Hur lång tid tar det att gå en kilometer?

Att hålla sig i form fysiskt och mentalt blir långsamt en nödvändighet snarare än ett val. Både män och kvinnor fokuserar på att hålla sig i både god fysisk och mental form.

Som människor har vi alla en inre vilja eller önskan att vara fysiskt attraktiva, ha en fin fysik och vara vid god hälsa överlag. Det finns många sätt att röra sig mot optimal hälsa och promenader är ett bra sätt att börja.

Hur lång tid tar det att gå 1 mil?

Enligt experter och baserat på empiriska siffror och data bör en genomsnittlig vandrare kunna gå 1 mil på 15 till 20 minuter när de går i ett måttligt till raskt tempo. Dessa tempon kan variera kraftigt beroende på vandrarens allmänna konditionsnivå, miljön, vädret och terrängen som de går i.

Fördelar med promenader

Det finns många bevisade fördelar med promenader och det anses vara ett beprövat sätt att förbränna extra kalorier och fett som deponerats i olika delar av kroppen. Det är känt att promenader förbättrar cirkulationen genom att driva upp hjärtfrekvensen. Förhöjd hjärtfrekvens leder till ökad pumpning av syre och näringsrikt blod till olika delar av kroppen. Personer som går en mil om dagen kan minska risken för stroke med 20 % och med 40 % när de får en vana av rask promenad.

Gång kan också bidra till att stärka ben och leder. Personer som utövar regelbunden och rask promenad kan se en 40-procentig minskning av risken för frakturer och andra benskador. Dessutom kan regelbunden promenad också bidra till att lätta humöret, hjälpa till att minska vikten och även stärka musklerna i benet och även andra delar av kroppen.

Andra bevisade fördelar inkluderar förbättring av andningen och syreflödet från lungorna, förbättrad sömnkvalitet och kan även hjälpa till att bromsa mental nedgång.

Vandring är en av de enklaste och lättaste träningspass som man kan tänka sig. Det kräver inga regelbundna besök på gymmet eller att man spenderar stora pengar på olika träningsredskap. Allt som krävs är en positiv inställning och viljan att spendera den tid som krävs för promenader på en plats och tid som du själv väljer.

Hur mycket promenader bör jag göra per vecka?

Det amerikanska hälsoministeriet & Human Services rekommenderar följande fysiska riktlinjer för att hålla sig frisk:

Barn i åldrarna 6 till 17 år

60 minuter (1 timme) eller mer av måttlig till livlig fysisk aktivitet dagligen.
Fysiska aktiviteter bör bestå av aeroba, muskelstärkande aktiviteter, och benstärkande

Vuxna

150 minuter (2 timmar och 30 minuter) till 300 minuter (5 timmar) måttligt intensiva aktiviteter eller 75 minuter (1 timme och 15 minuter) till 150 minuter (2 timmar och 30 minuter) av kraftfulla aktiviteter.intensitet av aerob fysisk aktivitet
Kraftträna alla muskelgrupper minst två gånger i veckan
Fysisk aerob aktivitet bör spridas ut under veckan
”Ytterligare hälsofördelar uppnås genom att ägna sig åt fysisk aktivitet utöver
motsvarande 300 minuter (5 timmar) av måttlig-intens fysisk aktivitet
en vecka”

Äldre vuxna

Bör sträva efter minst 150 minuters fysisk aktivitet av måttlig intensitet
Äldre vuxna måste ta hänsyn till sin fysiska kondition och eventuella andra kroniska problem som kan förvärras av fysisk aktivitet.

Varje exempel nr 1 på en fysiskt vältränad vuxen:

Med tanke på att en vuxen behöver mellan 150 minuter och 300 minuters motion i veckan kan vi härleda detta veckoschema för motion för en vuxen:

Måndag: Gå 5 km om dagen (5 km x 20 minuter = 60 minuter)
Torsdag: Träning (30 minuter)
Onsdag: Styrketräning (30 minuter)
Onsdag: Gå 3 miles om dagen (3 miles x 20 minuter = 60 minuter)
Torsdag: Gå en halvtimme om dagen (3 miles x 20 minuter = 60 minuter)
Torsdag: Gå en halvtimme om dagen (3 miles x 20 minuter = 60 minuter): Träning (30 minuter)
Fredag: Styrketräning (30 minuter)
Fredag: Träning (30 minuter): Promenera 3 miles om dagen (3 miles x 20 minuter = 60 minuter)
Lördag: Träna på lördag: Vila
Söndag:

I ovanstående scenario 1 skulle du ha tränat totalt 240 minuter.

Gång Exempel 2 på en fysiskt vältränad vuxen (tidskrävande):

Då en vuxen behöver mellan 150 och 300 minuters motion i veckan kan vi härleda följande veckovisa träningsschema för en vuxen:

Måndag: ”Vila”: Gå 3 miles om dagen (1,5 miles x 20 minuter = 30 minuter)
Torsdag: Träna styrketräning (30 minuter)
Onsdag: Gå 5 km om dagen (1,5 km x 20 minuter = 30 minuter)
Torsdag: Träna på styrkepasset: Träning (30 minuter)
Fredag: Styrketräning (30 minuter)
Fredag: Träning (30 minuter): Promenera 5 km om dagen (1,5 km x 20 minuter = 30 minuter)
Lördag: Träna på lördag: Vila
Söndag: Vila:

I ovanstående scenario nr 2 skulle den vuxne ha tränat totalt 150 minuter (den lägsta rekommendationen).

Dela är att bry sig! Pin me on Pinterest!

Gång på 1 mil Är en vanlig fysisk aktivitet värd minst 20 minuters motion

Du kan inkludera promenader som en del av ett dagligt träningsprogram. Du kan också gå som en del av ett välgörenhetsevenemang eller en tävling. Oavsett vilket tillfälle det handlar om kan det lugna dig att ha en allmän uppfattning om hur lång tid det tar att gå en mil att gå. Alla kommer inte att kunna gå en mil på 20 minuter. Det är viktigt att känna till sina individuella gränser och inte överanstränga kroppen om man inte är erfaren och i god fysisk form.

Om du först behärskar konsten att gå en mil på 15 till 20 minuter kan du lägga grunden för att kunna gå längre sträckor. Kanske kan du långsamt börja lägga till ytterligare kilometer varje vecka så att du kan skala upp till 3 miles, 5 miles, 10 miles och så vidare.

Kända distanser inkluderar:

5K
10K
halvmaraton (13,1 miles),
maraton (26.2 miles)
ultramarathon (50 kilometer + )

Mästar konsten att gå i olika tempon

Som gående när du går för att träna eller i andra syften är det viktigt för dig att få rätt tempo. En del personers huvudsyfte med att gå är att hålla kroppen i form och även förbränna de extra kalorierna.

Se till att du använder en app eller ett enkelt loggboksblad för att hålla koll på dina vandrade kilometer. Detta kommer att hjälpa dig att hålla dig i mål med dina övergripande mål för kondition och välbefinnande. Det kan inte finnas en rak regel för olika tempomål. Den allmänna regeln är att försöka gå i rask takt, men tänk på vad din komfortnivå är och gå inte över gränsen i din strävan att öka din hastighet eller din gångsträcka. Kom ihåg att om du skadar dig så sätter du tillbaka alla dina mål och mål för fysisk kondition.

Lätt, måttligt, & Snabbt gångtempo

Om du är relativt nybörjare på att gå längre sträckor bör du ta det lugnt till en början och börja med ett lugnt tillvägagångssätt. Det hjälper till att konditionera din kropp att gå och du kommer inte att tappa andan lika snabbt. Lätt vandring handlar mer om att promenera i ett lugnt och lätt tempo. Som nybörjare bör du sträva efter att ta den första milen på över 20 minuter. Även om det kan se lite långsamt ut jämfört med dem som har gått en längre tid, ger du din kropp tillräckligt med tid för att anpassa sig till den nyfunna vanan. Jämför dig inte med andra när du är nybörjare på promenader (För andra tips kolla in: 6 Things Your Running Coach Wish You Would Stop Doing)

Måttlig gång bör ta dig till nästa nivå av expertis när du bemästrar 1 mile. Du bör växla om och gå till den här nivån när du känner dig bekväm med den lätta nivån av promenader. När du har kommit längre bör du bekvämt kunna genomföra 1 mil på cirka 15 minuter.

Snabb gång är det sista steget mot ditt mål att gå 1 mil. En snabb milgångare bör kunna slutföra milen på cirka 11 minuter i lugn och ro. Vid denna hastighet kommer hjärtat att pumpa snabbare och kroppen svettas även när du befinner dig i ett relativt kallt klimat. Det är ett utmärkt aerobt träningspass och det ger dig också den önskade träningen för dina ben- och coremuskler. Faktum är att promenader liksom cykling eller simning anses vara en komplett träning eftersom den arbetar med nästan alla kärnmuskler.

För ett detaljerat inlägg om vad du bör och inte bör göra när du promenerar i kallt väder kan du läsa:

Hur man springer i kallt väder – Nybörjarguide

Vad gör jag om jag har problem med att gå?

Löpband

Om du har problem med att gå kan du alltid använda ett löpband som stöd. Ett löpband har normalt ledstänger som löper längs kroppen som du enkelt kan ta tag i när du går.

Trekkingstavar (vandringsstavar)

Trekkingstavar används främst av vandrare och löpare i bergen där terrängen kan bli ganska teknisk. Det betyder inte att du inte kan använda dem för att gå i parken eller på din gata för att få stöd.

För bra vandringsstavar och löpband kolla in min rekommendationssida.

Gång i grupp hjälper

Positivt grupptryck är viktigt i livets alla sfärer och det kan också hjälpa en vandrare att driva vidare mot sina mål. När du går i en grupp är du tvungen att hålla jämna steg med dem. Det kommer att hjälpa er att pressa er själva mer utan att överspänna eller överanstränga er. Faktum är att när du regelbundet går milen i en grupp, under en viss tidsperiod, kanske du till och med kan bryta 13-minutersgränsen för en mil. Detta är normen för dem som är erfarna vandrare. Vem vet, om du framhärdar och förbättrar dig kanske du blir tävlingsinriktad och minskar din promenadtakt milen.

Korsningar för 13-minuters milen

Den magiska 13-minuters milen kommer vid en korsning. Den 13-minuters milen är där de långsamma joggarna möter de snabba vandrarna på 13 minuter per mil. 13-minutersmilen är ett bra mål att sikta på, för när du väl går i den här hastigheten kan du börja övergå långsamt till intervaller av promenader och löpning om du har en önskan om att springa en dag. Om du övergår från gång till löpning kommer du dessutom att uppleva en exponentiell hälsofördel för din aeroba bas. Kolla in det här detaljerade inlägget om hur du siktar på 13-minutersmilen och alla dess lockande fördelar.

Mät din gånghastighet

Det finns många sätt för dig att mäta din hastighet. Idag har du ett antal telefonappar och även GPS-klockor som exakt kan mäta din gånghastighet. Du kan också välja några lågteknologiska alternativ inklusive stoppklockor.

Gång ett halvmaraton

Har du en brinnande önskan att gå ett halvmaraton? Fler och fler vandrare vänder sig mot större och mer ambitiösa mål. Varför inte ansluta sig till dem? Kolla in mitt omfattande detaljerade inlägg om – kan du gå ett halvmaraton på 4 timmar (flera tempotabeller ingår i inlägget).

Kolla också in det här detaljerade inlägget om varför du bör gå ditt nästa halvmaraton i stället för att springa det.

Vill du öka dina dagliga steg?

Jag har sammanställt ett bra inlägg om hur du kan få in fler dagliga steg. Kolla in inlägget här: Hur man går 10 000 steg om dagen.

Är du redo att försöka springa en mil?

Loppa en hel mil utan att stanna är en stor milstolpe för en person att uppnå innan man helt och hållet övergår till att springa lopp i stället för att gå dem. Om du vill ha en helt gratis lösning på hur man går 1 mile när du är ur form kolla in det här inlägget: Hur man springer 1 mile när man är ur form! (Oroa dig inte, du får fortfarande gå medan du tränar dig själv att springa 1 mile)

Coach Scott är en publicerad författare, RRCA-certifierad löptränare (nivå 2) och en NASM CPT (Certified Personal Trainer). Han har publicerat över 20 böcker, bland annat Beginner’s Guide to Half Marathons: A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3), som har blivit en internationell bästsäljare på Amazon. Scott har specialiserat sig på att hjälpa nya löpare att bli skadefria tävlingsfinisher. Han genomförde nyligen sitt 14:e halvmaratonlopp.

Om du vill anmäla dig till ett GRATIS träningsschema för halvmaratonlopp, loggboksblad och tempoprediktor KLICKA HÄR.

Rekommenderad utrustning för löpare

Anslut med mig:

Instagram

facebook.com/BeginnerToFinisher/

Amazons författarsida