner. Och de vill verkligen inte bjuda på mer press genom att njuta av det.

Vetenskapsmän studerade föräldrar som uppmanade småbarn att äta grönsaker i ett labb. Ju oftare föräldrarna använde tvingande eller kontrollerande uppmaningar, desto oftare vägrade barnen maten.

Det samma gäller inte för positiv uppmuntran. Mer positiva uppmaningar leder till att småbarn äter mer grönsaker. Flera studier visar att uppmuntran fungerar men att påtryckningar ger bakslag.

Och den bästa typen av uppmuntran kan vara resonemang. Barnen åt mest grönsaker när föräldrarna använde denna strategi. Barnen kan faktiskt internalisera motivationen om du säger att grönsakerna gör dem starkare.

Den mest omedelbart framgångsrika strategin för att få ett barn att prova ett nytt livsmedel är dock att äta det framför dem. Modellering vinner igen.

Men uppmuntran fungerar, och det fungerar hos barn i alla åldrar. Tonåringar äter en halv portion mer frukt och grönsaker per dag när de uppmuntras av föräldrarna.

Och glöm inte att ge mycket beröm. Enligt forskning förbättrar beröm både det hälsosamma och ohälsosamma matintaget. I laboratoriet leder beröm till att barn äter mer grönsaker. Och beröm för hälsosamma matvanor är förknippat med ett hälsosamt BMI hos barn.

Så, vad händer om uppmuntran och beröm bara inte fungerar för grönkål. När ger vi upp?

Om ett barn först inte vill äta hälsosam mat, försök 12 gånger till

Ingen har någonsin beskrivit grönkål som ”kärlek vid första tuggan”. Och det kan vara så att de salladsätande barn som tvingar oss att plocka upp våra käkar från marken helt enkelt har mer ihärdiga föräldrar.

I en analys av 12 studier finner forskarna att om man upprepade gånger utsätter barn för hälsosam mat leder det till att de äter mer av den. Smakexponering fungerar särskilt bra för grönsaker.

Barn behöver vanligtvis minst fem till sex exponeringar innan de accepterar ett nytt livsmedel. Ofta fungerar 8 till 12 försök bättre. Dagliga eller veckovisa exponeringar fungerar bättre än månatliga.

Overraskande nog får inte tillsats av dip, salt eller smör till grönsaker barnen att äta mer. Barnen äter faktiskt mer när grönsakerna är vanliga. Att skära frukt i roliga former verkar inte heller fungera. Inte ens att servera grönsaker före måltiden verkar hjälpa.

Det som fungerar är att erbjuda en variation av grönsaker och större portioner.

Och du kan behöva knuffa dem några gånger. Det krävs i genomsnitt 2,5 uppmaningar för att få ett barn att prova något nytt.

Men om en uppmaning inte fungerar ska du inte ta till mutor. Mutor leder till att barn äter mindre hälsosam mat i forskning. På samma sätt leder användning av skräpmat som belöning till att barn äter mer av det. Så att säga till ett barn att det inte kan få efterrätt förrän det har provat en bit broccoli undergräver förmodligen båda målen i det långa loppet.

Nyckeln till att få barn att äta hälsosam mat verkar vara upprepning och en positiv attityd. Så om uppmuntran fungerar så bra för hälsosam mat, fungerar då avskräckning för ohälsosam mat?

Kritisera inte kakorna

En positiv attityd får barn att äta hälsosam mat, men en negativ attityd leder bara till att barnen äter mer skräpmat.

Vetenskapsmännen har länge vetat att det bara är barn som är mer benägna att drabbas av fetma. Vad de inte förstod var varför. En studie löste gåtan genom att titta på familjer som äter i labbet. Föräldrarna till ensambarn tenderade att göra fler negativa kommentarer om vad deras barn åt än föräldrarna till syskon. Och det visade sig att matnegativitet, inte bristen på syskon, förklarar fetman.

Vi har alla hört rådet att bara ignorera irriterande beteende om man vill att det ska försvinna. Vi kanske vill börja tänka på mat på samma sätt.

En annan studie följde barn vid en buffé. Barn som fick mer avskräckning om ohälsosam mat hade ett högre BMI. Det gjorde även de som ombads att skjuta upp efterrätten.

Så, lär dem om ohälsosam mat och håll den borta. Men bry dig inte om att kritisera kakan när de redan sträcker sig efter den. Du kan göra mer skada än nytta.

Men om kakan är en del av en familjemiddag kan du trots allt göra något rätt.

Familjen som äter tillsammans äter nyttigare mat

Familjemiddagar är kanske inte lika viktiga som modellering eller uppmuntran, men de har ändå en viktig roll i en hälsosam kost. Vuxna som deltar i familjemåltider tenderar att ha lägre BMI. Men det visar sig att även förskolebarn kan dra nytta av det.

Forskare har funnit att familjemåltider hjälper små barn att självreglera sitt matintag. Kanske gör familjemåltiderna det möjligt för föräldrarna att visa upp ett hälsosamt ätande.

Och kanske familjemåltiderna ersätter tv:n. En genomgång av 15 studier visade att mer skärmtid var förknippat med mindre intag av hälsosamma livsmedel och större intag av skräpmat.

Oavsett orsaken har familjemåltiderna ett bestående inflytande. Unga vuxna som vuxit upp med familjemåltider äter mer frukt och grönsaker och dricker mindre läsk. Tonåringar som äter tillsammans med sin familj löper mindre risk att gå upp i vikt under de kommande tre åren.

Familjemåltider kan vara viktigare än vad som finns på tallriken. Tonåringar som lever i ohälsosamma matmiljöer äter mer frukt och grönsaker än de som lever i hälsosamma matmiljöer när de äter middag tillsammans med familjen. Familjemiddagar betyder mer än hur mycket frukt och grönsaker som finns i huset.

En annan gammaldags men viktig faktor kan vara god gammal sömn.

Barn som sover bättre äter bättre

Om du någonsin har blivit väckt klockan fem på morgonen vet du hur svårt det kan vara att tacka nej till en munk.

Barn är inte annorlunda. I en studie av över 5 000 barn leder mindre sömn till snacks och skräpmat.

Overraskande nog är det inte bara sömnbrist som leder till dålig kost. Barn som får tillräckligt med sömn men som har en senare läggdags väljer också ohälsosamma livsmedel. Det gör även de som har en varierande sänggång.

Vetenskapsmännen kontrollerar faktorer som skärmtid och fysisk aktivitet. Det verkar som om något med dålig sömn leder till dåligt ätande.

Så, låt oss sammanställa all forskning till en strategi.

Sammanfattning: en 5-punktsplan för att få barn att äta hälsosam mat

Här är de vetenskapligt beprövade strategierna för hur man kan få barn att äta hälsosam mat. De viktigaste faktorerna leder.

1. Ät en hälsosam kost!
2. Skapa en hälsosam matmiljö.
3. Motivera barnen att äta grönsaker. Fortsätt att försöka – det kan ta 12 tillfällen innan de accepterar ett nytt livsmedel!
4. Köks tillsammans, trädgårdsarbete tillsammans och ät tillsammans. Prata om vad som utgör en hälsosam måltid.
5. Skynda dig till sängs i tid.

Och om allt annat misslyckas, låt det misslyckas. Studier visar upprepade gånger att begränsningar, tvång och negativitet bara leder till att barn gör sämre val.

Se även: Hur man får barn att äta hälsosam mat: Forskningen