Sömn- och vakencykeln regleras av kroppens interna 24-timmarsklocka – den cirkadiska rytmen. Men att tillbringa för mycket tid inomhus kan störa den.
Ljus är den starkaste mekanism vi har för att synkronisera våra inre kroppsklockor med omvärlden. Men vår vardag, som ofta tillbringas inomhus i svagt artificiellt ljus, gör att vår naturliga cirkadiska rytm lätt hamnar ur synk.
Och det påverkar inte bara vår sömn. Forskare har visat att så många som 73 egenskaper – från vakenhet till styrka – växer och avtar beroende på tid på dygnet. Vårt humör verkar också påverkas av hur mycket ljus vi utsätts för. Ny forskning visar att våra ipRGCs – de celler som hjälper till att reglera vår inre sömncykel – också är kopplade till thalamus, ett område i hjärnan som är relaterat till vårt humör.
Men även om en engångsstörning av vår sömn- och vakencykel typiskt sett kan göra att vi känner oss mindre alerta eller sömniga under dagen, kan en långsiktig störning av den cirkadiska rytmen leda till allvarligare hälsokonsekvenser. Totalt sett är dussintals sjukdomar, från kardiovaskulär dysfunktion till immunförsvarsdysreglering och reproduktionsproblem, alla direkt eller indirekt kopplade till cirkadiska störningar.
Så hur kan du ställa om din inre kroppsklocka? Här är två av de bästa sätten du kan justera ljuset i ditt liv för att hjälpa till att få din naturliga sömncykel tillbaka i synk:
- Bringa lite mer tid utomhus eller nära en källa till naturligt solljus.
- Prova en rutin före sömnen som innebär att du gradvis mörklägger din miljö.
Soleljus och din cirkadiska rytm
Den cirkadiska rytmen är ett internt tidsbestämningssystem som tros ha sitt ursprung i de tidigaste organismerna på jorden, som utvecklade det för att skydda sitt DNA från solens UV-strålning. Ljuset är fortfarande den viktigaste mekanismen som hjälper oss att synkronisera vår inre kroppsklocka med omvärlden. När dagarna blir längre på våren, till exempel, upptäcker och reagerar de ljuskänsliga ipRGC-cellerna i våra ögon på denna förändring.
Men dagens livsstil stör vår naturliga dygnsrytm genom att ändra hur mycket ljus vi utsätts för. En viktig skillnad är den tid vi numera tillbringar inomhus, vilket för många människor är omkring 90 procent av dagen. Detta kan störa vår dygnsrytm eftersom även om inomhusmiljöer kan verka ganska ljusa är artificiell inomhusbelysning ofta mycket svagare än vad vi uppfattar den som. Medan en typisk klassrums-, kontors- eller sjukhusmiljö ger en ljusintensitet som ligger mellan 150 och 1 000 lux, kan det att vara utomhus en solig dag innebära att man utsätts för ett ljus som är 10 till 1 000 gånger ljusare.
Den skillnad i ljusstyrka som finns mellan inomhus- och utomhusmiljöer är inte alltid uppenbar, eftersom de delar av våra ögon som har att göra med synen är mycket bra på att anpassa sig till olika ljusnivåer. Samtidigt är de cirkadianreglerande ipRGC-cellerna i våra ögon mycket känsliga för denna skillnad.
Turligtvis är ett av de bästa botemedlen också ett enkelt botemedel: dagsljus. En studie från 2017 visade till exempel att personer som tillbringade mer tid i cirkadian-effektivt morgonljus tog kortare tid på sig att somna och hade färre sömnstörningar.
För att hjälpa till att starta om din cirkadian rytm, försök att tillbringa lite mer tid utomhus eller nära en källa till naturligt solljus. Genom att till exempel äta frukost antingen utomhus eller i en solig och ljus del av ditt hem. Om du kan, försök att gå eller cykla till jobbet, ta en lunchpromenad eller försök att sitta nära ett fönster under dagen.
Ljusets timing hjälper din kroppsklocka
För vårt cirkadiska system spelar tidpunkten för ljusexponering också roll. Den bästa tiden att vara ute i naturligt ljus är till exempel i de tidiga delarna av dagen. Det beror delvis på att ipRGC-celler är särskilt känsliga för blått ljus, som är vanligare under tidiga dagsljustimmar – solens strålar övergår till ett rödare ljusspektrum på kvällen. Forskning har visat att ökad exponering för blåberikad morgonbelysning förbättrar både vakenhet och reaktionshastighet.
Å andra sidan undertrycker exponering för starkt ljus sent på kvällen kroppens produktion av det sömnfrämjande hormonet melatonin. Så att gå genom en starkt upplyst livsmedelsbutik på kvällen kan till exempel göra det svårare att somna senare.
Och även om det är viktigt att få mycket ljus under de tidiga delarna av dagen är mörkret på natten avgörande för en god natts sömn. Studier av människor i områden med höga nivåer av ljusföroreningar visar att de tenderar att lägga sig senare och vakna senare på morgonen. Den tid de sover tenderar att bli kortare och de rapporterar att de känner sig tröttare under dagen.
En rutin före sömnen som innebär att du gradvis mörklägger din miljö kan vara till hjälp. Försök att dämpa ljuset och använd bordslampor i stället för taklampor. Att stänga av stora skärmar som din dator, TV eller iPad kan också hjälpa. Tjocka, heltäckande gardiner, fönsterluckor eller till och med en ögonmask kan bidra till att skapa en ännu mörkare miljö för bättre sömnkvalitet.