Hur man äter hälsosamt enligt 11 läkare

Om du undrar hur man äter hälsosamt – exakt hur du ska ge din kropp och ditt sinne den näring du behöver för att må så bra som möjligt – så är det en bra fråga. Många av oss har en nebulös uppfattning om vad hälsosam kost är och inte är, men när man bryter ner det hela är den faktiska logistiken bakom hur man äter hälsosamt inte alltid lätt att klargöra eller intuitiv. Faktum är att det är riktigt jäkla förvirrande ibland.

För det första finns det en massa åsikter och information (och felaktig information) där ute, så det är svårt att veta vad man ska lyssna på. Detta har resulterat i en riktigt snäv syn på hälsosam kost som är genomsyrad av dietkulturen, vilket har snedvridit mycket av vårt tänkande om hur råd om hälsosam kost bör låta. Dessa budskap som är baserade på kostkulturen främjar ofta restriktioner och normativa regler som inte tar hänsyn till de personliga, kulturella och socioekonomiska faktorer som påverkar hur en hälsosam kost ser ut för varje enskild individ. Kopplat till detta är antagandet, som till stor del drivs av fettfobi, att hälsosam kost är synonymt med att äta för att gå ner i vikt.

Se mer

Med andra ord: Det är helt naturligt att vara allt från lite till extremt vilsen när det gäller hur man faktiskt ska äta hälsosamt. Så för att få lite vägledning om hur man kan utvidga definitionen av hälsosam kost frågade vi 11 registrerade dietister med olika bakgrunder, personligen och professionellt, om deras bästa tips om hälsosam kost som är flexibla och stärkande, i stället för rigida och bestraffande. De delade med sig av praktiska råd som kan göra det lättare för människor att berika och diversifiera näringen i sin kost och laga sina egna läckra och tillfredsställande måltider – samt, vilket är lika viktigt, att odla ett fredligare och roligare förhållande till mat och ätande. Ta de tips som talar till dig och lägg till dem i din alldeles egna unika verktygslåda för hälsosamma matvanor.

Förkastar enhetsdieter.

”Dietkulturen är till sin natur homogeniserande med sina breda, svepande hälsorekommendationer och generiska viktminskningsrecept. Vi är inte bara otroligt olika på näringsnivå, vi är exponentiellt mer komplexa på hälsonivå. Så om någon berättar för dig att de har upptäckt rätt kost för de flesta kroppar kan du ta det som en signal om att detta inte är baserat på vetenskap och att det förmodligen kommer att föra dig längre bort från dig själv.” -Lindsay Birchfield M.S., R.D., L.D., hälso- och kroppsaktivist och dietist på Creating Peace With Food och Rooted Heart Health Care

Säkerställ att du faktiskt äter tillräckligt under dagen.

”Den viktigaste aspekten av hälsosam kost är om du äter tillräckligt. Det låter grundläggande, men så många människor går långa sträckor utan att äta under dagen, antingen för att det är den senaste bantningsflugan eller för att de blir uppslukade av vad de gör. Du kommer att känna dig mycket piggare och mer energisk om du äter något var tredje till fjärde timme eller så under dagen.” -Rachael Hartley, R.D., certifierad rådgivare i intuitivt ätande och ägare av Rachael Hartley Nutrition

Fokusera på att inkludera fler livsmedel, inte ta bort livsmedel.

”Tänk på livsmedel att lägga till i stället för att ta bort. Det är väldigt populärt och trendigt att konsekvent vilja ta bort livsmedel eller livsmedelsgrupper (som kolhydrater eller frukt), men det kommer bara att få de flesta att känna sig som om de är ”besatta” av mat. Du kan fortfarande äta vad du vill, men tänk kanske på att lägga till lite grönsaker på toppen av din pizza eller vid sidan om för att skapa balans, till exempel. Jag hade en klient som älskade instant ramen-nudlar. Jag sa åt henne att behålla nudlarna, men lägga till lite protein för att hålla sig kvar (t.ex. grillad kyckling, tofu eller bönor) och slänga i lite hackad spenat och paprika som grönsaker. Jag lägger till, jag tar inte bort.” -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N., grundare av The Nutrition Tea

Skapa en lista över dina värderingar och fundera sedan på hur väl din relation till mat stämmer överens med dem.

”Det här är något som jag pratar om med alla klienter, eftersom det är så insiktsfullt för att förstå våra motivationer och beteenden. Några exempel på viktiga värderingar kan vara: öppenhet, ärlighet, respekt eller vänlighet, bland många andra. Försök att koppla dina handlingar kring mat eller ätande till dina värderingar för att se om de upprätthåller dem eller inte.

Om du till exempel värdesätter ärlighet men inte är ärlig mot dig själv när det gäller dina matpreferenser finns det spänningar där som kan skada din relation till mat eller ditt långsiktiga välbefinnande. Om du dessutom värdesätter respekt men ändå inte respekterar din kropps energibehov eller sug efter vissa livsmedel kan du märka vissa möjligheter att göra förändringar. Om du försöker detta, se till att hålla dig på en plats där du inte dömer; den här övningen är endast avsedd att kultivera nyfikenhet utan att tillfoga ytterligare skuld eller skam för vad du kanske avslöjar i processen.” -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D. of Street Smart Nutrition

Intentionellt inkludera sociala och kulturella kopplingar i dina matupplevelser.

”Om din idé om hälsosam mat bara fokuserar på livsmedlens näringstäthet och du kommer på dig själv med att tänka på mat hela dagen lång, även när du tror att du har ätit tillräckligt, kan du sakna en eller flera av dessa nyckelingredienser: njutning, tillfredsställelse och social kontakt. Utöka din definition av hälsosam mat genom att inkludera dessa nyckelingredienser i dina måltidsval närhelst det är möjligt.

Försök att planera in en Zoom-måltid med vänner eller familj medan ni minns tillbaka på de goda tiderna. Återskapa dina favoritmåltider från barndomen för att få fram fina minnen och en trevlig matupplevelse. Eller för att skapa variation och tröstande nostalgi kan du införliva recept och ingredienser från din kultur i dina måltider.” -Ayana Habtemariam, M.S.W., R.D.N., L.D.N., näringsterapeut och certifierad rådgivare i intuitivt ätande

Beskriv din mat på andra sätt än ”hälsosam” och ”ohälsosam”

”Var kreativ med hur du beskriver eller tänker på din mat. Vanligtvis är vi vana vid att tänka på mat i organiserade kategorier som hälsosam eller ohälsosam, god eller dålig. Men dessa etiketter kan främja antingen ett allt-eller-inget-mönster (där du tror att du inte bör äta vissa livsmedel om de inte anses vara hälsosamma eller bra) eller en cykel av skuld och skam om du njuter av livsmedel som du anser vara mindre närande.

Istället uppmuntrar jag dig att bli så kreativ som möjligt med hur du beskriver din mat. Gör en lista med så många beskrivande ord (kryddig, välsmakande, krispig, smältande osv.) som du kan. Detta kan peka dig mot dina verkliga matpreferenser jämfört med de matregler du absorberat från dietkulturen.” -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

Snabbare matlagning.

”Att maximera din tid i köket är så viktigt, särskilt när vi alla navigerar på okänt vatten. Genom att använda grundläggande saker som trippeltvättade och påsar med grönt eller förhackade grönsaker kan du halvera förberedelsetiden. Och märken som Brooklyn Delhi eller Saffron Road har otroligt smakrika simmersåser som ger liv åt vilken maträtt som helst på mindre än fem minuter. En nära vän gav mig just några av Brooklyn Dehli achar-såserna, och jag är en ny konvertit – och ingrediensförteckningen är fantastisk.” -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N. från Brooklyn-baserade Maya Feller Nutrition, näringsexpert på Good Morning America och författare till The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook: Over 100 Recipes for a Healthy Life

Prova mindful eating, även om det bara är för en enda tugga.

”Att praktisera mindful eating kan hjälpa oss att återfå en del av glädjen i att äta, och gör att vi kan upptäcka våra faktiska matpreferenser. Mindful eating är att rikta uppmärksamheten mot sinnena – synen, lukten, känslan och smaken av ett livsmedel. Att äta medvetet innebär att vi tar oss tid att verkligen uppleva den mat vi äter.

Jag rekommenderar alltid att man börjar i liten skala, med bara en enda medveten tugga! Så … för att börja, ta några djupa andetag när du förbereder dig för att verkligen smaka på maten. Ta en stund för att lägga märke till färgen, doften, konsistensen och ta bara en tugga. Ta god tid på dig och låt den ligga på tungan, tugga långsamt och låt dina smaklökar ta in allt. Det är allt du behöver göra. Du kanske märker att maten smakar annorlunda när du faktiskt tillåter dig själv att smaka på den.” -Erica Leon, M.S., R.D.N., C.D.N., näringsterapeut och certifierad dietist för ätstörningar

Lägg till mer fibrer i din kost.

”Fibrer är viktiga för tarmens hälsa. Fibrer är inte bara ansvariga för att hålla dig regelbunden, utan de är också viktiga för att hjälpa kroppen att kolonisera sina goda tarmbakterier. Att lägga till fiberrika livsmedel i din dagliga rutin kan vara ganska enkelt. Prova ett gammalt spannmål som bulgur (som innehåller nästan 30 % av D.V. för fibrer) eller korn.” -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.

Oroa dig inte så mycket om att ”äta regnbågen”

”Vi känner ofta att vi måste göra våra tallrikar superfärgade genom att lägga till grönsaker, men så många grönsaker är inte nödvändigtvis färgstarka. Jag tror att det är dags att tänka om. Även om din tallrik är supermonoton, oroa dig inte – lägg till den grönsak som passar till rätten och som kompletterar den. Jag är till exempel uppvuxen med dominikanska rätter, där vi har många rotfrukter som yuca, yautia och malanga. Inte alls färgglada, men fulla av näring. Om du kan, prova nya och annorlunda grönsaker, oavsett färg.” -Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N., tvåspråkig dietist och grundare av Nutritiously Yours och Your Latina Nutrition

Föreslå mer vanliga grönsaker än trendiga ”superfoods.”

”Om du bara gör en sak, lägg till mer grönsaker. Bara vanliga grönsaker. Majoriteten av amerikanerna når inte upp till det rekommenderade dagliga intaget av grönsaker. Och även om det är roligt att utforska supermatpulver och speciella drycker för bättre hälsa kan det räcka med att bara lägga till en extra kopp av en vardaglig grönsak som rostad broccoli till middagen för att flytta nålen i en positiv riktning.” -Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., kulinarisk och integrativ dietist

Skippa den ”hälsosamma versionen” och ät den mat du faktiskt är sugen på.

”Det finns ingen anledning att kompromissa med dina smaklökar med ”alternativ” mat för att vi får höra att den är nyttigare – kikärtskaksdeg, blomkålsallad, brownies med svarta bönor. När vi får höra att vi inte kan äta det riktiga eller känner att vi måste ”hälsosamma” allting tenderar vi sedan att enbart tänka på dessa eliminerade livsmedel och tror att vi är besatta av eller beroende av mat. Ge dig själv i stället tillåtelse att äta den mat du gillar, även den mat du är sugen på.” -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.

Seek out phytonutrients. (Ni vet, växter!)

”Fytonäringsämnen är kemiska föreningar som produceras av växter och är kända för att vara fördelaktiga för människor eftersom de innehåller antioxidanter som hjälper till att skydda kroppen från skador orsakade av fria radikaler. Frukter som blåbär är en utmärkt källa till fytonäringsämnen – blåbär innehåller antocyaniner och flavanoler, som har undersökts mycket för sina hjärtskyddande egenskaper. De kan njutas färska eller frysta och läggas till både söta och salta måltider. Eller krydda dina måltider med vitlök och lök. När de förvaras på rätt sätt har de en lång hållbarhet.” -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.

Ät när du är hungrig.

”Din kropp har ingen timer. Ät när du är hungrig. Jag har hört talas om en del människor som är hungriga mitt på förmiddagen, men som tänker att de inte ska äta eftersom det inte är officiellt lunchtid. Om du är hungrig klockan 11 på morgonen ska du veta att det är okej att äta. Våra kroppar och deras behov förändras dagligen (på grund av hormoner, rörelse, aktivitet osv.). Så bara för att du åt klockan 13.00 i går betyder det inte att det är något fel på dig om du behöver mat tidigare i dag. Vi är inte robotar eller maskiner som går på autopilot, vi är verkligen människor.” -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.

Batchpreparera spannmål och grönsaker och blanda dem sedan under veckan.

”Det här är ett praktiskt tips som gör det enkelt att bygga upp måltider under veckan utan att upprepa samma recept fem gånger. Koka ris eller quinoa och rosta grönsaker i bulk så att du enkelt kan lägga till ditt favoritprotein för en snabb lunch- eller middagsskål under veckan. Blanda och matcha för att hålla det intressant – lägg de rostade grönsakerna på pizza en kväll och servera dem tillsammans med lax nästa kväll. Jag gillar också att koka en omgång ägg i början av veckan för att använda till mellanmål och frukost under veckan.” -Marisa Moore, M.B.A. R.D.N. L.D.

Skapa några nya mattraditioner för dig själv.

”Mat är starkt knutet till minnen och upplevelser, men när våra matvanor har varit starkt styrda av dieter eller bantning tenderar vi att förlora dessa traditioner. Tänk tillbaka på några av dina positiva minnen med mat och se om du antingen kan återskapa dem eller kopiera dem i nya traditioner. Det kan vara så enkelt som att välja ett nytt recept en gång i veckan eller att utveckla ett helt nytt sätt att fira stora högtider. Detta kan vara ett stärkande och tillfredsställande sätt att fira maten bortom dess näringsförmåga och skapa en ny matkultur som inte innebär bantning eller begränsning.” -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

Tillägg färska örter till i princip allting.

”Oljorna som finns naturligt i färska örter som basilika, persilja och oregano ger mycket smak. Två matskedar färsk basilika levererar ungefär 25 % av den vitamin K som du behöver på en dag. Och färsk persilja är inte bara en garnering – den är en stor källa till vitamin A och C och en utmärkt källa till vitamin K. (Över 75 % av D.V. i en matsked!) Tillsätt färska örter generöst i sallader, gör en örtbaserad vinaigrette som du kan droppa på fisk, eller tillsätt dem i vatten.” -Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D.

Håll ingredienser för go-to maträtter i skafferiet i lager.

”Håll ingredienser till hands för ett par välsmakande och näringsrika maträtter i skafferiet. På så sätt har du fortfarande alternativ de dagar då du inte har möjlighet att gå till mataffären eller inte känner för att laga något komplicerat. Min favorit är pasta med kikärter på burk och fryst spenat som sauterats med mycket lök, vitlök och chiliflakes.” -Rachael Hartley, R.D.

Släck eller stäng av dina appar för matuppföljning.

”Det här är ett av de enklaste men ändå mest utmanande tipsen. Vi kan bli beroende av appar för att vägleda våra matbeslut, men det skapar en falsk känsla av säkerhet. Det är därför det kan kännas så osäkert att överväga att radera dem. Detta är ett av de viktigaste stegen för att återknyta kontakten med hunger och mättnad och lära sig att lita på din kropp.” -Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.

Ät vilka måltider du vill när du vill.

”Släpp etiketterna. Har du någonsin lagt märke till hur lätt vi kategoriserar mat i ’frukost/lunch/middag’? Detta tankesätt kan hålla dig tillbaka. En del av dig säger en ”Jag kan inte…”-historia, som ”Jag kan inte äta det här till frukost”. Några av mina favoritfrukostar ser mer ut som lunch – en bit rejält rostat bröd med majonnäs, tomat, basilika, salt och peppar, till exempel. På samma sätt är ostägg i en tortilla med någon grönsak jag har till hands en snabb middagsrätt för mig. Sedan lägger jag till frukt eller min favoritskål med flingor eller en efterrätt, beroende på vad jag är sugen på.” -Rebecca Scritchfield, R.D.N., författare till Body Kindness

Rostade frysta grönsaker är ett enkelt och gott tillbehör.

”Jag älskar frysta grönsaker. De kan vara super prisvärda och håller ett tag i frysen. Min favorit är att fylla på med frysta brysselkål, gröna bönor, broccoli, ärtor och morötter och bara slänga dem i rätter för att ge smak och textur. Luftfrysen är min favoritköksredskap, så jag steker många av dessa grönsaker i den med olivolja, vitlökssalt och parmesanost. Eller så kan du steka dem i ugnen tills de är gyllenbruna. En sådan publikfriare och supersnabbt att göra. ” -Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N.

Måltidsberedning regelbundet, men försök att inte stressa över det.

”Ha en pålitlig rutin för måltidsberedning för att undvika att tänka för mycket, vilket kan leda till en nedåtgående spiral av onödig stress och ångest kring att äta. Och var flexibel när det gäller vad du anser vara en ”tillräckligt bra” ansträngning för att förbereda en måltid, med tanke på dina tids- och penningresurser. Jag försöker till exempel ställa in en timer på 30 minuter på fredagskvällar och ha ett anteckningsblock i beredskap. Jag öppnar mitt kylskåp och min frys, kastar de mögliga sakerna till komposten, förbereder snabbt alla färska grönsaker som är på väg att bli slut (vanligtvis genom att sautera, steka eller göra en snabb bas för chili eller soppa) och hackar frukt som jag kan frysa in och använda senare med bakad havregrynsgröt eller smoothies.

Efter denna sprint har jag vanligtvis flera idéer för nästa måltid och favoriter som jag måste fylla på lager. Den tid jag investerar i mindre än perfekt förberedelse framåt betalar sig i utdelning när jag kryssar genom en hektisk vecka och allt jag behöver göra är att sträcka mig efter något som är praktiskt taget förberett och få det på tallriken. Det ger mig faktiskt tid att äta på ett medvetet sätt och njuta av smaken också!” -Rebecca Scritchfield, R.D.N.

När du är osäker, lägg på frukt och nötter.

”Lägg till färsk frukt i en kula gelato eller sorbet, eller färsk frukt och nötter (t.ex. mandlar eller jordnötter) i en kula glass för att få ytterligare fibrer och proteiner så att du känner dig mättare. Personligen älskar jag att lägga till mango, bär och skivad mandel till min söta behandling. Och jag älskar att blanda granola och nötsmör i mina fruktsmoothies. Du får en blandning av hälsosamma fetter och mer fibrer som hjälper dig att hålla dig mätt under en längre tid. Det är också perfekt för en frukost på språng.” -Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.S.D., nationell medietalesman för Academy of Nutrition and Dietetics och Assistant Director of Performance Nutrition for UC Berkeley Athletics

Citat har redigerats för att öka längden och tydligheten.

Relaterat:

• Vår definition av välbefinnande är alldeles för snäv. Det är dags att ändra det
• 10 ”Regler för hälsosam mat” som du bör kasta ut omedelbart
• Hälsosam mat bör inkludera din känslomässiga hälsa också – så här gör du

.