Vänliga bakterier och din tarm
Ditt matsmältningssystem är beroende av en känslig balans mellan bra och dåliga bakterier. De goda bakterierna hjälper till att smälta maten ordentligt, balansera pH-värdet och hålla patogener på avstånd. Detta kan bidra till att förebygga problem som förstoppning, vindar, IBS och uppblåsthet.
Men saker som dålig kost och stress kan minska antalet av dessa vänliga bakterier, vilket gör att ovänliga bakterier och jästsvampar som candida kan frodas. Detta kan utlösa matsmältningsproblem och till och med ytterligare problem som tröst.
För att stödja sina vänliga tarmbakterier väljer många människor att ta en probiotika för att fylla på nivåerna av vänliga bakterier i deras system. Dessa kan komma i form av fermenterad mat, yoghurt och kosttillskott. Men kan dessa probiotika ha fler användningsområden än att förbättra matsmältningen?
Hur hänger tarmen och immunförsvaret ihop?
Du kanske inte tror att tarmen och immunförsvaret hänger ihop, men de har faktiskt ett mycket nära förhållande!
Så mycket som 70-80 procent av immuncellerna finns i tarmen, så tarmens hälsa kan verkligen påverka hälsan hos hela ditt immunförsvar. En trög, olycklig tarm kommer att resultera i en ineffektiv immunfunktion – det betyder mer förkylningar, influensa och andra infektioner!
Inflammation och immunförsvaret är också nära sammankopplade, där inflammation fungerar som en signal för att utlösa ett immunsvar. Så om för mycket ohälsosam mat orsakar inflammation i tarmen kan detta leda till att immunförsvaret går på högvarv och utlöser problem som hösnuva och eksem. Å andra sidan kan upprepad aktivering av immunförsvaret leda till att det inte längre reagerar, vilket gör det lättare för infektioner att få fäste.
Tarmkanalen spelar dessutom en nyckelroll i matsmältningen och det efterföljande upptaget av vitaminer, mineraler och andra näringsämnen – inklusive sådana som är viktiga för immunförsvaret!
Hur kan en förbättrad tarmflora stödja immunförsvaret?
De viktigaste funktionerna för dina vänliga tarmbakterier är att underlätta matsmältningen och hålla ovänliga bakterier på avstånd, vilket båda är goda nyheter för ditt immunförsvar. Faktum är att en studie visade att idrottare som tog en probiotika dagligen hade 40 % färre förkylningar än när de tog placebo1.
Hur stödjer din tarmflora då ditt immunförsvar? För det första innebär en hälsosam balans av bakterier i din tarm att maten bryts ner mer effektivt och att de näringsämnen som den innehåller kan absorberas bättre. Detta innebär att du kan få ut det mesta av all (förhoppningsvis) hälsosam mat du äter! Det spelar ingen roll hur många apelsiner du äter – om du inte kan smälta dem ordentligt kan du inte dra nytta av allt C-vitamin.
För det andra utgör vänliga bakterier en barriär mot skadliga bakterier som kommer in i ditt system. Vi lever inte i en helt steril miljö, så vi får ofta i oss skadliga bakterier, antingen från mat, bakterier på våra händer eller bakterier på våra bestick, glas och muggar. Alla patogener som intas tenderar dock att bekämpas av våra vänliga bakterier. De kan inte bara bekämpa dessa inkräktare, utan genom att helt enkelt ta upp plats och använda all den mat som finns tillgänglig för dem i din tarm finns det i praktiken inget utrymme för ovänliga bakterier att växa. Detta gör att dina immunceller är fria att bekämpa infektioner i andra delar av kroppen, t.ex. i andningsorganen.
En god population av vänliga bakterier bidrar också till att hålla matsmältningssystemet i allmänt bättre skick genom att hålla inflammation under kontroll, balansera pH-värdet i hela matsmältningskanalen och hjälpa till att lindra matsmältningsproblem som IBS. Detta skapar en bättre miljö för dina immunceller att trivas.
Naturliga källor till probiotika
Probiotika finns i många livsmedel, så det kan vara fördelaktigt att inkludera dessa i din kost. Leta efter fermenterade livsmedel som kimchi, surkål, misosoppa, äppelcidervinäger, pickles och tempeh. Fermenterade livsmedel utgör en stor del av kosten i många asiatiska länder, där människorna har hög andel god hälsa.
Du kan dessutom hålla utkik efter yoghurt som har tillsatts levande kulturer. Dessa kan vara nyttiga, men är inte lika naturliga som fermenterade livsmedel och kan vara ganska söta.
Probiotiska kosttillskott
Ett bra sätt att se till att du får de vänliga bakterier du behöver är att ta ett probiotiskt kosttillskott. Det finns så många där ute att det kan vara svårt att bestämma sig för vilket som är rätt för dig!
Ett märke som jag alltid rekommenderar är Optibac. De har ett fantastiskt utbud av väl utforskade probiotika, som alla innehåller olika stammar som fungerar bäst för de olika scenarierna de riktar sig till.
I det här fallet skulle Optibacs For Daily Immunity vara det bästa valet. Den innehåller 2,5 miljarder levande kulturer av 4 olika typer av bakterier samt C-vitamin, grönt teextrakt, druvkärneextrakt och tallbarkextrakt. Vitamin C är ett känt immunförsvarsstödjande vitamin, medan grönt te, druvkärnor och tallbark alla är rika på polyfenoler som är bra för immunförsvaret.
Jag skulle också rekommendera att du tar Molkosan tillsammans med din probiotika. Detta kallas ofta för en ”prebiotika”, eftersom det innehåller l+ mjölksyra som hjälper till att skapa en välkomnande miljö för vänliga bakterier.
Håll ett öga på din kost
Om du tar en probiotika är det också viktigt att titta på din kost – om du inte åtgärdar det som har dödat dina vänliga bakterier, så kan det hända att de probiotika du tar också snabbt dödas!
Att förbättra din kost i allmänhet kan vara till stor hjälp – så se till att inkludera mycket färsk frukt och grönsaker, magert protein, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter. Se särskilt till att minska ditt intag av socker och raffinerade kolhydrater som vitt bröd eftersom dina vänliga bakterier inte gillar dessa! Försök också att undvika alltför många inflammatoriska livsmedel som alkohol, mejeriprodukter och rött kött.
Ta en titt på våra fantastiska recept för att få idéer om hälsosamma, läckra måltider som du kan laga.
1) ”Probiotic supplementation reduces the duration and incidence of infections but not severity in elite rugby union players” Journal of Science and Medicine in Sport
.