Hur man börjar träna – för nybörjare

Var sista gången du gjorde knäböj på gymnasiet?

Och du kanske började träna lite självviktsträning hemma för några månader sedan men tappade motivationen?

Oavsett hur långt du är från att nå dina träningsmål…

Den här guiden beskriver allt du behöver för att framgångsrikt starta och hålla dig till en träningsrutin:

Hur du börjar träna: vad du behöver veta innan du börjar

Fördelarna med träning (vad du visste och vad du inte visste)

Nästan alla vet att träning förbättrar din hälsa. Men det är inte alla fördelar med träning som är lika välkända.

Fördelarna som väntar dig när du börjar träna:

• Minskad risk för kroniska sjukdomar (1)
• Bättre humör och psykisk hälsa (2, 3)
• Stabila energinivåer under dagen och förbättrad sömnkvalitet
• Avtagande av åldrandeprocessen (4)
• Förbättrad hjärnhälsa (5)
• Positiv effekt på hjärnan (3)
• Stabila energinivåer under dagen och förbättrad sömnkvalitet
• Avtagande av åldrandeprocessen (4)
• Förbättrad hjärnhälsa (5)
• Positiv effekt på mikrobiomet (6)
• Förbättrat sexliv

Vad är rekommendationen för veckoträning för att uppnå hälsofördelar?

Den allmänna rekommendationen är:

• Kardio (minimiaktivitet): minst 150 minuter måttlig konditionsträning per vecka. Minst 75 minuter intensiv konditionsträning per vecka, eller en kombination av båda, kan ersättas.
• Styrketräning (rekommenderas starkt): övningar som involverar en större muskelgrupp, två eller flera dagar i veckan.
• Extra hälsofördelar: den minsta konditionsträningen bör ökas med ytterligare 300 minuter (måttlig) eller 150 minuter (intensiv) i veckan, eller en kombination av båda.(7)

Den goda nyheten är att du kan få plats med det i ditt schema och göra det under dina träningspass hemma! Så länge konditionsträningen pågår i minst 10 minuter kan du sprida ut den över så många träningspass per vecka som du vill. Gör styrketräning eller konditionsträning först, beroende på ditt mål.

Typer av träning

Vad är de vanligaste typerna av träning?

• Konditionsträning: Alla aktiviteter som får pulsen att stiga och får dig att andas snabbare kan betraktas som konditionsträning. Det hänvisar dock vanligtvis till aktiviteter som syftar till att öka uthålligheten, t.ex.:
  • Måttlig konditionsträning: rask promenad, dans, jogging, cykling, simning…
  • Intensiv konditionsträning: löpning, snabb cykling, rask promenad i uppförsbacke, simning… (8)

• Styrketräning: varje typ av aktivitet som använder motstånd för att få muskelstyrka. Att använda din egen kropp som motstånd ger många fördelar!
• Flexibilitets- och rörlighetsträning: övningar som fokuserar på att bibehålla och öka det passiva rörelseomfånget (flexibilitet) och det aktiva rörelseomfånget (rörlighet).
• HIIT: HIIT, eller högintensiv intervallträning, består av perioder med intensiv träning (styrke- eller konditionsträning) som följs av viloperioder, i syfte att hålla pulsen uppe. Ta reda på mer om skillnaden mellan låg intensitet, konstant intensitet och HIIT-träning.

Vad är den bästa typen av träning för viktminskning?

Särskilt för nybörjare – alla typer av träning som kräver mycket ansträngning (för dig) kommer att ha en liknande effekt. (9) Så sanningen är… det spelar ingen roll! Hitta aktiviteter som du tycker om och som du tror att du kan hålla på med i mer än en månad eller två. I slutändan handlar viktnedgång om kaloriunderskott: var försiktig med kosten för bästa resultat.

Tips för att börja träna

Steg ett: nå en konditionsnivå där du inte längre känner att du ”hatar att träna”. Så här gör du…

Välj din inspiration och sätt dig ett mål

Hur många gånger har du inte gjort en träningsplan för att gå ner i vikt och misslyckats? Prova ett annat tillvägagångssätt och bestäm dig för vad du vill förbättra först. Tänk på vad du vill kunna göra – oavsett om det handlar om att bli friskare för att få mer energi och produktivitet eller om att kunna hänga med dina barn när du blir äldre. Hitta inspiration och sätt upp kort- och långsiktiga mål.

Följande video ger dig motivation och hjälper dig att sätta upp mål som passar dig:

Start small and track your progress

Start small innebär att fokusera på kortsiktiga mål först.

Fokusera på mål för en vecka i taget, på dagens träningspass och sedan på att få in nästa träningspass. Gör det till din utmaning att hitta 15-45 minuter per dag, så ofta som möjligt, för att röra på dig mer.

När veckan är slut, se tillbaka och ta nästa steg: sikta på ytterligare ett träningspass eller fem minuter mer konditionsträning veckan därpå.

Att skapa en träningsrutin och hålla fast vid den är viktigare än längden och typen av de första träningspassen. När du har ont om tid kan även korta träningspass på 7 eller 10 minuter ge hälsofördelar, särskilt för nybörjare.

Det tar tid att se resultat. Försök att följa dina framsteg från början så att du kan se hur du förbättrar dig dag för dag och hålla dig motiverad. Apparna adidas Running och adidas Training kan hjälpa dig att spåra dina framsteg och hjälpa dig att nå dina träningsmål – från ditt första träningspass till din första färdiga träningsplan. Var stolt över varje minut av träning som du lägger in i din rutin!

Var beredd på motgångar och ha en plan b

Att du hoppar över ett träningspass eller blir förkyld ska inte få dig att avbryta din plan. Alla har motgångar, ofta under de första två eller tre veckorna.

Målet är inte perfektion, utan förbättring över tid. Det viktiga är att du inte ger upp. Precis som du inte slutar skolan när du får dåliga betyg eller slutar ditt jobb när du har en utmaning att ta itu med.

Detta är vad du kan göra när du drabbas av ett bakslag:

• Har du planerat ett träningspass, men plötsligt känner du att du inte har någon energi? Om du redan på morgonen har dålig energi kan du ta en paus och inte träna, utan bara fokusera på vad du ska äta resten av dagen för att lära dig mer om näringslära. Om du börjar känna dig trött på eftermiddagen kan du göra ett kort, lugnt träningspass för att slappna av och röra på dig.
• Har stress fått dig att tappa motivationen att hålla dig till din plan? Det är normalt att bli överväldigad. Hoppa över en dag och fokusera på vila och sömn.
• Hoppade du över några dagar och mådde dåligt? Tänk på varför det hände – berodde det på att du åt fel saker, hade en jobbig dag eller ett överfyllt schema? Lär dig din läxa, för det kommer att hända igen. Sätt igång och fortsätt där du slutade. Varje motgång kan ge dig insikt och motivation om du vill gå vidare.

Extra tips för nybörjare

Kontrollera din hälsa

Det är alltid en bra idé att rådgöra med en läkare eller sjukgymnast innan du gör stora livsstilsförändringar, t.ex. börjar med en träningsplan, särskilt om du är över 45 år, lider av en kronisk sjukdom eller har varit skadad tidigare.

Utnyttja inte dig själv från början

No pain, no gain? Bör du verkligen pressa dig själv så hårt som nybörjare? Ja, men bara när det gäller konsekvens.

Förbered dig på att röra på dig mer, inte på att göra en övning som gör ont. Den verkliga striden sker i ditt huvud och det handlar om att ta sig igenom de första månaderna. När det har blivit en vana och du har lärt dig att göra alla övningar är det dags att anstränga dig hårdare i din träning.

Var medveten om tekniken

Förhindra skador och få bättre resultat genom att ta en titt på några vanliga misstag. När du börjar träna kan du bli överväldigad av mängden råd. Fokusera på att förbättra en övning varannan dag, inte alla på en gång. Och om du tycker att en övning är för svår – pressa inte dig själv. Det finns alltid andra alternativ och sätt att ersätta övningar med något lättare varianter. Gör vad du kan på rätt sätt och ha tålamod: styrka och uthållighet kommer med konsekvens!

Övningar och träningsplaner hemma

Hiit-träning, Tabata-metoden, yoga… det finns många, många olika sorters träning som du kan göra hemma och som inte kräver någon utrustning:

• Självviktsövningar, magövningar
• HIIT-träning för nybörjare med mera: 5 snabba träningspass inför semestern
• Glutes och magmuskler: 21 minuters HIIT-träning
• Hela kroppen: 15 minuters Tabata-träning
• På morgonen: energigivande 7-minutersträning för att starta dagen
• Magmusklerna: 10 övningar för att stärka kärnan
• Yoga: Slappna av och håll dig i form
• Träning med liten påverkan (inga hopp) för personer med knäsmärtor
• Extremt 10-minuters träningspass för hela kroppen

Vill du ha mer variation i din träning? Följ en personlig plan i adidas Training-appen och börja med två träningspass i veckan.

Förbered dig på ditt mål och träna minst två gånger i veckan i takt med dina favoritlåtar!

***