Få lyft mäter (och skapar) kraft så bra som clean. Enkelt uttryckt: en clean är när lyftaren plockar upp vikten från golvet och driver upp den till ett främre rackläge. Liksom de flesta övningar finns det en till synes oändlig mängd variationer, och när det gäller clean är power clean och hang clean två mycket populära val.
Det finns inget entydigt svar på vilken av de två övningarna någon bör göra. Som det är fallet med de flesta val inom fitness – vare sig det gäller vilken diet man ska följa eller vilken träningsuppdelning man ska välja – är svaret nästan alltid: ”Det beror på.”
För att hjälpa dig att bestämma dig för vilken clean du ska ställa dig bakom kommer vi att dela upp skillnaderna och fördelarna med var och en av dem. Sedan är det upp till dig att bestämma.
Power Clean Vs. Hang Clean – Formskillnader
Hang clean och power clean är två vanliga cleanvarianter som främst återfinns inom olympisk tyngdlyftning och CrossFit. Båda rörelserna är fördelaktiga för idrottare och lyftare, var och en erbjuder liknande men ändå distinkta fördelar som tränare och idrottare bör vara medvetna om. Först kommer här de viktigaste skillnaderna mellan de två rörelserna:
The Hang Clean
Hängande clean innebär att lyftaren först plockar upp vikten från golvet (eller från ett power rack med J-krokarna inställda på höfthöjd) och håller vikten vid låren. Därifrån driver lyftaren sina höfter framåt, doppar under stången, går ner i en full knäböj och exploderar sedan upp. Den största skillnaden mellan den här rörelsen och power clean är att vikten startar från höften, vilket kräver en mer explosiv höftdrivning. Att lyfta vikten från höfterna gör hang clean till en utmärkt rörelse för att bygga upp kraftfulla glutes och, för tyngdlyftare specifikt, förbättra den andra halvan av sin clean.
Hang clean låter också lyftaren genomföra en front squat, vilket bygger mer benstyrka och bättre överförs till clean & jerk för olympiska tyngdlyftare.
The Power Clean
Denna clean-variant låter lyftaren deadlyfta vikten från golvet varje rep och sedan bara sjunka lite under stången i stället för att göra en full squat. Som namnet antyder är fokus för power clean rening ren kraftutveckling. Du kommer att kunna använda något mindre vikt jämfört med hang clean, men du arbetar också genom ett mer komplett rörelseomfång. Fist pull – som i huvudsak är en dödshiss – rekryterar mer av din bakre kedja. Sedan exploderar du kraftfullt i cleanen för att få vikten till den främre rackpositionen. För tyngdlyftare är detta en utmärkt variant för att bygga upp styrka i den första halvan av clean & jerk och arbeta med sin timing för den kompletta clean & jerk.
Power Clean Vs. Hang Clean – prestandaskillnader
Tyvärr är power clean och hang clean ganska lika, men de påverkar vissa aspekter av prestationen på olika sätt. Nedan kommer vi att beröra fem viktiga prestandaskillnader så att du kan avgöra vilken övning du vill använda.
Kraftutvecklingshastighet
Hang Clean: När det gäller kraftgenerering fungerar hang clean genom att eliminera momentum under den första fasen av cleanen. Eftersom vikten börjar vid höfterna måste lyftaren producera en extrem höftdrift för att få upp vikten. Även när du går tillbaka till mer traditionella cleans kommer den nya och förbättrade höftdrivningskraften att överföras och göra dig till en starkare lyftare under den andra halvan av cleanen.
Power Clean: Power Clean bygger upp kraftproduktionen under hela rörelsens clean-fas. Lyftaren måste driva vikten från golvet och sedan explosivt driva den upp till ett främre rackläge. Du blir starkare och kraftfullare både från golvet och från höfterna till front rack.
Vinnare: Oavgjort (det beror på ditt specifika fokus och dina svaga punkter)
Pulling Strength
Hang Clean: Hang clean stärker specifikt det andra draget, från höfterna till den främre rackpositionen. Den har dock praktiskt taget ingen effekt på det första draget) eftersom den delen av lyftet utelämnas i övningen.
Power Clean: Power Clean bearbetar hela dragfasen och uppmanar till timing och aggressivitet för att maximera stånghöjden i dragningen. Dessa två faktorer leder ofta till bättre övergångar mellan det första och andra draget jämfört med hang clean.
Vinnare: Power Clean
Övergångar till Full Cleans
Hang Clean: Vissa lyftare har problem med att övergå till en full clean – vare sig det beror på bristande timing, slutförande av dragningen, självförtroende eller att hitta en säker position i främre rack. Hang clean är ett utmärkt val för att arbeta med timing av clean. Eftersom du arbetar med en mer begränsad ROM behöver lyftaren inte fokusera på något annat än själva rensningen. Efter lite övning bör de känna sig mer skickliga på att driva stången in i den främre rackpositionen.
Power Clean: Power clean är avgörande för att lära sig den fullständiga clean & jerk, men den är inte lika effektiv för att förbättra den rena delen av rörelsen. Det finns helt enkelt för många (bokstavligen) rörliga delar. Det är svårt att fokusera på att spika reningen när man också ska göra en deadlifting och köra upp från den positionen. För att utveckla färdighet i clean är hang clean den klara vinnaren.
Vinnare: Hang Clean
Se det här inlägget på Instagram.
Clean Strength
Hang Clean: Typiskt sett kan en mer skicklig dragare hantera runt 90 % av sin one-rep max för clean. Båda rörelserna kommer att stärka din clean, så det handlar om var du är specifikt svag. Om du märker att du kämpar för att slutföra det andra draget vill du främst fokusera på hang clean.s
Power Clean: Lyftare kan vanligtvis hantera något mindre vikt på power clean (cirka 85 till 90 % av deras one-rep max). Om din overall clean är betydligt tyngre än din power clean kan du ha en allmänt svag dragstyrka. För detta kan power clean hjälpa till.
Vinnare: Tie
Timing in the Clean
Hang Clean: Clean är en mångfacetterad rörelse, och hang clean fokuserar egentligen bara på en eller två huvudaspekter av clean – det andra draget och knäböjningen. Även om du kommer att förbättra din förmåga på dessa två områden är hang clean inte lika effektiv när det gäller den övergripande tajmingen och förmågan att rensa.
Power Clean: För detta är power clean mer effektivt. Helt enkelt för att du arbetar fler delar av den totala rensningen. För att spika power clean måste du spika deadlift clean och fånga en enda flytande rörelse. Notera: Även om det inte är traditionellt kan du lägga till en squat till power clean (du vill dock sänka vikten på skivstången om du gör det).
Vinnare: Power Clean
Mer innehåll om tyngdlyftning
Läs mer om tyngdlyftningsspecifika övningar genom att kolla in dessa djupgående artiklar nedan.
- 10 obestridliga fördelar med Clean & Jerk
- Muscle Clean – Muscles Worked, Exercise Demo, and the Benefits
- 5 Common Clean & Jerk Mistakes and How to Fix Them
Featured Image: Srdjan Randjelovic/