By Brittany Dillon, YMCA Registered Dietitian
Tunga vikter och höga repetitioner är inte allt som behövs när man startar ett styrketräningsprogram. Din kost är viktig när det gäller att ge bränsle till denna utveckling. När du börjar lyfta mer kommer din kropp sannolikt att kräva mer för att hålla dig igång och hjälpa dig att bygga muskler. Det finns dock ingen anledning att överdriva med pasta eller proteinshakes!
Grundläggande kostförändringar
När du försöker få din kropp i hälsosammare form är det viktigt att göra några grundläggande kostförändringar. Försök först och främst att inte dricka sockerkalorier, t.ex. läsk och fruktjuice, och begränsa intaget av bearbetade livsmedel, inklusive förpackad och stekt snabbmat. Dessa livsmedel är fattiga på fibrer, protein och mikronäringsämnen och innehåller mycket tomma kalorier.
Nästan, sträva efter magra proteinkällor, till exempel kyckling, fisk och kalkon. Dessa alternativ har låg halt av mättat fett och ger tillräckligt med protein och hjärtsunda fetter.
När det gäller kolhydrater bör du sträva efter att göra hälften av dina korn till fullkorn, vilket ger fibrer och levererar viktiga mineraler. Slutligen är färsk eller fryst frukt bra exempel på kolhydrater som kan ge energi för att upprätthålla dig under träning.
Ideala måltider och timing
För att se till att din kropp är utrustad för att utföra ett högkvalitativt träningspass vill du också vara uppmärksam på när du äter. Ta en titt på tipsen nedan för idealisk måltidstiming och näringstillförsel.
För träning:
Ett måltid före träning ökar inte bara energinivåerna, utan kan också öka mängden förbrända kalorier.
Ät ditt mellanmål eller lätta måltid 60-90 minuter innan du går in på gymmet. Detta kommer att bidra till att minska smärta och obehag i buken. Fetter och fibrer tar längre tid att bryta ner, så försök att konsumera dessa tre timmar före tyngdlyftning.
Kolhydrater är kroppens primära bränslekälla. Detta gäller särskilt vid tyngdlyftning. Kolhydrater som har ett lågt glykemiskt index (som nötter, bönor, frukt och sötpotatis) kommer att hålla dig vid liv under ditt tyngdlyftningsträningspass eftersom de tar längre tid att smälta.
Goda exempel på mellanmål är en handfull mandlar med en halv banan, eller äppelskivor med en msk jordnötssmör.
Undvik kolhydrater med högt glykemiskt index, inklusive glukos, sackaros och maltos (som vitt bröd, rostfri potatis och honung), eftersom dessa absorberas snabbt i blodet och kan leda till att du får en sockerkrasch.
Efter träning:
Näring efter träning är viktig för att fylla på glykogendepåerna och reparera muskelslitage som uppstått under träning.
Men medan kolhydrater ger energi underlättar protein muskeluppbyggnad och återhämtning. Genom att äta kolhydratmat tillsammans med protein kan man maximera muskelstyrka och muskelstorlek.
Sök att äta ett mellanmål med protein och kolhydrater 30 minuter efter träningen, följt av en hel måltid två timmar senare.
Goda exempel på mellanmål är chokladmjölk, grekisk yoghurt toppad med färsk frukt eller en smörgås med jordnötssmör och gelé på fullkornsbröd.
När du har möjlighet att sitta ner och njuta av en hel måltid, fyll hälften av din tallrik med grönsaker, en tredjedel med fullkorn och en tredjedel med magert protein. Ett exempel skulle vara ett kycklingbröst serverat över brunt ris toppat med rörda grönsaker.
Håll dig i minnet att specifika näringsriktlinjer bör individualiseras baserat på mängden och intensiteten av den styrketräning som utförs.
Hungrig på mer?
Lär dig mer om sportdrycker, chokladmjölk och proteinshakes: Hur de hjälper dig att få mer vätska! Dessutom kan du ta del av fler näringstips och recept från vår expertpersonal och ta reda på mer om den näringsrådgivning som erbjuds på våra centra. Våra registrerade dietistnäringsrådgivare är här för att samarbeta med dig för att bli starkare och friskare.