Hur lång tid tar det att springa ett helt maraton?

De flesta icke-löpare vet inte ens hur långt ett maraton är, än mindre hur lång tid det tar att springa ett. När jag berättar att det tar några (eller flera) timmar brukar de se på mig som om jag är galen och säga att de aldrig skulle kunna göra det. Men jag tror att nästan alla kan springa ett maraton vilket jag skrev om här. Människor är mycket mer kapabla än de någonsin kan föreställa sig, och det inkluderar att springa ett maraton. Vissa kommer att vara snabbare, vissa kommer att vara långsammare och de flesta kommer att gå i mål på en tid någonstans i mitten.

De flesta människor springer ett maraton mellan 4 och 5 timmar, med en genomsnittlig sluttid på 4:21:49, enligt Marastats. Det är en stor skillnad mellan den tid det tar för den snabbaste maratonlöparen att slutföra ett maraton (cirka 2 timmar) och en långsammare löpare att slutföra samma 26,2 miles (6+ timmar).

Det finns många faktorer som spelar in när det gäller att avgöra hur lång tid det tar för en person att springa ett maraton. Några av de faktorer som spelar roll är:

• Hur mycket träning löparen har haft
• Löparens ålder och kön
• Det ställe där maratonloppet genomförs

Endast en mycket liten del av befolkningen kan springa ett maratonlopp på under 3 timmar (eller har gjort det, ska jag säga.) Det betyder att nästan alla människor kommer att ta längre tid än 3 timmar på sig att springa ett helt maraton. Inte ens att springa under 4 timmar händer för de flesta löpare. Men det är mycket mer uppnåeligt med rätt träning. Vilket är den främsta faktorn när det gäller att avgöra hur lång tid det kommer att ta för någon att springa ett maraton.

Om du i slutändan letar efter en bra måttstock på hur lång tid det kommer att ta för dig att springa ett helt maraton baserat på din egen löparförmåga, kommer jag att täcka det också. Låt oss börja med att prata om varför träning har betydelse.

Hur träning korrelerar med den tid det tar att springa ett helt maraton

Träning kommer att göra en natt och dag skillnad mellan hur snabbt någon kan ta sig igenom ett maraton. Därför rekommenderar jag starkt att du skaffar dig en bok som ”You, Only Faster” av Greg McMillan eller ”Daniels’ Running Formula” av Jack Daniels (ett par proffs i branschen) så att du vet vad du gör.

Jag ska använda mig själv som exempel för att visa hur en maratontid kan förändras drastiskt när du faktiskt tränar på rätt sätt. 2005 vid 25 års ålder sprang jag mitt första maraton på 4 timmar 59 minuter. Jag ville springa ett maraton, men ärligt talat blev jag överväldigad av den mängd kilometer som det faktiskt krävdes för att träna för det. Så jag gjorde det minsta möjliga. Jag tänkte att så länge jag gjorde alla mina långa löpningar och fick in ett par korta löpningar under veckan skulle jag klara mig bra. Jag menar, jag slutförde maratonloppet, men definitivt inte på en tid som jag var kapabel till. Att gå tog upp majoriteten av mina sista 6 miles vilket inte är vad jag hade hoppats på. Men att hoppas hjälper dig inte när du inte har tränat rätt.

Fast forward till 2018. Vid 38 års ålder sprang jag min snabbaste maratontid på strax under 3 timmar 36 minuter. Jag följde en löpplan med 5-6 dagar i veckan och gjorde nästan varenda löpning på den planen till punkt och pricka. Jag körde mycket tempoträning och min vecka med den högsta körsträckan var runt 52 mil.

I slutändan springer de flesta människor förmodligen inte tillräckligt många mil för att få den tid de vill ha på ett maraton. Så om någon tränar mindre än 40 miles per vecka på toppen av sin träning kommer deras maratontid troligen att vara betydligt långsammare än om de hade lagt upp över 50 miles per vecka. Jag säger inte detta på ett negativt sätt, bara att det finns många bevis som visar att det lönar sig att springa fler mil under träningen (och bygga upp den milmängden på ett säkert sätt) för att få en snabbare maratontid. Läs min artikel Vill du vara förberedd inför ditt maraton? Run More Miles för att förstå mer om varför detta är sant.

Träning är en faktor som förklarar varför det kan vara så stor skillnad mellan den tid det tar en person att slutföra ett helt maraton och en annan.

Behövs det en maratonträningsplan? Jag täcker de mest populära träningsplanerna i: ”Top Marathon Training Plans:

Varför ålder och kön spelar roll för din maratontid

Som i de flesta andra sporter spelar ålder och kön roll för hur lång tid det tar att springa ett maraton.

Låt oss prata om hur kön påverkar maratontiderna.

När folk undrar vilken genomsnittstid det tar att springa ett maraton, tänker de kanske inte på hur olika det genomsnittet är beroende på om det är en man eller en kvinna. Män har vanligtvis en större naturlig förmåga att vara snabbare än kvinnor.

Enligt marastats.com är den genomsnittliga sluttiden för maratonlopp för män cirka 4 timmar och 10 minuter. Den genomsnittliga kvinnliga sluttiden för maratonlopp är 4 timmar och 39 minuter. Och skillnaden mellan de manliga och kvinnliga världsrekordhållarna i maraton är cirka 14 minuter.

Det betyder inte att kvinnor inte kan vara snabbare maratonlöpare än många män. I mitt senaste maraton, Long View Marathon i Fort Collins, CO, placerade jag mig på 32:a plats av totalt 262 löpare. Det betyder att jag slog många manliga löpare. Och det finns många kvinnor där ute som är mycket snabbare än jag. Detta betyder bara att om allt annat vore i stort sett detsamma, har männen en styrka och längdfördel gentemot kvinnorna som ofta gör att de kan vara snabbare.

Åldern spelar också roll när det gäller hur snabbt du kan springa ett maraton.

Det är därför du ser utmärkelser som delas upp efter åldersgruppskategorier (även uppdelade på manliga och kvinnliga). De flesta elitlöpare når sin topp i mitten av 30-årsåldern, enligt den här artikeln från Washington Post. Det som är fascinerande är att samma forskning visar att fritidslöpare (du och jag) kan ha förmågan att fortsätta att förbättra sig till 50 års ålder! Hur kan detta vara möjligt?

Ja, om vi går tillbaka till mitt maratonlopp på 4:59 som 25-åring och 3:36 som 38-åring… så var det träning som gjorde skillnaden. Även om jag förmodligen missade min toppform någonstans mellan dessa två åldrar, och troligen skulle ha slagit mitt personliga rekord om jag hade pressat mina fysiologiska gränser, så gjorde jag det aldrig. Så även om en persons genetiska förmåga kan sjunka efter 30-årsstrecket kan de fortfarande nå personliga rekord eftersom de faktiskt gör den träning som krävs för att få en bra maratontid. Vilket återknyter till hur mycket körsträcka och fokuserad träning som spelar roll.

Pro tips: Om du för närvarande är i slutet av 20- till mitten av 30-årsåldern är du troligen på topp när det gäller din förmåga att springa ditt snabbaste maraton. Träna ordentligt, arbeta hårt och skaffa dig erfarenhet så kan du uppnå den bästa maratontiden i ditt liv.

Men om vi jämför 20-talister med 70-talister, och alla åldrar däremellan, kommer du att se att medeltiderna blir långsammare för varje årtionde. De genomsnittliga maratontiderna förblir ganska lika fram till 49 års ålder och sjunker ganska snabbt efter det. Även om ett maraton på 4-4,5 timmar är vanligt i åldrarna 20-49 år, är det mycket mindre troligt att det uppnås efter 60 års ålder. Men löpare i den åldern kan säkert fortfarande springa maraton! Det är bara vanligare att de fullbordas på 5-6 timmar.

Vill du bli en livslång löpare? Ta reda på hur genom att läsa: Läs om hur du kan läsa: ”Masters Marathon Training:

Vissa maratonbanor är snabbare och vissa är långsammare

För dem som inte är så bekanta med löpning och tävlingsbanor verkar ett maraton som om det borde vara ungefär detsamma oavsett var du springer det. Det är sant att maraton alltid kommer att vara 26,2 miles oavsett vad (och om du vill veta varför kan du läsa den här intressanta artikeln om det). Höjd- och höjdskillnader kan dock drastiskt förändra hur lång tid det tar för någon att slutföra ett maraton.

Se det här inlägget på Instagram

.

Ett inlägg som delades av Leadville Race Series (@ltraceseries) den 16 jun, 2019 kl. 8:09am PDT

Låt oss först titta på hur höjden påverkar tävlingstiderna:

Om du springer ett maraton på havsnivå kommer din tid att vara betydligt snabbare än om du springer ett (även om du tränar exakt likadant) i Mile-High City på 5 280 fot över havet. Hur mycket annorlunda, frågar du?

Enligt den här Run Works-kalkylatorn motsvarar min senaste maratontid på 3 timmar och 44 minuter, som jag sprang på cirka 5 000 meter, ungefär en maratontid på 3 timmar och 33 minuter på havsnivå. Det är bäst att jag hittar några maratonlopp på havsnivå!

Jag skulle vara mycket intresserad av att testa noggrannheten hos den här kalkylatorn eftersom det är en betydande skillnad! Enligt den här studien ”beror den tid det tar att genomföra ett maraton starkt på höjden i den stad där maratonet hålls. Att välja maratontävlingar nära 0 m över havet är en bra strategi för att maximera maratonprestationen”. I min artikel Marathons at Sea Level: Är de värda det? diskuterar jag varför höjden gör en så stor skillnad i maratonloppstiden.

Här är hur höjdskillnader gör en stor skillnad i tävlingstider:

Jag fick min första riktiga smak av hur mycket höjdskillnader spelar roll när jag sprang ett halvmaraton i foothills utanför Phoenix. Jag hade tränat för att springa mitt halvmaraton i ett tempo runt 8:15 och jag kände mig mycket beredd att klara det, om inte snabbare. I slutändan sprang jag närmare ett 8:30-tempo. Min man och jag hade inte undersökt hur kuperad banan skulle vara. Det visade sig att loppet hade en höjdökning på över 1 000 fot på 13,1 mil. Det är mycket! Det skulle till och med vara mycket utspritt på ett maraton. Så ju mer höjdskillnader ett maraton har, desto långsammare blir de genomsnittliga maratontiderna. De flesta maratonlopp listar sin kursprofil på sin webbplats och avslöjar mängden höjdskillnader. Bara för att ett lopp börjar och slutar på samma ställe betyder det inte att det är platt!

Pro tips: Kontrollera alltid banprofilen och höjden för ett maraton innan du väljer det som ditt maratonlopp! Nära havsnivå och platt eller nedförsbacke brukar vara lika med en snabbare tid.

Den andra sidan av detta är om du springer ett maraton med nedförsbacke (jag rekommenderar mina favoriter här). Många löpare (inklusive jag själv) tittar på maratonlopp i nedförsbacke för att få en PR eller kvalificera sig till Boston. Dessa är USATF-certifierade banor och är helt legitima (oavsett vad någon försöker säga om det). Men ja, de kommer att vara snabbare. För många av dessa typer av lopp kommer du dock att starta på en mycket hög höjd. Så om din kropp inte är acklimatiserad till den typen av höjd kan det ge bakslag – och i slutändan ge dig en långsammare tid.

Så kom ihåg att när du försöker avgöra hur lång tid det kommer att ta dig att springa ett maraton, kommer höjd och höjdförändringar att påverka din tid.

Se det här inlägget på Instagram

.

Ett inlägg som delades av Revel Race Series (@runrevel) den 10 sep, 2019 kl. 7:10pm PDT

Predicting Your Personal Full Marathon Finish Time

Här har vi pratat om hur träning, ålder, kön och en viss tävlingsbana kan påverka hur lång tid det tar för någon att springa ett maraton. Det kan egentligen falla någonstans mellan 2,5 – 6 timmar för en fritidslöpare. Det är en ganska stor spännvidd. Så vad du förmodligen vill veta är hur lång tid det kommer att ta DIG att springa ett maraton.

För att räkna ut vad du är kapabel till måste du ha ett par aktuella tävlingstider tillgängliga. Om du inte har det skulle jag starkt föreslå att du tränar dig ordentligt för en 5 km och springer den efter bästa förmåga. Gör sedan samma sak med en 10 km. Men ”tränas ordentligt” är nyckelorden här. Mcmillan Running har några bra 5k- och 10k-träningsplaner att följa.

När du har dina 5k- och 10k-tider fastställda och är säker på att du har tränat bra för att uppnå dessa tider, kan du räkna ut vilken typ av maratontid du kan förvänta dig att få.

Vill du inte tävla eller har en nyare tävlingstid? Du kan också göra en tidsprövning på 2 mil på egen hand för att få en förutspådd maratontid. Jag förklarar varför tidstester är viktiga och vad du ska göra med din tid när du har genomfört den i den här artikeln.

Underför är Jack Daniels VDOT Running Calculator. Den fungerar genom att använda en av dina tidigare tider på en viss distans för att förutsäga din maratonfinaltid. Även med ett kort lopp kan den förutsäga vilken maratontid du är kapabel att göra med rätt träning. För att se din förutspådda tid klickar du på ”Equivalent”.”

Jag älskar att använda dessa kalkylatorer bara för att få en uppfattning om min kondition och för att skapa tävlingsmål för mig själv. Men kom ihåg att dessa prognosmakare inte betyder att du kommer att springa den maratontiden i morgon utan rätt träning.

När jag tittar på min maratonmåltid som den spottar ut vet jag att jag skulle behöva 18-20 veckors fokuserad maratonträning för att nå den tiden – så tänk på det! För mer information om detta, läs ”Hur många veckor man ska träna för ett maraton – och bra planer att använda.”

När min man och jag började använda dessa tidsprognoser och vi såg de tider som den förutspådde för oss att springa ett maraton så tänkte vi båda att det.finns.inte.någon.möjlighet. Men gissa vad som händer när man genomför 18 veckors fokuserad, konsekvent, beprövad träning och springer många och många mil? Du kan förvandla din förutspådda maratontid till verklighet. Det kanske inte sker på första försöket, men om du håller på och får erfarenhet av att springa maratondistans kan du göra det!

Så när folk frågar mig: ”Hur lång tid tar det att springa ett helt maraton?” är det uppenbarligen inte en enkel fråga att svara på! Jag skulle kunna berätta att det varierar mellan 2-6 timmar och i genomsnitt runt 4,5 timmar. Men om du är intresserad av att springa ditt eget maraton rekommenderar jag starkt att du får din egen sluttid förutspådd. Lägg sedan ditt hjärta i din träning för att uppnå den tiden, och satsa på det. På så sätt vet du exakt hur lång tid det tar att springa ett maraton.

Relaterad FAQ

Är 3 timmar en bra maratontid?

Att slutföra ett maraton på 3 timmar eller mindre placerar dig i den absoluta toppskiktet av maratonlöpare. Marastats skriver att 4 % av männen kommer i mål på denna tid och endast 1 % av de kvinnliga löparna kommer över denna tid. Om du följer många snabba löpare på Instagram kommer denna siffra att verka mycket högre (men det är den inte).

Är 5 timmar en bra maratontid?

Alla sluttider är en bra maratontid i min bok! Även om 5 timmar är lite långsammare än genomsnittet på cirka 4,5 timmar finns det fortfarande många löpare som tar längre tid än 5 timmar för att slutföra ett. Dessutom springer de flesta inte ett alls, så du ska vara stolt över varje tid du får när du korsar mållinjen.

Hur lång tid tar det att gå ett maraton?

Om du går i ett tempo på 16 minuter kan du slutföra ett maraton på strax under 7 timmar. Det är ett måttligt gångtempo på 3,75 miles i timmen, så du kan bestämma dig för att gå lite långsammare eller lite snabbare, vilket gör att din maratontid ligger närmare 6,5 eller 7,5 timmar. Varje år går tusentals löpare ett maraton och det är en enorm prestation!

*Jag tjänar en provision på kvalificerade köp på Amazon.