Ett av de enklaste och kanske mest effektiva sätten att mäta din hälsa och aeroba kondition är genom din hjärtfrekvens i vila (RHR). Genom att mäta den regelbundet kan du se både dina långsiktiga framsteg och dagliga fluktuationer, vilket kan indikera om du är lämplig för träning, övertränad eller stressad. Här är allt du behöver veta för att förstå vad som påverkar RHR och varför det har betydelse.
VAD ÄR MIN RESTANDE HJÄRTSATS?
Din vilopuls är det antal slag per minut som ditt hjärta gör när du vilar. Denna mätning ger en viktig inblick i hur din hjärtmuskel fungerar. Den kallas också för din basala hjärtfrekvens eftersom det är din basala (lägsta) mätning.
Hur mäter jag min vilopuls?
En hjärtfrekvenssensor är det mest exakta sättet att mäta din RHR. Upptäck hur du övervakar din RHR när du använder den här tekniken med vår guide för att mäta din vilopuls.
Också känd som din basalpuls eftersom det är din basala (lägsta) mätning
Om du inte har en pulssensor kan du prova att mäta den själv genom att kontrollera din puls. Du kan välja mellan halspulsådern (som ligger i halsen vid sidan av luftröret) eller radialisartären (som ligger mellan benet och senan under tummen på handleden).
Du ska aldrig använda tummen för att göra denna mätning eftersom den har en egen puls, vilket kan leda till att du räknar fel. Placera i stället ditt pekfinger och ditt tredje finger på antingen nacken eller handleden. Räkna antalet slag på 15 sekunder och multiplicera sedan detta antal med fyra för att beräkna slag per minut.
American Heart Association rekommenderar att du kontrollerar din RHR först på morgonen innan du går upp ur sängen. Koffeinet i ditt morgonkaffe eller te orsakar hjärtklappning, så se till att du mäter din RHR innan du får din hjärtfrekvens att stiga.
Försök inte att mäta din vilande hjärtfrekvens efter träning eller en stressig händelse. Låt det dröja en timme eftersom din RHR är hög efter ett träningspass eller någon ansträngande aktivitet. Ge din vilopuls återhämtningstid precis som resten av din kropp.
Vill du träna maxpuls? Använd vår kalkylator.
Vad är en normal vilopuls?
För en vältränad idrottsman ligger vilopulsen vanligen runt 40 slag per minut.
För vuxna ligger en ”normal” vilopuls på mellan 60 och 100 slag per minut, även om de flesta människor som är avslappnade och friska bör ligga under 90 slag. För en vältränad idrottare kommer deras RHR vanligtvis att ligga under detta, omkring 40 slag per minut. Detta beror på att en lägre RHR ofta är ett tecken på god kardiovaskulär kondition och effektiv hjärtfunktion.
Du bör dock inte jämföra din RHR med någon annans. Du är unik och vacker och det är så det ska vara. Även om din grannes RHR kanske är lägre än din kan det vara av ett dussin olika skäl.
Istället för att jämföra dig själv med andra är det bättre att övervaka hur din RHR förändras över tid. När din vilopuls sjunker till följd av träning är det ett tecken på att din aeroba kondition har förbättrats.
Ta det, granne.
Vad påverkar vilopulsen?
Många faktorer kan påverka din RHR. Här är några viktiga att vara uppmärksam på:
När du tränar aerob träning tillräckligt länge blir ditt hjärta effektivare.
- Ålder: Din RHR ökar vanligtvis med åldern. Detta beror främst på minskad fysisk kondition.
- Träningstillstånd: Ditt sympatiska nervsystem är mer aktivt under återhämtning än när du är väl återställd. Dessutom håller kroppens hormonella tillstånd (adrenalin) och återhämtningsprocesser din hjärtfrekvens uppe i flera timmar efter träningen. Om din RHR är förhöjd kan din kropp befinna sig i ett tillstånd av överträning på grund av för mycket träning och för lite återhämtning.
- Träningsbakgrund: När du tränar aerob träning tillräckligt länge blir ditt hjärta effektivare. Kapaciteten i din vänstra kammare ökar och dina ventrikelmuskler blir starkare, vilket leder till en ökad slagvolym. Det vill säga att ditt hjärta kommer att pumpa mer blod per slag än tidigare. Denna ökade slagvolym kan observeras som en lägre vilopuls samt en lägre träningspuls. Helt logiskt, eller hur? För att pumpa samma mängd blod behöver ditt hjärta färre slag eftersom volymen per slag har ökat. Observera att omfattande styrketräning som syftar till att öka muskelmassan höjer RHR – särskilt om den aeroba konditionen samtidigt försämras.
- Temperatur: När temperaturen stiger, ökar också behovet av att kyla ner kroppen. Vid högre temperaturer riktas blodflödet närmare hudytan så att blodet kan kylas ner. Hjärtat slår snabbare för att påskynda blodcirkulationen och på så sätt reglera kroppstemperaturen. Omvänt, när du befinner dig i en svalare miljö minskar blodcirkulationen i kroppens perifera delar. Ditt hjärta har mindre arbete att utföra och din RHR minskar.
- Dehydrering: När du är uttorkad minskar mängden plasma i blodet. Eftersom det finns mindre blod i kroppen måste hjärtat pumpa snabbare än normalt för att upprätthålla en adekvat kroppstemperatur och för att ge tillräckligt med syre och näringsämnen till musklerna i kroppens perifera delar. Detta är anledningen till att det blir en topp i vilohjärtfrekvensen när du är uttorkad.
- Stress: Psykisk eller fysisk stress ökar aktiviteten i det autonoma nervsystemet. Vid stress beordrar det centrala nervsystemet hjärtat, liksom hjärnan och de stora musklerna, att förbereda sig för en ”kamp-eller-flykt”-situation. På grund av detta kan du märka att din RHR har ökat.
- Sinnestillstånd: Olika känslor påverkar det autonoma nervsystemet genom hormonell aktivitet. När du är mycket lugn sänker aktiviteten i det autonoma nervsystemet din hjärtfrekvens. När du är mycket upphetsad ökar din hjärtfrekvens. Så genom att kontrollera dina känslor kan du också indirekt kontrollera din RHR.
- Genetik: Ditt genom är en av de viktigaste faktorerna som påverkar RHR. Genernas effekt på RHR kan ses som en skillnad på mer än 20 slag per minut hos två personer med samma ålder och konditionsnivå.
Varför har min vilopuls ökat?
Som framgår ovan finns det många faktorer att ta hänsyn till om du plötsligt frågar dig själv ”varför har min vilopuls blivit högre?”. Det är viktigt att först tänka på de aspekter som kan bidra till en förhöjd vilopuls som inte är oroväckande.
De flesta människor kommer att märka att deras vilopuls ökar med åldern.
De flesta människor kommer att märka att deras RHR ökar med åldern. Även om du inte kan kontrollera kroppens åldrandeprocess kan du minska dess inverkan på ditt kardiovaskulära system. Försök att träna inom olika pulszoner eftersom detta kan vara effektivt för att sänka vilohjärtfrekvensen.
Om du inte får tillräckligt med sömn kan det bidra till att din vilohjärtfrekvens stiger. Om du alltid är utmattad kan du drabbas av kronisk sömnbrist. Detta leder inte bara till känslor av trötthet och en långsammare ämnesomsättning utan kan också leda till att vilohjärtfrekvensen ökar. Du bör alltid försöka få minst sju timmars sömn varje natt för att se till att din kropp är tillräckligt återhämtad.
Samma sak, om du tränar på en intensiv nivå men inte ger din kropp tillräckligt med tid att vila, kan du märka att ”hej, min vilopuls har gått upp!”. Detta är ett tecken på att du måste ge din kropp tid att reparera sig ordentligt så att den kan tillgodogöra sig fördelarna med din träning. Annars kan allt det hårda arbetet sluta med att ha en skadlig effekt.
Under de varmaste dagarna på sommaren kanske du undrar ”varför har min vilopuls plötsligt ökat?”. Det kan bero på att din kropp arbetar övertid för att kyla ner dig. Om du är extremt törstig kan det också vara så att du är uttorkad. Se därför till att du dricker mycket vatten eftersom det kan sänka vilopulsfrekvensen.
Ibland är det värt att vara uppmärksam om du upptäcker att du undrar ”varför är min vilopuls så hög?”. En förhöjd RHR kan vara en indikator på att du löper ökad risk för hjärtproblem, helt enkelt för att ju mer hjärtat slår, desto snabbare minskar dess övergripande funktion. Om du har allvarliga farhågor om din förhöjda vilohjärtfrekvens bör du alltid söka medicinsk rådgivning från en läkare.
Till samma tid är det värt att vara uppmärksam på ditt mentala och känslomässiga välbefinnande, eftersom långvarig stress eller ångest kan leda till att din RHR ökar med tiden. Om du ofta befinner dig i ”kamp- eller flyktläge” i vardagen hamnar du i slutändan i en stor påfrestning för ditt hjärta. Detta kan leda till en ökad risk för hjärtattacker, slaganfall och andra hjärtproblem. Prata med en läkare eller terapeut om din psykiska hälsa och prova några avslappningstekniker. Guidade andningssessioner, meditation, långa promenader och läsning är alla bra sätt att lugna din kropp och ditt sinne.
Varför sjunker min vilande hjärtfrekvens?
Som nämnts ovan är en låg hjärtfrekvens i vila ofta ett tecken på att du är i toppform. I vissa fall kan dock en låg RHR leda till att du känner dig yr eller utmattad. Om du upplever dessa symtom och undrar ”varför sjunker min vilopuls” bör du tala med en läkare. Det är också bra att komma ihåg att mediciner som betablockerare är utformade för att sänka pulsen eftersom de blockerar adrenalin. Så var alltid uppmärksam på vilka receptbelagda läkemedel du tar och hur de kan påverka din RHR.
Varför fluktuerar min vilopuls?
Du vet nu att det finns många faktorer som kan orsaka fluktuationer i vilopulsen. Det är viktigt att tänka på alla dessa om du observerar några vilopulsförändringar, eftersom det sannolikt rör sig om en kortsiktig förändring. Det är relativt normalt om din RHR fluktuerar mycket och du till exempel har ett varierat sömnmönster, upplever stress, tar medicin, ändrar ditt träningsschema eller påverkas av varmt väder.
Det finns ett stort spann av ”normalt” när det gäller din RHR, så om din RHR fluktuerar kommer det inte ofta att vara en anledning till oro. Men om din RHR konstant är över 100 slag per minut kan du ha takykardi, vilket kan orsakas av en hjärtrytmrubbning. Alternativt, om du inte är en tränad idrottsman och din RHR är under 60 slag per minut och du är yr eller andfådd, kan du ha bradykardi. I båda dessa fall är det viktigt att tala med en läkare så att de kan titta på varför din RHR fluktuerar.
Om du gillade det här inlägget, glöm inte att dela det så att andra också kan hitta det.
Och ge det en tumme upp!
Jag gillar den här artikeln Du gillade den här artikeln Tack!
Vänligen observera att informationen i Polar Blog-artiklarna inte kan ersätta individuell rådgivning från hälso- och sjukvårdspersonal. Rådgör med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.